Ne treba vam traka za trčanje ili trenažer za kardio rutinu. bez ikakvog alata kod kuće kardio vežbe Na taj način možete lako sagorjeti kalorije i ubrzati svoj metabolizam.
kardio vežbeVažno je povećati kapacitet pluća i spriječiti rizik od koronarne arterijske bolesti i dijabetesa. u članku “kardio vježbe kod kuće” kako to učiniti na pitanje će biti odgovoreno.
Kardio vježbe koje se mogu raditi kod kuće
Čučnjevi
Jumping jacks su klasična kardiovaskularna ili aerobna vježba koja može pomoći u smanjenju tjelesne težine i masti.
Također tonizira unutrašnju i vanjsku stranu bedara, kvadricepse, bočne i deltoide. Također zateže vaš abdomen dok to radite za zatezanje mišića donjeg dijela trbuha.
Kako se to radi?
– Ispružite ruke i noge.
– Stanite uspravno, držite kičmu i glavu uspravno, ruke uz tijelo i stopala zajedno.
– Skočite što više možete, lagano savijajući koljena.
– Otvorite noge malo šire od širine ramena dok skačete.
– Istovremeno ispružite ruke u nivou ramena.
– Dok se spuštate, pazite da su vam stopala na tlu i razmaknuta u širini ramena dok su vam ruke ispružene iznad glave.
– Vratite se na korak 3 i ponovite korake 4 do 6 bez prekida dok ne završite jedan set.
– Uradite 30 serije od po 2 ponavljanja za početak i povećajte broj ponavljanja na 100 tokom vremena.
Box Jump
box jumpssu kardio vježbe za donji dio tijela koje mogu pomoći u toniranju bedara i stražnjice. Ova funkcionalna vježba i kardio vježba mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i fizičke kondicije.
Kako se to radi?
– Stoj uspravno. Vaša leđa bi trebala biti čvrsta. Morate biti u atletskoj poziciji. Pazite da su stopala malo razmaknuta. Držite se dalje od kutije, ali ne predaleko.
– Brzo zauzmite čučanj. Okrenite ruke i stopala od tla i skočite u kutiju.
– Nemojte napraviti grešku da sletite uz tutnjavu. Što je sletanje lakše, to bolje za vas.
– Izvršite 5 serija po 3 ponavljanja. Odmorite se malo, jer stalno skakanje po kutijama može ići na živce.
Cross Jacks
Ovaj kalorijski trening idealan je način za skidanje sala nakupljene u bedrima, bicepsima, tricepsima i mišićima lista.
Kako se to radi?
– Stoj uspravno. Držite kičmu i glavu uspravno. Oslonite ruke uz tijelo i držite stopala skupa.
– Ispružite nogu u širini kukova prema van. Skočite što je više moguće.
– Ruke istovremeno prenesite preko glave, prekrižite ručne zglobove.
– Istovremeno spustite ruke tako što ćete ih prekrižiti ispred kukova.
– Pokušajte da dišete dok skačete i izdahnite dok prelazite stopala.
– Skrolujte do koraka 3 i ponavljajte korake od 3 do 6 bez prekida dok ne završite set.
– Uradite 30 serije od po 2 ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja na 100.
Point Movements
Bu kardio trening kod kuće možete to učiniti kad god želite.
Kako se to radi?
-Stanite uspravno sa nogama u širini ramena i rukama sa strane.
– Podignite koljena što više možete i trčite na jednom mjestu.
– Pobrinite se da držite spor tempo dosljedno najmanje 60 sekundi.
Stojeći kosi stav
Ovo je jedan od najboljih kardio treninga za početnike i može se raditi kod kuće bez ikakve opreme.
Kako se to radi?
– Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Stavite desnu ruku iza uha.
– Sada prebacite težinu tijela na lijevu nogu i podignite desnu nogu u stranu. Uvjerite se da vam je koleno savijeno.
– Spustite lakat dok podižete koleno tako da se oboje sretnu.
– Vratite se u početni položaj i ponovite za lijevu nogu i lakat.
– Uradite 30 serije od 2 ponavljanja za početak i postepeno povećavajte broj ponavljanja na 50.
šut
Udarci zadnjicom su efikasne kardio pliometrijske vježbe koje mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i agilnosti tijela.
Kako se to radi?
– Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i stavite ruke sa strane.
– Stavite desnu petu na kuk.
– Vratite petu desnog stopala na tlo, a lijevu petu približite kuku.
– Uradite to nekoliko puta. Povećajte brzinu kada vam je udobno.
– Uradite 2 serije po 30 ponavljanja na ubrzan način.
Čučanj
Ova vježba pomaže u sagorijevanju kalorija i jača kardio u donjem dijelu tijela. Kukovi, listovi, donji dio leđa, deltoidi i četvorci također se toniraju tokom postupka.
Kako se to radi?
– Stanite uspravno i držite kičmu i glavu uspravno. Držite noge skupljene dok vam ruke pustite da se odmaraju uz tijelo.
– Skočite ulijevo dok ispružite lijevu ruku unazad. Istovremeno, privucite desnu šaku prema bradi.
– Lijevo stopalo treba postaviti na pod dok je desna noga podignuta unazad.
– Čučnite brzo i trenutno.
– Uradite isto za drugu stranu.
– Nastavite s vježbanjem mijenjajući stranu brzo i tečno.
– Uradite 30 serije od 2 ponavljanja za početak i postepeno povećavajte broj ponavljanja na 100.
Preskakanje užeta ili preskakanje je odličan način da sagorite kalorije. U jednoj studiji, naučnici su otkrili da preskakanje konopca uz muziku za ples pomaže poboljšanju BMI više od vježbanja fiksnog ciklusa.
Deset minuta preskakanja visokog intenziteta može sagorjeti oko 1300 kalorija za sat vremena.
Kako se to radi?
– Stoj uspravno. Držite kičmu i glavu uspravno i držite konopac rukama iza tijela. Uvjerite se da su vam ruke barem jedan korak udaljene od tijela ili biste se mogli spotaknuti i pasti.
– Zamahnite uže naprijed i preskočite ga, dopuštajući mu da se kreće iza vašeg tijela.
– Skočite na prste. Neka vam se ručni zglobovi i šaka pomiču uz ručke.
– Uradite 30 serije od 2 ponavljanja za početak i postepeno povećavajte broj ponavljanja na 100.
Leap Move
Ovo je još jedna metoda koja pomaže zategnuti bedra kod kuće. kardio vježbeje Takođe pomaže u poboljšanju koordinacije tijela dok održava donji dio tijela fleksibilnim i zategnutim.
Kako se to radi?
– Stanite uspravno, držite noge skupljene i držite ruke sa strane. Držite kičmu i glavu uspravno.
– Stisnite ruke u šake, savijte laktove, iskočite desnom nogom i skočite naprijed. Sa desnom rukom oslonjenom na bok, izvucite lijevu ruku ispred grudi.
– Skočite, brzo zamijenite ruke i noge, napravite iskorak lijevom nogom.
Ponovite ovo jednom. Nastavite mijenjati noge dok skačete bez lomljenja dok ne završite set.
– Uradite 30 serije od po 2 ponavljanja i postepeno povećavajte broj ponavljanja na 100.
Burpees
Burpeesu odlične kardio vježbe koje pokrivaju cijelo tijelo.
Kako se to radi?
– Držite noge skupljene i zauzmite čučanj. Postavite ruke na pod ispred stopala.
– Držite noge skupljene i budite spremni da skočite nazad na zemlju u položaju za sklekove. Savijte podlaktice i napravite jedan sklek u ovom položaju.
– Vratite se u prethodni položaj i podvucite stopala ispod tela. Skoči u vazduh.
– Pravilno prizemljite i savijte noge.
– Ponovite i vježbajte što više ovih koraka.
– Uradite 2 serije od 20 ponavljanja za početak i ciljajte na 100 ponavljanja za najbolje rezultate.
High Knee Walk
Ovo je jednostavan, ali efikasan oblik kardio treninga. Pomaže da zategnete zadnjicu, bedra, zadnjicu i trbušne mišiće.
Kako se to radi?
– Stanite na tlo držeći kičmu i glavu uspravno. Stopala treba da budu zajedno sa rukama pored tela.
– Podižite stopala jedno po jedno i pustite da vam koljena dođu do struka.
– Istovremeno, suprotne ruke – lijeva ruka sa desnim kolenom i obrnuto.
– Hodajte neprekidno 20 brojanja, idealno u trajanju od 50 sekundi, održavajući svoj tempo.
– Uradite 3 takva seta da biste dobili maksimalnu korist.
kick box
Ova aerobna vježba pomaže sagorijevanju kalorija i snižavanju krvnog tlaka.
Kako se to radi?
– Teška vreća za boksanje je neophodna za povećanje srčane frekvencije i poboljšanje pokreta i koordinacije oka i ruku.
– Počnite tako što ćete zadati jak udarac laktom u vreću.
– Udarac drugim laktom.
– Uzmite torbu i ispružite nogu unazad. Udarite vreću za boksanje kolenom.
– Ponovite sa drugom nogom.
– Radite 30 minuta na početku, povećavajte vrijeme dok savladavate. Postepeno povećavajte visinu vrećice tako da su vaši potezi veći.
Crouch Jump
Ova svestrana vježba poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Sagorijeva puno kalorija i povećava snagu nogu. Nema opreme, nije potrebna posebna obuka! Ako nemate određenu rutinu u teretani, možete to raditi usred obaveza.
Kako se to radi?
– Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Oslonite ruke na obe strane tela.
– Ispružite ruke paralelno s podom u liniji sa grudima i gurnite se u čučanj.
– Stisnite mišiće jezgra i skačite što više možete.
– Istovremeno podignite ruke iznad glave.
– U čučnju, spustite se na tlo.
– Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.
Crab Walk
Pomaže u jačanju vaših ruku, leđa, nogu. kardio trening kod kuće To je zabavan način da se to uradi.
Kako se to radi?
– Sedite na pod i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni.
– Stavite ruke ispod ramena, dlanove na pod i uperite prste prema sebi.
– Podignite kukove, raspoređujući celokupnu telesnu težinu na ruke i noge.
