অস্টিওপোরোসিস, যেমনটি সাধারণভাবে পরিচিত, মানে অস্টিওপোরোসিস। এটি হাড়ের একটি রোগ যার কারণে হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং কঙ্কালের ঘনত্ব কমে যায়। কারণ এই রোগটি হাড়কে দুর্বল করে দেয়, এটি তাদের আকস্মিক ফাটলের জন্য সংবেদনশীল করে তোলে। সবচেয়ে খারাপ, অস্টিওপরোসিসের লক্ষণগুলি নিজেদের দেখায় না। কোন ব্যাথা বা ব্যাথা ছাড়াই রোগটি অগ্রসর হয়। হাড় ভেঙ্গে যাওয়া পর্যন্ত লক্ষ্য করা যায় না।
অস্টিওপরোসিসের সর্বোত্তম চিকিৎসা হল প্রতিরোধ। কিভাবে করে? আপনি আমাদের নিবন্ধে অস্টিওপরোসিস সম্পর্কে জানতে চান সবকিছু খুঁজে পেতে পারেন। এখন ব্যাখ্যা শুরু করা যাক.
অস্টিওপরোসিস কি?
অস্টিওপরোসিস শব্দের অর্থ "ছিদ্রযুক্ত হাড়"। এটি এমন একটি রোগ যা শরীরের হাড়ের ভর হারানোর ফলে ঘটে। এটি হাড়কে দুর্বল করে এবং অপ্রত্যাশিত ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়।
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের মধ্যে এই রোগটি সবচেয়ে বেশি দেখা যায়। যাইহোক, এটি অল্প বয়স্ক মহিলাদের এবং পুরুষদের মধ্যেও ঘটতে পারে।
অস্টিওপোরোটিক হাড়ের একটি মাইক্রোস্কোপের নীচে দেখা হলে স্পষ্টতই অস্বাভাবিক টিস্যু থাকে। হাড়ের ছোট গর্ত বা দুর্বল জায়গা অস্টিওপোরোসিস সৃষ্টি করে।
এই রোগের সবচেয়ে ভীতিকর দিক হল এটি কোন উপসর্গ দেখায় না এবং হাড় ভেঙ্গে না যাওয়া পর্যন্ত রোগটি লক্ষ্য করা যায় না। এই ফ্র্যাকচারগুলির বেশিরভাগই নিতম্ব, কব্জি এবং মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচার।
অস্টিওপরোসিসের কারণ কী?
অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়ার মধ্যে পার্থক্য কী?
অস্টিওপেনিয়া এমন একটি রোগ যা হাড়ের ক্ষয় এবং হাড় দুর্বল করে দেয়, যদিও এটি অস্টিওপোরোসিসের মতো গুরুতর নয়। উভয় অবস্থাই হাড়ের খনিজ ঘনত্ব দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়। এর সহজতম আকারে, আমরা অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়ার মধ্যে পার্থক্যটি নিম্নরূপ ব্যাখ্যা করতে পারি: অস্টিওপেনিয়া হল অস্টিওপোরোসিসের প্রাথমিক পর্যায়। অস্টিওপেনিয়া যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে অস্টিওপরোসিস দেখা দেয়।
কে অস্টিওপরোসিস পায়?
এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বের প্রায় 200 মিলিয়ন মানুষ অস্টিওপরোসিসে ভুগছে। যদিও এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যেই ঘটে, তবে পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের এই রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা চারগুণ বেশি।
50 বছর বয়সের পর, প্রতি দুইজন নারীর একজন এবং চারজনের একজন পুরুষ তাদের জীবদ্দশায় অস্টিওপরোসিস-সম্পর্কিত ফ্র্যাকচারের সম্মুখীন হবেন। আরও 30% হাড়ের ঘনত্ব কম। কম হাড়ের ঘনত্ব অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। একে অস্টিওপেনিয়াও বলা হয়।
অস্টিওপরোসিসের কারণ কী?
আমাদের হাড়গুলি জীবিত এবং ক্রমবর্ধমান টিস্যু নিয়ে গঠিত। সুস্থ হাড়ের ভেতরটা দেখতে অনেকটা স্পঞ্জের মতো। এই অঞ্চলটিকে ট্র্যাবেকুলার হাড় বলা হয়। বাইরের খোল, ঘন হাড় নিয়ে গঠিত, স্পঞ্জি হাড়কে ঘিরে থাকে। এই শক্ত খোলকে বলা হয় কর্টিকাল বোন।
যখন অস্টিওপোরোসিস হয়, তখন স্পঞ্জের গর্তগুলি বড় হয়ে যায় এবং সময়ের সাথে সাথে সংখ্যায় বৃদ্ধি পায়। এতে হাড়ের অভ্যন্তরীণ গঠন দুর্বল হয়ে পড়ে। হাড়গুলি শরীরের সাহায্যকারী গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে। হাড়ও ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ সঞ্চয় করে। যখন শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়, তখন হাড় ভেঙে যায় এবং পুনর্গঠন হয়। হাড়ের পুনর্নির্মাণ নামক এই প্রক্রিয়াটি হাড়কে মজবুত রাখার সাথে সাথে শরীরকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
30 বছর বয়সের মধ্যে, আপনি সাধারণত হারানোর চেয়ে বেশি হাড় তৈরি হয়। 35 বছর বয়সের পরে হাড়ের ধ্বংস শুরু হয়। হাড়ের ভর ধীরে ধীরে হ্রাস হাড় গঠনের চেয়ে দ্রুত ঘটে। অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে বেশি হাড়ের ভর নষ্ট হয়ে যায়। মেনোপজের পরে, হাড়ের ধ্বংস আরও দ্রুত ঘটে।
অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকির কারণ
অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ভরের ঘনত্ব হ্রাসের কারণে ঘটে। হাড়ের ভরের ঘনত্ব হ্রাস বিভিন্ন অবস্থার দ্বারা ট্রিগার করা হয় যেমন বাড়তে থাকা বয়স, খারাপ খাদ্যাভ্যাস এবং আগে থেকে বিদ্যমান স্বাস্থ্য সমস্যা। কিছু কারণ আছে যা অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। আমরা এই ঝুঁকির কারণগুলিকে নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করতে পারি:
নিষ্ক্রিয়তার কারণে হাড়ের ভর কমে যায়, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির কারণ।
পক্বতা
হরমোনের অস্বাভাবিকতা। ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যাওয়া, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে, অর্থাৎ মেনোপজ। পুরুষদের মধ্যে কম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হাড়ের ভরের ঘনত্ব কমায়। মেনোপজের সময় হরমোনের ড্রপের কারণে এই রোগটি পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বেশি প্রভাবিত করে।
অতীতে অটোইম্মিউন রোগফুসফুসের রোগ, কিডনি রোগ বা লিভারের রোগের মতো অসুস্থতা থাকা।
খাদ্য থেকে হাড় গঠনকারী ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন কে অপর্যাপ্ত গ্রহণ
পর্যাপ্ত খাওয়ানো হয় না।
অস্টিওপরোসিসের জন্য দুটি সর্বোচ্চ ঝুঁকির কারণ হল মহিলা এবং 70 বছরের বেশি বয়সী হওয়া। বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে এই রোগটি সংক্রামিত হতে পারে যা শরীরের খনিজ পদার্থকে ক্ষয় করে এবং সময়ের সাথে সাথে হাড় দুর্বল করে দেয়।
অস্টিওপরোসিসের লক্ষণগুলো কী কী?
অস্টিওপোরোসিস নীরব অসুস্থতা এটা কে বলে. কারণ এতে কোনো উপসর্গ দেখা যায় না। যাইহোক, নিম্নলিখিত পরিস্থিতি ঘটলে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত:
অস্টিওপোরোসিসের কারণে হাড় ভেঙে যায়। নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং কব্জিতে ফ্র্যাকচার সবচেয়ে সাধারণ। এটি পা, হাঁটু এবং শরীরের অন্যান্য অংশকেও প্রভাবিত করে।
চলাফেরা এবং দৈনন্দিন কাজ সম্পাদনে অসুবিধা।
অবিরাম হাড় ব্যথা।
উচ্চতা হ্রাস।
কুঁজো হয়ে দাঁড়িয়ে আছে। এর কারণ মেরুদণ্ড বা মেরুদণ্ডের হাড় সময়ের সাথে দুর্বল হয়ে পড়ে।
বয়স্কদের মধ্যে মৃত্যুর হার বেড়েছে। আনুমানিক 20% বয়স্ক লোক যারা নিতম্বের ফাটল ধরে এক বছরের মধ্যে মারা যায়।
একটি অস্থি খনিজ ঘনত্ব (BMD) পরীক্ষা প্রায়ই রোগ নির্ণয়ের জন্য ব্যবহৃত হয়। মেশিনের সাহায্যে বিএমডি পরীক্ষা করা হয়। সাধারণত, নিতম্ব, মেরুদণ্ড, বাহু, কব্জি এবং আঙ্গুলের মতো হাড়ের নির্দিষ্ট অংশে হাড়ের খনিজ পদার্থের পরিমাণ মূল্যায়ন করা হয়। বিএমডি পরীক্ষা সাধারণত ডুয়াল-এনার্জি এক্স-রে অ্যাবসর্পটিওমেট্রি (ডেক্সা স্ক্যান) ব্যবহার করে করা হয়।
রোগ নির্ণয়ের জন্য, রোগীর চিকিৎসার ইতিহাস শোনা হয়, একটি শারীরিক পরীক্ষা সম্পন্ন করা হয়, এবং অন্তর্নিহিত রোগ নির্ণয় করার জন্য প্রস্রাব ও রক্ত পরীক্ষা, জৈব রাসায়নিক মার্কার পরীক্ষা, এক্স-রে এবং মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচারের মতো মূল্যায়ন করা হয়।
65 বছরের বেশি বয়সী সমস্ত মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা উচিত। অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিপূর্ণ কারণযুক্ত মহিলাদের জন্য, একটি DEXA স্ক্যান আগে সঞ্চালিত হতে পারে। 70 বছরের বেশি বয়সী বা তার কম বয়সী পুরুষদের ঝুঁকির কারণও হাড়ের ঘনত্বের পরীক্ষা হতে পারে।
অস্টিওপোরোসিস চিকিৎসা
ব্যায়াম, ভিটামিন ও মিনারেল সাপ্লিমেন্ট এবং কিছু ওষুধের ব্যবহারে রোগের চিকিৎসা করা হয়। ব্যায়াম এবং ভিটামিন সম্পূরক প্রায়ই রোগের অগ্রগতি রোধ করার জন্য সুপারিশ করা হয়।
অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন ধরনের ওষুধ ব্যবহার করা হয়। ডাক্তার নির্ধারণ করবে কোনটি আপনার জন্য সঠিক। রোগের কোনো ওষুধ বা চিকিৎসা নেই। অস্টিওপোরোসিসের চিকিৎসা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধের মধ্যে রয়েছে:
বিসফোসফোনেটস হল এক ধরনের বিসফসফোনেট (পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত)।
লিগ্যান্ড ইনহিবিটারগুলি কার্যকারিতার ক্রম অনুসারে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে (পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য উপযুক্ত)।
বনিভা, উদাহরণস্বরূপ, বিশেষত মহিলাদের জন্য একটি বিসফসফোনেট।
হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এইচআরটি) (বেশিরভাগই মহিলাদের জন্য)। উদাহরণ হল ইস্ট্রোজেন অ্যাগোনিস্ট/অ্যান্টাগনিস্ট (সিলেক্টিভ ইস্ট্রোজেন রিসেপ্টর মডুলেটর (SERM) নামেও পরিচিত) বা টিস্যু-নির্দিষ্ট ইস্ট্রোজেন কমপ্লেক্স।
অস্টিওপরোসিস কখন ওষুধ দিয়ে চিকিত্সা করা উচিত?
যে মহিলারা হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষায় -3,3 বা কম T স্কোর দেখান, যেমন -3,8 বা -2,5, তাদের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে চিকিত্সা শুরু করা উচিত। অস্টিওপেনিয়ায় আক্রান্ত অনেক মহিলা যা অস্টিওপরোসিসের মতো গুরুতর নয় তাদেরও চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।
অস্টিওপোরোসিস প্রাকৃতিক চিকিৎসা
অস্টিওপোরোসিস শনাক্ত করা এবং প্রাথমিক পর্যায়ে চিকিত্সা করা সহজ। রোগের উপসর্গ নিয়ন্ত্রণ এর অগ্রগতি ধীর করে দেয়। আপনার হাড় সুস্থ রাখতে এবং স্বাভাবিকভাবে ব্যথা এবং গতি হ্রাস কমাতে, আপনি করতে পারেন:
ভালো করে খাও
অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানীজ্ আপনার ভিটামিন কে এবং ভিটামিন কে এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া উচিত।
প্রোটিন হাড়ের অর্ধেক গঠন তৈরি করে। এজন্য এর ব্যবহার গুরুত্বপূর্ণ। একটি কম প্রোটিন খাদ্য রোগের চিকিৎসায় একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য হিসাবে কার্যকরী নয়। যাইহোক, এটি প্রোটিন এবং খনিজ খরচ মধ্যে একটি ভারসাম্য স্থাপন করা প্রয়োজন।
আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম 0,8 থেকে 1,0 গ্রাম। লাল মাংস, মাছ, ডিম, মুরগি, পনির, দই, বাদাম, মটরশুটি এবং শিম প্রোটিনের উত্স।
অনুশীলন
এর অনেক সুবিধার মধ্যে, ব্যায়াম অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হাড়ের ভর গঠনে সহায়তা করে। এটি হাড়ের নমনীয়তা বাড়ায় এবং চাপ ও প্রদাহ কমায়।
তবে অস্টিওপোরোসিস থাকলে কিছু ব্যায়াম না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। উদাহরণ স্বরূপ; এমন কাজ না করার চেষ্টা করুন যাতে লাফ দেওয়া, কোমরে সামনের দিকে বাঁকানো বা মেরুদণ্ড মোচড়ানোর প্রয়োজন হয়।
ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন অনুসারে, 65 বছরের বেশি বয়সী সকল প্রাপ্তবয়স্কদের এক-তৃতীয়াংশ প্রতি বছর পড়ে। এই পতনের বেশিরভাগের ফলে হাড় ভেঙে যায়। পড়ে যাওয়া এবং নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি কমাতে, নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করুন:
প্রয়োজনে একটি বেত ব্যবহার করুন।
বসা বা সুপাইন অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে উঠুন।
অন্ধকারে বাইরে যাওয়ার সময় একটি টর্চলাইট সঙ্গে রাখুন।
ভারসাম্য রেখে হাঁটার জন্য আরামদায়ক জুতা পরুন।
সিঁড়ি বেয়ে উঠার সময় হ্যান্ড্রাইল ধরে রাখুন।
বৃষ্টি বা তুষারপাতের পরে পিচ্ছিল রাস্তায় বা ফুটপাতে হাঁটার সময় সতর্ক থাকুন।
ভেজা, পিচ্ছিল মার্বেল বা অতিরিক্ত পালিশ করা টাইলসের উপর হাঁটবেন না।
প্রায়শই ব্যবহৃত আইটেমগুলি রাখুন যেখানে আপনি সহজেই তাদের কাছে পৌঁছাতে পারেন।
আপনার রান্নাঘরে একটি নন-স্লিপ মাদুর বা পাটি রাখুন।
তাড়াহুড়ো করবেন না কারণ এটি পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
অপরিহার্য তেল ব্যবহার
ক্ষতিগ্রস্থ জায়গায় সরাসরি অপরিহার্য তেল প্রয়োগ করা হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হাড়ের নিরাময়কেও উৎসাহিত করে এবং অস্টিওপরোসিসের সাথে যুক্ত অস্বস্তি থেকে মুক্তি দেয়।
আদা, কমলা, ঋষিআপনি রোজমেরি, থাইম এবং থাইমের মতো প্রয়োজনীয় তেল দিনে তিনবার ব্যবহার করতে পারেন।
নারকেল তেলের মতো ক্যারিয়ার তেলের সাথে এটি মিশ্রিত করুন এবং অস্বস্তিকর জায়গায় কয়েক ফোঁটা লাগান।
সূর্যের আলোতে বের হয়ে আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ান
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দূর করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হল প্রতিদিন প্রায় ২০ মিনিটের জন্য সূর্যের আলোতে থাকা।
পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে, আপনাকে সানস্ক্রিন ব্যবহার না করে অল্প সময়ের জন্য আপনার ত্বকের বড় অংশগুলিকে সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করতে হবে।
এমনকি একই পরিমাণ সূর্যের এক্সপোজারের সাথেও, গবেষণা দেখায় যে বয়স্ক লোকদের ভিটামিন ডি তৈরি করতে কম বয়সীদের তুলনায় কঠিন সময় হয়।
অতএব, যদি আপনি একটি ঠান্ডা এলাকায় থাকেন এবং প্রায়ই বাইরে যান না (উদাহরণস্বরূপ, শীতকালে), অথবা যদি আপনার বয়স 60 বছরের বেশি হয়, আপনি ভিটামিন D3 সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন।
সর্বোত্তম ক্যালসিয়াম বিপাকের জন্য ম্যাগনেসিয়াম (প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম) প্রয়োজনীয়।
ক্যালসিয়াম (প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম) - ক্যালসিয়াম সাইট্রেট হল ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে শোষণযোগ্য রূপ।
ভিটামিন ডি 3 (প্রতিদিন 5.000 আইইউ) - ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
ভিটামিন K2 (প্রতিদিন 100 mcg) হাড়ের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় একটি প্রোটিন সংশ্লেষিত করতে প্রয়োজন। একটি উচ্চ-মানের ভিটামিন কে 2 সম্পূরক গ্রহণ করে বা আরও ভিটামিন কে-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে আপনার ভিটামিন কে গ্রহণ বাড়ান।
স্ট্রন্টিয়াম (প্রতিদিন 680 মিলিগ্রাম) একটি ধাতু যা হাড়ের ঘনত্বে সাহায্য করতে পারে। সামুদ্রিক জল, পুষ্টিসমৃদ্ধ মাটি এবং কিছু খাবারে এটি প্রাকৃতিকভাবে থাকে। কিন্তু বেশীরভাগ লোকেরই পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পরিপূরক প্রয়োজন।
অস্টিওপোরোসিস ডায়েট
অস্টিওপরোসিসের প্রাকৃতিক চিকিৎসায় পুষ্টি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি রোগ প্রতিরোধ করে।
হাড়ের সুরক্ষার জন্য আমাদের শরীরের অনেক খনিজ, বিশেষ করে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন।
নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা হাড়ের ঘনত্ব বিকাশ এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে:
কেফির, দই এবং কাঁচা পনিরের মতো কাঁচা সংস্কৃতিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। এই খাবারগুলিতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ভোরের তারা এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।
ক্যালসিয়াম কঙ্কালের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোগত উপাদান। ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় ভেঙে যেতে পারে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য, সবুজ শাকসবজি (যেমন ব্রোকলি, ওকরা, কেল এবং ওয়াটারক্রেস), বাদাম এবং সার্ডিন খান।
ম্যাঙ্গানিজ হাড়ের ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে। বাদামী চাল, বাদামি, শস্যবিশেষওটস, মটরশুটি এবং বাদাম যেমন হ্যাজেলনাটের মতো লেগুমে প্রচুর পরিমাণে ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
অস্টিওপোরোসিস দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত একটি রোগ। কিছু ধরনের মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা প্রদাহ কমায়। স্যামন, সার্ডিন, হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ, ম্যাকেরেল ইত্যাদি
হাড়ের জন্য ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, যা সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে। বাঁধাকপি, পালং শাক, চার্ড, জলপ্রপাত, কালে এবং সরিষা হল সবুজ শাক যেখান থেকে আপনি সহজেই এই ভিটামিন পেতে পারেন।
কম প্রোটিন খাদ্য বয়স্কদের হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণও স্বাস্থ্যকর নয়। অতএব, ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। লাল মাংস, মাছ, ডিম, হাঁস-মুরগি, পনির, দই, বাদাম, বীজ, লেবু যেমন শিম উচ্চ মানের প্রোটিন প্রদান করে।
অস্টিওপোরোসিসে নির্দিষ্ট কিছু খাবার থেকে দূরে থাকা প্রয়োজন। নীচে তালিকাভুক্ত খাবারগুলি হাড়ের ক্ষয়কে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি অস্টিওপরোসিস বা হাড়ের ভর দুর্বল হতে পারে:
অত্যধিক অ্যালকোহল প্রদাহ সৃষ্টি করে। এর ফলে হাড় থেকে বেশি ক্যালসিয়াম বেরিয়ে যায়।
চিনিযুক্ত পানীয় - সোডার উচ্চ ফসফরাস উপাদান হাড়ের ক্যালসিয়ামের মাত্রা হ্রাস করে। চিনির সঙ্গে প্রদাহও বাড়ে।
চিনি — প্রদাহ বাড়ায়, যা অস্টিওপরোসিসকে বাড়িয়ে দেয়।
প্রক্রিয়াজাত মাংস - উচ্চ লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া হাড়ের ক্ষয় হতে পারে।
ক্যাফিন - অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যাফেইন হাড়ের ক্ষয় হতে পারে।
ধূমপানও এড়ানো উচিত কারণ এটি অনেক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থাকে বাড়িয়ে তোলে।
অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম
অস্টিওপোরোসিস ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং ফ্র্যাকচার কমাতে ব্যবহৃত হয়। নিয়মিত ব্যায়াম মজবুত হাড় তৈরি করতে এবং হাড়ের ক্ষয় কমানোর জন্য উপকারী।
এখন ছবি সহ ব্যাখ্যা করা নিরাপদ অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম দেখে নেওয়া যাক। দিনে 10-15 মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামগুলি অস্টিওপরোসিসকে বিপরীত করতে পারে। এমনকি এটি প্রতিরোধ করতে পারে।
অস্টিওপরোসিস ব্যায়াম করার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন।
আপনার চলাফেরা সীমিত হলে, ব্যায়াম করার আগে গরম পানি দিয়ে গোসল করুন।
এই ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনি যদি দাঁড়াতে না পারেন তবে বিছানায় বা চেয়ারে ব্যায়াম করুন।
দেয়ালের পাশে দাঁড়িয়ে বা বাড়িতে আসবাবপত্র ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন।
পতনের ক্ষেত্রে, প্রভাব কুশন করার জন্য একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করুন।
ধীরে ধীরে সেট এবং পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখনই ওজন বহন করার ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
চেয়ারে বসা
এটি শরীরকে শক্তিশালী করার এবং ভারসাম্য রক্ষার ব্যায়াম। আপনি এটি একটি সোফা বা একটি চেয়ারে করতে পারেন। আর্মরেস্ট সহ একটি চেয়ার ব্যবহার করুন যাতে আপনি সমর্থনের জন্য আপনার আঙ্গুলের ডগায় বিশ্রাম নিতে পারেন।
এটা কিভাবে হয়?
আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে এবং চেয়ারের সামনে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ পিছনে রোল এবং সামনে তাকান.
চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার হাত ব্যাকরেস্টে রাখুন।
আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করুন এবং আপনার শিন উপরের দিকে কার্ল করুন।
কিছুক্ষণের জন্য থামুন এবং আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন।
বাম পায়ের জন্য একই কাজ করুন।
এই আন্দোলনটি পনের বার করুন।
ব্যালেন্স উন্নতি ব্যায়াম
যাদের অস্টিওপোরোসিস আছে বা এই রোগ প্রতিরোধ করতে চান তাদের জন্য এটি একটি ভারসাম্য-উন্নতি ব্যায়াম।
এটা কিভাবে হয়?
চেয়ারটি আপনার ডানদিকে সরান। আপনার ডান হাত দিয়ে পিছনের অংশটি ধরে রাখুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধ পিছনে ঘুরান।
আপনার বাম পা মেঝে থেকে তুলুন এবং পাশের দিকে সরান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন।
আপনার পা পিছনে দোলান এবং ডান পায়ের সামনে আনুন।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একই করুন।
চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান। সিটের পিছনে এক বা উভয় হাত রাখুন।
আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলুন এবং এটিকে সামনে পিছনে সুইং করুন।
দশবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে একই করুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে ব্যায়াম
হাতের এলাকার হাড় বয়সের সাথে দুর্বল হয়ে যায়, বিশেষ করে কব্জিতে। একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে হাতের অংশে পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা প্রদান করে হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করে।
এটা কিভাবে হয়?
আপনার ডান পা দিয়ে প্রতিরোধ ব্যান্ডের এক প্রান্তে পা রাখুন।
আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে আপনার ডান হাতে অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন।
আপনার হাত কুঁকুন, আপনার কনুই আপনার শরীরে টিপে।
শুরুর অবস্থানে আপনার হাত ফিরিয়ে দিন।
হাত বদলানোর আগে দশবার করুন।
পা লিফট
এটা কিভাবে হয়?
তোয়ালেটি রোল করে মাদুরের উপর রাখুন।
মাদুরের উপর সাবধানে শুয়ে পড়ুন। রোল করা তোয়ালে সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি আপনার কোমরের বাঁকানো জায়গায় ঠিক ফিট করে।
উভয় পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা 90 ডিগ্রি থাকে। এই অবস্থান শুরু হয়।
আপনার ডান পা নিচু করুন।
মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং আপনার ডান পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনার বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
এই আন্দোলনটি পনের বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শরীর ঘোরান
এটি একটি ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে।
এটা কিভাবে হয়?
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনার বুকে আপনার বাহু রাখুন।
আপনার কাঁধ পিছনে নিক্ষেপ এবং সামনে তাকান. এই অবস্থান শুরু হয়।
আপনার উপরের শরীর বাম এবং ডান দিকে ঘুরুন।
এভাবে পনের বার করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়াম
এটা কিভাবে হয়?
প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরুন এবং মাদুরের উপর হালকাভাবে শুয়ে পড়ুন।
আপনার পায়ের চারপাশে টেপ মোড়ানো। ব্যান্ডের শেষটি ধরুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন এবং তাদের মেঝেতে লম্ব রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন।
আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
এটি 10-15 বার করুন।
কাঁধ শক্তিশালী করার ব্যায়াম
এটি একটি ব্যায়াম যা মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
এটা কিভাবে হয়?
মাদুরের উপর শুয়ে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ধরে রাখুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, আপনার নিতম্ব থেকে প্রায় 2 ফুট দূরে।
আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে ঠেলে দিন এবং আপনার আঠা শক্ত করুন।
আপনার হাত প্রায় মেঝেতে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত একই সময়ে আপনার হাতগুলিকে আলাদা করুন।
সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং আপনার হাতগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
এভাবে দশবার করুন।
হিপ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম
এই ব্যায়াম হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
এটা কিভাবে হয়?
মাদুরের উপর বসুন। হাঁটুর ঠিক উপরে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি মোড়ানো।
আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মাথাকে সমর্থন করুন এবং আপনার বাম হাতটি মাদুরের উপর রাখুন।
ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনার উরুগুলিকে আপনার শিনগুলির সাথে 90 ডিগ্রিতে রাখুন।
আপনার ডান পা সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এটা দীর্ঘায়িত করবেন না.
নিচে নামিয়ে দিন।
পাশ পরিবর্তন করার আগে এটি দশবার করুন।
কতটা ব্যায়াম করতে হবে?
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করা প্রয়োজন। এক সপ্তাহের মধ্যে আরও রিপ এবং সেটে যাওয়া ভাল। বর্ধিত ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা আঘাতে অবদান রাখে। যদি আপনার শরীর আঘাতের প্রবণ হয় তবে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে নিজেকে বিশ্রামের জন্য সময় দিন।
সংক্ষেপ;
অস্টিওপোরোসিস একটি হাড়ের রোগ যা শরীরের হাড় হারানো, পর্যাপ্ত পরিমাণে হাড় তৈরি না করা বা উভয়ের কারণে হয়। এটি ফ্র্যাকচার এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
বিভিন্ন স্বাস্থ্য ব্যাধি যেমন বার্ধক্য, দুর্বল পুষ্টি, নিষ্ক্রিয়তা, হরমোনের পরিবর্তন, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, কিছু ওষুধ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অটোইমিউন রোগগুলি অস্টিওপোরোসিসের কারণ।
অস্টিওপরোসিসের চিকিৎসার জন্য ব্যায়াম, পুষ্টি, ভিটামিন এবং কিছু ওষুধ ব্যবহার করা হয়।
