আমাদের শরীরের অন্যান্য অংশের মতো, আমাদের ঘাড়ের অংশে শক্তিশালী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি মাথাকে সমর্থন করে।
মস্তিষ্ক সংকেত পাঠানোর মাধ্যমে শরীরের সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে। মস্তিষ্ককে শরীরের বাকি অংশের সাথে যোগাযোগ করতে সাহায্য করতে ঘাড় একটি বড় ভূমিকা পালন করে। অতএব, ঘাড় এলাকায় কোন আঘাত মস্তিষ্ক প্রভাবিত করতে পারে।
এছাড়াও, একটি শক্তিশালী ঘাড় সেই এলাকায় ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। আজ, ঘাড়ের ব্যথা হল পিঠের ব্যথার পরে একটি সাধারণ পেশীর সমস্যা এবং এটি বেশিরভাগ লোকেদের মধ্যে দেখা যায় যাদের দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটারের সামনে বসে থাকতে হয়।
ঘাড়ের পেশী শক্তিশালী করতেনিয়মিতভাবে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এই ব্যায়ামগুলি খুব সহজ এবং তাদের বেশিরভাগই বাড়িতে অনুশীলন করা সহজ। অনুরোধ "ঘাড়ের ব্যথার জন্য ভাল পদক্ষেপগুলি" ve "ঘাড়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম"...
সবচেয়ে কার্যকরী ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়াম
চোয়াল গ্রিপ
আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং ঘাড়ের ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য চিবুক গ্রিপ সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। এটি ঘাড়ের সামনে এবং পিছনে শক্তিশালী করার লক্ষ্য।
আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখুন এবং আপনার পাশে বাহু দিয়ে দাঁড়ান। আপনার চোখ সামনে তাকাতে হবে. এখন আপনার চিবুককে কিছুটা নিচু করুন যাতে আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে অনুভব করেন। এই অবস্থানটি 3-5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার চিবুকটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম সারা দিনে অনেকবার করা যেতে পারে। কাঁধে মাথা সারিবদ্ধ করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এটি খুবই কার্যকর।
পেছনে ধরে রাখ
এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘাড় শক্তিশালী করার ব্যায়ামহয় একটি সমতল দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। প্রাচীর থেকে দূরে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন।
আপনার মাথা এবং পিঠ দেয়ালের বিপরীতে থাকা উচিত। এখন আপনার কনুই, বাহু এবং আপনার হাতের পিছনে এবং আঙ্গুলগুলিকে আপনার কব্জি কাঁধের স্তরে রেখে দেয়ালের বিপরীতে রাখুন।
আপনার বাহু, হাত, মাথা এবং আঙ্গুলগুলি দেওয়ালে স্পর্শ করা উচিত এবং আপনি এটি করার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে স্লাইড করুন এবং সেগুলিকে নীচে স্লাইড করুন। এটি কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এই ব্যায়াম দিনে 3-5 বার করা উচিত।
ঘূর্ণন প্রতিরোধের
এই ব্যায়ামের লক্ষ্য একই সময়ে ঘাড় এলাকার সমস্ত পেশী কাজ করা। আপনার মাথার পাশে এক হাত রেখে শুরু করুন। এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার কাঁধের দিকে আপনার মাথা ঘুরানোর চেষ্টা করুন।
আপনার মাথা আপনার হাতে ধরে রাখুন, চিবুকের সাথে কাঁধটি সরানোর চেষ্টা করতে প্রতিরোধ করুন। একবার এই অবস্থানে পৌঁছে গেলে, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকের সাথে আন্দোলন চালিয়ে যান।
কাঁধের সংকোচন
এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে বলে মনে হতে পারে তবে এটি আপনার ঘাড়ের জন্যও উপকারী। এই অনুশীলনের সাথে জড়িত শক্ত করার গতি আপনার ঘাড়কে আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত করে এমন পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, এইভাবে আপনার ঘাড়ের নীচের অংশকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
বসে বা দাঁড়িয়ে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা রাখা উচিত। এখন আপনার চিবুকটি সামান্য সামনে কাত করুন এবং কোন ব্যথা অনুভব না করে আপনার কাঁধকে যতটা সম্ভব চেপে ধরুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বাঁকা কোবরা
এটি একটি উন্নত স্তরের ব্যায়াম যা মাধ্যাকর্ষণকে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে এবং আপনার কাঁধের পেশী, ঘাড় এবং উপরের পিঠকে শক্তিশালী করে। নাম অনুসারে, এটি মাটির দিকে (কোবরার মতো) মুখ নিচের দিকে তাকিয়ে করা হয়।
শুরু করতে, মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন, সমর্থনের জন্য তোয়ালে আপনার কপাল বিশ্রাম করুন। বাহুগুলিকে মেঝেতে রাখা দরকার এবং পাশগুলিকে পাশ দিয়ে রাখতে হবে।
এবার মুখের ছাদে জিভ রাখুন। এটি শক্তিশালীকরণ প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য আপনার ঘাড়ের সামনের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে। আপনার কাঁধ চেপে ধরুন এবং মাটি থেকে আপনার হাত তুলুন।
আপনার হাতের তালু, থাম্বস আপ দিয়ে আপনার কনুই মোড়ানো। এর পরে, তোয়ালে থেকে আলতো করে আপনার কপাল তুলুন; চোখ সোজা রাখতে হবে এবং মাটির দিকে মুখ করে রাখতে হবে।
আপনার মাথা পিছনে ধাক্কা বা সামনে তাকান চেষ্টা করবেন না। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই পদক্ষেপটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় বাঁকানো
এই ব্যায়াম ওজন দিয়ে করা হয়। ওজন নির্বাচন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটিকে আপনার ঘাড়ের পিছনে দিয়ে আরামে ধরে রাখতে পারেন। একটি বেঞ্চে সামনে শুয়ে শুরু করুন।
আপনার মাথা বেঞ্চের শেষের সাথে সারিবদ্ধ আপনার কাঁধের সাথে প্রান্তের উপরে ঝুলতে হবে।. দুই হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনের অংশটি হালকাভাবে ধরে রাখুন। এবার আস্তে আস্তে উপরে নিচে কাত করুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
তোয়ালে ব্যায়াম
নাম অনুসারে, এই ব্যায়ামটি একটি ছোট তোয়ালে ব্যবহার করে করা হয়। তোয়ালেটি একটু মোটা করতে, এটি অনুভূমিকভাবে ভাঁজ করুন। এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে বা চেয়ারে বা বেঞ্চে বসে করা যেতে পারে।
আপনার পা আলাদা করে শুরু করুন এবং হেয়ারলাইনের গোড়ায় মুখের পিছনে আপনার তোয়ালে জড়িয়ে নিন। দুই হাতে তোয়ালেটির শেষটি ধরে রাখুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নামিয়ে দিন। ঘাড় প্রতিরোধ তৈরি করতে, গামছা দৃঢ়ভাবে রাখা উচিত। এবার মাথা তুলুন। আপনার মাথা বাড়াতে এবং নামাতে থাকুন।
ডোন্ট স্ট্যান্ড আপসাইড ডাউন
এটি একটি অত্যন্ত উন্নত ব্যায়াম যা আপনার ঘাড় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত বলে মনে করা হয়। দরজার কাছে একটি নরম বালিশ রেখে শুরু করুন এবং বালিশে মাথা রেখে হাঁটু গেড়ে বসুন। এই অবস্থানে থাকার সময়, আপনার পা উপরের দিকে দোলান।
আপনাকে মূলত উল্টো হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। এই ব্যায়ামটি বেশ কঠিন, তবে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে গঠন করতে পারেন। এই আন্দোলন প্রায়ই যোগ অনুশীলনকারীদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়.
সাইড স্ট্রেচ
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন যেন আপনি এটি আপনার কান দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকের সাথে একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত রুটিন অনুসরণ করুন।
হেড লিফট (ফ্ল্যাট)
মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে, আপনার পা না তুলে ভাঁজ করুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা তুলুন এবং আপনার চিবুক দিয়ে আপনার বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
ধীরে ধীরে আপনার মাথাকে তার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই উত্তোলন এবং মুক্তির রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার ঘাড়ে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করেন। ঘাড়ের ব্যথা উপশম করার জন্য এটি একটি সহজ ব্যায়াম।
হেড লিফট (পার্শ্ব)
আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং ধীরে ধীরে সিলিংয়ের দিকে আপনার মাথা বাড়াতে শুরু করুন। এটি আপনার ঘাড়ের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে এবং নীচের ঘাড়ের অঞ্চলে টান ছেড়ে দেবে। প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর একই রুটিন সম্পাদন করতে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
কাঁধ চেনাশোনা
আরামদায়ক অবস্থানে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে উভয় কাঁধ ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরতে শুরু করুন। দশটি পুনরাবৃত্তির পরে, ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে সরান এবং আরও দশটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে কয়েক সেকেন্ড বিরতি নিন এবং প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
নেক রিট্র্যাক্ট/ব্যাক শিফট
বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এই রুটিনটি অনুশীলন করুন। আপনার সরল দৃষ্টি রেখা না বাড়িয়ে আপনার মাথা পিছনে স্লাইড করুন (অর্থাৎ, সামনের দিকে তাকাবেন না)।
আপনি এই ক্রিয়াটি সম্পাদন করার সাথে সাথে একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই রুটিনটি দিনে ছয় থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি সেশনে প্রায় পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়। ঘাড় ব্যথা কমাতে সেরা ব্যায়াম এক.
ফরোয়ার্ড এবং ব্যাকওয়ার্ড জমা
বসে বা দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে আনতে আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে কাত করে শুরু করুন। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার অবস্থান ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সিলিংয়ের দিকে তাকানোর সাথে সাথে আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে পিছনে ফেলে দিন। ধীরে ধীরে ডিফল্ট অবস্থানে ফিরে যান। ঘাড়, পিঠ এবং কাঁধের পেশী শিথিল করতে এই অনুশীলনটি দিনে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার সরল দৃষ্টি রেখা না বাড়িয়ে আপনার মাথা পিছনে স্লাইড করুন (অর্থাৎ, সামনের দিকে তাকাবেন না)। আপনার আঙ্গুলগুলি ইন্টারলক করে আপনার ঘাড়ের পিছনে আপনার হাত লক করুন। আপনার বুকে আপনার চিবুক আনতে আপনার মাথাটি আলতো করে এগিয়ে দিন।
আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনের পেশীতে টান অনুভব করতে শুরু করবেন। যখন এটি চাপা পেতে শুরু করে তখন থামুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
কাঁধে টান
পিঠে বা ব্যাকরেস্ট ছাড়া চেয়ারে আরাম করে বসুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করুন, তারপর আপনার বাহু বাড়ান এবং 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকুন।
আপনার কনুই পিছনে সরান এবং তাদের মধ্যে পেশী সামান্য আঁটসাঁট করতে কাঁধের ব্লেড একসাথে টানুন। প্রক্রিয়াটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে, এটিকে বিপরীত করুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় ঘোরানো (চারটি অবস্থান)
এটি চারটি ঘাড় প্রসারিত অবস্থানের সংমিশ্রণ। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক সরাতে আপনার মাথাটি সামনের দিকে ঠেলে শুরু করুন।
এখন আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না গিয়ে, আপনার বাম কান দিয়ে আপনার বাম কাঁধ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
আপনার মাথা পিছনে নিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি উপরের দিকে তাকান। আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করে এবং আপনার ডান কান দিয়ে আপনার ডান কাঁধ স্পর্শ করে রুটিনটি শেষ করুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য শুরু অবস্থানে ফিরে যান। বিপরীত দিকে একই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন।
হাত প্রতিরোধী ব্যায়াম
আপনার কপালে হাত রাখুন। আপনার মাথাকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন এবং আপনার মাথার বল মোকাবেলা করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই বিপরীত শক্তি অবস্থান বজায় রাখুন। বিশ্রামের জন্য একটি ছোট বিরতি নিন এবং এই অনুশীলনের 3-5 সেট দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রেখে এবং আপনার মাথা পিছনে ঠেলে একই অনুশীলন করতে পারেন।
স্ট্রাইকিং শোল্ডার (ওজন ব্যবহার করে)
প্রতিটি হাতে 2 থেকে 5 পাউন্ড ওজনের ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহু শিথিল করুন।
কানের স্তরে আপনার কাঁধ বাড়ান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। দিনে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিপরীত অবস্থান (ওজন ব্যবহার করে)
2 থেকে 5 পাউন্ড ওজনের ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং সামনের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বুক মেঝেতে সমান্তরাল হয় (যেমন একটি ধনুক নেওয়া)। হাতের তালুগুলো পায়ের দিকে মুখ করে সোজা উপরে ঝুলিয়ে রাখুন।
তারপরে আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে ধরে আপনার বাহুগুলিকে পাশে বাড়ান। এক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং অবস্থান ছেড়ে দিন। দিনে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উল্লম্ব অবস্থান (ওজন ব্যবহার করে)
প্রতিটি 2 থেকে 5 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করে, উরুর দিকে মুখ করে তালু সোজা করে দাঁড়ান।
আপনার কনুই পাশে ঘুরিয়ে কলারবোন পর্যন্ত ওজন টানুন।
এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি দিনে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় ব্যথার কারণ কী?
নিম্নলিখিত কারণে আমাদের দৈনন্দিন জীবনে আমাদের ঘাড় প্রচণ্ড চাপের সম্মুখীন হয়:
- শরীরের ভুল ভঙ্গি
- দরিদ্র শারীরিক ergonomics
- অব্যহত ঘুম
- হঠাৎ ঝাঁকুনি চলা
আপনি যদি কম্পিউটারে বা অফিস ডেস্কে কাজ করে অনেক সময় ব্যয় করেন তবে উপরের অনুশীলনগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন।
ঘাড়ের ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন
উপরে উল্লিখিত পদ্ধতিগুলির মধ্যে যেকোনো একটি শুরু করার আগে, আপনি যদি আপনার ঘাড় এবং পিঠের কোথাও অসহনীয় ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ঘাড়ের পেশীগুলিতে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে এমন কোনও আকস্মিক উত্তেজনা বা ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন।
আপনাকে সব ব্যায়াম অনুসরণ করতে হবে না, শুধুমাত্র আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
অ-আক্রমনাত্মক, ধীর এবং অবিচ্ছিন্ন নড়াচড়ায় অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।
ঘাড় ব্যথা জন্য ব্যায়াম
ঘাড় ব্যথা ব্যায়াম 1
- তালিকার প্রথম ব্যায়াম হল আপনার মাথা বাম দিকে বাঁকানো যতক্ষণ না আপনার চিবুক আপনার কাঁধে থাকে।
