Ползи от ядките – най-полезните ядки

Има много ядки като бадеми, кашу, лешници, шам фъстъци, кедрови ядки, шам фъстък, бразилски орехи, кестени, макадамия, орехи, пекан. Те са колкото практични, толкова и вкусни. Въпреки че всички те имат различни характеристики, ползите от ядките са общи.

Като цяло са мазни храни. Те съдържат умерено количество протеини. Те имат богато хранително съдържание като витамини от група В, витамин Е, желязо, цинк, калий, магнезий, антиоксидантни минерали и антиоксидантни съединения. Те са с високо съдържание на калории. Те са храни, с които лесно може да се преяде. Затова не се препоръчва прекомерна консумация.

Какво представляват ядките?

Ядките технически се считат за плодове. Той обаче не е толкова сладък като плодовете и е с високо съдържание на мазнини.

За да се стигне до вътрешния плод, е необходимо да се счупи външната твърда обвивка. За наше щастие днешната индустрия, която е помислила за всичко, е намерила решение и за това и е премахнала черупките на ядките и ги е опаковала. Ядките, които всеки обича да консумира, са следните;

• бадеми
• ядки
• фъстък
• Кашу ядки
• орехи
• Пекан
• фъстъци
• Борови ядки
• Шам фъстък

Въпреки че класифицираме фъстъците като ядки, технически те са в групата на бобовите растения.

Калории в ядки

Хранителна стойност на ядките

Ядките са изключително питателна храна. Хранителната стойност на 28 грама смесени ядки е както следва;

• Калории: 173
• Протеин: 5 грам
• Мазнини: 9 грама, включително 16 грама мононенаситени мазнини
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 12% от RDI
• Магнезий: 16% от RDI
• Фосфор: 13% от RDI
• Мед: 23% от RDI
• Манган: 26% от RDI
• Селен: 56% от RDI

Ползи от ядките

• Източник на антиоксидант

Антиоксидантите държат под контрол свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките. Полифенолните антиоксиданти, открити в ядките, се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали, които увреждат клетките.

• Понижава холестерола

Ядките имат положителен ефект върху холестерола и триглицеридите. Има понижаващ холестерола ефект, тъй като е богат на моно и полиненаситени мазнини.

• Не повишава кръвната захар

Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо те не повишават кръвната захар много бързо.

• Намалява възпалението

Ядките имат противовъзпалителни свойства. По този начин предпазва тялото от възпаление. 

• С високо съдържание на фибри

Фибрите имат много ползи за тялото. Позволява на полезните бактерии да се размножават в червата. Тези бактерии превръщат фибрите в полезни мастни киселини. Освен това храните с фибри осигуряват ситост. Съдържанието на фибри в някои ядки е както следва;

• Бадеми: 3.5 грама
• Шам-фъстъци: 2.9 грама
• Лешници: 2.9 грама
• Орехи: 2.9 грама
• Фъстъци: 2.6 грама
• Бразилски ядки: 2.1 грама
• Намалява риска от инфаркт и инсулт

Ядките са полезни за сърцето храни. Балансира холестерола и намалява възпалението. С тези свойства той минимизира риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Карат ли ви ядките да наддавате на тегло?

Редовната консумация на ядки не води до наддаване на тегло. Дори помага за отслабване, когато се консумира разумно. Защото ядките засищат за дълго време. Този ефект се дължи на повишеното производство на хормоните YY (PYY) и холецистокинин (CCK), които помагат за регулиране на апетита. Високото съдържание на фибри също е важен фактор за ефекта на загуба на тегло. Освен това има ефекти като увеличаване на изгарянето на мазнини.

Най-здравословните ядки

Ядките са здравословни закуски. Но някои се открояват повече със своето хранително съдържание и ползи. Ето кои са най-здравословните ядки...

•  бадеми

Хранителното съдържание на 28 грама бадеми е както следва;

• Калории: 161
• Мазнини: 14 грама
• Протеин: 6 грам
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3.5 грама
• Витамин Е: 37% от референтната дневна доза (RDI)
• Магнезий: 19% от RDI

бадеми понижава холестерола и кръвното налягане. Намалява възпалението. Той насърчава растежа на чревните бактерии.

• Шам фъстък

Хранителната стойност на 28 грама шамфъстък е както следва:

• Калории: 156
• Мазнини: 12,5 грама
• Протеин: 6 грам
• Въглехидрати: 8 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 3% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI

Шамфъстъкът подобрява нивото на холестерола. Намалява риска от сърдечни заболявания. Балансира кръвната захар.

• Кашу ядки

Хранителната стойност на 28 грама кашу е както следва:

• Калории: 155
• Мазнини: 12 грама
• Протеин: 5 грам
• Въглехидрати: 9 грама
• Фибри: 1 грама
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 20% от RDI

Кашуто има антиоксидантен капацитет. Понижава кръвното налягане.

• орехи

Хранителната стойност на 28 грама орехи е както следва:

• Калории: 182
• Мазнини: 18 грама
• Протеин: 4 грам
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 11% от RDI

Орехите намаляват риска от сърдечни заболявания. Понижава лошия холестерол. Понижава кръвното налягане. Полезен е за кръвообращението. Намалява хроничното възпаление.

• Пекан

Хранителното съдържание на 28 грама пекан е както следва:

• Калории: 193
• Мазнини: 20 грама
• Протеин: 3 грам
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2.5 грама
• Витамин Е: 2% от RDI
• Магнезий: 8% от RDI

Пеканите, които съдържат антиоксиданти като другите ядки, намаляват лошия холестерол.

• Ядки от макадамия

Хранителната стойност на 28 грама ядки от макадамия е както следва:

• Калории: 200
• Мазнини: 21 грама
• Протеин: 2 грам
• Въглехидрати: 4 грама
• Лиф: 2.5 грама
• Витамин Е: 1% от RDI
• Магнезий: 9% от RDI

Макадамията понижава високия лош холестерол. Намалява оксидативния стрес. Подобрява здравето на сърцето. Облекчава възпалението.

• Бразилски орех

Хранителната стойност на 28 грама бразилски орех е както следва:

• Калории: 182
• Мазнини: 18 грама
• Протеин: 4 грам
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин Е: 8% от RDI
• Магнезий: 26% от RDI

Бразилските орехи са богати на селен.

• ядки

Хранителната стойност на 28 грама лешници е както следва:

• Калории: 176
• Мазнини: 9 грама
• Протеин: 6 грам
• Въглехидрати: 6 грама
• Фибри: 3.5 грама
• Витамин Е: 37% от RDI
• Магнезий: 20% от RDI

Както много други ядки, лешниците са полезни за здравето на сърцето. Намалява нивата на лошия холестерол и триглицеридите. Освен това подобрява функцията на кръвоносните съдове.

• фъстъци

Хранителната стойност на 28 грама сушени печени фъстъци е както следва:

• Калории: 176
• Мазнини: 17 грама
• Протеин: 4 грам
• Въглехидрати: 5 грама
• Фибри: 3 грама
• Витамин Е: 21% от RDI
• Магнезий: 11% от RDI

Яденето на фъстъци намалява смъртността. Подобрява здравето на сърцето. Намалява честотата на диабет тип 2.

Трябва ли ядките да се консумират сурови или печени?

Ядките намаляват холестерола и кръвното налягане, балансиране на кръвната захар Говорихме за различните му предимства. Знаете ли коя от ядките, продавани сурови или печени, е по-здравословна? Печенето на ядки влияе ли върху хранителното им съдържание? 

Печенето променя структурата и химичния състав на ядката. По -специално, цветът му се променя, съдържанието на влага намалява и той придобива хрупкава текстура.

Много сходно количество масло в суровите и сухите печени ядки, въглехидрат ve протеин е намерен. Въпреки че сушеното печено има малко повече мазнини и калории на грам, разликата между тях е много малка.

например

• 28 грама сурови бадеми Съдържа 161 калории и 14 грама мазнини. Същото количество сухи печени бадеми съдържа 167 калории и 15 грама мазнини.
• По същия начин, 28 грама сурови орехи Съдържа 193 калории и 20 грама мазнини. Същото количество печени орехи, 199 калории и 21 грама мазнини.

Както забелязахте, процесът на печене не повлия значително на съдържанието на калории, мазнини, въглехидрати и протеини в ядките.

Ядките губят влагата си по време на печене. Следователно теглото на печените ядки е по-малко от теглото на суровите.

Съдържанието на протеини и въглехидрати в суровите и печените ядки също е много сходно. Печените в олио са с по-високо съдържание на мазнини и калории от сухо печените. Това е така, защото ядките естествено съдържат излишно масло и не могат да абсорбират излишното добавено масло. 

Някои хранителни вещества се губят, когато ядките се пекат.

Ядки, Витамин Е, магнезиев ve фосфор Съдържа значително количество хранителни витамини и минерали, включително Съдържа и антиоксиданти. Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлина и се губят по време на процеса на печене.

Например, някои видове антиоксиданти се разграждат при печене. Антиоксидантите са важни за нашето здраве, защото предпазват клетките ни от увреждане от свободните радикали.

Не всички антиоксиданти са повредени по време на печенето. изследване Шам фъстък и се намира в ядките лутеин и зеаксантин установи, че антиоксидантите не са повлияни от процеса на печене.

Той установи, че витамин Е, тиамин и каротеноиди се губят по време на печене. Беше заявено, че степента на загубата зависи от вида на ядката и температурата на пържене. Загубите на витамини нарастват успоредно с повишаването на температурата на печене. 

Най-здравословните ядки: сурови или печени?

Краткият отговор би бил и двата.

Суровите ядки са много здрави, но могат да съдържат вредни бактерии. По-малко вероятно е да причини заболяване.

Печените ядки осигуряват по-малко антиоксиданти и витамини. Част от здравословното съдържание на мазнини се уврежда и се образува акриламид, макар и не във вредни количества.

Когато купувате печени ядки, не забравяйте, че някои са много солени, а други са захаросани. Вместо да ги купувате печени, купете ги сурови и ги изпечете сами във фурната. По този начин можете по-добре да регулирате температурата.

Препратки: 1, 2