Диетата на Дюкан е диета, разработена от доктор Пиер Дюкан за отслабване и поддържане на загубеното тегло. Състои се от 4 етапа. Храните, които трябва да се консумират, и точките, които трябва да се имат предвид на всеки етап, се различават. Първите два етапа се правят за отслабване, докато последните два етапа се правят за поддържане на теглото.
Основната логика на тази диета се крие в използването на отслабващия ефект на протеините. В диетата се консумират много ограничени въглехидрати. Количеството захар е нула. Най-важната характеристика, която отличава диетата на Дюкан от другите диети е, че няма ограничение за прием на протеини.
Как се прави диетата на Дюкан?
Какво представлява диетата на Дюкан?
Диетата на Дюкан е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, разработена от френския лекар и диетолог Пиер Дюкан. В тази диета стиловете на хранене на обществата на ловците и събирачите са възприети като метод. В диетата трябва да се ядат естествени храни. Трябва да се правят упражнения.
За да разберем как да правим диетата на Дюкан, трябва да знаем функциите на три макронутриента в храненето:
въглехидрати
Зърнените храни, нишестето, хлебните изделия, алкохолните напитки, сладките храни съдържат големи количества въглехидрати. Това е вид хранене, което е вкоренено в подсъзнанието ни от детството, поради причини като ниската цена и даването на децата на въглехидратни храни като захар като механизъм за възнаграждение. Заради невероятния си вкус те са предпочитани от хора от всички слоеве на обществото. При прекомерна консумация е неизбежно напълняването, тъй като те улесняват секрецията на инсулин, който осигурява производството и съхранението на мазнини в метаболизма.
масла
Когато не се консумират правилно и внимателно, мазнините са една от най-големите опасности за тези, които искат да отслабнат. Мазнините са с високо съдържание на калории. Усвоява се по-бавно от захарите и по-бързо от протеините. Не мислете за маслата като за олио за готвене. Освен това получаваме много мазнини от хляб, сладкиши, нишестени храни и сосове.
протеини
Най-богатите на протеини храни са животинските продукти. Протеините, които са в основата на диетата на Дюкан, трябва да се предпочитат за отслабване поради следните им характеристики.
Протеините се усвояват по-дълго от другите храни.
Помага ви да се чувствате сити за по-дълго време.
Протеините са с ниско съдържание на калории.
Бори се с отоци и мехури.
Протеините повишават съпротивителните сили на организма.
Протеините осигуряват загуба на тегло без загуба на мускули и отпускане на кожата.
Протеините обаче имат два отрицателни аспекта.
Богатите на протеини храни са скъпи.
Богатите на протеини храни оставят някои отпадъци в организма, като пикочна киселина. Тези отпадъци причиняват дискомфорт, тъй като се натрупват. За това трябва да работят бъбреците. Бъбреците също се нуждаят от вода, за да функционират.
Пийте много вода по време на диетата на Дюкан. Водата пречиства организма и подобрява резултатите от диетата. Колкото повече вода пиете, толкова по-лесно се отстраняват отпадъците от изгорените от тялото храни. През деня трябва да се пият поне 2 литра вода, като по възможност се предпочита минералната изворна вода.
В диетата на Дюкан е необходимо да се намали консумацията на сол, като същевременно се увеличи водата. Солената диета води до задържане на вода в телесните тъкани. Освен това солта повишава апетита. Ако го намалите, ще загубите апетита си.
Диетата на Дюкан се състои от четири последователни фази. Етапите на диетата на Дюкан са:
Като направите бърз старт в първия етап, ще изпитате морализиращо количество загуба на тегло.
Втората фаза се състои от редовна програма за отслабване, която осигурява целевата загуба на тегло.
Третият етап е програмата за стабилизиране на теглото, която се изчислява като 10 дни на свален килограм.
Четвъртият етап се прави, за да се осигури поддържане на теглото през целия живот.
Етапи на диетата на Дюкан
1) Период на атака
Можете да приложите фазата на атака между 1 и 10 дни. Препоръчителният брой дни е 5. В зависимост от броя на килограмите, които ще свалите, можете да стигнете до 10 дни. Вашата възраст и броят на диетите, които сте правили преди, променят количеството тегло, което ще загубите през този период. През този период можете да се храните без да се притеснявате за времето и без ограничение на порциите. При условие, че консумирате само чист протеин. Какви са тези чисти протеини?
Обезмаслени млечни продукти
Постни меса
Риба и морски дарове
Карантия
яйце
Незаменими в този и други периоди и единственият позволен въглехидрат през цялата диета са овесените трици. В пристъпния период допустимото количество овесени трици през деня е 1,5 супени лъжици. Освен това не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден, за да премахнете пикочната киселина от тялото.
2) Период на плаване
Колко дълго ще продължи този период, който ще ви спаси от мазнините, зависи от количеството килограми, които искате да свалите. Този период се състои от протеини и зеленчуци. Можете да направите 1 ден протеин + 1 ден растителен протеин или 5 дни протеин + 5 дни растителен протеин. Важното е през този период да не се консумират само зеленчуци.
Заедно със зеленчуците трябва да има и протеини. Все едно кисело мляко със зелен фасул… Зеленчуците, които можете да консумирате с протеин през този период са:
домати
краставица
спанак
репичка
маруля
праз-лук
Зелен боб
зеле
целина
гъба
патладжан
бобър
Кабак
моркови
Забранени зеленчуци
картоф
Египет
грах
нахут
пшеница
Не можете да отслабнете толкова бързо, колкото в периода на атака. През този период се сваля средно по 1 кг на седмица. Количеството овесени трици, което трябва да консумирате по време на круиза е 2 супени лъжици. Продължете да пиете 2 литра вода.
3) Период на подсилване
Фазите на атака и плаване бяха фази за отслабване. Следващите два семестъра са насочени към поддържане на загубеното тегло. Това е периодът, в който свалените килограми остават стабилни и тялото свиква с килограмите. Колко време ще отнеме зависи от даденото тегло. Прави се 1 дни за 10 свален килограм, тоест който свали 10 килограма, ще укрепне за 100 дни.
В този период, освен зеленчуци и протеини, в списъка ще бъдат добавени следните храни:
Имате право на ограничено лакомство с нишесте веднъж седмично. Можете да го използвате при всяко хранене през деня. Страхотна възможност за тези, които отдавна жадуват за парче торта или шоколад. Не преувеличавайте!
През този период трябва да имате протеинов ден 1 ден в седмицата. Можете да изберете деня, но четвъртък е най-добрият ден, според Пиер Дюкан. Продължете към 2 супени лъжици овесени трици ...
Ако си мислите, че „все пак постигнах целта си, отслабнах“, ще се излъжете. Не пропускайте тази верига. В противен случай загубеното тегло скоро ще се върне.
4) Период на защита
Този период ще продължи цял живот. Той няма ограничение и време. Целта не е да напълнеете. През този период ядете и пиете, както желаете, 6 дни в седмицата, правите протеин само един ден.
Вашите овесени трици се равняват на 3 с.л. Ако спортувате с тези периоди, ще отслабнете по-бързо и ще придобиете по-стегнато тяло. Препоръчителният спорт в периодите на Дюкан е ходене, като броят пъти е различен за всеки период.
Период на атака: 20 минути
Круизен период: 30 минути
Период на подсилване: 25 минути
Период на съхранение: 20 минути
Пиер Дюкан препоръчва да вземете теста, който той сам е разработил, преди да започнете диета. Този тест води до диетична карта за това кога и колко тегло трябва да отслабнете за диета.
Ако сте французин, можете да направите теста на официалния сайт на Dukan. Има и сайтове, които предоставят тази услуга на турски език. "Направете тест Dukan на турски езикМожете да го достигнете чрез търсене.
Списък за пазаруване на диета на Dukan
Както каза Пиер Дюкан, протеините са скъпи храни. Очевидно тези, които ще правят тази диета, трябва да отделят определен бюджет. Според характеристиките на всеки период и хранителните навици на турското общество, ние определихме храните, които трябва да бъдат в хладилника за тези, които ще следват диетата на Дюкан и подготвихме списък за пазаруване.
Период на атака
Овесени трици
Обезмаслено мляко
Обезмаслено кисело мляко
Пилешки гърди
Турция барабан
филе
Извара
Диетична безалкохолна напитка
Сода
яйце
Пилешко краче
Пост говеждо месо
Лек тон
магданоз
Лека лаборатория
лук
Лек кефир
Период на плаване (в допълнение към периода на атака)
спанак
моркови
маруля
целина
карфиол
бобър
патладжан
домати
краставица
Зелен боб
броколи
зеле
Укрепващ период (в допълнение към периодите на атака и круиз)
Плодове, различни от банани, грозде, череши
Пълнозърнест хляб
Дебело сирене
Агнешко бутче
ориз
картоф
леща
Царевично брашно
Как да правим диетата на Дюкан?
Списък с диета на Дюкан – период на атака
закуска
Неподсладено кафе или чай
200 грама сирене фета
1 варено яйце или 1 овесена пълнозърнеста галета
Между 10: 00-11: 00 (когато е необходимо)
1 купа кисело мляко или 100 грама сирене
обяд
Половин пържено пиле
1 купа кисело мляко или 200 грама сирене фета
1 филийка сьомга
16:00 (когато се изисква)
Купичка кисело мляко или 1 парче пуешко месо
Вечеря
Сьомга на скара
Пържола в оцетен сос
200 грама сирене фета
Списък с диети на Дюкан – период на круиз
закуска
Неподсладено кафе или чай
200 грама сирене фета или 1 купа кисело мляко
1 варено яйце или 1 овесена пълнозърнеста галета
Между 10: 00-11: 00 (когато е необходимо)
1 купа кисело мляко или 100 г сирене
обяд
Салата от риба тон
зеле
1 галета от овесени трици
16:00 (когато се изисква)
1 купа кисело мляко или 1 филия пуйка
Вечеря
Морковна тиквена супа
Спаначена супа с гъби
Маринована сьомга
Диета и спорт на Дюкан
Упражнението или не упражняването е основният проблем на нашето общество. Новите изобретения ни спестиха време и намалиха физическите усилия. Това се върна при хората като стрес и наддаване на тегло. Дюкан; той влиза в темата спорт със следните два въпроса.
1) Карат ли ви упражненията да отслабнете?
2) Упражнението помага ли за поддържане на теглото след отслабване?
Отговорът и на двата въпроса е да. Упражненията ви отслабват. Когато мислим за нещо или намерим решение на проблем, количеството изгорени калории се увеличава. Вдигането на ръката ви изгаря калории, вдигането на двете ръце удвоява загубата ви. Всичко, което правите, ви помага да изгаряте калории.
За повечето хора спортът е скучна работа. Това не е нищо друго освен тежест и умора. Упражненията обаче трябва да бъдат най-добрият приятел на тези, които искат да отслабнат. Опитайте се да промените гледната си точка за упражненията. Упражнението променя посоката на борбата ви с килограмите. Засилва значително ефекта от диетата. Колкото по-активни сте по време на диета, толкова повече отслабвате.
Физическите упражнения са приятни. Когато загреете мускулите си и тренирате достатъчно, радостното ендорфиново вещество, произведено в нервната система, се освобождава. Когато тялото достигне етапа на производство на ендорфини, проблемът ви с теглото няма да продължи дълго.
За разлика от диетата, физическите упражнения отслабват, без да развиват резистентност. Колкото повече спазвате диети, толкова по-голям имунитет развивате към диети. Тази съпротива означава, че отслабването се забавя и вие се деморализирате и рискът от провал се увеличава. Въпреки това, докато тялото ви развива устойчивост към диети, то не е програмирано срещу калориите, изразходвани от упражнения.
Според Дюкан най-важното физическо упражнение е ходенето. Сред човешките дейностиходене Той е най-естественият и най-простият. Той активира най-много мускули едновременно. Както бе споменато по-горе, минималното време за ходене, необходимо през периодите на Дюкан, е:
Период на атака: 20 минути
Круизен период: 30 минути
Период на подсилване: 25 минути
Период на съхранение: 20 минути
Това не е експертна разходка, нито разходка из мола. Трябва да вземете жива и пъргава походка, която ви кара да мислите, че нямате време за губене.
Ще отслаби ли диетата на Дюкан?
Няма много изследвания за диетата на Дюкан. Много проучвания показват, че други диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат големи ползи за отслабване.
Но диетата на Дюкан се различава от много диети с високо съдържание на протеини по това, че ограничава както въглехидратите, така и мазнините. Това е диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Особено в първия етап не се консумират влакнести храни, с изключение на овесени трици.
Ползи от диетата на Дюкан
Бърза загуба на тегло и това е много мотивиращо.
Не е необходимо храната да се претегля.
Няма нужда да броите калории.
Строгите правила могат да означават, че диетата е твърде ефективна.
Ограниченият избор може да улесни планирането на хранене.
Здравословно е, защото не се ядат рафинирани и преработени, мазни и сладки храни.
Алкохолът е забранен.
Приемът на мазнини и сол е значително по-малък.
Вредите от диетата на Дюкан
Преминаване от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини,миризма от устатаТой произвежда кетони, които могат да причинят сухота в устата, умора, главоболие, гадене, безсъние и слабост.
По време на фазата на атака хората могат да се почувстват толкова уморени, че напрегнатите дейности трябва да се избягват напълно по време на тази фаза, препоръчва д-р Дюкан.
Стоенето далеч от всички въглехидрати, с изключение на овесените трици, може да причини запек.
В дългосрочен план липсата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци може да доведе до дефицит на хранителни вещества, липса на антиоксиданти, свързана с проблеми, вариращи от рак и инфаркти до преждевременно стареене.
Някои изследователи смятат, че много високият прием на протеин води до проблеми с бъбреците и слабост на костите.
Няма гъвкавост в диетата, което я кара да стане еднообразна и много хора се отказват.
Богатите на протеини храни са по-скъпи от въглехидратите, плодовете и зеленчуците.
диета, висок холестерол, хранително разстройство,кормя или хора с бъбречни заболявания.
Рецепти за диета на Дюкан
(За период на нападение и плаване)
В този раздел са дадени прости рецепти за тези, които са на диетата на Дюкан, които могат да използват както в атаката, така и в крейсерската фаза. Можете да използвате диетични рецепти на Дюкан, които са много полезни, ефикасно в диетичния процес.
Рецепта за хляб Dukan
(за периоди на атака и круиз)
материали
3 супена лъжица овесени трици
3 супена лъжица кисело мляко
Половин чаша чай с мляко
1 яйца
1 пакетче бакпулвер
Как се прави?
Разбийте всички съставки с изключение на бакпулвера. Изчакайте шест или седем минути.
Последно се добавя бакпулвера, разбърква се, изсипва се в купа и се слага във фурната, без да се чака.
Използвайте огнеупорен съд за печене с незалепващо покритие.
Хлябът, приготвен с тази съставка, е за 1,5 дни за периода на круиза и за 2 дни за периода на атака.
Рецепта за палачинки Dukan
(за периоди на атака и круиз)
материали
Половин чаша чай с мляко
1 яйца
Овесени трици (1,5 супени лъжици на 2 курс за периода на атака)
Как се прави?
Разбийте всички съставки. Изчакайте пет-шест минути, за да набъбнат овесените трици.
Капнете няколко капки зехтин на дъното на тигана и го изстържете със салфетка.
Гответе като омлет.
Овесена пълнозърнеста палачинка
(за периода на атака)
материали
1 XNUMX/XNUMX супени лъжици овесени трици
1 с. Л. Сирене
Яйце
Как се прави?
Сложете всички съставки в купа и разбийте.
След като разбъркате добре сложете олиото в тиган с незалепващо покритие.(Внимавайте да използвате зехтин).Разпределете олиото в тигана със салфетка.
Изсипете сместа в тигана и печете по две-три минути от всяка страна.
Рецепта за омлет Dukan
(за периоди на атака и круиз)
материали
2 яйчен белтък
1 супена лъжица сухо мляко
Можете да използвате каквито подправки желаете и да добавите магданоз.
Как се прави?
Разбийте бързо и старателно, тъй като млякото на прах и белтъкът не се разтварят лесно. Добавете подправка по желание.
В огнеупорната тава се слага олиото и със салфетка се разпределя олиото в тавата. Така ще намалите количеството мазнини
Гответе до образуване на мехурчета. Обилна рецепта.
Пълнени яйца
(за периода на атака)
материали
3 яйца
магданоз
Фета сирене без мазнини
Как се прави?
Сварете 3 яйца с кайсиите вътре. Разрежете го през средата и внимателно извадете жълтъците.
Натрошете жълтъците, които сте извадили, смесете ги с магданоз и сирене и ги поставете отново на купчина в кухината в белтъка. Използвайки функцията грил на фурната, го запържете малко.
Сервирайте гарнирано с червен пипер.
Зеленчуков омлет
(за круизен период)
материали
4 яйца
¼ чаша настърган кашкавал
2 супени лъжици нарязан лук
Пресни спаначени листа
гъба
Как се прави?
В тиган, в който сте загряло олиото, сложете наситнения лук, гъбите и спанака и ги запържете за 10 минути.
Смесете яйцата и сиренето в купа.
Залейте зеленчуците в тигана с яйчената смес и изчакайте яйцето да се свари.
Супа от пилешки бульон
(за периода на атака)
материали
1 голяма пилешка гърда
Яйчен жълтък
1 чаша кисело мляко
Една или две супени лъжици овесени трици
Как се прави?
Сварете пилешките гърди, като отстраните кожата. Накъсайте свареното месо и го добавете към пилешкия бульон.
Разбийте киселото мляко, жълтъците и лимоновия сок.
Добавете малко по малко пилешкия бульон и го разбъркайте, за да затоплите подправката. След това бавно добавете подправката към пилешкия бульон и разбъркайте.
Ако искате да има гъста консистенция, можете да добавите една или две супени лъжици овесени трици, докато приготвяте подправката.
Кипнете още веднъж. Може да сервирате с черен пипер.
Сос Бешамел
(за круизен период)
материали
2 супена лъжица овесени трици
1 чаена лъжичка царевично брашно
1 чаша обезмаслено мляко
50-100 грама обезмаслено или нискомаслено сирене
1 супени лъжици зехтин
Как се прави?
Запържете леко царевичния грис и овесените трици в лъжица олио.
Добавете млякото и го разбъркайте. Ако консистенцията е твърда, добавете още малко мляко. Добавете парчетата сирене близо до котлона.
Можете да приготвите вашите меса или зеленчуци с този сос, който заливате отгоре.
Запържете пилето без кожа в тиган със собствено олио и го наредете в съд за печене.
Можете да добавите доматена кора отгоре за мека консистенция.
Пригответе сос бешамел по горната рецепта. Пилето се залива със соса бешамел. Най-отгоре сложете рендето за сирене и го сложете във фурната.
Извадете го от фурната, когато горната част леко се зачерви.
Корем
(за круизен период)
материали
3 печени патладжана
200 грама постно говеждо месо
1 домат
1 глава лук
Чаена лъжичка доматено пюре
Точен пипер
Как се прави?
Запържете леко лука и каймата. Добавете нарязания домат и го свалете от котлона, когато поеме вода.
Отворете внимателно сърцевината на печените патладжани и освободете място за вътрешността.
Поставете каймата вътре в патладжаните. Гарнирайте с черен пипер.
Разтопете една чаена лъжичка доматено пюре в 1 чаша вода и залейте патладжаните, които сте сложили в тенджерата.
Гответе на слаб огън.
Ако искате, можете да го изпечете и във фурната, но имайте предвид възможността да изсушите печените патладжани.
Сочни кюфтета
(периоди на атака и круиз)
материали
За кюфтета;
250 грама постно говеждо месо
1 яйчен белтък
XNUMX супена лъжица овесени трици
Сол и подправка по желание
За обличане;
1 чаша обезмаслено кисело мляко
1 жълтък
Сок от половин лимон
Как се прави?
Омесете кюфтетата със съставките за кюфтетата и ги оформете на малки топчета.
Разбийте съставките за дресинга и пригответе дресинга. Смесете тази подправка с вода и я разбийте до кипене.
Сварете кюфтетата като ги пуснете във врящата вода. Добавете сол и черен пипер по ваш вкус.
Лека аншоа
(за период на атака и круиз)
материали
Половин кило хамсия
1 лимон
сол
Как се прави?
Методът за готвене на аншоа в тиган не е много подходящ за диетата на Дюкан. Ето защо тази рецепта е много хубава, за да направите аншоата по-лека и диетична.
Сложете водата в тенджера да заври и я посолете. Хвърлете аншоата във вряща вода и гответе, като затворите капака на тенджерата.
Аншоата ще се сготви много бързо, така че проверявайте често. В чиния сложете закупената от вас аншоа с цедка, сол и лимон по ваш вкус.
Зелева салата
(за круизен период)
материали
Бяло зеле
лилаво зеле
1 морков
1 глава лук
оцет
Сок от лимон
1 супени лъжици зехтин
Как се прави?
Запържете ситно нарязания лук в зехтина.
Към лука добавете ситно нарязаното бяло зеле, лилавото зеле и настъргания морков и разбъркайте.
Ако ви се струват малко запържени, затворете капака на тигана и ги оставете да омекнат.
Когато изстине може да се приготви сос с лъжица оцет и лимонов сок и да се сервира.
Печен спанак
(за круизен период)
материали
250 грама извара
1 чаша кисело мляко
3 яйца
Половин килограм спанак
1 супени лъжици зехтин
1 глава лук или няколко люспи
4 супена лъжица овесени трици
1 пакетче бакпулвер
Как се прави?
Лукът и спанакът се нарязват и се разбъркват.
Разбийте киселото мляко, яйцата, овесените трици и изварата в отделна купа.
Добавете зеленчуците и разбъркайте. Добавете содата за хляб и разбъркайте още малко.
Намажете тавата със супена лъжица зехтин, отстранете излишното със салфетка. Печете във фурната на 200 градуса до лек загар.
Бижу от тиквички
(за круизен период)
материали
2 тиквичка
4 клончета от люспи
Половин връзка копър и магданоз
Няколко клонки прясна мента
2 яйца
2 супена лъжица овесени трици
1 чаена лъжичка сода за хляб
Как се прави?
Посолете настърганите тиквички и ги оставете да си пуснат водата. Оставете настрани рендетата за тиквички, които сте изстискали, и продължете да изстисквате водата, която продължава да се натрупва междувременно.
Направете този процес около три или четири пъти. Колкото по-малко вода остава, толкова по-вкусен е муцверът.
Останалите съставки се нарязват на ситно и се разбъркват.
Сипете лъжица по лъжица на тънък слой върху тава, постлана с намаслена хартия.
Печете във фурната на 200 градуса. Сервирайте с кисело мляко.
Рецепта за мокра торта
(за период на атака и круиз)
материали
2 яйца + 2 белтъка
5 или 6 супени лъжици подсладител
8 супена лъжица овесени трици
1 чаша обезмаслено мляко
2 супена лъжица какао
1 пакетче ванилия и XNUMX пакетче бакпулвер
Как се прави?
Разбийте всички съставки с изключение на млякото. Последно добавете млякото.
Изсипва се в незалепваща форма за кекс и се пече в предварително загрята фурна на 160-170 градуса.
За сиропа;
1 XNUMX/XNUMX чаши обезмаслено мляко
2 супени лъжици подсладител
1 супена лъжица какао
Разбъркайте добре всички съставки. Залейте горещия кекс от фурната. Ако ви поеме млякото или ви харесва по-мокро, пригответе и залейте отново със същата смес.
Когато се направи в тези размери се получават около 16 квадрата. 2 филийки се равняват на лъжица овесени ядки.
Рецепта за ванилов пудинг
(за круизен период)
материали
1 чаша обезмаслено мляко
1 жълтък
2 супени лъжици подсладител
1 чаени лъжички царевично нишесте
1-XNUMX капки ванилов аромат
Как се прави?
Разбийте всички съставки с изключение на яйцата.
Добавете яйцето и гответе още малко, докато разбърквате.
Разпределете в две малки купички. Сервирайте студено.
