Какво знаете за ползите от упражненията по време на бременност?
Много жени намират бременността за идеалното време да се отпуснат и да се отпуснат. Но това, което повечето хора не знаят е, че този етап изисква жената да стане по-силна и да се подготви за здраво раждане.
Допълнителното бреме на бременността, сутрешната умора и болките в гърба могат да ви накарат да искате да седите цял ден. Въпреки това да не се движите или да правите дори малко упражнения не е толкова здравословно за здравето ви, колкото за нероденото ви бебе.
Все по-често изследванията показват, че ползите от упражненията по време на бременност са от голямо значение за здравето на майката и бебето. 20-30 минути упражнения с умерена интензивност се препоръчват за бременни жени всеки ден от седмицата.
Сега сме тук с подробна статия за ползите от упражненията по време на бременност, ползите от ходенето по време на бременност и кои упражнения трябва да се избягват. Добро четене…
Ползи от упражненията по време на бременност
Ползи от упражненията по време на бременност
Предотвратява наддаването на тегло
Наддаването на тегло е неизбежно по време на бременност, но наддаването на твърде много тегло може да навреди на вашето здраве и на нероденото ви бебе.
Прекомерното наддаване на тегло по време на бременност увеличава риска от гестационен диабет и високо кръвно налягане.
норедовно упражнениеЩе ви помогне да изгорите допълнителни калории и да контролирате теглото си.
В допълнение, упражненията по време на бременност намаляват риска от усложнения на бременността и вероятността от усложнения при раждане.
Намалява вероятността от запек
Използване на добавки с желязо и повишаване на нивото на прогестерон в организма по време на бременностзапек може да причини.
Но жените, които са активни и спортуват редовно, обикновено не изпитват запек.
Активното тяло осигурява редовността на червата. Само 30 минути бързо ходене всеки ден поддържат изхожданията редовни.
Освен това леките упражнения подпомагат храносмилането и облекчават запека.
Заедно с упражненията е необходимо да се увеличи приема на диетични фибри и течности, за да се предотврати запек.
Понижава кръвното налягане
Кръвното налягане понякога се повишава по време на бременност, но ако се случва твърде често или твърде високо, може да причини прееклампсия.
Активността помага за намаляване на риска от акушерски усложнения като високо кръвно налягане.
Предотвратява гестационен диабет
Редовното упражняване от първия етап на бременността може да помогне за предотвратяване на гестационен диабет. Това е много често срещано състояние при жени със затлъстяване.
Упражненията подобряват метаболизма на глюкозата и предотвратяват нездравословното наддаване на тегло по време на бременност. инсулинова резистентностнамалява.
Подобрява настроението
Едно от предимствата на упражненията по време на бременност е, че те подобряват настроението ви по време на бременност. В това отношение е дори толкова ефективен, колкото и лекарствата.
Упражнение,stres veбезпокойствоТой насърчава освобождаването на ендорфини в тялото, които намаляват настроението, спомагат за подобряване на настроението.
Освен това помага за подобряване на качеството на съня, което играе важна роля за подобряване на настроението.
Облекчава болките в гърба и таза
Обикновено жените изпитват болки в долната част на гърба, докато навлизат във втория и третия триместър. Това може да бъде причинено от наддаване на тегло, промени в стойката и напрегнати мускули.
Упражнението е най-добрият вариант за облекчаване на болката в гърба или таза.
Редовните упражнения укрепват мускулите, което помага на тялото да се справи по-добре с бременните болки.
Ефективен при справяне с умората
Ежедневните упражнения ще ви накарат да се почувствате енергични и ще се борите с умората. Тъй като упражненията укрепват сърдечно-съдовата система, така че не се уморявате бързо.
Една от причините за умора по време на бременност е безпокойството и неспособността да спите добре през нощта. Но редовното упражняване ще доведе до по-дълбок сън и по-възстановителна почивка.
Предотвратява бръчките
Да имате здрава и блестяща кожа е още едно от предимствата на упражненията по време на бременност. Подпомага поддържането на еластичността на кожата чрез подобряване на кръвообращението.
Когато упражненията предизвикват изпотяване, те също така премахват токсините от тялото. Освен това упражненията са един от най-добрите начини за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло, което може да се появи в стомаха ви.стрии предотвратява влошаването му.
Започнете да спортувате рано, хранете се здравословно и се грижете добре за кожата си, за да предотвратите появата на грозни стрии по корема, ханша и бедрата.
Точки, които трябва да имате предвид при упражнения по време на бременност
Ходенето е чудесно упражнение, което може да се прави през цялата бременност.
Други полезни опции включват плуване, аеробни упражнения с ниско въздействие и колоездене със стационарен велосипед.
Избягвайте интензивните упражнения, тъй като ще ви изморят твърде много.
Винаги загрявайте, разтягайте и охлаждайте по време на тренировка.
Пийте много течности, за да останете хидратирани.
Започнете бавно, останете мотивирани и се движете.
Ще бъде по-забавно, ако правите упражнението с партньора или приятел.
Ако не сте сигурни дали определена дейност или физическа активност са безопасни по време на бременност, първо се консултирайте с Вашия лекар.
По-горе споменахме ползите от упражненията по време на бременност. Заявихме, че най-прекрасното упражнение, което може да се прави през този период, е ходенето. Ходенето по време на бременност помага на човек да остане във форма и здрав. Освен това е изключително важен и необходим за здравето на бебето. Независимо дали става дума за ежедневни разходки или бързо ходене; За да се чувствате във форма по-дълго време, е необходимо ходенето да стане навик по време на бременност.
Полезно ли е ходенето по време на бременност?
Ходенето по време на бременност е чудесно упражнение за бъдещите майки. Много е полезно, тъй като не изисква тежки упражнения и не изморява краката. Можете да ходите по всяко време. Освен това разходките благоприятстват сърдечната честота и белите дробове, като контролират нездравословното наддаване на тегло.
Кога да ходим по време на бременност
Ходенето за бременни жени се препоръчва от много медицински специалисти. Можете да започнете да ходите от първия ден на бременността. Това е проста и лека форма на упражнение, което може да се прави по време на бременност без потенциален риск. Но според съвета на лекаря трябва да вземете някои предпазни мерки според периода, в който се намирате.
Ползите от ходенето по време на бременност
здравето на бебето
Лесното упражнение за ходене по време на бременност поддържа теглото на майката и бебето под контрол. Бебето наддава по здравословен начин.
Гестационен диабет
Често срещано нещо, което всяка нова майка изпитва, са високите нива на кръвната захар, които водят до диабет тип 2 след раждането.
Освен това увеличава риска от преждевременно раждане.
Другият ефект е затлъстело бебе. Ходенето по време на бременност е доста здравословно, тъй като ще поддържа теглото под контрол и ще предпази гестационния диабет.
Нормален шанс за раждане
Ходенето по време на бременност ще ви позволи да имате нормално раждане вместо цезарово сечение.
Ходенето увеличава гъвкавостта на бедрените мускули.
Доказано е, че ходенето рано сутрин по време на бременност за нормално раждане дава положителни резултати.
Намалява болката и дискомфорта
За много бъдещи майки е обичайно да изпитват дискомфорт и болка в различни части на тялото.
Ходенето е изключително полезно за минимизиране на болката.
Контролира наддаването на тегло
Както споменахме в раздела за ползите от упражненията по време на бременност, ходенето помага на човек да остане във форма.
Той контролира нездравословното наддаване на тегло и насърчава активния начин на живот. Освен това ходенето стяга мускулите и подобрява сърдечно-съдовото здраве.
начин на живот без стрес
Независимо дали става дума за безпокойство, безсъние или умора; ходенето помага да победите всички и да водите като цяло по-щастлив начин на живот.
Как да ходим по време на бременност?
Първо тримесечие
Първият триместър е до 13 седмици. Бавното ходене е идеално през първия триместър. Единствената цел на този етап е ходенето. 15 до 20 минути разходка четири дни в седмицата е добре. Можете да продължите, като постепенно го увеличавате с още 5 минути пет пъти седмично.
Следващата стъпка е междинното ниво. На този етап ходете шест дни в седмицата. Започнете с 20 минути ходене и го правете шест дни в седмицата. И накрая, стремете се към 20 до 40 минути разходка шест дни в седмицата.
Следващият етап е напредналият етап. Започнете с 20-минутна разходка пет дни в седмицата. Вземете това до шест дни. Добавете изкачването и стълбите и до края трябва да сте изминали 30 до 60 минути в продължение на шест дни.
Втори триместър
Вторият триместър е от 13 до 25 седмица. Започнете с 4-минутна разходка 5-10 дни в седмицата. Увеличете го до 15 до 30 минути и го правете шест дни в седмицата.
В междинната фаза започнете с 20 минути ходене четири до шест дни в седмицата с обща продължителност от 30 до 40 минути.
При напреднали бременни жени ходенето трябва да започне с 30-40 минути ходене шест дни в седмицата. Стремете се към 50 минути ходене един ден в седмицата, или изкачване на стълби, или ходене нагоре.
Трети триместър
26 до 40 седмици е третият триместър. Пет до шест дни в седмицата е идеална разходка през този период. Може да не можете да ходите с нарастващ корем. Ако сте начинаещ, започнете с 10-минутна разходка четири до пет дни в седмицата. Вървете бавно и се опитайте да не се задъхвате, докато вървите по време на тази фаза. Спрете и забавяйте периодично. В края на бременността, особено в 9-ия месец, ходенето трябва да става внимателно, като се вземат всички предпазни мерки.
В края на този период трябва да сте ходили по 5-6 минути 15-30 дни в седмицата.
Неща, които трябва да имате предвид при ходене по време на бременност
По време на туризъм винаги имайте предвид следното:
Разходете се безопасно. Не се стресирайте прекалено. Да се поддържате във форма и здрави е предпазна мярка.
Говорете, докато вървите на всеки няколко минути. Ако усетите, че се задъхвате, вероятно е време да спрете.
Ако почувствате силна болка или внезапно подуване, замаяност, припадък след ходене, трябва незабавно да спрете да ходите и да говорите с Вашия лекар относно безопасността на по-нататъшното ходене.
Познайте вашето фитнес ниво. Ако сте начинаещ, започнете с ходене бавно и три пъти на ден. Опитайте се да си вземете почивен ден между всяка разходка. Добавете ден-два, когато се почувствате готови. До края на бременността ви трябва да можете да ходите по-бързо от преди и поне 3-4 дни в седмицата. Ако сте средно напреднали, започнете с ходене четири пъти за около 20 минути. Speed трябва да се изпробва и до края на бременността ви трябва да сте в по-добра форма от преди и да можете да ходите около пет дни в седмицата и все още да се чувствате енергични за това.
Упражнението по време на бременност може да има странични ефекти, както и ползи.
Въпреки че всички знаем, че ходенето е чудесно за бъдещите майки, понякога може да има странични ефекти.
припадък, умора, замаяност, конвулсии, вагинално кървенеВнимавайте за болка или слабост в гърдите. Ако почувствате някое от тези по време на ходене, незабавно посетете лекар.
Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно или белодробно заболяване, консултирайте се с лекар, преди да започнете да ходите.
Бързото ходене по време на бременност може не винаги да е правилно. Ако имате затруднения със скоростта, намалете и внимавайте!
Как да ходим по време на бременност?
Не е лесно да станеш и да започнеш да ходиш веднага. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид...
не се насилвайте
Като цяло ходенето за около 150 минути на седмица се счита за безопасно за бременна жена. Когато се раздели, отнема 30 минути разходка пет дни в седмицата. Трябва да сте активни през този период от време. Колкото по-активни сте, толкова повече ползи ще получите.
Носете бутилка вода
Най-важното нещо, което трябва да направите по време на бременност, е да не се дехидратирате. Пийте много вода, докато се разхождате и спортувате.
Обувка за ходене
За да поддържате глезените си, най-добрият метод е да използвате обувки за ходене. Не носете чехли или обувки, които ще пречат на краката ви, тъй като могат да се подхлъзнат.
Не забравяйте слънцезащитен крем
През лятото излизането без слънцезащитен крем може да изложи на риск живота на вашето бебе поради ултравиолетовите лъчи. Чадъри, шапки и бутилки с вода са други неща, които не трябва да се пренебрегват. Дехидратацията може да повиши телесната ви температура, което не е добре за вашето бебе.
Ако имате високо кръвно налягане, сърдечни проблеми или рискова бременност, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете упражнения.
Въпреки че има ползи от упражненията по време на бременност, ситуацията на всяка бъдеща майка е различна. Следователно нивото и границите на упражнения ще се различават от човек на човек.
Как тялото реагира на упражнения по време на бременност?
По време на бременност тялото се променя по много начини. Когато тренирате, може да изпитате следните промени:
баланс: Може да загубите равновесие по-лесно, докато тренирате по време на бременност.
Телесна температура: Телесната температура е малко по-висока по време на бременност. Поради тази причина се потите по-бързо, отколкото когато не сте били бременна.
Дъх: Докато бебето расте и тялото ви се променя, ще имате нужда от повече кислород. Когато коремът ви стане по-голям, той оказва натиск върху диафрагмата, мускул, който помага при дишането. Понякога дори може да се почувствате задъхани.
енергия: Вашето тяло работи усилено, за да осигури развитието на бебето. Ето защо може да се чувствате мудни по време на бременност.
Пулс: Сърцето работи по-усилено и бие по-бързо, за да снабди бебето с кислород по време на бременност.
Стави: Вашето тяло произвежда повече от някои хормони по време на бременност. Това прави тъканите, които поддържат ставите, по-удобни. Избягвайте движения, които натоварват ставите.
Упражнения, които трябва да избягвате по време на бременност
Ето какви са ползите от упражненията по време на бременност. И така, можете ли да правите някакви упражнения, докато сте бременна? Някои видове упражнения не се препоръчват по време на бременност. Защото оказва натиск върху матката и може да бъде фатално. Сега нека да разгледаме упражненията, които трябва да се избягват по време на бременност.
резки движения като скачане
Упражненията, които включват подскачане и резки движения, определено трябва да се избягват по време на бременност. Такива движения са обезпокоителни. Може да създаде проблеми с равновесието както за майката, така и за бебето. Правенето на резки движения може да навреди на вас и вашето бебе.
Задържане на дъха
Тъй като сте бременна и трябва да задоволявате нуждите и на двете тела, силно се препоръчва да избягвате упражнения, включващи задържане на дъха. Вие и вашето бебе се нуждаете от постоянен приток на кислород и задържането на дъха ви може да бъде смъртоносно. Всеки недостиг на количество кислород по време на бременност може да причини дефект в развитието на нероденото бебе.
Гмуркане
Както казахме, всяко упражнение, което причинява недостиг на кислород, трябва да се избягва по време на бременност. Гмуркането е много опасно както за майката, така и за нероденото й бебе, тъй като прекъсва доставката на кислород. Тази дейност трябва строго да се избягва по време на бременност, за да имате здраво бебе.
Упражнения, които включват напреднали движения на корема
Упражнения като пълни коремни преси или двойно повдигане на краката са движения на корема напред. Такива упражнения причиняват стрес върху коремните мускули и могат да доведат до отделяне и разкъсване на коремните мускули от средната линия, което е вредно както за майката, така и за бебето.
Тъй като рискът от падане и нараняване е много висок, гимнастика, ски спускане, сноуборд и др. Той е в списъка с упражнения, които трябва да се избягват по време на бременност. Нараняването е нещо, с което не трябва да се сблъсквате по време на бременност, защото може да доведе до спонтанен аборт. Други спортове, включени в тази категория, са кънки на лед, конна езда, хокей, футбол, бънджи скокове и др. Подобни дейности трябва строго да се избягват по време на бременност, особено за безопасността на вашето бебе.
Упражнения, които включват легнало положение по гръб
Упражненията, които трябва да избягвате по време на бременност, са тези, които включват легнало положение по гръб. Защото лежането по гръб през този период може да бъде изключително вредно, както и неудобно. В това положение тежестта на разширяващата се матка притиска основните ви кръвоносни съдове, ограничавайки кръвообращението, което в крайна сметка може да навреди на бебето.
задни завои
Извиванията назад или други усуквания са изключително вредни за вашето бебе, особено по време на бременност. Други движения, които включват дълбоко огъване на ставите, също могат да причинят нараняване на вас и вашето бебе. Следователно, за да имате здравословна бременност, определено трябва да избягвате да се навеждате назад.
неподвижна поза
Стоенето неподвижно може да ограничи притока на кръв и в крайна сметка да доведе до липса на кислород. Тази липса на кислород в тялото на майката може да причини различни проблеми като намален приток на кръв към плода. Поради това може да причини вредни ефекти върху нероденото бебе или спонтанен аборт.
Кога трябва да спра да спортувам по време на бременност?
Има предупредителни знаци, изпратени от тялото, които показват, че лицето трябва да спре да тренира. Много е важно да обърнете внимание на тези предупредителни знаци, в противен случай те могат да бъдат фатални както за плода, така и за бъдещата майка. Ако получите някой от следните симптоми, трябва незабавно да се консултирате с лекар:
Вагинално кървене: Упражнението не трябва да е причина за вагинално кървене, но упражняването по време на бременност вагиналното кървене може да причини спонтанен аборт.
Затруднено дишане по време на тренировка.
главоболие
виене на свят
Болка в гърдите
мускулна слабост
подуване или болка в прасеца
Ранно раждане
намалено движение на плода
изтичане на амниотична течност
Безопасни упражнения по време на бременност
По време на бременност е важно да изберете дейности, които имат нисък риск от падане или каквото и да е нараняване на лигамента. Ето безопасни и прости упражнения, които лесно можете да правите у дома по време на бременност:
загряване: Това е важна част от започването на всяко упражнение. Загрявката подготвя тялото за упражнения и предотвратява възможни наранявания.
ходене: Това е най-често срещаното упражнение по време на бременност.
стационарен велосипед: Това е още едно упражнение за увеличаване на мускулната сила на краката. Карането на стационарен велосипед по време на бременност е по-добро от карането на обикновен велосипед. Защото балансирането на велосипед с растящ корем може да бъде трудно.
бягане: Бягането по време на бременност също може да бъде полезно.
Йога
Пилатес
Водна аеробика и плуване.
Упражнения, които да правите по време на бременност
Опитайте се да правите упражненията, които ще обясня по-долу, ежедневно по време на бременност. Тези упражнения ще укрепят мускулите ви. Освен това ще укрепи ставите ви, ще подобри кръвообращението, ще облекчи болките в гърба и ще ви помогне да се чувствате добре като цяло.
Упражнения за укрепване на корема
Докато бебето ви расте, ще забележите, че венците в долната част на гърба ви се увеличават. Това причинява болки в гърба. Тези упражнения укрепват коремните мускули и облекчават болките в гърба.
Започнете в позиция на бокс (на 4 крака) с колене под бедрата, ръце под раменете, пръсти обърнати напред и корем нагоре, за да поддържате гърба изправен.
Включете корема и повдигнете гърба си към тавана. Извийте торса си и оставете главата си да се отпусне леко напред.
Останете така няколко секунди. След това бавно се върнете в позицията на кутията. Внимавайте да не хлътнете гърба си.
Направете това 10 пъти бавно и ритмично.
Преместете гърба си толкова, колкото можете да се движите удобно.
упражнения за накланяне на таза
Застанете с рамене и се опрете в стена.
Дръжте коленете си меки.
Състарете гърба си до стената. Останете така за 4 секунди и след това отпуснете.
Повторете до 10 пъти.
Кога можете да започнете да тренирате отново след раждането?
Трябва да говорите с Вашия лекар кога да започнете да тренирате отново. Ако имате вагинално раждане без никакви усложнения, обикновено е безопасно да започнете да тренирате няколко дни след раждането. Ако сте имали цезарово сечение или имате усложнения, е необходимо да изчакате повече, за да започнете да правите упражнения след раждането.
Ако тренирате по време на бременност, е по-лесно да започнете да тренирате отново след раждането на бебето. Започнете бавно. Ако изпитвате болка или други проблеми по време на тренировка, спрете и говорете с Вашия лекар.
