Кажуць, што ёсць простае правіла дыеты, якое з'яўляецца адным з самых эфектыўных метадаў пахудання. Калі вы ясьце менш калорый, чым спальваеце кожны дзень, вы худнееце. Калі вы пастаянна ясьце больш калорый, чым спальваеце, вы набярэце вагу. Гэта метад пахудання, які ведаюць усе і ўжываюць падчас дыеты. Дык гэта так проста?
Калі вы думаеце, што гэта так проста, вы памыляецеся. у працугармоныПрацэс становіцца крыху больш складаным, калі ў гульню ўступаюць фізічныя практыкаванні, фізічныя практыкаванні і характарыстыкі ежы, якую мы ямо. Спальванне калорый арганізмам складаецца з наступных трох этапаў;
Хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR): Хуткасць метабалізму ў стане спакою - гэта колькасць калорый, неабходных арганізму для падтрымання нармальных функцый, такіх як дыханне і перапампоўванне крыві.
Цеплавы эфект ежы (TEF): Гэта адносіцца да калорый, якія выкарыстоўваюцца для пераварвання, паглынання і метабалізму ежы.
Тэрмічны эфект актыўнасці (TEA): Гэта калорыі, якія выкарыстоўваюцца падчас трэніроўкі.
Калі колькасць калорый, якія вы прымаеце, роўна колькасці калорый, якія вы спальваеце, вы падтрымліваеце сваю масу цела. Калі вы хочаце схуднець, вы павінны спажываць менш калорый, чым спальваеце. Ёсць іншы спосаб. Вы павінны стварыць адмоўны баланс калорый, займаючыся спортам і спальваючы больш калорый.
Перш чым казаць аб найбольш эфектыўных метадах пахудання, давайце пагаворым аб фактарах, якія кожны павінен ведаць аб пахуданні і колькі часу спатрэбіцца для пахудання.
Самыя эфектыўныя метады пахудання
Як схуднець?
На хуткасць пахудання ўплываюць розныя фактары. Многія з гэтых фактараў адбываюцца па-за кантролем чалавека.
Пол: Суадносіны тлушчу і цягліц моцна ўплывае на страту вагі. У жанчын хуткасць метабалізму ў стане спакою на 5-10% ніжэй, чым у мужчын такога ж росту. Гэта азначае, што ў стане спакою жанчыны спальваюць на 5-10% менш калорый, чым мужчыны. Іншымі словамі, на дыетах, складзеных у роўных умовах, мужчыны худнеюць хутчэй, чым жанчыны.
Узрост: Адна са шматлікіх змяненняў цела, якія адбываюцца са старэннем, - гэта змены складу цела. Тлушчавая маса павялічваецца, а цягліцавая памяншаецца. Гэта змяненне суправаджаецца іншымі фактарамі, такімі як зніжэнне патрэбы органаў у калорыях.хуткасць метабалізмутаксама зніжае яго. Дарослыя старэйшыя за 70 гадоў маюць на 20-25% больш нізкі ўзровень метабалізму, чым маладыя людзі. Гэта зніжэнне робіць страту вагі ўсё больш складанай з узростам.
Дэфіцыт калорый:Каб схуднець дэфіцыт калорый павінны стварыць. Дэфіцыт калорый - гэта розніца паміж калорыямі, якія вы прымаеце, і калорыямі, якія вы спальваеце. Ступень дэфіцыту калорый вызначае, наколькі хутка вы худнееце. Напрыклад, ужыванне на 8 калорый менш у дзень на працягу 500 тыдняў прыводзіць да больш хуткай страты вагі, чым ужыванне на 200 калорый у дзень менш.
сон:Сон з'яўляецца важным ігнаруемым кампанентам страты вагі. Хранічны бессаньзначна тармозіць хуткасць пахудання. Нават у выніку толькі адной ночы бессані было ўстаноўлена, што цяга да высокакаларыйных і бедных пажыўнымі рэчывамі прадуктаў, такіх як печыва, тарты, салодкія напоі і чыпсы, павялічваецца. Акрамя таго, што хранічная бессань абцяжарвае пахуданне, яна цесна звязана з дыябетам 2 тыпу, атлусценнем, хваробамі сэрца і некаторымі відамі раку.
Ужыванне лекаў: Некаторыя лекі, такія як антыдэпрэсанты і іншыя нейралептыкі, абцяжарваюць пахуданне. Гэта нават выклікае павелічэнне вагі.
Медыцынскія ўмовы: Паколькі шчытападобная жалеза выпрацоўвае гармон, які рэгулюе абмен рэчываў, гэта выклікана недастатковай сакрэцыяй шчытападобнай залозы. дэпрэсія і такія захворванні, як гіпатэрыёз, абцяжарваюць пахуданне.
Генетычны: Сямейныя гены вызначаюць, ці ёсць у чалавека залішняя вага або атлусценне.
Пахуданне - складаны працэс. Сума, якую вы даяце, будзе адрознівацца ў залежнасці ад многіх фактараў, пералічаных вышэй. Дыетолагі кажуць, што страта ад аднаго да аднаго фунта на тыдзень - гэта здаровы дыяпазон. Згодна з такім разлікам, за месяц губляецца ад 2 да 4 кілаграмаў. Вы худнееце хутчэй у першыя тыдні, калі пачнеце дыету. З цягам часу хуткасць страты вагі зніжаецца.
Гэта колькасць не павінна быць занадта малым для вашых вачэй. Магчыма, вы разлічваеце страціць больш за 1 кг у тыдзень. Гэта называецца хуткай стратай вагі. Хуткая страта вагі мае такія рызыкі, як камяні ў жоўцевай бурбалцы, абязводжванне і недаяданне. Іншыя пабочныя эфекты хуткай страты вагі ўключаюць:
Галаўны боль
Раздражняльнасць
стомленасць
Завала
выпадзенне валасоў
парушэнні менструальнага цыклу
страта мышачнай масы
Страта вагі - гэта не лінейны працэс. У некаторыя тыдні вы даяце больш, у іншыя - губляеце менш, а можа, не зможаце даць наогул. Так што не адчайвайцеся, калі ваша страта вагі запавольваецца або памяншаецца на працягу некалькіх дзён. З-за фактараў, пералічаных вышэй, час пахудання ў кожнага будзе розным.
Які найбольш эфектыўны метад пахудання?
На рынку існуе незлічоная колькасць дыет, якія сцвярджаюць, што схуднець. Я ўпэўнены, што вы заблытаецеся, які з іх рэалізаваць. Нягледзячы на тое, што кажуць, што кожная дыета лепшая за іншыя, спісу лепшых дыет не існуе. Галоўнае пры дыеце - стварыць здаровы дэфіцыт калорый.
Ці ведаеце вы, чаму многія людзі на дыеце церпяць няўдачу? Таму што яны занадта доўга сядзелі на нізкакаларыйнай дыеце. Падтрымлівайце дэфіцыт калорый умераным, каб павялічыць шанцы на поспех падчас дыеты. Напрыклад; Стварыць дэфіцыт у 1000 калорый можа быць для вас нескладана ў першыя дні дыеты. Але з цягам дзён і тыдняў у вас пачынаюць узнікаць цяжкасці. Вы можаце нават адмовіцца ад дыеты. Замест гэтага штодзённы дэфіцыт калорый у 500 калорый дазволіць вам павольна, але больш устойліва прагрэсаваць.
Персаналізуйце свой рацыён, гэта значыць стварыце дыетычную праграму ў адпаведнасці з вашым харчаваннем і здароўем. Для гэтага вы можаце атрымаць дапамогу дыетолага.
Не грэбуйце фізічнымі практыкаваннямі разам з дыетай, каб спальваць больш тлушчу і не губляць мышцы падчас спальвання тлушчу. Рабіце гэта, спалучаючы такія практыкаванні, як аэробіка і трэніроўкі па супраціве.
Самыя здаровыя і эфектыўныя метады пахудання
Каб схуднець здаровым спосабам, перш за ўсё памятайце пра гэта. Без ежы нельга схуднець. Спроба схуднець з дапамогай нездаровых метадаў пахудання, такіх як пропуск ежы, прымушае арганізм супраціўляцца і абараняцца.
Нават калі вы схуднееце, пасля дасягнення ідэальнага вагі вы адчуеце эфект ё-йо і хутка вернеце страчаную вагу. Для гэтага спецыялісты рэкамендуюць замест дыет скласці праграму здаровага харчавання. А цяпер давайце разгледзім эфектыўныя метады пахудання ў рамках стварэння праграмы здаровага харчавання.
Снедаць
Калі вы прачынаецеся кожную раніцу, вы прачынаецеся са страўнікам, які пераварыў тое, што вы з'елі напярэдадні вечарам, і гатовы да пераварвання. Вам патрэбна энергія, каб пачаць дзень энергічна і дынамічна. Вы задавальняеце гэтую патрэбу са сняданкам.
Калі вы думаеце пра сняданак, не думайце толькі пра перакус. Добры сняданак павінен даць вам энергію, неабходную для добрага пачатку дня. Для гэтага вы павінны снедаць такімі пажыўнымі прадуктамі, як сыр, аліўкі, мёд, малако, яйкі і хлеб.
Пераканайцеся, што ваш сняданак багаты бялком. Даследаванні паказалі, што людзі, якія ядуць больш бялку на сняданак, ядуць менш падчас наступных прыёмаў ежы.
Не прапускайце абед
Рабіце абед своечасова. Перакусваць стоячы або есці фаст-фуд - горшае, што вы можаце зрабіць для ўласнага здароўя.
Пазбягайце тоўстай і цяжкай ежы. Таму што, калі вы ясьце такую ежу, на вас кладзецца вага, і вы пачынаеце засынаць каля чатырох гадзін вечара, і вы адчуваеце стомленасць з-за перападу цукру ў крыві.
Калі вы адкладаеце абед, вы абедаеце раней, чым ежа пераварыцца, і вы рызыкуеце сваім здароўем. Пропуск ежы прывядзе да пераядання ўвечары. Вы не можаце схуднець з-за гэтага. Вы нават набіраеце вагу, калі мы думаем, што ўвечары страваванне запавольваецца.
Не перашчыруйце падчас абеду
Не ешце, асабліва пасля сямі гадзін. На вячэру з'ешце суп, ёгурт, гародніна і белае мяса. Калі вы не можаце кантраляваць свой нафс і сумуеце па тым, што з'елі ўвечары, здзейсніце гадзінную шпацыр.
Не ешце нездаровую ежу паміж прыёмамі ежы
Такія нездаровыя прадукты, як печыва, пірожныя і чыпсы, якія называюць шкоднымі, каларыйныя. Гэта павялічвае ўзровень цукру, тлушчу і халестэрыну ў крыві і пагаршае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Калі вам трэба перакусіць паміж прыёмамі ежы, выбірайце карысныя нізкакаларыйныя закускі, такія як садавіна, ёгурт, некалькі арэхаў.
Не ешце перад сном на ноч
Калі вы спіце, усе функцыі вашага цела запавольваюцца і адпачываюць. Калі вы кладзецеся спаць з поўным страўнікам, вам будзе цяжка спаць, вы прачнецеся раніцай стомленым і сапсуеце здароўе страўніка. Вы набіраеце вагу, таму што ежа не пераварваецца. Калі вы хочаце схуднець, заканчвайце ежу як мінімум за 3-4 гадзіны да сну.
Не перакусвайце падчас прагляду тэлевізара
Гэта самы небяспечны стыль перакусаў. Вы ясьце празмерна з хваляваннем матчу або фільма, які глядзіце. Калі вы адчуваеце неабходнасць перакусіць, вы можаце выбраць міндаль, лясныя арэхі або некаторыя садавіна.
Уключыце ў свой рацыён гародніна і садавіна
Ужыванне толькі мяса павялічвае рызыку захворванняў сэрца, сасудаў і страўніка. Ужыванне толькі гародніны таксама прывядзе да таго, што вы не будзеце дастаткова моцнымі. Нягледзячы на тое, што вага прыпадае на гародніну і садавіну, вы таксама павінны ўжываць у рацыёне чырвонае і белае мяса ў разумных колькасцях.
Для вады
Вада азначае жыццё для ўсяго жывога. Перад ежай трэба піць ваду. Ужыванне вады падчас або адразу пасля ежы перашкаджае вам атрымліваць карысць ад пажыўных рэчываў. Гэта выклікае газаўтварэнне ў кішачніку.
Варта піць шмат вады, каб вывесці лішкі з арганізма. Але старайцеся не перашчыраваць. Гэтак жа, як лішак ежы шкодны, занадта шмат вады шкодна. Сутачная патрэба здаровага чалавека ў вадкасці складае не больш за 2-3 літраў.
Спажывайце кудзелістыя прадукты
Валакністая ежа абараняе ад хвароб сэрца і высокага крывянага ціску, а таксама дае адчуванне сытасці. Гэта таксама дапамагае схуднець, пазбаўляючы ад завал.
Не ўжывайце занадта шмат солі
Нягледзячы на тое, што соль з'яўляецца неабходным мінералам, яе лішак выклікае высокае крывяны ціск. Лішак солі ў арганізме выклікае затрымку вады, то ёсць ацёкі. Ацёкі правакуюць ўздуцце жывата. Калі вы менш за ўсё гэтага чакаеце, шалі пачынаюць выглядаць тоўшчы. У апошніх даследаваннях рэкамендуецца сутачнае спажыванне солі ў межах 4-5 г.
27 практычных саветаў, якія дапамогуць схуднець
1) Стаўце рэалістычныя мэты. Немагчымыя мэты таксама немагчыма дасягнуць.
2) Паступова зніжайце колькасць калорый. Не скарачайце калорыі рэзка, каб арганізм не стаў абараняцца і не назапашваў тлушч.
3) Не стаўце за мэту скінуць лішнюю вагу за кароткі час. Ударныя дыеты не толькі шкодзяць арганізму, але і шкодзяць волі, перарываючы працэс пахудання.
4) Атрымайце звычкі здаровага харчавання.
5) Не ўзважвайце сябе кожны дзень. Лічбы на вагах пастаянна вагаюцца ў залежнасці ад таго, што вы ясце і п'еце на працягу дня. Вось чаму ўзважванне кожны дзень або на працягу дня дасць розныя вынікі і можа прывесці да страты маральнага духу. Лепш за ўсё ўзважвацца раз на тыдзень, у адзін і той жа час сутак і ў адной вопратцы.
6) Старайцеся не есці па-за домам. Паколькі вы не ведаеце дакладнага ўтрымання ежы, якую вы ясьце, вы атрымліваеце некантралюемы тлушч або цукар. Калі ёсць, выбірайце найбольш карысныя і нізкакаларыйныя.
7) Піце дастатковую колькасць вады. Прымаць неабходную колькасць у дзень, не перашчыруючы. Памятайце, што вам трэба піць больш вадкасці падчас заняткаў спортам або фізічных практыкаванняў.
8) Адмоўцеся ад пачастункаў. Пачастункі, прыгатаваныя ў гасцях або ў гасцях, як правіла, тлустыя, салёныя або салодкія, гэта значыць каларыйныя. Ветліва адмоўцеся ад іх або ежце абмежаваныя колькасці і нятлустыя. На застолле лепш не ісці галодным.
9) Дзейнічайце, выкарыстоўваючы кожную магчымасць. Хадзіце на невялікія адлегласці, падымайцеся па лесвіцы, а не на ліфце, не сядзіце, размаўляючы па мабільным тэлефоне.
10) Ешце садавіну замест дэсерту. Не пераварвайце гародніна, каб не павысіць глікемічны індэкс гародніны. Вазьміце за звычку ёсць гародніна і садавіна падчас ежы.
11) Спажывайце кудзелістыя прадукты.
12) Ешце невялікімі порцыямі.
13) Не будзьце вельмі галоднымі, ежце не больш за 4 гадзіны.
14) Не прапускайце прыёмы ежы, асабліва сняданак. Сілкуйцеся 3 разы на дзень, не перакусвайце паміж імі. Калі вы адчуваеце неабходнасць перакусіць, выбірайце нізкакаларыйныя прадукты, такія як садавіна, ёгурт, салата.
15) Не ешце рэшткі ежы на талерках вашых дзяцей.
16) Быць пустым азначае звяртацца да ежы. Займайцеся, каб не прастойваць.
17) Працягвайце павольна і ўпэўнена. Ідэал - губляць адзін фунт на тыдзень.
18) Ешце павольна і жуйце, каб ваш мозг адчуваў сябе сытым.
19) Не купляйце прадукты, якія вам падабаюцца, але ад якіх трэба трымацца далей, не захоўвайце іх у шафе.
20) Набудзьце звычку займацца спортам і ніколі не кідайце.
21) Знайдзіце чалавека, які будзе матываваць вас падчас спробы схуднець.
22) Не хадзіце па крамах, калі вы галодныя.
23) Не ешце хутка і не заўсёды майце пад рукой сталовыя прыборы.
24) Не ешце падчас прагляду тэлевізара або чытання кнігі.
24) У любым выпадку, не кажыце дыетычныя прадукты і ешце іх занадта шмат.
25) Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу.
26) Не выкарыстоўвайце падсалодвальнікаў, выключыце цукар.
27) Не ешце, каб насыціць свой мозг, спыніце есці, калі насыціцеся.
Абагульніць;
Самы эфектыўны спосаб схуднець - дыета. Падчас дыеты неабходна харчавацца здарова і ствараць здаровы дэфіцыт калорый. Трымайцеся далей ад вельмі нізкакаларыйных і шокавых дыет, якія працяглы час не дзейнічаюць. Зрабіце здаровае харчаванне сваім ладам жыцця. Худнеючы такім чынам, вы захаваеце сваю вагу ў доўгатэрміновай перспектыве.
