Вегетарыянская дыета з'яўляецца не толькі здаровым і этычным выбарам ладу жыцця, але і суправаджае вас у вашым шляху пахудання. Гэтая раслінная дыета - як карціна, поўная маляўнічых і разнастайных прадуктаў, якія можа прапанаваць прырода. Але як мы можам ператварыць гэтую карціну ў твор мастацтва для пахудання? У гэтым артыкуле мы адкрыем для сябе сакрэты пахудання, схаваныя сярод зялёнага лісця, і ўбачым, што вегетарыянская дыета можа быць адным з ключоў да здаровай страты вагі.
Што такое вегетарыянская дыета?
Вегетарыянская дыета - гэта дыета, якая абмяжоўвае або цалкам выключае ўжыванне прадуктаў жывёльнага паходжання. Існуюць розныя тыпы гэтай дыеты, некаторыя проста выключаюць мяса, а іншыя таксама выключаюць пабочныя прадукты жывёльнага паходжання, такія як малочныя прадукты, яйкі, а часам нават мёд.
Многія людзі вырашылі стаць вегетарыянцамі па прычынах здароўя, экалогіі, этычных і рэлігійных прычынах. Некаторыя выбіраюць гэты шлях з-за глыбокай павагі да правоў жывёл, у той час як іншыя прымаюць гэтую дыету для экалагічнай устойлівасці або карысці для здароўя.
Вегетарыянская дыета можа знізіць рызыку многіх хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, высокае крывяны ціск, дыябет і некаторыя віды раку. Гэта таксама дапамагае ў кіраванні вагой, таму што, як правіла, менш калорый.
Пры захаванні вегетарыянскай дыеты бялок, жалеза, кальцыяВажна забяспечыць дастатковае спажыванне некаторых пажыўных рэчываў, такіх як цынк, цынк і вітамін В12. Гэтыя пажыўныя рэчывы звычайна ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, але іх таксама можна атрымаць з раслінных крыніц пры дбайным планаванні.
Пры здаровым і збалансаваным выкананні вегетарыянская дыета прыносіць значную карысць як індывідуальнаму здароўю, так і захаванню навакольнага асяроддзя. Аднак, паколькі патрэбы ў харчаванні ў кожнага чалавека розныя, важна пагаварыць з дыетолагам або медыцынскім работнікам, перш чым прыняць гэты тып дыеты.
Быць вегетарыянцам - гэта не проста дыета, а стыль жыцця. Такім чынам, перш чым адправіцца ў гэтае падарожжа, важна вызначыць, што лепш для вас. Ёсць шмат спосабаў жыць здаровым і шчаслівым жыццём, і вегетарыянская дыета можа быць адным з іх.
Якія бываюць віды вегетарыянства?
Вегетарыянства - гэта рэжым харчавання, заснаваны на прынцыпе адмовы ад ужывання мясных прадуктаў, атрыманых ад жывёл. Аднак у гэтай шырокай канцэпцыі існуюць розныя падыходы і тыпы дыет. Такім чынам, што гэта за віды і ў чым паміж імі адрозненні?
Лактовегетарыянства: Лактовегетарыянцы не ўжываюць мяса, рыбу і яйкі, але працягваюць ужываць малочныя прадукты. Гэтая дыета асабліва распаўсюджана ў Індыі і забяспечвае перавагі такіх пажыўных рэчываў, як бялок і кальцый, якія забяспечваюцца малочнымі прадуктамі.
Ово-вегетарыянства: Ово-вегетарыянцы не ўжываюць мяса і рыбу, але працягваюць ёсць яйкі. Яйкі з'яўляюцца крыніцай высакаякаснага бялку, а таксама важных вітамінаў і мінералаў.
Лакто-ово-вегетарыянства: Яны вегетарыянцы, якія ўжываюць і малочныя прадукты, і яйкі. Гэта самая распаўсюджаная вегетарыянская дыета ў заходніх краінах.
Пескатарства: Пескатарцы не ўжываюць мяса наземных жывёл, такіх як мяса і курыца, але ўключаюць у свой рацыён рыбу і іншыя морапрадукты. Рыба багатая амега-3 тлустымі кіслотамі і падтрымлівае здароўе сэрца.
Веганства:веганыЯны не ўжываюць мяса, рыбу, малочныя прадукты, яйкі і ўсе іншыя прадукты жывёльнага паходжання. Яны таксама не выкарыстоўваюць адзенне, аксэсуары і іншыя прадукты, атрыманыя ад жывёл. Веганства таксама лічыцца стылем жыцця.
Сырое вегетарыянства: Сырыя вегетарыянцы не ўжываюць вараную ежу, а таксама апрацаваныя прадукты. Іх рацыён заснаваны на сырой гародніне, садавіне, семечках і арэхах.
Fлексітарыянства (гнуткае вегетарыянства):Флексітарыянцы, як правіла, яны прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты, але час ад часу гатовыя ўжываць мяса. Гэтая дыета прапануе больш гнуткі падыход і накіравана на скарачэнне спажывання мяса.
Кожная вегетарыянская дыета мае свае перавагі і профілі харчавання. Асабістыя мэты ў галіне аховы здароўя, этычныя перакананні і заклапочанасць навакольным асяроддзем могуць паўплываць на выбар вегетарыянскай дыеты чалавекам. Галоўнае пры выбары любой дыеты - гэта збалансаванае паступленне ўсіх неабходных арганізму пажыўных рэчываў.
Ці дапамагае вегетарыянская дыета схуднець?
Многія людзі, якія імкнуцца да здаровага ладу жыцця і ідэальнага вагі, разглядаюць магчымасць змены свайго рацыёну. Адна з тэм, якая набыла папулярнасць у апошнія гады і якой многія задаюцца пытаннем, - ці дапамагае вегетарыянская дыета схуднець. Такім чынам, ці можна схуднець на вегетарыянскай дыеце?
Аснову вегетарыянскай дыеты складаюць гародніна, садавіна, цельнозерновые, бабовыя і абястлушчаныя малочныя прадукты. Выключэнне мяса звычайна стварае менш каларыйную дыету з большым утрыманнем абалоніны. Абалоніна запавольвае працу стрававальнай сістэмы, дзякуючы чаму вы даўжэй адчуваеце сытасць, што дапамагае кантраляваць вагу.
Аднак патэнцыял страты вагі вегетарыянскай дыеты адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Галоўнае, каб рацыён быў збалансаваным і разнастайным. Простага выключэння мяса з рацыёну недастаткова; Прадукты, якія трэба замяніць, таксама павінны мець высокую харчовую каштоўнасць і быць неапрацаванымі. Напрыклад, апрацаваныя вегетарыянскія прадукты, салодкія закускі або рафінаваныя збожжа могуць негатыўна паўплываць на намаганні па зніжэнні вагі.
Яшчэ адзін важны момант - кантроль порцый. Знаходзячыся на вегетарыянскай дыеце, неабходна пазбягаць празмернага спажывання калорый. Высокакаларыйныя вегетарыянскія стравы таксама могуць выклікаць павелічэнне вагі. Такім чынам, важна выбіраць здаровыя вегетарыянскія стравы і падтрымліваць разумныя порцыі.
Даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета дапамагае кантраляваць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве. Аднак важна быць асцярожным пры выкананні гэтай дыеты і пры неабходнасці папрацаваць з дыетолагам або дыетолагам. Такім чынам, можна схуднець здаровым спосабам, адначасова атрымліваючы ўсе неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы.
Прыклад спісу вегетарыянскай дыеты
1-тыднёвая вегетарыянская дыета
Вось прыкладны тыднёвы спіс вегетарыянскай дыеты, які дапаможа тым, хто хоча схуднець:
панядзелак:
сняданак: Пшанічны хлеб, сыр фета, памідоры, агурок, аліўкі і зялёны перац.
Закускі: Жменя гарбузовых семак і міска вішні.
абед: Фаршаваныя вінаградныя лісце аліўкавым алеем і пахта.
Закускі: Адна порцыя фруктовага салаты.
вячэра: Фрыкадэлькі з сачавіцы і салата.
аўторак:
сняданак: Аўсяныя шматкі, свежыя садавіна і грэцкія арэхі.
Закускі: Лустачку кавуна і жменю лясных арэхаў.
абед: Плоў з булгура з памідорамі і мятай, ёгурт.
Закускі: Моркву і хумус.
вячэра: Імам страціў прытомнасць і цацыкі.
асяроддзе:
сняданак: Тварог, пшанічны хлеб і свежыя гародніна.
Закускі: Жменю міндаля і кавалачак ананаса.
абед: Агародніннае рагу і кефір.
Закускі: Міска ёгурта і свежая садавіна.
вячэра: Салата з грабеньчыкаў і рукалы.
чацвер:
сняданак: Менемен (без яек), пшанічны хлеб.
Закускі: Жменю грэцкіх арэхаў і лустачку дыні.
абед: Салата з баклажанаў і тонка нарэзаны пшанічны хлеб.
Закускі: Міска з клубніцамі.
вячэра: Абсмаленыя грыбы і плоў з булгура.
пятніца:
сняданак: Мюслі, малако і свежыя садавіна.
Закускі: Жменю смажанага нута і лустачку грэйпфрута.
абед: Фаршаваныя артышокі і салата з шпінату з лімонам.
сняданак: Пюрэ з авакада і тосты з суцэльнай пшаніцы.
Закускі: Жменю курагі і кавалачак манга.
абед: Суп з сачавіцы і змешаны зялёны салата на гарнір.
Закускі: Кавалачак пшанічнага хлеба і аліўкавая паста.
вячэра: Запечаная агароднінная запечка на кефіры.
Гэты спіс вегетарыянскай дыеты складзены для кожнага прыёму ежы ў адпаведнасці з прынцыпамі здаровага і збалансаванага харчавання. Аднак важна пракансультавацца з медыцынскім работнікам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў дыету. Гэты спіс можа стаць добрай адпраўной кропкай для тых, хто пачатковец на вегетарыянскай дыеце, і з часам можа быць адаптаваны ў адпаведнасці з вашымі асабістымі перавагамі.
Якія прадукты ўваходзяць у вегетарыянскую дыету?
Вегетарыянская дыета ўключае разнастайную ежу расліннага паходжання і пазбягае прадуктаў жывёльнага паходжання. Вось некаторыя асноўныя групы прадуктаў, якія ўваходзяць у вегетарыянскую дыету:
Гародніна: Усе гародніна складаюць аснову вегетарыянскай дыеты. Розныя гародніна, такія як брокалі, шпінат, перац, баклажаны і іншыя, багатыя вітамінамі і мінераламі.
Садавіна: Свежыя, замарожаныя або сушаныя садавіна забяспечваюць натуральны цукар, абалоніну і важныя пажыўныя рэчывы.
пульс:СачавіцаБабовыя, такія як нут, фасолю і гарох, багатыя бялком і клятчаткай.
Суцэльнае збожжа:ЛебядаСуцэльныя збожжа, такія як булгур, авёс, пшанічны хлеб і макароны, забяспечваюць вугляводы і клятчатку, неабходныя для энергіі.
Арэхі і насенне: Арэхі і насенне, такія як грэцкія арэхі, міндаль, насенне Чыа і насенне лёну, утрымліваюць карысныя тлушчы і бялок.
Малочныя прадукты і яйкі: Для лакто-ово вегетарыянцаў малочныя прадукты, такія як малако, сыр, ёгурт і яйкі, з'яўляюцца крыніцамі бялку і кальцыя.
Раслінныя малако і малочныя прадукты: Соя, міндаль, аўсянага малака Расліннае малако і веганскія сыры, такія як , прапануюць альтэрнатывы вегетарыянскай і веганскай дыеце.
алею: Аліўкавы алей, алей авакада і іншыя раслінныя алею дадаюць карысныя тлустыя кіслоты і водар.
Гэтыя прадукты складаюць аснову збалансаванай вегетарыянскай дыеты і павінны быць разнастайнымі для забеспячэння дастатковага спажывання пажыўных рэчываў.
Якія прадукты не ўваходзяць у вегетарыянскую дыету?
Наступныя прадукты звычайна выключаюцца з вегетарыянскай дыеты, таму што яны жывёльнага паходжання:
Et: Ялавічына, свініна, бараніна, курыца і ўсе іншыя віды мяса.
Рыба і морапрадукты: Усе віды рыб, крэветкі, вустрыцы і іншыя морапрадукты.
жэлацін: Рэчыва, якое атрымліваюць з храсткоў жывёл і выкарыстоўваюць у некаторых дэсертах, жэле і цукерках.
Рэнет: Фермент, які звычайна атрымліваюць са страўніка жывёл, які выкарыстоўваецца ў вытворчасці некаторых сыроў.
Баль: Гэта прадукт, выраблены пчоламі, які некаторыя вегетарыянцы не аддаюць перавагу ўжываць.
Жывёлы тлушчы: Сметанковае масла, сала і іншыя тлушчы жывёльнага паходжання.
У той час як лакто-ово вегетарыянцы могуць ужываць малочныя прадукты і яйкі, веганы таксама выключаюць гэтыя прадукты са свайго рацыёну. Прытрымліваючыся вегетарыянскай дыеты, гэтыя прадукты варта замяніць альтэрнатывамі расліннага паходжання з высокай харчовай каштоўнасцю. Для здаровай вегетарыянскай дыеты важна атрымліваць гэтыя пажыўныя рэчывы з раслінных крыніц і збалансавана харчавацца.
Якія перавагі вегетарыянскай дыеты?
Такім чынам, якія станоўчыя эфекты гэтай дыеты для здароўя?
Абараняе здароўе сэрца: Вегетарыянская дыета дапамагае знізіць рызыку сардэчных захворванняў, таму што ў ёй мала насычаных тлушчаў і халестэрыну. Прадукты расліннага паходжання багатыя клятчаткай, антыаксідантамі і фітахімічнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здароўе сэрца.
Спрыяе кантролю вагі: Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі вегетарыянская дыета павышае пачуццё сытасці і зніжае схільнасць да пераядання. Гэта дапамагае кантраляваць вагу і падтрымліваць здаровую масу цела.
Гэта зніжае рызыку дыябету: Вегетарыянская дыета багатая клятчаткай і складанымі вугляводамі, якія рэгулююць узровень цукру ў крыві. Дзякуючы гэтым асаблівасцям, ён зніжае рызыку дыябету 2 тыпу і спрыяе лячэнню дыябету.
Гэта можа знізіць рызыку рака за кошт: Некаторыя даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета можа знізіць рызыку некаторых відаў раку, асабліва рака тоўстай кішкі. Антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці расліннага харчавання гуляюць ролю ў забеспячэнні гэтага ахоўнага эфекту.
Паляпшае працу стрававальнай сістэмы: Вегетарыянская дыета змяшчае вялікую колькасць клятчаткі, якая рэгулюе працу стрававальнай сістэмы і паляпшае здароўе кішачніка. Гэта дапамагае прадухіліць праблемы з страваваннем, напрыклад, завалы.
Зніжае ўздзеянне на навакольнае асяроддзе: Вегетарыянская дыета эфектыўна зніжае ўздзеянне жывёлагадоўлі на навакольнае асяроддзе. Жывёлагадоўля мае вялікі экалагічны след з пункту гледжання выкідаў парніковых газаў і выкарыстання вады. Раслінная дыета зводзіць гэты эфект да мінімуму.
Павага правоў жывёл: Вегетарыянская дыета з'яўляецца этычным варыянтам для асоб, якія адчувальна ставяцца да правоў жывёл. Ён адмаўляецца ад выкарыстання і эксплуатацыі жывёл і вядзе больш спагадлівы лад жыцця.
Гэтыя перавагі вегетарыянскай дыеты для здароўя пацвярджаюцца навуковымі даследаваннямі.
У чым шкоду вегетарыянскай дыеты?
Нягледзячы на тое, што гэтая дыета прыносіць шмат пераваг для здароўя, яна таксама прыносіць некаторыя рызыкі і недахопы. З якой патэнцыйнай шкодай могуць сутыкнуцца людзі, якія прымаюць гэтую дыету?
Дэфіцыт пажыўных рэчываў: Мяса і іншыя прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму. Тым, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, Вітамін B12можа адчуваць дэфіцыт такіх пажыўных рэчываў, як жалеза, цынк, кальцый і амега-3 тоўстыя кіслоты. Гэтыя недахопы могуць прывесці да праблем са здароўем у доўгатэрміновай перспектыве.
Недастатковае спажыванне бялку: Мяса - адзін з лепшых крыніц высакаякаснага бялку. Вегетарыянцам варта звярнуцца да альтэрнатыўных крыніц бялку, такіх як бабовыя, тофу і сейтан, каб забяспечыць дастатковае спажыванне бялку.
Нізкі ўзровень жалеза: Жалеза жывёльнага паходжання засвойваецца лягчэй, чым жалеза расліннага паходжання. Тым, хто прытрымліваецца вегетарыянскай дыеты, жалезадэфіцытнай анеміі могуць быць у небяспецы.
Зніжэнне ўтрымання амега-3 тоўстых кіслот: Рыба і морапрадукты багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі. Вегетарыянцы могуць ужываць насенне лёну, грэцкія і грэцкія арэхі, каб атрымаць гэтыя важныя тлустыя кіслоты. насенне Чыа варта абапірацца на травяныя крыніцы, такія як
Высокае спажыванне вугляводаў: Некаторыя вегетарыянцы могуць спажываць вялікую колькасць вугляводаў, каб замяніць мяса. Гэта можа выклікаць павелічэнне вагі і ваганні ўзроўню цукру ў крыві.
Сацыяльныя і культурныя праблемы: Вегетарыянская дыета можа выклікаць цяжкасці ў некаторых сацыяльных і культурных умовах. Крыніцай стрэсу для вегетарыянцаў могуць быць такія сітуацыі, як абмежаванасць у рэстаранах або адсутнасць падыходных варыянтаў для сямейнага абеду.
Парушэнні харчавання: Некаторыя людзі могуць выкарыстоўваць вегетарыянскую дыету, каб схаваць свае засмучэнні харчавання. Гэта стан, якое асабліва часта сустракаецца сярод маладых людзей і можа прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем.
Каб знізіць патэнцыйную шкоду вегетарыянскай дыеты, важна прытрымлівацца збалансаванай і разнастайнай дыеты і пры неабходнасці прымаць харчовыя дабаўкі. Акрамя таго, рэгулярныя праверкі здароўя і аналізы крыві могуць дапамагчы выявіць дэфіцыт пажыўных рэчываў на ранняй стадыі.
У выніку;
Пры правільным планаванні вегетарыянская дыета не толькі дапамагае схуднець, але і адкрывае шлях да здаровага ладу жыцця. Навукова даказана, што раслінная дыета мае шмат пераваг - ад здароўя сэрца да стрававання.
Аднак памятайце, што арганізм кожнага чалавека розны, і важна скласці адпаведны план дыеты з улікам асабістых патрэбаў. У вашым падарожжы па зніжэнні вагі з дапамогай вегетарыянскай дыеты вы можаце ператварыць гэта падарожжа ў прыемнае ўражанне, падрыхтаваўшы талеркі, поўныя рознакаляровых і разнастайных прадуктаў, без шкоды для харчовай каштоўнасці.
