Здаровае харчаванне - незаменны элемент здаровага жыцця. Ёсць шмат варыянтаў для тых, хто хоча спажываць больш здаровую ежу. Адзін з іх, флексітарыянская дыета, - гэта падыход да харчавання, які набыў папулярнасць у апошні час.
Флексітарыянская дыета была створана дыетолагам Доўнам Джэксанам Блатнерам, каб дапамагчы людзям карыстацца перавагамі вегетарыянскай ежы пры ўмераным спажыванні прадуктаў жывёльнага паходжання.
Вегетарыянцы цалкам абмяжоўваюць мяса, рыбу, яйкі, малочныя прадукты і ўсе прадукты жывёльнага паходжання, а веганы не ядуць мяса і іншую ежу жывёльнага паходжання. Флексітарыянцы, або полувегетарианцы, моцна адрозніваюцца ад вегетарыянцаў або веганов, таму што ядуць прадукты жывёльнага паходжання. На самай справе гэта больш лад жыцця, чым дыета.
У гэтым артыкуле мы вывучым, што такое флексітарыянская дыета і як гэта варыянт здаровага ладу жыцця.
Што такое флексітарыянская дыета?
Флексітарыянская дыета - гэта гнуткі падыход да харчавання, інтэграваны з вегетарыянствам. Гэтая дыета абмяжоўвае прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, курыца і рыба, але таксама дазваляе ўжываць іх час ад часу. Гэтая дыета заснавана ў асноўным на расліннай ежы. здаровыя тлушчыЁн прапануе дыету, багатую вавёркамі, энергіяй і клятчаткай. Людзі, якія прытрымліваюцца флексітарнай дыеты, часта замяняюць крыніцы жывёльнага бялку расліннымі. Гэта забяспечвае больш збалансаванае харчаванне.
Спіс флексітарыянскай дыеты
Ці дазваляе флексітарыянская дыета худнець?
Літаральна азначае «гнуткая і вегетарыянская», флексітарыянская дыета ў першую чаргу аддае перавагу раслінным прадуктам, адначасова дазваляючы час ад часу ўжываць мяса і морапрадукты. Асноўная мэта пераходу на флекситарианскую дыету - паменшыць спажыванне прадуктаў жывёльнага паходжання і ўжываць больш расліннай ежы. Звычайна гэта лічыцца эфектыўным спосабам пахудання.
Прычыны, па якіх флексітарыянская дыета эфектыўная для пахудання, заключаюцца ў наступным:
У раслінных прадуктах звычайна мала калорый і шмат клятчаткі. Гэта павялічвае пачуццё сытасці і дапамагае вам менш ёсць.
Пры гэтым у гэтую дыету ўваходзіць больш гародніны, садавіны, бабовыя і заахвочвае спажыванне такіх прадуктаў, як суцэльнае збожжа. Гэтыя прадукты забяспечваюць арганізм неабходнымі вітамінамі, мінераламі і іншымі пажыўнымі рэчывамі.
Флексітарыянская дыета таксама накіравана на спажыванне карысных тлушчаў. Раслінныя алею больш карысныя, чым насычаныя тлушчы, і забяспечваюць тлушчы, неабходныя арганізму. Карысныя тлушчы спрыяюць засваенню тлушчараспушчальных вітамінаў, а таксама забяспечваюць арганізм энергіяй, важнай для арганізма.
Акрамя таго, флексітарыянская дыета дапамагае паменшыць негатыўныя наступствы для здароўя, звязаныя з празмерным ужываннем прадуктаў жывёльнага паходжання. Абмежаванне спажывання мяса і морапрадуктаў зніжае рызыку такіх праблем са здароўем, як хваробы сэрца, дыябет і атлусценне.
Флексітарыянская дыета дапамагае схуднець здаровым шляхам толькі пры ўважлівым выкананні і правільным харчаванні. Вы павінны ўзбагаціць свой рацыён разнастайнасцю раслінных прадуктаў і задаволіць свае патрэбы ў бялку з іншых крыніц, такіх як бабовыя, насенне, збожжавыя і малочныя прадукты. Вы таксама павінны рэгулярна сачыць за сваім рацыёнам, кантраляваць сваю масу цела і пры неабходнасці ўносіць змены.
Спіс флексітарыянскай дыеты
Зараз мы прадставім спіс флексітарыянскай дыеты для тых, хто хоча прытрымлівацца гэтай дыеты.
сняданак
У палову шклянкі аўсяных шматкоў можна дадаць нарэзаны банан, міндаль і трохі карыцы.
Араматызаваць яго можна, дадаўшы ў дзве сталовыя лыжкі ёгурта грэцкія арэхі і мёд.
Вы можаце прыгатаваць карысны бутэрброд, дадаўшы сыр, памідор і агурок у лустачку пшанічнага хлеба.
Абед
З сачавіцы, цыбулі, морквы і памідораў можна прыгатаваць пажыўны суп.
Сытна паабедаць можна, дадаўшы ў салата з нута цытрынавы сок, аліўкавы алей і спецыі.
Вы можаце стварыць карыснае асноўнае страва, дадаўшы гародніна ў плоў, прыгатаваны з рысам з суцэльнай пшаніцы.
Абед: суп з сачавіцы і плоў з булгура са шпінатам.
Перакус: Чарнасліў і грэцкія арэхі.
Вячэра: рыс з гароднінай і карычневы рыс.
серада
Сняданак: каша, міндальнае малако, свежыя садавіна і насенне Чыа.
Перакус: жменю лясных арэхаў і сезонныя садавіна.
Абед: бутэрброд і салата з пшанічнага хлеба.
Перакус: курага і міндаль.
Вячэра: Салата з кіноа, прыгатаваны з рознымі гароднінай
чацвер
Сняданак: тосты з авакада, памідоры і рукалы.
Перакус: жменю грэцкіх арэхаў і сезонныя садавіна.
Абед: салата з зялёнай сачавіцы і пшанічны хлеб.
Перакус: морква і хумус.
Вячэра: плоў з карычневага рысу з нутам, гароднінай і зялёным салатай.
Пятніца
Сняданак: пудынг з насення Чыа з міндальным малаком і свежай садавінай.
Перакус: жменю міндаля і сезонныя садавіна.
Абед: Бутэрброд і салата з гародніны.
Перакус: Чарнасліў і грэцкія арэхі.
Вячэра: рыс булгур з артышокамі, гарнір з ёгуртам.
субота
Сняданак: свежыя гародніна і яйкі.
Перакус: жменю лясных арэхаў і сезонныя садавіна.
Абед: гарохавы суп, пшанічны хлеб.
Перакус: курага і міндаль.
Вячэра: запечаная бульба, гародніна і фасолю.
Pazar
Сняданак: аўсяная каша, арэхі, садавіна і міндальнае малако.
Перакус: жменю грэцкіх арэхаў і сезонныя садавіна.
Абед: Салата з нута і гародніны, пшанічны хлеб.
Перакус: морква і хумус.
Вячэра: фасолю, рыс і зялёны салата.
Прадукты гэтага меню складаюць аснову флексітарыянскай дыеты. Вы можаце стварыць свае ўласныя варыянты ў раздзеле «Што ёсць на флексітарыянскай дыеце?» ніжэй.
Што ёсць на флексітарыянскай дыеце?
Асноўныя групы прадуктаў, якія можна ёсць на флексітарыянскай дыеце:
Садавіна і гародніна: Садавіна і гародніна маюць вялікае значэнне ў флексітарыянскай дыеце. Паколькі гэтая дыета заснавана на расліннай ежы, вы павінны ўжываць шырокі спектр садавіны і агародніны падчас кожнага прыёму ежы. рознакаляровыя гародніна, зялёныя ліставыя гародніна і садавіна забяспечваюць вітаміны і мінералы, неабходныя вашаму арганізму.
крупы: Суцэльназерневыя прадукты займаюць вялікае месца ў флексітарыянскай дыеце. Суцэльныя збожжа, такія як хлеб з суцэльнай пшаніцы, карычневы рыс і аўсяныя шматкі, забяспечваюць абалоніну і энергію. Абалоніна падаўжае адчуванне сытасці, дапамагаючы правільнаму функцыянаванню стрававальнай сістэмы.
Раслінныя бялкі: У флексітарыянскай дыеце раслінныя бялкі замяняюць мяса. НутВы павінны атрымліваць бялок з раслінных крыніц, такіх як сачавіца, бабы, міндаль, лясныя арэхі і насенне. Такім чынам, вы гарантуеце, што вы атрымаеце амінакіслоты, неабходныя вашаму арганізму.
морапрадукты: Морапрадукты таксама гуляюць важную ролю ў флексітарыянскай дыеце. рыба, амега-3 тлустыя кіслоты Ён багаты пажыўнымі рэчывамі і падтрымлівае здароўе сэрца. Свежая або замарожаная рыба, тлустая рыба, такая як ласось, сардзіны і скумбрыя - гэта морапрадукты, якія вы можаце ўжываць у сваім рацыёне.
Невялікая колькасць малочных прадуктаў і яек: Малочныя прадукты і малочныя прадукты ў флексітарыянскай дыеце яйка Яго можна ўжываць у невялікіх колькасцях. Асабліва важна ўключаць крыніцы кальцыя, такія як ёгурт, сыр, малако і нятлустае малако. Яйкі таксама з'яўляюцца карыснай крыніцай бялку, і іх можна час ад часу ўжываць.
Тым, хто плануе перайсці на флексітарыянскую дыету, варта пазбягаць або абмяжоўваць наступныя прадукты:
Чырвонае мяса і субпрадукты: Пры флексітарыянскай дыеце, хоць спажыванне мяса мінімальна, неабходна трымацца далей ад цяжкіх відаў мяса, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы, такіх як чырвонае мяса і субпрадукты. Чырвонае мяса вядома высокім утрыманнем халестэрыну і насычаных тлушчаў. Аднак мясныя органы таксама часта ўтрымліваюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў. Такім чынам, важна пазбягаць чырвонага мяса і субпрадуктаў, каб зрабіць свой рацыён больш здаровым і засяродзіцца на харчаванні, карысным для сэрца.
Апрацаваныя мясныя прадукты: Пры флексітарыянскай дыеце спажыванне мяса абмежавана, а апрацаваныя мясныя прадукты варта цалкам выключыць. У апрацаваных мясных прадуктах часта шмат солі, кансервантаў і насычаных тлушчаў. Замест апрацаваных мясных прадуктаў, такіх як каўбасы, салямі і суджук, было б больш здаровым варыянтам звярнуцца да раслінных крыніц бялку, такіх як бабы, сачавіца і нут.
Фастфуд і гатовыя стравы: Паколькі ў рамках флексітарыянскай дыеты вы арыентуецеся на здаровае харчаванне, вам трэба трымацца далей ад фастфуду і гатовых страў. Такія прадукты часта ўтрымліваюць вялікую колькасць солі, цукру і насычаных тлушчаў. Замест гэтага вы павінны выбіраць свежыя, натуральныя і карысныя прадукты, якія вы рыхтуеце дома.
Салодкія напоі і напоі, якія змяшчаюць падсалодвальнікаў: На флексітарыянскай дыеце карысна пазбягаць напояў, якія змяшчаюць лішак цукру, такіх як салодкія напоі і падсалодвальнікаў. Салодкія напоі выклікаюць непатрэбнае спажыванне калорый і шкодзяць здароўю. Замест гэтага варта выбіраць карысныя напоі, такія як вада, травяныя чаі або натуральныя фруктовыя сокі.
Флексітарыянская дыета і фізічныя практыкаванні
У флексітарыянскай дыеце раслінныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа і бабовыя, ствараюць адчуванне сытасці і дапамагаюць схуднець дзякуючы сваёй нізкай каларыйнасці.
Аднак каб дыета была эфектыўнай, важна, каб яна спалучалася з фізічнымі нагрузкамі. ПрактыкаваннеГэта дапамагае схуднець, павялічваючы хуткасць спальвання калорый у арганізме. Пры гэтым ён захоўвае мышачную масу і паскарае метабалізм. Калі вы спалучаеце яго з флексітарыянскай дыетай, гэта забяспечвае павелічэнне энергіі ў целе і палягчае дасягненне лепшай формы цела.
Уключэнне фізічных практыкаванняў у ваша жыццё дапамагае паменшыць стрэс, павысіць узровень энергіі і палепшыць псіхічнае здароўе, а таксама падтрымліваць агульны стан здароўя. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні ў спалучэнні з гнуткай дыетай паляпшаюць настрой і падтрымліваюць агульны стан здароўя, паляпшаючы якасць жыцця.
Перавагі флексітарыянскай дыеты
Пераход на флексітарыянскую дыету дае шмат пераваг як для здароўя чалавека, так і для захавання прыродных рэсурсаў. Вось некаторыя асноўныя перавагі гэтай дыеты:
Больш здаровае жыццё: Флексітарыянская дыета заснавана на збалансаванай праграме харчавання. У гэтай праграме садавіна, гародніна, збожжавыя, бабовыя і бялок Выконваецца план харчавання, які складаецца з крыніц здаровай ежы. Гэтыя групы прадуктаў забяспечваюць неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы і спрыяюць агульнаму здароваму ладу жыцця.
Абарона здароўя сэрца: Флексітарыянская дыета накіравана на абмежаванне спажывання прадуктаў, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы і халестэрын. Такім чынам зніжаецца рызыка сардэчных захворванняў і паляпшаецца здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Акрамя таго, ужыванне больш расліннай ежы дапамагае збалансаваць узровень халестэрыну.
Дасягненне ідэальнага вагі:Флексітарыянская дыета - гэта план харчавання, які звычайна аддаюць перавагу для пахудання або кантролю вагі. Спажыванне расліннай ежы прыводзіць да зніжэння спажывання калорый. Акрамя таго, дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі пачуццё сытасці захоўваецца даўжэй, а спажыванне закусак памяншаецца.
Экалагічныя перавагі: Флексітарыянская дыета падтрымлівае экалагічную ўстойлівасць за кошт скарачэння спажывання прадуктаў жывёльнага паходжання. Жывёлагадоўля з'яўляецца асноўнай крыніцай выкідаў парніковых газаў і таксама звязана з празмерным спажываннем вады. Флексітарыянская дыета прапануе больш устойлівы варыянт у гэтай галіне і спрыяе захаванню прыродных рэсурсаў.
Аднак, як і кожная дыета, флекситарная дыета прыносіць і пэўны шкоду. Зараз давайце пагаворым аб магчымым шкодзе флексітарыянскай дыеты;
Дэфіцыт пажыўных рэчываў: У той час як флексітарыянская дыета ў значнай ступені абапіраецца на прадукты расліннага паходжання, дэфіцыт пажыўных рэчываў можа ўзнікнуць пры абмежаваным спажыванні прадуктаў жывёльнага паходжання. Асабліва жалеза, Вітамін B12Варта сачыць за забеспячэннем дастатковага спажывання такіх пажыўных рэчываў, як кальцый, кальцый і амега-3. Такім чынам, тым, хто прытрымліваецца гэтай дыеты, важна пракансультавацца з лекарам, каб выявіць дэфіцыт пажыўных рэчываў і рэгулярна прымаць харчовыя дабаўкі.
Дэфіцыт бялку: Паколькі спажыванне мяса на флексітарыянскай дыеце абмежавана, цяжка забяспечыць дастатковае спажыванне бялку. Вавёркі з'яўляюцца крыніцай амінакіслот, якія неабходныя арганізму і гуляюць шмат важных роляў, такіх як падтрыманне ўзроўню энергіі, аднаўленне цягліц і ўмацаванне імуннай сістэмы. Недастатковае спажыванне бялку можа выклікаць такія праблемы, як страта мышачнай масы, слабая імунная сістэма і агульны недахоп энергіі. Такім чынам, асобам, якія прытрымліваюцца флексітарыянскай дыеты, важна разнастаіць свае планы харчавання расліннымі крыніцамі бялку.
Нізкі ўзровень энергіі: Флексітарыянская дыета можа прывесці да зніжэння ўзроўню энергіі. Гэта таму, што дыета часта нізкакаларыйная і часам не забяспечвае дастаткова энергіі. Гэта можа выклікаць недахоп энергіі і агульнае пачуццё слабасці пры выкананні штодзённых спраў. Паколькі пры выкананні дыеты губляецца энергія, для павышэння ўзроўню энергіі важна ўжываць прадукты, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, складаныя вугляводы і дастатковую колькасць бялку.
Сацыяльныя праблемы: Флексітарыянская дыета можа змяніць звычкі ў ежы мяса і часам ствараць цяжкасці ў грамадскіх мерапрыемствах. Можа быць цяжка вылучыцца як патрабавальны спажывец і знайсці альтэрнатыўныя стравы, асабліва ў такіх сітуацыях, як сямейныя сустрэчы, наведванне рэстаранаў і запрашэнні, куды шырока ўжываюць мяса.
У выніку;
Флекситарная дыета - ідэальны варыянт для здаровага ладу жыцця. Памяншаючы залежнасць ад прадуктаў жывёльнага паходжання, можна забяспечыць больш збалансаваную дыету і падтрымліваць экалагічную ўстойлівасць.
Каб прытрымлівацца флексітарыянскай дыеты, спажыванне мяса памяншаецца і выкарыстоўваюцца раслінныя крыніцы бялку. Гэтая здаровая дыета дапамагае схуднець. Той факт, што раслінная ежа мае нізкую каларыйнасць і шмат клятчаткі, павялічвае пачуццё сытасці і дазваляе вам ёсць менш.
У той жа час ён забяспечвае неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы, таму што засяроджаны на спажыванні карысных тлушчаў. Тым не менш, флексітарыянская дыета павінна быць рэалізавана здаровым спосабам і старанна прытрымлівацца. Для здаровага і гнуткага харчавання вы можаце паспрабаваць флексітарыянскую дыету.
