Prof.dr. Canan Əfəndigil Karatay müxtəlif qurumlarda çalışmış həkimdir. O, kitabları ilə sağlam həyat və piylənmə ilə mübarizə aparır. Fərqli ifadə tərzinə malik olduğu üçün mediadakı çıxışları diqqəti cəlb edir və az qala hər gördüyü iş gündəmə çevrilir. Özünün adını daşıyan pəhrizin də yaradıcısı olan Karatay bu pəhrizlə insanları zəiflətmək məqsədi daşımaqla yanaşı, sağlam həyat tərzi yaratmağa da çalışır. Karatay Diyeti aşağı glisemik indeksli qidaları istehlak edərək arıqlamağa önəm verir. Xüsusilə obez və obez insanlarda insulin və leptin müqavimətini qırmaq məqsədi daşıyır. Beləliklə, qaraciyər və qarın piyləri əridiləcək. Canan Karatayın öz sözlərinə görə, “bu pəhriz deyil, sağlam həyat tərzi yaratmaq planıdır”.
Karatay pəhrizi möcüzəvi pəhriz siyahısı deyil. Hər halda pəhrizdə “bunu yeyəcəksən, ondan uzaq qalacaqsan” kimi bir siyahı yoxdur. Qısa müddətdə arıqlayacağıma dair heç bir söz yoxdur. Karatay pəhrizi qidaları deyil, qida qruplarını hədəf alır.
Bu izahatlardan bir az da olsa fərqli bir arıqlama tərzi ilə qarşılaşdığınızı anlamış ola bilərsiniz. Karatay pəhrizini daha yaxşı anlamaq üçün "Leptin və insulin nədir, aşağı glisemik indeksli qidalar hansılardır?" kimi bəzi anlayışları izah etməklə başlamaq lazımdır
Karatay pəhrizi necə hazırlanır?
İnsulin nədir?
Mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan və ifraz olunan insulin hormonu qan şəkərini enerji olaraq istifadə edir. Ehtiyacınızdan çox yediyiniz zaman artıq qan şəkəri gələcək istifadə üçün yağ kimi saxlanılır. İnsulin qanınızda dolaşan qan şəkərini depoya göndərərək bədəndə toplanmasına imkan verən hormondur.
Yeməkdən 2-2.5 saat sonra qanda insulin hormonunun və şəkərin səviyyəsi tədricən azalmağa başlayır. Bundan sonra bədəni enerji ilə təmin etmək üçün mədəaltı vəzidən qlükaqon adlı hormon ifraz olunur.
Qlükaqon hormonunun funksiyası; Qaraciyərdə daha əvvəl saxlanılan ehtiyat şəkərin qana keçməsi üçün yanacaq kimi istifadə edilməsini təmin etməkdir. Qaraciyərdə saxlanılan ehtiyat yanacaq çox olmadığı üçün qısa müddətdə tükənəcək.
Normal şəraitdə 4-5 saat yemək yemədən, ac qalmadan keçirə bilmək bu hormonların harmoniya içində işləməsindən asılıdır. İnsulin yeməkdən 2 saat sonra, qlükaqon hormonu isə ondan 2 saat sonraya qədər aktivdir.
Bəs yeməkdən 4-5 saat sonra heç nə yeməsək nə olar? Burada leptin hormonu işə düşür.
leptin nədir?
Bədənin bir çox vacib funksiyalarında iştirak edirleptin hormonu4-5 saat yemək yemədən gedə bildiyiniz zaman aktivləşir. Onun vəzifəsi bədənin müxtəlif yerlərində əvvəllər yığılmış yağları yandıraraq bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Arıqlamaq, yəni yığılan piyləri yandırmaq üçün gün ərzində leptin hormonunu aktivləşdirmək lazımdır.
Yeməkdən sonra insulin qan şəkərinizlə birlikdə yüksəlir. Əgər tez-tez yeyirsinizsə, insulin daim yüksək qalır. Bunun iki nəticəsi var;
İnsulin yüksək olduğu müddətcə yediyiniz şeylər saxlanılmağa davam edir.
Leptin hormonunun içəri girməyə vaxtı olmadığı üçün yığılmış yağınız yandırıla bilməz.
Çünki; Canan Karatay az və tez-tez yemək tövsiyə etmir.
Gündüz insulin hormonunun ifraz olunması üçün yeməklər arasında ən az 4-5 saat olmalıdır və arada heç bir şey yeməməli və içməməlisiniz. Yeməklər arasında daha uzun müddət leptinin daha təsirli işləməsini təmin edəcək və daha çox yağ yandırmağa imkan verəcəkdir.
Ancaq unutmayın ki, leptin hormonunun ən aktiv vaxtı gecə yatarkən 02.00:05.00-XNUMX:XNUMX arasıdır. Leptinin bu saatlarda təsir göstərməsi üçün axşam müəyyən vaxtdan sonra yemək yeməmək lazımdır.
Ancaq gün ərzində tez-tez yemək, böyük porsiyalarda yemək və gecə yemək leptin hormonunun işləməsini maneə törədir, buna görə də piylərinizi yandıra və arıqlaya bilməzsiniz.
İnsulin və leptin müqaviməti nədir?
Bütün bədən toxumalarında insulin və leptin hormonları; Beyin, qaraciyər, mədəaltı vəzi, ürək və bütün əzələlərdə inkişaf etdirilən əmrlərin qəbul edilməməsi halına elmi olaraq insulin və leptin müqaviməti deyilir. İnsulin və leptin müqaviməti davam etdiyi müddətcə sağlam şəkildə piylərinizi yandırıb arıqlaya bilməzsiniz. İnsulin və leptin müqavimətini qırmaq üçün həyat tərzinizi və pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz. Bu həyat tərzi dəyişiklikləri bunlardır:
fiziki fəaliyyət
Fiziki fəaliyyət insulin və leptin müqavimətini qıran ən vacib amillərdən biridir. Aktiv həyat tərzi ilə gələcəkdə baş verə biləcək degenerativ xəstəliklərin də qarşısı alınır.
sağlam yağlar
Pəhrizinizdə sağlam yağların istehlakı insulin və leptin müqavimətini qırmağı asanlaşdırır. sağlam yağlar; kərə yağı, balıq yağı, yəni omeqa 3 yağları, istiliklə işlənməmiş qarğıdalı yağı və günəbaxan yağları, yəni omeqa 6 yağları, zeytun və fındıq yağları, yəni omeqa 9 yağları.
İşlənmiş qidalardan çəkinin
Təbii qidaların istehlakı insulin və leptin müqavimətini qırmaq üçün son dərəcə vacibdir. Təbii qidalar orqanizmə zərər vermir və aşağı glisemik indeksə malikdir.
Aşağı glisemik indeksli qidalardan istifadə edin
Aşağı glisemik indeksli qidaları istehlak etdikdə insulin və leptin müqaviməti tədricən pozulur və arıqlamağa başlayırsınız. Yüksək glisemik indeksli qidaları, içkiləri və işlənmiş qidaları həyatınızdan çıxardığınız zaman yığılmış yağlarınız azalacaq və özünüzü daha canlı və enerjili hiss edəcəksiniz.
Glisemik indeks nədir?
Glisemik indeks qidalardakı karbohidratların miqdarına əsasən hesablanır. Qlükoza 100 olaraq qəbul edilən bu hesablamada digər qidalar da buna uyğun qiymətləndirilir. Tərkibində karbohidrat olan qidalar aşağı, orta və yüksək glisemik indeksli olaraq təsnif edilir. Buna görə;
Aşağı glisemik indeks: 0-55
Orta glisemik indeks: 55-70
Yüksək glisemik indeks: 70-100
Aşağı glisemik indeksli qidalar necə arıqlayır?
Aşağı glisemik indeksli qidalar qəbul etdikdə uzun müddət toxluq hiss edəcək və tez ac qalmayacaqsınız. Beləliklə, tez-tez bir şey yeməyə ehtiyac hiss etmirsiniz və şəkərli qidalara hücum etmirsiniz.
Aşağı glisemik indeksli qidalar qan şəkərində ani dalğalanmalara səbəb olmur. Nəticədə aclıq, zəiflik, yorğunluq və əsəbilik yaranmır.
Aşağı glisemik indeksli qidaları istehlak etdikdə uzun müddət ac qalmayacaq və yemək yeməyəcəksiniz. Beləliklə, leptin hormonu ifraz olunmağa vaxt tapır və yığılan yağ yandırılır. Beləliklə, sağlam şəkildə arıqlayırsınız.
Aşağı glisemik indeksli qidalar istehlak edildikdə, yağlar yığılmır, daha tez yandırılır, qaraciyər və qarın yağları asanlıqla əriyir. Əzələləriniz ərimir və su itkisi yoxdur.
Aşağı glisemik indeksli qidalar hansılardır?
Glisemik indeksin hesablanmasına görə, bəzi zülallar, tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və qoz-fındıq aşağı və ya orta glisemik indeksə malikdir.Glisemik indeks cədvəliQidaların glisemik indeksinə baxaraq öyrənə bilərsiniz
Budur diqqət etməli olduğunuz məqam; böyük hissələrdə aşağı glisemik indeksli qidaları istehlak etməmək. Bu vəziyyətdə, "yüksək glisemik yük" adlanan yüksək glisemik dəyərlər meydana gəlir. Odur ki, doyduğunuz zaman yeməyi dayandırmalısınız.
Karatay pəhrizi necə hazırlanır?
Karatay pəhrizinin məntiqini anlamaq üçün nümunə menyu hazırlanıb. Yeməyin glisemik indeksini nəzərə alaraq bura əlavə və çıxa bilərsiniz.
2 az bişmiş yumurta (Lop yumşaq qaynadılmış və ya tavada az odda təmiz kərə yağında çox sərt olmadan bişirilə bilər. Menemen və ya donuzlu yumurta da bişirilə bilər.)
Bir ovuc qədər duzlu pendir (pendirli çörək yerinə bir çay stəkanı qoz, fındıq, az duzlu fıstıq, badam, fıstıq və s. yemək olar)
8-10 az duzlu zeytun (buna zeytun yağı, limon və qırmızı bibər ləpəsi əlavə etmək olar.)
İstədiyiniz qədər pomidor, bibər, xiyar, cəfəri, nanə və rukkola yeyə bilərsiniz.
Limonlu çay və ya süd (şəkər və tatlandırıcı olmadan).
Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi olduğundan protein və sağlam yağlar yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Səhər yeməyini atlamaq, günün qalan hissəsində daha çox yediyiniz deməkdir.
13.00-14.00 arası nahar
Nahar kimi aşağıdakı variantlardan birini seçə bilərsiniz.
Zeytun yağı ilə ət və ya tərəvəz yeməyi
3-5 ədəd kotlet, steyk, ət, quzu qapağı və s. (Yüksək glisemik indeksə malik olduğu üçün düyü və kartof yeməyin.)
Balıq (qril, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış)
Dönər, kabab və ya digər kabab növləri (onunla düyü, pide və ya çörək yeməyin)
Hər növ mərciməkli xörəklər
Portulak
Ənginar, kərəviz, kələm, gül kələm və ya pırasa yeməyi (mövsümə görə seçin.)
Karnıyarık, imambayıldı, badımcan kababı, balqabaq dolması və bibər.
Quru lobya, lobya və ya pastrami və ya ətli noxud (bol soğan və salat ilə yeyilə bilər)
Hər növ evdə hazırlanan şorbalar; pomidor, tarhana, trotter, işkembe və s. (Ani şorbalar işləndiyi üçün istifadə etməyin.)
Yeməklərə əlavə olaraq yeyə bilərsiniz:
Mövsümi salat, soğan və qatıq ət və balıq yeməkləri ilə yeyilə bilər.
yemək ilə tzatziki; Üzərinə sızma zeytun yağı, bol sarımsaq və nanə əlavə edilərək içmək olar. Ənənəvi üsullarla hazırlanan turşuları evdə də istehlak etmək olar.
Yuxarıda göstərilən qidalarla meyvə istehlak etmək istəyənlər üstünlük verə bilər:
Bir mövsüm meyvə
Bir kasa qatıq və bir ovuc qozla yanaşı, 5-6 ədəd mərmər gavalı və ya bir ovuc qara toxumlu üzüm və ya 5-6 ədəd quru ərik kimi qidalar istehlak edilə bilər.
Not:
Əgər səhər yeməyi və nahardan sonra aclıq hiss etmədən 4-5 saatı rahat keçirə bilmirsinizsə, 1-2 saatda qəlyanaltısız dayana bilmirsinizsə, deməli bu yeməklərdə yedikləriniz sağlamlığınız üçün zərərlidir.
18.00:19.00-XNUMX:XNUMX arası şam yeməyi
Axşam yeməyində nahara bənzər qidalar arasından seçim edərək istəyinizə uyğun yeməklər hazırlaya bilərsiniz.
Arıqlamaq baxımından qidaların növü və glisemik indeksi yeyildiyi vaxt qədər əhəmiyyətlidir. Arıqlamaq və sağlam olmaq üçün axşam yeməyi ən geci saat 20.00:XNUMX-a qədər yeyilməlidir.
Bu vaxtdan yatana qədər heç nə yeyilməməli, şəkərli içkilər içilməməlidir. Limonlu çay, yaşıl çay və ya bitki çayları su, ayran, şəkərsiz və tatlandırıcısız olmaq şərti ilə səhər yeməyindən sonra, eləcə də gün ərzində içilə bilər.
Arıqlamaq üçün axşam yeməyinizi ən geci 19.00:20.00 və ya XNUMX:XNUMX-da bitirmək vacibdir. Bu müddətdən sonra yeməyə davam etsəniz, arıqlamaq üçün ən vacib hormonun, yəni leptinin ifrazının qarşısını almış olarsınız.
Leptin hormonu ifraz olunmayanda arıqlaya bilməzsiniz. Əslində, gecə gec saatlara qədər yemək ertəsi gün insulin hormonunuzun yüksək qalmasına səbəb olur.
Canan Karatay deyir ki, bu pəhrizə riayət edənlərin həyatında aşağıdakı dəyişikliklər baş verəcək.
Aclıq hissi olmayacaq, toxluq hissi gün boyu davam edəcək.
Təbii qidalar istehlak ediləcəyi üçün insulin və leptin müqaviməti qırılacaq.
Sağlam yağlar və zülallar asanlıqla yeyilə bilər.
Canan Karatayın ən şirin zəhər adlandırdığı şəkər və şəkər məhsullarını pəhriz saxlayaraq heç vaxt yeməməlisiniz. Hətta onu pəhrizinizdən çıxarmalısınız.
Şəkər bədənə zərər verir. Bədənin mineral balansını pozmaq, qanda böyümə hormonunun səviyyəsini azaltmaq, spirt kimi toksik və asılılıq yaratmaq, immunitet sistemini zəiflətmək, yaraların və xəstəliklərin sağalmasını gecikdirmək, depressiya və diqqətsizliyə səbəb olmaq, diş və diş əti xəstəliklərinə səbəb olmaq, artım uşaqlarda hiperaktivlik səviyyəsində,orqanizmdə hormonal balanssızlıq.Balansın pozulması,su tutma artımı,xərçəng hüceyrələrini qidalandırmaq və xərçəng riskini artırmaq kimi bir çox başqa zərərləri var.
Karatay pəhriz siyahısı
səhər yeməyi
1 qaynadılmış yumurta və ya menemen və ya 2 yumurtalı omlet
1-2 dilim feta pendiri
8-10 zeytun (üstü zeytun yağı və kəklikotu ilə örtülmüş)
1 stəkan qoz və ya fındıq
Nahar
Zeytun yağı ilə tərəvəz yeməyi
1 stəkan ayran
Zeytun yağı ilə mövsümi salat
Şam yeməyi
Qızardılmış balıq və ya toyuq və ya qırmızı ət
Zeytun yağı ilə mövsümi salat
1 fincan qatıq
Qəlyanaltılar
Türk qəhvəsi və ya şəkərsiz və tatlandırıcısız bitki çayları istehlak edilə bilər.
Karatay Pəhriz və İdman
Karatay Diyeti, fiziki fəaliyyətin pəhrizlə birlikdə edilməsi lazım olduğunu bildirir. Fiziki fəaliyyət sağlam həyatın vacib hissəsidir.
Tədricən artan fiziki fəaliyyət bütün həyatınız boyunca sizi müşayiət etməlidir. Arıqladıqdan sonra fiziki fəaliyyət davam etdirilmir və yüksək glisemik indeksli qidalara hücum edilərsə, çəki çox tez geri qayıdacaq. Müntəzəm məşq insulin və leptin müqavimətini qırmağa kömək edir.
İdmanın ilk 15-20 dəqiqəsində ayaq əzələlərində qlikogen kimi yığılan şəkər yanacaq kimi istifadə olunur. Məşq müddəti 20 dəqiqədən çox olarsa, qanda olan şəkər və sərbəst yağlar enerji olaraq istifadə olunur.
Məşq 40 dəqiqədən çox davam edərsə, qaraciyərinizdə və bədəninizdə yığılan yağ yandırılaraq qan şəkərinə çevrilərək lazımi enerjini təmin edir. Burada nəzərə alınmalı olan məqam, hər hansı bir məşq proqramına başlayarkən aktivlik müddətini birdən-birə deyil, tədricən artırmaqdır.
Karatay pəhrizinin zərərləri
Karatay pəhrizi arıqlamağı hədəfə çevirən pəhrizdir. Fayda verdiyi üçün pəhriz prosesində bəzi yan təsirlər də müşahidə olunur.
Bu pəhrizdə karbohidratlar nəzərə alınmır. Zülallara daha çox diqqət yetirilir. Bununla belə, karbohidratlardan istifadə etməmək gün ərzində özünüzü ləng hiss edəcəksiniz. Zamanla meydana gələcək əzələ zəifliyinin də səbəbidir.
Həddindən artıq zülal istehlakı zamanla qaraciyəri yorur və qaraciyərin yağlanmasına səbəb olur.
Həddindən artıq protein istehlakı da böyrəklərə yük yaradır.
Karatay pəhrizində meyvə istehlakı məhduddur. Amma meyvələrin xərçəngin qarşısının alınması kimi bir çox faydası var.
