Bir çox cəhətdən səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olduğuna dair ümumi razılıq var. Əksər dietoloqlar maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq və gün ərzində aclığın qarşısını almaq üçün balanslı səhər yeməyi yeməyi məsləhət görür.
Yediyiniz yeməkdən asılı olaraq səhər yeməyi gününüzü yarada və ya poza bilər. Karbohidratlar, yağlar və zülallar kimi makro qidalar səhər yeməyi boşqabında bərabər paylanmalıdır. Günə xoş və enerjili başlamaq üçün müəyyən qidalardan uzaq durmaq lazımdır.
Səhər yeməyi niyə vacibdir?
Səhər yeməyi bədən üçün faydalıdır, ancaq bədəninizi düzgün qidalarla qidalandırsanız.
Günün ilk yeməyi olduğu üçün enerji yaradır və səhərin qalan hissəsini enerjili qalmaq üçün bədəni lazım olan yanacaqla təmin edir.
Nəhəng bir qab şokolad yarması və ya yüksək dərəcədə təmizlənmiş, az qidalı simit yemək bədənə sağlam təsir göstərməyəcək.
Bunun əvəzinə lif, zülal və kalsium qarışığı ilə dolu sağlam səhər yeməyi yığın.
Səhər yeməyinin faydaları
Fiziki sağlamlıq üçün lazımdır
Səhər yeməyini atlamaq fiziki sağlamlığa böyük təsir göstərə bilər. American Journal of Clinical Nutrition tərəfindən aparılan bir araşdırmaya görə, səhər yeməyi müntəzəm olaraq buraxıldıqda 2-ci tip diabet riski artır.
Eynilə, bu araşdırma göstərir ki, sağlam pəhriz xüsusilə 45-80 yaş arası kişilərdə ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Vücudunuza lazım olan enerjini verin və hər səhər sağlam səhər yeməyi yeyərək, ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi gələcək sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparmaq sizin üçün daha asan olacaq.
Arıqlamağa kömək edir
Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyi yeyənlər ümumiyyətlə günün qalan hissəsində daha sağlam yeməklər yeyirlər.
Bəzi araşdırmalar hətta sağlam səhər yeməyi yeyənlərin günün ilk yeməyini atlayanlara nisbətən arıqlama ehtimalının daha çox olduğunu bildirir.
Psixi sağlamlıq üçün faydalıdır
Səhər yeməyi psixi sağlamlıq üçün faydalıdır.
Böyük bir enerji mənbəyi olmaq və beyni gücləndirmək üçün omeqa 3, dəmir, tam taxıl, antioksidanlar və liflə zəngin qidalarla sağlam səhər yeməyi yeyin.
Bu qidalar fiziki sağlamlığı qorumaq üçün əla olsa da, həm də yaddaşı yaxşılaşdırır və koqnitiv funksiyaları dəstəkləyir.
Səhər yeməyində qaçınılması lazım olan zərərli qidalar
səhər yeməyi taxılları
Ən çox dənli bitkilərşəkərdə yüksəkdir və digər makronutrientlərdə azdır. Bunlar qanda şəkərin səviyyəsini sürətlə yüksəldir və qısa müddətdən sonra ani düşməyə səbəb olur ki, bu da qısa müddətdə yenidən əsəbi və aclıq hissi yarada bilər.
Əgər tələsirsinizsə və xırtıldayan yemək yeganə seçiminizdirsə, siz həmçinin yeməyinizə zülal və sağlam yağlar əlavə edə və toxluğu artırmaq üçün meyvə, qoz-fındıq, toxum və ya qatıq kimi praktik qidalar yeyə bilərsiniz.
Granola
Sağlam səhər yeməyi seçimi olan qranola çox vaxt şəkərdə çox yüksəkdir. ¼ stəkan qatıq və ya meyvə ilə qarışdırılmış bir stəkan zərərsiz ola bilər, lakin bir və ya daha çox stəkan istifadə etmək, özünüzü şəkər sıçrayışları və qan şəkərində sıçrayışlarla həddən artıq yükləməyinizə səbəb olacaq. Eyni şey granola barlarına da aiddir.
Meyvə və ya Şirə
Balanslaşdırılmış səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq, meyvələr vitaminlər, minerallar, lif və fitokimyəvi maddələrlə zəngin olduğu üçün əla tərkib hissəsidir.
Ancaq tək başına yeyildikdə, yuxarıda qeyd edildiyi kimi səhər yeməyi taxılları və qranola ilə oxşar nəticəyə səbəb ola bilərlər.
Həmçinin, bəzi insanlar meyvənin asidik təbiətinə mədə həssaslığını artıra bilər ki, bu da bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər.
Sağlamlığını düşünən bir çox insan günə meyvə şirəsi içməklə başlamağın sağlam olduğuna inanır. Bu da həmin yanlış təsəvvürlərdən biridir.
Meyvə şirəsi təmizlənmiş məhsuldur. Şəkər, su və bəzi vitamin və minerallarda mövcuddur, lakin lif və pulpa tamamilə çıxarılır. Bu formula bir neçə dəqiqə ərzində qan şəkərini yüksəldə bilər və yuxarıdakı variantlarla eyni təsirlərə səbəb ola bilər.
Xəmir xəmirləri
Yüksək emal olunmuş inqrediyentlərdən (ağ un, şəkər, marqarin) kommersiya məqsədli istehsal olunan xəmir məmulatları (tortlar, çörekler, vaflilər, ağ çörək, simitlər, pancake) qida dəyəri baxımından aşağıdır və konservasiyaya ehtiyacı olan çoxlu əlavələr ehtiva edə bilər.
Şeker
Şirniyyat çubuqları və ya tərkibində şəkər olan məhsullar şəkər, emal olunmuş yağlar, konservantlar və ləzzət artırıcılar kimi əlavələrdə yüksəkdir. Şəkər istehlak etdiyiniz zaman təzə təbii qidalarda olan sağlam qidaları, vitaminləri və mineralları ala bilməyəcəksiniz.
Ətirli Qatıq
qatıqSəhər yeməyi üçün sağlam bir seçimdir. Qatığın növü bu seçimdə fərq yaradır. Şirin ətirli qatıq şəkər və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, süni tatlar və konservantlarla yüklənir.
Düz qatıq daha yaxşı seçimdir və istədiyiniz dadı əldə etmək üçün ona təzə meyvə, qoz-fındıq və toxum əlavə edə bilərsiniz.
Ticarət Protein Kokteylləri
Tez-tez əlavə süni tatlar və tatlandırıcılar və ya yüksək miqdarda şəkər əlavə edən kommersiya protein kokteylləri daha sağlam səhər yeməyi seçimi etməyə çalışanlar üçün uyğun deyil.
Bir ovuc meyvə, bir qaşıq protein tozu və südü qarışdıraraq, öz sarsıntınızı hazırlayın və ya silkələyin. smoothie Bunu özünüz etmək daha sağlamdır.
Bekon və ya kolbasa
Həm kommersiya məqsədli istehsal olunan donuz əti, həm də səhər yeməyi kolbasaları işlənmiş ət sayılır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı 2015-ci ildə xəbərdarlıq etmişdi ki, emal olunmuş ətlər xərçəngə səbəb olur. Onlar müəyyən ediblər ki, hər gün 50 qram işlənmiş ət yemək kolorektal xərçəng riskini 18% artırır. Bu, təxminən 4 dilim donuz və ya 1 hot-doqa bərabərdir.
Marqarinli tost
marqarin ilə Tost yaxşı səhər yeməyi seçimi kimi görünə bilər, çünki tərkibində doymuş yağ və ya şəkər yoxdur. Ancaq bu, əslində iki səbəbə görə qeyri-sağlam səhər yeməyidir.
Birincisi, əksər çörəklərdəki un təmizləndiyi üçün sizi daha az qida və daha az liflə təmin edir. Tərkibində yüksək zərif karbohidratlar və lif az olduğu üçün qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə yüksəldə bilər.
Yüksək qan şəkəri aclıq hissini artırır ki, bu da növbəti yeməkdə daha çox yeməyə və kökəlməyə səbəb olur.
İkincisi, marqarinlərin əksəriyyəti yeyə biləcəyiniz ən zərərli yağ növüdür. trans yağ daxildir.
Qida istehsalçıları otaq temperaturunda bərk olan doymuş yağlara bənzəmək üçün bitki yağlarına hidrogen əlavə edərək trans yağlar yaradırlar. Trans yağların iltihab və xəstəlik riskini artırdığına dair çoxlu sübutlar var.
Səhər yeməyində nə yemək lazımdır?
Səhər yeməyi üçün sağlam seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
yumurta
Araşdırmalar göstərib ki, səhər yeməyində yumurta yemək toxluq hissini artırır, növbəti yeməkdə kalori qəbulunu azaldır, qan şəkəri və insulin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir.
qatıq
Qatıq dadlı, qidalı və zülalla zəngindir. Zülalın aclıq hissini azaldır və yağ və ya karbohidratlardan daha yüksək istilik effektinə malik olduğu bildirilir. Termik effekt termini yeməkdən sonra baş verən metabolik sürətin artmasına aiddir.
Qatıq və digər süd məhsulları çəki idarə etməyə kömək edir, çünki onlar PYY və GLP-1 də daxil olmaqla, doymağı təşviq edən hormonların səviyyəsini artırırlar.
Yayılmış yulaf
yulaf O, beta-qlükan adlı unikal lifi ehtiva edən üyüdülmüş yulaflardan hazırlanır. Bu lif xolesterolu azaltmaq da daxil olmaqla bir çox təsir edici sağlamlıq faydalarına malikdir.
Yulafda olan beta-qlükan, dolğunluq hissini təşviq edən özlü bir lifdir. Bir araşdırma göstərdi ki, bu, toxluq hormonu PYY səviyyəsini artırdı, daha yüksək dozalar ən böyük təsirə malikdir.
Çia toxumları Çox qidalıdır və ən yaxşı lif mənbələrindən biridir. Çia toxumlarında olan liflərin bir hissəsi suyu özünə çəkən, həzm yolundan keçən qidanın həcmini artıran və toxluq hissi keçirən özlü lifdir.
12 həftəlik kiçik bir araşdırmada, çia toxumu yeyən diabetli insanlar qan şəkəri və qan təzyiqində yaxşılaşma ilə yanaşı, azalmış aclıq hiss etdilər.
Giləmeyvə
Giləmeyvə dadlıdır və antioksidantlarla doludur. Populyar janrlar arasında qaragilə, moruq, çiyələk və böyürtkən. Şəkərdə əksər meyvələrdən daha azdır və lif baxımından daha yüksəkdir.
Fındıq
Fındıq Dadlı, doyurucu və qidalıdır. Fındıq yüksək kalorili olsa da, araşdırmalar göstərir ki, siz ondakı bütün yağları udmursunuz.
Bundan əlavə, qoz-fındıqların ürək xəstəliyi risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı, insulin müqavimətini azaltdığı və iltihabı azaltdığı deyilir.
Yaşıl çay
Yaşıl çayƏn sağlam içkilərdən biridir. Tərkibində ayıqlıq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, həmçinin maddələr mübadiləsi sürətini artıran kofein var.
Yaşıl çay xüsusilə diabetə kömək edə bilər. 17 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi yaşıl çay içənlərin qan şəkəri və insulin səviyyələrində azalma olduğunu göstərdi.
Tərkibində həmçinin beyni, sinir sistemini və ürəyi zədələrdən qoruya bilən EGCG kimi tanınan bir antioksidan var.
Kətan toxumu
Kətan toxumu Bu, inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Onlar yeməkdən sonra uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edən viskoz liflə zəngindir.
Kətan toxumu həmçinin insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala, həmçinin döş xərçəngindən qoruya bilər.
kəsmik
Kəsmik səhər yeməyi üçün əla seçimdir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirən, toxluq hissi yaradan aclıq hormonu qhrelinzülalla zəngindir, bu da in səviyyəsini azaldır
Əslində, kəsmik yumurta kimi doyurucu olduğu qeyd olunur.
Tam yağlı kəsmik həmçinin çəki itkisinə səbəb ola bilən konjuge linoleik turşusu (CLA) ehtiva edir.
