17 günlük pəhriz Dr. Mike Moreno tərəfindən yazılmışdır 17 gün pəhriz kitabilə Bu, məşhur arıqlama proqramıdır. Pəhriz yalnız 17 gündə 4.5-5 kq arıqlamağa kömək etdiyini iddia edir. Bu pəhrizin əsası hər 17 günlük dövrədə qida birləşmələrini və kalori qəbulunu dəyişdirməkdir.
Dr Mike Moreno 17 günlük pəhriz üçün, deyir ki, pəhrizin dəyişdirilməsinin bu yolu sıradanlığın qarşısını alır və arıqlamağı sürətləndirmək üçün maddələr mübadiləsində çaşqınlıq yaradır. Yəni həqiqətən belədir? Araşdırma nə deyir?
Budur, bu məqalədə "17 günlük pəhriz nədir, necə edilir və sağlamdır?" Suallarınıza cavab axtaracağıq.
17 günlük pəhriz nədir?
Dr Moreno17 günlük pəhriz, ilk dəfə 2010-cu ildə nəşr olunan kitabı ilə ortaya çıxdı. Sürətlə arıqlamağa və sağlam qidalanma vərdişləri yaratmağa kömək etdiyi bildirilir. Bu pəhrizin açarı maddələr mübadiləsini və kalori qəbulunu sürətləndirdiyi iddia edilən qidaları daim dəyişdirməkdir.
17 günlük pəhrizdörd dövrədən ibarətdir: Sürətləndirmək, Aktivləşdirmək, Nail olmaq və Nail olmaq. İlk üç dövrə hər biri 17 gün davam edən dövrlərdir, sonuncu dövrə isə ömür boyu davam etməlidir.
17 günlük pəhriz Dövrlərdə strategiya və yemək seçimləri təklif edir. Ancaq bu sizə nə qədər kalori alacağınızı demir. Kalori qəbulu hər dövrədə tədricən artır.
İşdə 17 günlük pəhrizdörd dövrü
1-ci dövr: Sürətlənmə
17 günlük pəhrizİlk addım sürətlənmə dövrüdür. İlk 17 gündə 4.5-5 kq arıqlamağa kömək etdiyini iddia edir. Bu döngədə:
- Protein qəbulu artır.
- Həzm yaxşılaşır.
– Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlar azalır.
– Maddələr mübadiləsinə təsir edə biləcək mümkün toksinlər təmizlənir.
Bu dövrdə qeyri-məhdud protein və tərəvəzlərə icazə verilir. Ancaq karbohidratlı qidaların əksəriyyəti qadağandır. Yalnız meyvələr istisnadır, lakin saat 14:00-dan sonra heç bir meyvəyə icazə verilmir. Digər qaydalara əməl edilməlidir:
– Dərisi olmayan quş əti yeyin.
- Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün spirt və şəkərdən uzaq durun.
– Həzm sağlamlığını dəstəkləmək üçün gündə iki probiotik qida istehlak edin.
– Yavaş-yavaş yeyin və hərtərəfli çeynəyin.
– Hər gün 8 stəkan su için.
– Gündə ən az 17 dəqiqə idman edin.
2-ci dövr: Aktivləşdirmə
17 günlük pəhrizİkinci mərhələ aktivləşdirmə dövrüdür. Bu dövr ərzində siz aşağı və yüksək kalorili günlər arasında dəyişirsiniz.
Kalori az olduğunuz günlərdə "sürətləndirmə dövrü" zamanı olduğu kimi yeyə bilərsiniz. Daha çox kalori yediyiniz günlərdə paxlalılar, taxıllar, kök tərəvəzlər kimi təbii yüksək nişastalı karbohidratlardan iki porsiya yeyə bilərsiniz.
Məşq dövründə aşağı kalorili bir gündən sonra ertəsi gün yüksək kalorili günə uyğunlaşmalısınız. 17 gün ərzində bu şəkildə tamamlanmalıdır.
Fəaliyyət dövrü çoxlu yeni yemək variantları əlavə edir. Bu dövrün maddələr mübadiləsini bərpa etməyə kömək etdiyi iddia edilir.
Artırma dövründəki qaydaların bir çoxu bu dövrəyə də aiddir, məsələn, gecə 2-dən sonra karbohidratlar yeməmək. İkinci dövrədə səhər yeməyi və nahar üçün karbohidrat seçimlərini yeməlisiniz.
3-cü dövr: Nailiyyət
17 günlük pəhrizÜçüncü mərhələ nailiyyət dövrüdür. Bu dövr arıqlamaqla yanaşı sağlam qidalanma vərdişləri yaratmağı hədəfləyir. Artıq daha az kalori yemək lazım deyil və pəhriz ikinci dövrün daha çox kalorili günlərinə bənzəyir.
İndi çörək, makaron, yüksək lifli dənli bitkilər və demək olar ki, hər hansı təzə meyvə və ya tərəvəz kimi daha geniş çeşiddə karbohidratlar yeyə bilərsiniz.
Əvvəlki dövrlərdən daha çox yemək yediyiniz üçün aerobik məşqləri gündə ən azı 17 dəqiqədən 45-60 dəqiqəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu dövr ərzində hələ də saat 2-dən sonra karbohidratlar yeməyə icazə verilmir.
4-cü dövr: Nəticəyə gəlmək
17 günlük pəhrizə əməl edənlər Son mərhələ nəticələr əldə etmək dövrüdür. Digər dövrlərdən fərqli olaraq, bu dövrü 17 gün deyil, ömür boyu izləməlisiniz.
Bu mərhələdə siz əvvəlki üç mərhələdən istənilən yemək planını seçə və nahar üçün bazar ertəsindən cümə gününə kimi onlara əməl edə bilərsiniz.
Cümə şam yeməyindən bazar günü axşam yeməyinə qədər sevdiyiniz yeməkləri ölçülü şəkildə yeyə bilərsiniz. Bununla belə, həftə sonu ən çox sevdiyiniz yeməklərin üçdə birindən çoxunu yemək tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, həftə sonu hər gün bir-iki spirtli içki içə bilərsiniz. Həftə sonları daha çox kalori qəbul etdiyiniz üçün şənbə və bazar günləri ən azı bir saat güclü idmanla məşğul olmanız tövsiyə olunur. Bu sikl ərzində hələ də saat 14:00-dan sonra karbohidrat yeməmək tövsiyə olunur.
17 günlük pəhriz ilə arıqlamaq olarmı?
17 günlük pəhrizÖlçəkləmənin ən böyük təsirlərindən biri odur ki, o, kaloriləri məhdudlaşdırdığı üçün arıqlamağınıza kömək edə bilər, yəni siz kalori çatışmazlığı yaradırsınız. Bədənin xərclədiyindən daha az kalori yemək arıqlamaq üçün etibarlı yoldur.
amma 17 Günlük Pəhrizlə Arıqlayanlar Bunun maddələr mübadiləsini təəccübləndirə və sürətləndirə biləcəyi kimi elmi dəlillərə əsaslanmayan iddialar var.
17 günlük pəhriz siyahısı Onunla arıqlaya bilərsiniz, lakin onun digər kalorili pəhrizlərdən daha təsirli olduğuna dair heç bir sübut yoxdur.
17 günlük pəhrizin faydaları
Arıqlamaqla yanaşı, 17 günlük pəhriz digər potensial faydalar təklif edir:
Bu pəhrizin vegetarianlar və veganlar tərəfindən izlənilməsini asanlaşdıran bir çox variant var.
Gluten
Glutensiz hazırlana bilər.
Bir çox mətbəxə xidmət edir
Aralıq dənizi, İspan, Hindistan, Asiya və bir çox başqa mətbəxlər üçün seçimlər təklif edir.
yüksək lif
O, bol lifli qidalar yeməyi tövsiyə edir. Fif Bu, yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də bir çox sağlamlıq faydaları təqdim edir.
17 günlük pəhrizin zərərləri
17 günlük pəhrizBir çox potensial fayda təklif etsə də, bir sıra mənfi cəhətləri də var:
zəif sübut
Bu pəhriz haqqında edilən bir çox iddiaları dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur. Pəhrizin maddələr mübadiləsini dəyişdirə biləcəyi və ya axşam saat 14-dən sonra karbohidratlar yeməmək qaydası ilə bağlı araşdırmalar bunu dəstəkləmir.
Məşq performansına təsir edə bilər
17 günlük pəhrizN-nin ilk iki dövründə kalori və karbohidrat istehlakı daha azdır, bu da idmana mənfi təsir göstərə bilər.
Son döngəni həyata keçirmək çətindir
Son dövrədə həftədə üç dəfə sevdiyiniz yeməyi yemək azadlığına icazə verilir. Amma həftə sonları artıq çəkidən qaçmaq çətindir.
17 günlük pəhriz siyahısı
17 Günt dörd döngədən ibarətdir, hər biri unikal yemək seçimləri siyahısına malikdir. Bu döngələr üçün 17 günlük pəhriz nümunə siyahısıaşağıda verilmişdir. 17 günlük pəhriz bu siyahıya uyğun olaraq öz menyularını yarada bilərlər.
Sürətlənmə dövründə nə yemək lazımdır
balıq
Somon (konservləşdirilmiş və ya təzə), yayın balığı, tilapiya, kambala, tuna.
Quşçuluq
Toyuq və hinduşka döş, yumurta, yumurta ağı.
Nişastalı tərəvəzlər
Gül kələm, kələm, brokoli, Brüssel kələmi, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, pomidor, bamya, soğan, yerkökü, bibər, xiyar, kərəviz, badımcan, sarımsaq, yaşıl lobya, pırasa, göbələk və s.
Şəkərsiz, meyvə ətirli sadə və az yağlı qatıq, kefir, az yağlı süd
yağlar
Zeytun yağı və kətan yağı.
souslar
Salsa, yüngül soya sousu, yağsız xama, şəkərsiz mürəbbə, sirkə, yağsız salat sosları, duz, istiot, xardal, bütün göyərti və ədviyyatlar, az karbohidratlı ketçup və marina sousu.
Həftədə iki dəfə protein variantı olaraq yumurta yeyə bilərsiniz. Porsiya ölçüləri dəyişə bilər və bəzi qidalar gündə müəyyən sayda porsiya ilə məhdudlaşır.
Məsələn, gündə yalnız iki az şəkərli meyvə və probiotik qidalar yeyə bilərsiniz.
Hərəkətlilik dövründə nə yemək lazımdır
Sürətləndirici döngə seçimlərinə əlavə olaraq, aktivləşdirmə döngəsinə aşağıdakı seçimləri əlavə edə bilərsiniz:
Taxıllar, paxlalılar və nişastalı tərəvəzlər yalnız yüksək kalorili olduğunuz günlərdə yeyilir.
Nailiyyət dövründə nə yemək lazımdır?
Nailiyyət dövründə siz əvvəlki iki dövrədən istənilən yeməyi seçə və əlavə olaraq aşağıdakı əlavə seçimlərdən birini seçə bilərsiniz:
ətlər
Bıldırcın, qırqovul, donuz və kolbasa.
Çörəklər
Glutensiz çörək, yulaf kəpək çörəyi, çovdar çörəyi, tam buğda çörəyi.
yüksək lifli taxıllar
Makaron və əriştə
Tam buğdalı makaron, özü olmayan makaron, tərəvəz əsaslı makaron, yüksək lifli makaron, əriştə.
tərəvəzlər
Brokoli, cilantro, şüyüd, noxud, lobya, turp, pazı, balqabaq, balqabaq və digər yeməli dəniz yosunları və s.
Meyvələr
Banan, albalı, ərik, qarağat, əncir, kivi, manqo, quava, papaya, ananas, naringi və s.
Aşağı kalorili pendirlər
Az yağlı çedar, feta pendiri, keçi pendiri, yarım yağlı mozzarella, az yağlı kəsmik
südlər
Az yağlı süd, şəkərsiz düyü südü, badam südü, soya südü.
yağlar
Kanola və qoz yağı.
souslar
Mayonez, az yağlı salatlar.
Digər yağ variantları
Çiy qoz-fındıq və ya toxum, avokado, trans yağsız marqarin.
Nəticə tsiklində nə yemək lazımdır?
Kulminasiya dövrü yuxarıda qeyd olunan yemək seçimlərinin hamısına cümə axşam yeməyindən bazar günü şam yeməyinə qədər ən çox sevdiyiniz üç yeməkdən birini təklif edir.
Aşağıdakılara da icazə verilir:
– Həftə sonları bir və ya iki spirtli içki.
– Su əsaslı şorbalar üçün əsas yeməkləri dəyişdirmək imkanı.
– 3/4 fincan (180 ml) şəkərsiz meyvə suyu və ya 1 stəkan (240 ml) tərəvəz suyu.
Nəticədə;
17 günlük pəhrizqida birləşmələri və kalori qəbulunun müxtəlif dövrlərindən keçərək sürətli nəticələr verən arıqlama proqramıdır.
Tamamilə işlənməmiş qidaları və idmanı tövsiyə edərək arıqlamağa kömək edir. Yenə də onun bir çox iddiaları və qaydaları yüksək keyfiyyətli elmi sübutlarla dəstəklənmir.
Üstəlik, ömür boyu pəhriz saxlamaq tələb olunduğundan, çəki itkisini saxlamaqda onun effektivliyi sual altındadır.
Bunun əvəzinə, yalnız təbii qidaları təşviq etmək, zərif şəkəri məhdudlaşdırmaq və müntəzəm məşq kimi sağlam vərdişləri mənimsəmək uzun müddətdə arıqlamaq üçün daha təsirli ola bilər.
