تجد العديد من النساء أن الحمل هو الوقت المثالي للجلوس والاسترخاء. لكن ما لا يعرفه معظم الناس هو أن هذه المرحلة تتطلب من المرأة أن تصبح أقوى وأن تستعد لولادة صحية.
عبء الحمل الإضافي وإرهاق الصباح وآلام الظهر يمكن أن تجعلك ترغب في الجلوس طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن عدم الحركة أو حتى ممارسة القليل من التمارين ليس صحيًا لصحتك كما هو الحال بالنسبة لجنينك.
على نحو متزايد ، تظهر الدراسات البحثية أن فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها أهمية كبيرة لصحة الأم والطفل. 20-30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة يوصى بها للحوامل كل يوم من أيام الأسبوع.
نحن الآن هنا مع مقال تفصيلي حول فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، وفوائد المشي أثناء الحمل وأي التمارين يجب تجنبها. قراءة جيدة…
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
يمنع زيادة الوزن الزائد
زيادة الوزن أمر لا مفر منه أثناء الحمل ، ولكن اكتساب الكثير من الوزن يمكن أن يضر بصحتك وبجنينك الذي لم يولد بعد.
زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
لكنتمرين منتظمسوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتحكم في الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل واحتمال حدوث مضاعفات الولادة.
يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك
استخدام مكملات الحديد وزيادة مستوى هرمون البروجسترون في الجسم أثناء الحملإمساك يمكن أن يسبب.
لكن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام لا يعانين عادة من الإمساك.
يضمن الجسم النشط انتظام الأمعاء. 30 دقيقة فقط من المشي السريع يوميًا تحافظ على انتظام حركة الأمعاء.
كما أن التمارين الخفيفة تساعد على الهضم وتخفيف الإمساك.
إلى جانب التمارين الرياضية ، من الضروري زيادة تناول الألياف الغذائية والسوائل لمنع الإمساك.
يخفض ضغط الدم
يرتفع ضغط الدم أحيانًا أثناء الحمل ، ولكن إذا حدث كثيرًا أو مرتفعًا جدًا ، فقد يسبب تسمم الحمل.
يساعد النشاط البدني في تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الولادة مثل ارتفاع ضغط الدم.
يمنع الإصابة بسكري الحمل
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام منذ المرحلة الأولى من الحمل في الوقاية من سكري الحمل. هذه حالة شائعة جدًا عند النساء البدينات.
تحسن التمارين من التمثيل الغذائي للجلوكوز وتمنع زيادة الوزن غير الصحية أثناء الحمل. مقاومة الأنسولينالنقصان.
يحسن المزاج
من فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل أنها تحسن مزاجك أثناء الحمل. حتى أنها فعالة مثل الأدوية في هذا الصدد.
ممارسه الرياضه،stres veقلقيدعم إطلاق مادة الإندورفين في الجسم، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين نوعية النوم ، مما يلعب دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية.
يخفف آلام الظهر والحوض
بشكل عام، تعاني النساء من آلام أسفل الظهر بشكل أكثر وضوحًا عند دخولهن في الثلث الثاني والثالث. يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن هذا تغيرات في الوضعية وتوتر العضلات.
التمرين هو الخيار الأفضل لتخفيف آلام الظهر أو الحوض.
يقوي التمرين المنتظم العضلات ، مما يساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع آلام الحمل.
فعال في التعامل مع التعب
ستجعلك التمارين اليومية تشعر بالحيوية وتحارب التعب. لأن التمرين يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، لذلك لا تتعب بسرعة.
أحد أسباب الإرهاق أثناء الحمل هو الأرق وعدم القدرة على النوم جيدًا في الليل. لكن ممارسة الرياضة بانتظام ستؤدي إلى نوم أعمق وراحة أكثر.
يمنع التجاعيد
يعد الحصول على بشرة صحية ومتوهجة من فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل. يساعد في الحفاظ على مرونة الجلد عن طريق تحسين الدورة الدموية.
عندما تؤدي التمارين الرياضية إلى التعرق، فإنها تزيل السموم من الجسم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تعد التمارين الرياضية إحدى أفضل الطرق لمنع زيادة الوزن المفرطة، والتي يمكن أن تحدث في منطقة البطن.علامات التمدد منع تفاقم.
ابدأ في ممارسة الرياضة مبكرًا ، وتناول طعامًا صحيًا ، واعتنِ جيدًا ببشرتك لمنع علامات التمدد القبيحة على البطن والوركين والفخذين.
نقاط يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل
المشي هو تمرين رائع أثناء الحمل.
تشمل الخيارات المفيدة الأخرى السباحة والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وركوب الدراجات بدراجة ثابتة.
تجنب التمرينات الرياضية الشديدة لأنها سوف تتعبك كثيرًا.
قم دائمًا بالإحماء والتمدد والتهدئة أثناء جلسة التدريب.
اشرب الكثير من السوائل للبقاء رطبًا.
ابدأ ببطء، وحافظ على دوافعك وامضِ قدمًا.
سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بالتمرين مع شريكك أو صديق.
إذا لم تكوني متأكدة مما إذا كان نشاط معين أو نشاط بدني آمنًا أثناء الحمل، استشيري طبيبك أولاً.
أعلاه ، ذكرنا فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل. ذكرنا أن أروع تمرين يمكن القيام به خلال هذه الفترة هو المشي. يساعد المشي أثناء الحمل الشخص على الحفاظ على لياقته وصحته. كما أنه مهم للغاية وضروري لصحة الطفل. سواء كان ذلك من خلال المشي اليومي أو المشي السريع ؛ من أجل الشعور باللياقة البدنية لفترة أطول ، من الضروري جعل المشي عادة أثناء الحمل.
هل المشي مفيد أثناء الحمل؟
يعد المشي أثناء الحمل تمرينًا رائعًا للأمهات الحوامل. وهي مفيدة للغاية حيث لا تتطلب تمارين ثقيلة ولا تتعب الساقين. يمكنك المشي في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي يفيد معدل ضربات القلب والرئتين من خلال التحكم في زيادة الوزن غير الصحية.
متى تمشي أثناء الحمل
ينصح العديد من المهنيين الطبيين المشي للنساء الحوامل. يمكنك البدء في المشي من اليوم الأول للحمل. إنه شكل بسيط وخفيف من التمارين التي يمكن ممارستها أثناء الحمل دون أي مخاطر محتملة. لكن حسب نصيحة الطبيب ، عليك اتخاذ بعض الاحتياطات حسب الفترة التي تتواجد فيها.
فوائد المشي أثناء الحمل
صحة الطفل
تمارين المشي البسيطة أثناء الحمل تحافظ على وزن الأم والطفل تحت السيطرة. يكتسب الطفل الوزن بطريقة صحية.
سكري الحمل
الشيء الشائع الذي تعاني منه كل أم جديدة هو ارتفاع مستويات السكر في الدم الذي سيؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بعد الولادة.
كما أنه يزيد من خطر الولادة المبكرة.
التأثير الآخر هو طفل بدين. المشي أثناء الحمل صحي تمامًا لأنه سيحافظ على الوزن تحت السيطرة ويبقي سكري الحمل في مكانه.
فرصة الولادة الطبيعية
سيسمح لك المشي أثناء الحمل بالحصول على ولادة طبيعية بدلاً من الولادة القيصرية.
يزيد المشي من مرونة عضلات الفخذ.
لقد ثبت أن المشي في الصباح الباكر أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية يعطي نتائج إيجابية.
يقلل من الألم وعدم الراحة
من الشائع للعديد من الأمهات الحوامل الشعور بعدم الراحة والألم في أجزاء مختلفة من الجسم.
المشي مفيد للغاية في تقليل أي ألم.
يتحكم في زيادة الوزن
كما ذكرنا في القسم الخاص بفوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فإن المشي يساعد الشخص على الحفاظ على لياقته.
يتحكم في زيادة الوزن غير الصحية ويعزز أسلوب الحياة النشط. بالإضافة إلى أن المشي يشد العضلات ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
أسلوب حياة خالٍ من الإجهاد
سواء كان القلق أو الأرق أو التعب. يساعد المشي على التغلب عليهم جميعًا ويؤدي إلى نمط حياة أكثر سعادة بشكل عام.
كيف تمشي أثناء الحمل؟
الفصل الأول
الأشهر الثلاثة الأولى تصل إلى 13 أسبوعًا. المشي البطيء مثالي في الأشهر الثلاثة الأولى. الغرض الوحيد من هذه المرحلة هو المشي. لا بأس من 15 إلى 20 دقيقة سيرًا على الأقدام أربعة أيام في الأسبوع. يمكنك الاستمرار عن طريق زيادته تدريجياً بمقدار 5 دقائق إضافية خمس مرات في الأسبوع.
الخطوة التالية هي المستوى المتوسط. في هذه المرحلة ، امشِ ستة أيام في الأسبوع. ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة وقم بذلك ستة أيام في الأسبوع. أخيرًا ، اهدف إلى المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ستة أيام في الأسبوع.
المرحلة التالية هي المرحلة المتقدمة. ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. خذ هذا إلى ستة أيام. أضف الصعود والسلالم وفي النهاية يجب أن تكون قد غطيت 30 إلى 60 دقيقة على مدار ستة أيام.
الفصل الثاني
الفصل الثاني هو الأسبوع 13 إلى 25. ابدأ بالمشي لمدة 4 دقائق 5-10 أيام في الأسبوع. زدها إلى 15 إلى 30 دقيقة وقم بذلك ستة أيام في الأسبوع.
في المرحلة المتوسطة ، ابدأ بـ 20 دقيقة من المشي لمدة أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع ، لمدة إجمالية من 30 إلى 40 دقيقة.
في النساء الحوامل في مرحلة متقدمة ، يجب أن يبدأ المشي لمدة 30-40 دقيقة من المشي ستة أيام في الأسبوع. اهدف إلى المشي لمدة 50 دقيقة يومًا واحدًا في الأسبوع ، إما صعود السلالم أو المشي صعودًا.
الربع الثالث
26 إلى 40 أسبوعًا هو الفصل الثالث. خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع هي نزهة مثالية خلال هذه الفترة. قد لا تكون قادرًا على المشي ببطن نامي. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. امشِ ببطء وحاول ألا تتنفس أثناء المشي خلال هذه المرحلة. توقف وإبطاء بشكل دوري. في نهاية الحمل ، وخاصة في الشهر التاسع ، يجب أن يتم المشي بحذر مع أخذ جميع الاحتياطات.
في نهاية هذه الفترة ، يجب أن تمشي لمدة 5-6 دقيقة 15-30 أيام في الأسبوع.
أشياء يجب مراعاتها عند المشي أثناء الحمل
أثناء التنزه ، ضع دائمًا في اعتبارك ما يلي:
خذ مشيك بأمان. لا تتوتر بشكل مفرط. الحفاظ على لياقتك وصحتك هو إجراء احترازي.
تحدث أثناء المشي كل بضع دقائق. إذا وجدت نفسك تلهث لالتقاط الأنفاس ، فقد حان الوقت للتوقف.
إذا شعرت بألم شديد أو تورم مفاجئ ، ودوخة ، وإغماء بعد المشي ، فعليك التوقف عن المشي فورًا والتحدث مع طبيبك حول سلامة المشي أكثر من ذلك.
تعرف على مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالمشي ببطء وثلاث مرات في اليوم. حاول أن تأخذ يوم عطلة بين كل مسيرة. أضف يومًا أو نحو ذلك عندما تشعر أنك جاهز. بحلول نهاية الحمل ، يجب أن تكوني قادرة على المشي بشكل أسرع من ذي قبل وعلى الأقل 3-4 أيام في الأسبوع. إذا كنت متوسطًا ، فابدأ بالمشي أربع مرات لمدة 20 دقيقة تقريبًا. يجب تجربة السرعة وبحلول نهاية الحمل يجب أن تكون أكثر لياقة من ذي قبل وأن تكون قادرًا على المشي حوالي خمسة أيام في الأسبوع وما زلت تشعر بالحيوية حيال ذلك.
يمكن أن يكون لممارسة الرياضة أثناء الحمل آثار جانبية وكذلك فوائد.
على الرغم من أننا نعلم جميعًا أن المشي يعد أمرًا رائعًا للأمهات الحوامل ، إلا أنه في بعض الأحيان قد يكون له آثار جانبية.
الإغماء والتعب والدوخة والتشنجات ، نزيف مهبلياحترس من ألم الصدر أو الضعف. إذا واجهت أيًا من هذه أثناء المشي ، فاستشر الطبيب على الفور.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الرئة ، فاستشر الطبيب قبل البدء في المشي.
قد لا يكون المشي السريع أثناء الحمل صحيحًا دائمًا. إذا واجهتك أي صعوبات في السرعة ، أبطئ وانتبه!
كيف تمشي أثناء الحمل؟
ليس من السهل النهوض والبدء في المشي على الفور. إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار ...
لا تجبر نفسك
بشكل عام ، يعتبر المشي لمدة 150 دقيقة تقريبًا في الأسبوع آمنًا للمرأة الحامل. عند الانقسام ، يستغرق المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون نشطًا خلال هذه الفترة الزمنية. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الفوائد التي ستحصل عليها.
احمل زجاجة ماء
أهم شيء يجب القيام به أثناء الحمل هو عدم التعرض للجفاف. اشرب الكثير من الماء أثناء المشي وممارسة الرياضة.
حذاء المشي
أفضل طريقة لدعم كاحليك هي استخدام أحذية المشي. لا ترتدي النعال أو الأحذية التي من شأنها أن تزعج قدميك لأنها قد تنزلق.
لا تنسى واقي الشمس
في الصيف ، قد يؤدي الخروج بدون واقي من الشمس إلى تعريض حياة طفلك للخطر بسبب الأشعة فوق البنفسجية. المظلات والقبعات وزجاجات المياه هي أشياء أخرى لا ينبغي التغاضي عنها. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة درجة حرارة جسمك ، وهو أمر غير مفيد لطفلك.
إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب أو الحمل المحفوف بالمخاطر ، فاستشيري طبيبك دائمًا قبل بدء التمرين.
في حين أن هناك فوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فإن حالة كل أم حامل مختلفة. لذلك ، يختلف مستوى وحدود التمرين من شخص لآخر.
كيف يستجيب الجسم للتمارين الرياضية أثناء الحمل؟
خلال فترة الحمل ، يتغير الجسم بعدة طرق. عند ممارسة الرياضة ، قد تواجه هذه التغييرات:
توازن: قد تفقد توازنك بسهولة أكبر أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
درجة حرارة الجسم: تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلاً أثناء الحمل. لهذا السبب ، تتعرقين بسرعة أكبر مما كانت عليه عندما لم تكوني حاملاً.
يتنفس: مع نمو الطفل وتغير جسمك ، ستحتاجين إلى المزيد من الأكسجين. عندما يكبر بطنك ، فإنه يضغط على الحجاب الحاجز ، وهو عضلة تساعد على التنفس. قد تشعر بضيق في التنفس في بعض الأحيان.
طاقة: يعمل جسمك بجد لضمان نمو الطفل. هذا هو السبب في أنك قد تشعرين بالخمول أثناء الحمل.
نبض: يعمل القلب بجهد أكبر وينبض بشكل أسرع لتزويد الطفل بالأكسجين أثناء الحمل.
المفاصل: ينتج جسمك المزيد من بعض الهرمونات أثناء الحمل. هذا يجعل الأنسجة التي تدعم المفاصل أكثر راحة. تجنب الحركات التي تجهد المفاصل.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
فيما يلي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل. هل يمكنك القيام بأي نوع من التمارين أثناء الحمل؟ لا ينصح بأنواع معينة من التمارين أثناء الحمل. لأنه يضغط على الرحم ويمكن أن يكون قاتلاً. الآن دعونا نلقي نظرة على التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
حركات صاخبة مثل القفز
يجب تجنب التمارين التي تنطوي على حركات القفز والصراخ أثناء الحمل. هذه الحركات مقلقة. يمكن أن تخلق مشاكل في التوازن لكل من الأم والطفل. يمكن أن يؤدي القيام بأي حركات متشنجة إلى الإضرار بك ولطفلك.
حبس الأنفاس
نظرًا لأنك حامل وعليك تلبية احتياجات كلا الجسمين ، يوصى بشدة بتجنب التمارين التي تتضمن حبس النفس. تحتاج أنت وطفلك إلى إمداد مستمر بالأكسجين ، وقد يكون حبس أنفاسك مميتًا. يمكن أن يتسبب أي نقص في كمية الأكسجين أثناء الحمل في حدوث خلل في نمو الجنين.
الغوص
كما قلنا ، يجب تجنب أي تمرين يسبب نقصًا في الأكسجين أثناء الحمل. يعتبر غوص السكوبا أمرًا خطيرًا جدًا لكل من الأم وطفلها الذي لم يولد بعد ، لأنه يقطع إمدادات الأكسجين. يجب تجنب هذا النشاط بصرامة أثناء الحمل لإنجاب طفل سليم.
تمارين تتضمن حركات بطنية متقدمة
تمارين مثل الاعتصام الكامل أو رفع الساق المزدوجة هي حركات بطنية أمامية. تسبب مثل هذه التمارين ضغطًا على عضلات البطن ويمكن أن تؤدي إلى انفصال عضلات البطن وتمزقها من خط الوسط ، وهو ما يضر بالأم والطفل.
نظرًا لأن خطر السقوط والإصابة مرتفع جدًا ، فإن الجمباز والتزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد وما إلى ذلك. إنه مدرج في قائمة التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل. إن الإصابة أمر لا يجب عليك مواجهته أثناء الحمل لأنه قد يؤدي إلى الإجهاض. الرياضات الأخرى المدرجة في هذه الفئة هي التزلج على الجليد ، وركوب الخيل ، والهوكي ، وكرة القدم ، والقفز بالحبال ، إلخ. يجب تجنب مثل هذه الأنشطة بشكل صارم أثناء الحمل ، خاصة من أجل سلامة طفلك.
التمارين التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك
التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل هي تلك التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك. لأن الاستلقاء على ظهرك خلال هذه الفترة يمكن أن يكون ضارًا للغاية وغير مريح. في هذا الوضع ، يضغط وزن الرحم المتسع على الأوعية الدموية الرئيسية ، مما يحد من الدورة الدموية ، مما قد يضر الطفل في النهاية.
الانحناءات الخلفية
تعتبر الانحناءات الخلفية أو التقلبات الأخرى ضارة للغاية لطفلك ، خاصة أثناء الحمل. يمكن أن تسبب الحركات الأخرى التي تنطوي على ثني عميق للمفاصل إصابة لك ولطفلك. لذلك ، للحصول على حمل صحي ، يجب عليك بالتأكيد تجنب الانحناء للوراء.
لا يزال الموقف
الوقوف بهدوء يمكن أن يحد من تدفق الدم ويؤدي في النهاية إلى نقص الأكسجين. هذا النقص في الأكسجين في جسم الأم يمكن أن يسبب مشاكل مختلفة مثل انخفاض تدفق الدم إلى الجنين. لذلك ، يمكن أن يسبب آثارًا ضارة على الجنين أو الإجهاض.
متى يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
هناك علامات تحذيرية يرسلها الجسم تشير إلى وجوب توقف الشخص عن ممارسة الرياضة. من المهم جدًا الانتباه إلى هذه العلامات التحذيرية ، وإلا فقد تكون قاتلة لكل من الجنين والأم الحامل. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية ، فعليك استشارة الطبيب فورًا:
نزيف مهبلي: لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية سببًا للنزيف المهبلي ، ولكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل قد يؤدي النزيف المهبلي إلى الإجهاض.
صعوبة التنفس أثناء التمرين.
صداع
دوخة
ألم صدر
ضعف العضلات
تورم أو ألم في ربلة الساق
الولادة المبكرة
انخفاض حركة الجنين
تسرب السائل الأمنيوسي
تمارين آمنة للقيام بها أثناء الحمل
أثناء الحمل ، من المهم اختيار الأنشطة التي تنطوي على مخاطر منخفضة للسقوط أو أي إصابة في الرباط. فيما يلي تمارين آمنة وبسيطة يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل أثناء الحمل:
تسخين: هذا جزء مهم من بدء أي تمرين. يهيئ الإحماء الجسم لممارسة الرياضة ويمنع الإصابة المحتملة.
المشي: هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا أثناء الحمل.
الدراجة الثابتة: هذا تمرين آخر لزيادة قوة عضلات الساقين. ركوب الدراجة الثابتة أثناء الحمل أفضل من ركوب الدراجة العادية. لأن تحقيق التوازن بين الدراجة والبطن المتنامي قد يكون صعبًا.
تشغيل: يمكن أن يكون الجري أثناء الحمل مفيدًا أيضًا.
اليوغا
بيلاتيس
التمارين الرياضية المائية والسباحة.
تمارين للقيام بها أثناء الحمل
حاولي القيام بالتمارين التي سأشرحها أدناه بشكل يومي أثناء الحمل. ستقوي هذه التمارين عضلاتك. كما أنه يقوي مفاصلك ويحسن الدورة الدموية ويخفف آلام الظهر ويساعدك على الشعور بالراحة بشكل عام.
تمارين تقوية البطن
مع نمو طفلك ، ستلاحظ أن الحجامة في أسفل ظهرك تزداد. هذا يسبب لك آلام الظهر. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر.
ابدأ في وضع الصندوق (على ارتفاع 4 أقدام) مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين والأصابع للأمام وعضلات البطن لأعلى للحفاظ على استقامة ظهرك.
أشرك عضلات البطن وارفع ظهرك نحو السقف. اثنِ جذعك واترك رأسك تسترخي قليلًا إلى الأمام.
ابق هكذا لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع الصندوق. احرص على عدم تجويف ظهرك.
افعل ذلك 10 مرات ببطء وبشكل منتظم.
حرك ظهرك بقدر ما يمكنك التحرك بشكل مريح.
تمارين إمالة الحوض
قف مع كتفيك ومؤخرتك مقابل الحائط.
حافظ على ركبتيك ناعمة.
شيخوخة ظهرك على الحائط. ابق هكذا لمدة 4 ثوانٍ ثم حرر.
كرر حتى 10 مرات.
متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الولادة؟
يجب أن تتحدث مع طبيبك حول موعد بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى. إذا كان لديك ولادة مهبلية دون أي مضاعفات ، فمن الآمن عادة البدء في ممارسة الرياضة بعد أيام قليلة من الولادة. إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية أو تعرضت لمضاعفات ، فمن الضروري الانتظار لفترة أطول لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة.
إذا كنت تمارسين الرياضة أثناء الحمل ، فمن الأسهل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد ولادة الطفل. ابدأ ببطء. إذا شعرت بألم أو مشاكل أخرى أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف وتحدث إلى طبيبك.
