عاداتنا الغذائية لها أهمية كبيرة لحياة صحية. إن الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا من خلال التغذية النظيفة يؤثر بشكل إيجابي على صحتنا العامة. الأكل النظيف هو طريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة. سنشارك في المقالة معلومات أساسية عن الأكل النظيف ونشرح سبب كون هذا النظام الغذائي صحيًا.
ما هي التغذية النظيفة؟
يهدف الأكل النظيف إلى خلق نظام غذائي صحي عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة والمواد المضافة. في هذا النظام الغذائي، تشكل البروتينات الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية المجموعات الغذائية الرئيسية. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والبيض هي حجر الزاوية لنظام غذائي نظيف. وبدلاً من الأطعمة المصنعة والجاهزة ذات المكونات غير المعروفة، يفضل تناول الخضار والفواكه العضوية والطازجة والحبوب الكاملة والزيوت الصحية ومصادر البروتين والمشروبات الطبيعية مثل الماء.
ما هو الأكل النظيف؟
مبادئ الأكل النظيف
لفهم هذا النمط من التغذية بشكل أفضل، دعونا نلقي نظرة على مبادئ هذا النمط من التغذية:
تناول الأطعمة الطبيعية والعضوية: من المهم اختيار المنتجات العضوية لتجنب الأطعمة التي تحتوي على المبيدات الحشرية والهرمونات الضارة. وفي الوقت نفسه، ينبغي تناول الأطعمة غير المصنعة والطازجة والطبيعية.
تناول الحبوب غير المكررة: من المهم استهلاك منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. خبز أسمر، أرز بني ينبغي تفضيل خيارات مثل هذه لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
تناول مصادر البروتين قليلة الدهون وغير المعالجة: وبدلاً من اللحوم الحمراء، ينبغي تفضيل مصادر البروتين قليلة الدسم وغير المعالجة مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. وأيضا الفول عدسوينبغي أيضًا تضمين مصادر البروتين النباتي مثل الحمص في النظام الغذائي.
ينبغي استهلاك كميات قليلة أو معدومة من اللحوم والمنتجات السمكية المصنعة: يجب تفضيل اللحوم والأسماك التي يتم الحصول عليها من الحيوانات العضوية والحرة التي لا تحتوي على الهرمونات والمضادات الحيوية وغيرها من المواد الضارة.
يجب تفضيل منتجات الألبان قليلة الدسم: من المهم اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
التقليل من استهلاك السكر والملح: يجب تجنب الحلويات والمشروبات التي تحتوي على السكر المكرر ويفضل بدلاً من ذلك المحليات الطبيعية مثل الفاكهة أو العسل. بالإضافة إلى ذلك، يجب الحد من استهلاك الملح واستخدام التوابل البديلة في الوجبات.
يفضل استخدام الزيوت الطبيعية: وبدلاً من الزيوت المكررة أو المهدرجة، يفضل استخدام الزيوت الطبيعية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
الاستهلاك المنتظم للمياه: من المهم شرب كمية كافية من الماء حتى يتمكن الجسم من أداء وظائفه بشكل صحيح. إن شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا هو عادة غذائية صحية.
تحضير الوجبات في المنزل: من المهم تحضير وجبات الطعام في المنزل بطريقة محكمة، وتجنب استخدام الأطعمة المصنعة وتفضيل المكونات الطبيعية.
القيام بالتحكم في الجزء: من أجل اتباع نظام غذائي متوازن وصحي، من الضروري التحكم في الأجزاء. يجب تناول كميات صغيرة من الطعام على فترات منتظمة لتجنب الإفراط في تناول الطعام أو الجوع.
الأكل النظيف يزيد من مستويات الطاقة ويساعد على التحكم في الوزن ويقوي جهاز المناعة ويحمي من الأمراض ويحسن الصحة العامة. لذلك، من المهم اعتماد عادات غذائية نظيفة لعيش حياة صحية. فوائد الأكل النظيف هي كما يلي:
يوفر التحكم في الوزن: الأكل النظيف يساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية أو منع زيادة الوزن. إن استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية يزيد من خطر السمنة، في حين أن الأكل النظيف يوفر كمية طاقة صحية وتغذية متوازنة.
يحمي صحة القلب: النظام الغذائي النظيف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من استهلاك الدهون غير الصحية والكوليسترول. تناول الأطعمة مثل الأسماك، وخاصة تلك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مفيد جدًا لصحة القلب.
يقوي جهاز المناعة: التغذية الصحية تقوي جهاز المناعة وتحمي من الالتهابات. الأطعمة الطبيعية الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات تحارب الجذور الحرة الضارة وتجعلنا أكثر مقاومة للأمراض.
ينظم عملية الهضم: النظام الغذائي النظيف ينظم عملية الهضم عن طريق زيادة استهلاك الأطعمة الليفية. هذا يمنع الإمساك والانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيكاستهلاك المكسرات (الزبادي، الكفير، الخ) يحسن صحة الأمعاء.
يزيد من مستويات الطاقة: في نظام غذائي نظيف، يتم استهلاك الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون. تزيد هذه الأطعمة من مستويات الطاقة وتجعلنا نشعر بأننا أكثر لياقة طوال اليوم. كما أنه يمنع انخفاضات الطاقة الناجمة عن الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
تحسين نوعية النوم: الأكل النظيف ينظم دورة النوم. كافٍ المغنيسيوم ve الميلاتونين الأطعمة التي تحتوي على (اللوز، الديك الرومي، الحليب وغيرها) تحسن نوعية النوم وتساعد في محاربة الأرق.
يدعم صحة الجلد: اتباع نظام غذائي نظيف مهم للبشرة الصحية. يوفر بشرة أكثر نقاءً عن طريق تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والسكر التي لها آثار سلبية على صحة الجلد. استهلاك الخضار والفواكه، الغنية أيضًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات، يدعم صحة الجلد.
نظام الأكل النظيف هو برنامج غذائي تم إعداده وفقًا لمبادئ الأكل الصحي. يتضمن هذا البرنامج الغذائي تجنب الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الطبيعية والطازجة وتناول نظام غذائي متوازن. إن اتباع مبادئ الأكل النظيف المذكورة أعلاه يساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي. ويجب مراعاة النقاط التالية في النظام الغذائي النظيف المعد على أساس هذه المبادئ.
ينبغي تفضيل الأطعمة الطازجة والطبيعية.
يجب تجنب الأطعمة الضارة مثل الأطعمة المصنعة والمنتجات المعبأة مسبقًا والوجبات السريعة.
وينبغي زيادة استهلاك الفواكه والخضروات.
يجب الانتباه إلى توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون. الدجاج كمصادر للبروتين سمكوينبغي تفضيل البيض ومنتجات الألبان. وينبغي توفير الكربوهيدرات من منتجات الحبوب الكاملة. ويجب أن تأتي الدهون أيضًا من مصادر صحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.
وينبغي زيادة استهلاك المياه. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا لتوفير كمية الماء التي يحتاجها جسمك.
المشروبات السكرية والمشروبات الكحولية و المشروبات الكربونية المشروبات الضارة مثل التي يجب تجنبها. وبدلاً من ذلك، ينبغي تفضيل عصائر الفاكهة الطبيعية أو شاي الأعشاب أو الماء.
يجب تحضير الوجبات قليلة الدهون. بدلاً من طرق الطبخ الزيتية مثل القلي والتحميص، ينبغي تفضيل طرق الطبخ الصحية مثل التبخير أو الشوي.
ينبغي أن يتم التحكم في جزء.
يجب القيام بالتمارين الرياضية بانتظام.
قائمة النظام الغذائي للأكل النظيف
نظام الأكل النظيف هو برنامج غذائي يهدف إلى الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن. فيما يلي مثال على قائمة النظام الغذائي النظيف للأكل:
شرائح الجبن والطماطم والخيار على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
1 تفاحة خضراء أو حفنة من الفراولة
وجبة خفيفة
حفنة من الجوز أو اللوز
ظهيرة
1 صحن سلطة خضراء مع الزبادي (مع خس، جرجير، نعناع، شبت، بقدونس، خيار، طماطم، بصل أخضر)
دجاج مشوي أو سمك فيليه
طبق خضار قليل الدسم أو زيت الزيتون (مثل البروكلي والكوسة والكراث)
معكرونة القمح الكامل، بيلاف البرغل أو الأرز البني
وجبة خفيفة
1 موزة أو حفنة من الزبيب
مساء
ويمكن تفضيل الديك الرومي أو السلمون كبديل للدجاج أو اللحوم الحمراء.
خضار مشوية (باذنجان، كوسة، فلفل) وسلطة جانبية
وجبة خفيفة (اختياري)
1 كوب من الكفير أو الزبادي
تشتمل قائمة النظام الغذائي النموذجية هذه على وجبات خفيفة لقمع أي مشاعر جوع بين الوجبات. تحتوي هذه أيضًا على أطعمة صحية ومغذية.
يعد اتباع نظام غذائي نظيف خيارًا قابلاً للتطبيق لتبني نمط حياة صحي. ومع ذلك، بما أن عملية التمثيل الغذائي والاحتياجات الغذائية تختلف من شخص لآخر، فمن المهم تخطيط النظام الغذائي بشكل فردي. سيكون من المفيد الحصول على الدعم من اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي.
ونتيجة لذلك ؛
يعد الأكل النظيف خطوة مهمة لأي شخص يرغب في تبني نمط حياة صحي. التركيز على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة يضمن حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ويحسن الصحة العامة. الأكل النظيف له فوائد عديدة مثل التحكم في الوزن، صحة الجهاز الهضمي، تنظيم مستويات الطاقة وتقوية جهاز المناعة.
