النظام الغذائي النباتي، وهو أحد أنماط التغذية، يتبعه أيضًا الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ولهذا السبب ما هو النظام الغذائي السمكي وكيف يتم اتباعه، وهو موضوع يتساءل عنه الكثير من الناس؟ وهو موضوع مقالتنا. سنتناول في المقال المبادئ الأساسية للتغذية النباتية وتأثيراتها على الصحة.
كيفية اتباع نظام غذائي نباتي؟
ما هو النظام الغذائي البيسكاتاري؟
إن Pescatarianism، وهي طريقة للتغذية، هي في الواقع فلسفة الحياة. قد يلجأ بعض الأشخاص إلى هذا النوع من التغذية بسبب العوامل الصحية والبيئية. Pescatarians هم نباتيون لا يأكلون منتجات اللحوم ولكنهم يستهلكون الأسماك والمأكولات البحرية.
وتنقسم النباتية أيضا إلى فئات فرعية. على سبيل المثال، يستهلك النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض البيض ومنتجات الألبان من مصادر حيوانية ولكن لا يستهلكون اللحوم والأسماك. لا يأكل النباتيون البيض الأسماك أو اللحوم أو منتجات الألبان. المنتج الحيواني الوحيد الذي يستهلكه هو البيض.من ناحية أخرى، يأكل سكان Pescatarians الأسماك والمأكولات البحرية فقط من الأطعمة الحيوانية.
هل يساعدك النظام الغذائي البيسكاتاري على إنقاص الوزن؟
التغذية النباتية هي طريقة أكل وفلسفة حياة وليست نظام غذائي لإنقاص الوزن. يستخدم بعض الأشخاص أيضًا طريقة التغذية هذه لإنقاص الوزن. إذًا، هل النظام الغذائي السمكي يجعلك تفقد الوزن؟
النظام الغذائي البيسكاتاري يساعد على إنقاص الوزن. لأنه يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل عام. تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات يدعم فقدان الوزن. بفضل محتواه العالي من الألياف فهو يزيد من الشعور بالشبع مع تنظيم الجهاز الهضمي.
كيفية اتباع النظام الغذائي Pescatarian؟
يمكنك اتباع الخطوات التالية عند اتباع النظام الغذائي النباتي:
اختيار الأسماك والمأكولات البحرية: اختر الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة والطبيعية والعضوية والمستزرعة بشكل مستدام. هؤلاء الأحماض الدهنية أوميغا 3 غني بالمصطلحات.
استهلاك الفواكه والخضروات: الحرص على تناول الفواكه والخضروات في كل وجبة. وهذا يوفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن.
البقوليات: قم بتضمين البقوليات، التي تتكون من البروتينات النباتية مثل العدس والحمص والفاصوليا، في نظامك الغذائي.
الحبوب: خبز أسمر، أرز بني- تنويع نظامك الغذائي باختيار الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والبرغل. هذا يمنحك الطاقة.
منتجات الحليب: يمكنك الاستفادة من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. تحتوي هذه العناصر على البروتين والكالسيوم والمواد المغذية المهمة الأخرى.
الزيوت النباتية: قم بإعداد وجباتك باستخدام الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت البندق، وزيت الأفوكادو.
التغذية المنتظمة: يفضل تناول 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة في اليوم. وبهذه الطريقة، يقل الشعور بالجوع ويظل مستوى السكر في الدم متوازنًا.
استهلاك الماء: احرصي على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً. وهذا يضمن الأداء السليم لوظائف الجسم.
التقليل من الأطعمة الجاهزة: تجنب الأطعمة المصنعة والمعبأة. هذه غالبًا ما تكون غير صحية وتحتوي على مواد مضافة.
تناوله باعتدال: وفقًا لمبادئ الأكل الصحي، تأكد من تناول كميات معتدلة ومحددة.
هذه مجرد عينة من قائمة النظام الغذائي السمكي. من المهم الحصول على الدعم من أخصائي الرعاية الصحية لبرنامج غذائي شخصي.
ماذا نأكل على النظام الغذائي البيسكاتاري؟
يمكن تناول الأطعمة التالية في النظام الغذائي السمكي:
الخضار: يمكن تناول جميع الخضروات مثل البروكلي والملفوف والجزر والكوسا والباذنجان والخس والسبانخ في النظام الغذائي النباتي.
الفاكهة: جميع الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبرتقال والموز والفراولة والتوت والكرز والعنب مناسبة للنظام الغذائي النباتي.
البقوليات: يمكن استخدام البقوليات مثل العدس والحمص والفول والبازلاء والعدس الأخضر كمصدر للبروتين والألياف.
الحبوب: يمكن تناول الحبوب الصحية مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والبرغل والجاودار وخبز القمح الكامل في النظام الغذائي السمكي.
البيض ومنتجات الألبان: يستهلك سكان صيد الأسماك البروتينات الحيوانية مثل البيض والحليب واللبن والجبن.
المنتجات البحرية: في النظام الغذائي السمكي، يتم استهلاك المأكولات البحرية مثل الأسماك والروبيان وبلح البحر وسرطان البحر والمحار.
مصادر البروتين النباتي: يتم تضمين مصادر البروتين النباتي مثل الصويا في النظام الغذائي لسمكة البسكاتاري.
ما الذي لا ينبغي تناوله في النظام الغذائي البيسكاتاري؟
النظام الغذائي السمكي هو النظام الغذائي للأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحيوانية غير الأسماك والمأكولات البحرية. ويبتعد من يتبعون هذا النظام الغذائي عن مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم والدجاج والديك الرومي وبعض منتجات الألبان. لا ينصح بتناول الأطعمة التالية في النظام الغذائي النباتي:
مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم والدجاج والديك الرومي.
الدهون الحيوانية: وينصح بتجنب المنتجات الحيوانية الدهنية مثل اللحوم الحمراء والحليب ومشتقاته والزبدة والسمن.
الأطعمة المصنعة: لا ينبغي تضمين منتجات اللحوم المصنعة مثل الهامبرغر والنقانق والسلامي في النظام الغذائي لنباتات الأسماك.
الزبدة والدهون المعالجة غير الصحية.
- بعض منتجات الألبان، مثل الجبن.
فوائد التغذية Pescatarian
النظام الغذائي السمكي له فوائد صحية مثل:
يدعم صحة القلب: يدعم النظام الغذائي النباتي صحة القلب عن طريق تقليل الدهون المشبعة. الأسماك والمأكولات البحرية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحسن عملية الهضم: يعتمد النظام الغذائي النباتي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف. تعمل هذه الألياف على تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
يخفض الكولسترول: الدهون المشبعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يساعد النظام الغذائي السمكي على التحكم في مستويات الكوليسترول عن طريق الحد من هذه الأطعمة.
يوفر التحكم في الوزن: يشجع النظام الغذائي السمكي على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والألياف والمغذية. وهذا يساعد أيضًا في التحكم في الوزن.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: تظهر الأبحاث أن استهلاك اللحوم قد يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يساعد النظام الغذائي السمكي على تقليل خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تقليل استهلاك اللحوم.
أكل صحي: يشمل النظام الغذائي لصيد الأسماك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالبروتين. وبهذه الطريقة، فإنه يوفر نظام غذائي صحي.
ومع ذلك، عند اتباع نظام غذائي نباتي، من المهم الانتباه إلى التنوع الغذائي والتأكد من تناول العناصر الغذائية الكافية. على الرغم من أن الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالبروتين والمواد المغذية الأخرى، فمن المهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من مصادر غذائية أخرى أيضًا.
أضرار التغذية السمكية
الأضرار المحتملة للنظام الغذائي السمكي هي كما يلي:
نقص المغذيات: النظام الغذائي النباتي قد يسبب بعض النقص الغذائي لأنه يستثني بعض الأطعمة الحيوانية. على وجه الخصوص، قد يحدث نقص في البروتين والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم وفيتامين ب 12.
نقص الحديد: اللحوم هي واحدة من أفضل مصادر الحديد. يتعرض سكان صيد الأسماك لخطر نقص الحديد لأنهم يستهلكون كمية محدودة من اللحوم. نقص الحديديمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل فقر الدم والتعب وضعف جهاز المناعة ومشاكل في التركيز.
نقص فيتامين ب 12: فيتامين ب12 هو فيتامين موجود في الأطعمة الحيوانية. نقص فيتامين B12يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تلف الأعصاب وفقر الدم وضعف جهاز المناعة ومشاكل في الذاكرة.
نقص البروتين: تعتبر اللحوم والأسماك من المصادر الرئيسية للبروتين. استهلاك البروتين في النظام الغذائي لسمكة السمك محدود للغاية ويتعرض سكان سمكة السمك لخطر نقص البروتين. نقص البروتينيمكن أن يسبب مشاكل مثل فقدان العضلات وضعف جهاز المناعة وانخفاض مستويات الطاقة.
لهذه الأسباب، من الضروري للصحة وضع خطة غذائية مناسبة ومتوازنة في النظام الغذائي لنباتات الأسماك. سيكون من المفيد الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية لبرنامج غذائي أكثر تحديدًا.
