تتغير عادات الأكل أثناء الصيام في رمضان. الحركة محدودة. إن أجسامنا غير المعتادة على هذه الظروف تواجه صعوبات مثل الجوع الشديد والتعب والضعف في أول أيام رمضان.
إن صعوبات البقاء جائعًا وعطشًا لساعات في الأيام الطويلة والحارة تؤكد مرة أخرى على أهمية اتباع نظام غذائي صحي في رمضان. في هذه العملية الجديدة ، سيكون من الأسهل التكيف مع شهر رمضان من خلال تغيير عاداتنا الغذائية.
مع تغير عادات الأكل خلال فترة الثلاثين يومًا هذه ، يزداد وزن البعض خلال هذه الفترة. ولكن عندما يتم التخطيط لها بشكل صحيح إنقاص الوزن في رمضانهل تعرف الخاص بك
لماذا يزداد الوزن في رمضان؟
عند الصيام ، يدخل جسم الإنسان في وضع الحفظ ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ. بدون استخدام الكربوهيدرات ، فإنها تنتقل إلى الدهون كوقود أساسي ، مما يزود الجسم بمصدر مستمر للطاقة.
يتسبب الصيام في تحفيز كيميائي حيوي لهرمونات الجلوكاجون والكورتيزول ، والتي تحفز إطلاق الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية إلى مجرى الدم. يتم امتصاص الأحماض الدهنية بواسطة العضلات والأنسجة الأخرى ويتم تكسيرها (أكسدة) لإنتاج الطاقة في الخلايا.
يطلق الطعام هرمون الأنسولين في الدم لنقل الجلوكوز إلى العضلات والأنسجة لاستخدامها كطاقة. يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون وتخزينها.
تعتبر دورة النوم سببًا رئيسيًا آخر لزيادة الوزن ، حيث تؤثر على إفراز العديد من الهرمونات والمواد الكيميائية التي تنظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ومعدل التمثيل الغذائي.
بالنظر إلى تأثير النوم الكافي والجيد على فقدان الوزن ، ستحدث زيادة الوزن نتيجة لتغير أنماط النوم.
السبب الأكبر والأكثر أهمية لاكتساب الوزن هو وجبات الأعياد التي يتم تقديمها في الإفطار في رمضان. خاصة عندما يتم الجمع بين هذه الوجبات التي تتكون من وجبات غنية بالكربوهيدرات وعدم النشاط ، فإن زيادة الوزن أمر لا مفر منه.
طرق إنقاص الوزن في رمضان
إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير أثناء الصيام ، فسوف تفقد الوزن ، ولكن إذا لم تحافظ على التوازن الغذائي بين الإفطار والسحور ، يمكن أن تحدث جميع أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات. لذلك ، فإن ممارسة عادات الأكل الصحي إلى جانب النشاط البدني خلال شهر رمضان يساعدان على إنقاص الوزن.
عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل ملحوظ أثناء الصيام ، يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا. أيضا ، هناك ميل لفقدان كتلة عضلية أكثر من الدهون خلال هذه الفترة.
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي وضع خطة غذائية صحية يمكن اتباعها على المدى الطويل. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه خلال شهر رمضان ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال التغييرات الغذائية الصحية.
الأتى طرق إنقاص الوزن في رمضانسوف يذكر و عينة من قائمة رجيم رمضان سيتم منحها.
كما أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، فإن الوجبة التي لا تقل أهمية في رمضان هي السحور. يساعد السحور الجسم على البقاء رطبًا وتحويل الطاقة والمواد الغذائية إلى وقود حتى الوجبة التالية ، أي الإفطار.
كما يمنع الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. يجب أن تتكون الوجبات المتوازنة في السحور من المجموعات الغذائية التالية:
الكربوهيدرات المعقدة
شعر بالتعبوالقمح والعدس والحبوب والكربوهيدرات المعقدة الأخرى هي كربوهيدرات بطيئة التحرر ؛ يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويعطي الشعور بالشبع معظم اليوم.
الأطعمة الغنية بالألياف
يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء و hurma, التين والحبوب الكاملة والبذور والبطاطس والخضروات وجميع الفواكه تقريبًا ، وخاصة المشمش والبرقوق ، غنية بالألياف. موزإنه مصدر جيد للبوتاسيوم ، الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم ، ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن والزبادي واللحوم للسحور لأنها تجدد طاقتك طوال اليوم.
حتى لا تواجهك صعوبات أثناء الصيام ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع ، وليس العطش ، أثناء السحور. الأطعمة مثل الزبادي وخبز القمح الكامل والموز من الأطعمة التي توفر الشبع لفترة طويلة.
إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع لفترة أطول ، فعليك بالتأكيد تناوله في السحور. بيضة يمكنني أن أوصيك بتناول الطعام.
1 بيضة ستأكلها في السحور تلبي معظم العناصر الغذائية التي ستحتاجها خلال اليوم. كما هو معروف ، فإن البيض هو أفضل مصدر بروتين عالي الجودة.
البروتينات وهي معروفة بإبقائها ممتلئة لفترة طويلة. يعد تناول البيض في السحور أمرًا مهمًا من حيث الحصول على بروتين عالي الجودة والبقاء ممتلئًا طوال اليوم.
كيف تستهلك البيض في رمضان؟
لا تقل أهمية تناول البيض عن تناول البيض في رمضان. إن تناوله مع الأطعمة الغنية بالملح والدهون ، مثل النقانق والنقانق ، سوف يجعلك تشعر بالعطش.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأطعمة تسبب الجوع لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. البيض في الزيت يجعل عملية الهضم صعبة. من الأفضل أكله مسلوق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا سرد الأطعمة التي يمكنك تناولها في السحور على النحو التالي ؛
- بيض مسلوق
- جبنة بيضاء
- مشمش مجفف
- الجوز واللوز
- خبز اسمر
- الخضار مثل الطماطم والخيار
- الزبادي
- موز ، تفاح
- حليب ، كفير
البقوليات
- شوربات
- أطباق زيت الزيتون
الأطعمة التي لا يجب أن تأكلها في السحور هي:
ابتعد عن الأطعمة التي تجعلك تشعر بالجوع والعطش عند تناولها في السحور.
- منال
- حلويات
- أرز
- معجنات
- خبز ابيض
احرص على تناول 7 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم
تعتبر الفاكهة والخضروات وجبة خفيفة رائعة بين الوجبات وبديل صحي للمعجنات والحلويات التي غالبًا ما يتم تناولها خلال شهر رمضان.
تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي - خاصة الخيار ، بطيخوالبطيخ والكوسا تحتوي على مستويات عالية من الماء.
إن تناول هذه الفاكهة والخضروات بعد ساعات الصيام يساعد الجسم على البقاء رطبًا.
تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة
تجنب الأطعمة المعالجة بكثافة وسريعة الحرق والتي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق الأبيض ، وكذلك الأطعمة الدهنية مثل حلويات رمضان. يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى كونهم فقراء من الناحية التغذوية ، فإن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يسبب الجوع بسرعة كبيرة.
لا تأكل بسرعة وتناول وجبة دسمة
لا تفرط في تحميل معدتك عند الإفطار بعد يوم بدون طعام. افتح الإفطار بالماء وانتظر قبل بدء الطبق الرئيسي.
في انتظار تحضير الوجبة القادمة الانزيمات الهاضمة إنه مصدر كبير لطاقة الجسم ، مما يساعد على إفرازه. بعد ذلك ، يمكنك البدء في شرب الحساء الساخن.
تجنب الأطعمة الدسمة الثقيلة في وجبتك. تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات مع الكثير من الخضار والقليل من البروتين.
يجب أن تأكل ببطء وتترك الجسم وقتا لهضم الطعام.
تأكد من تناول الحساء على العشاء
الحساء له تأثير مهدئ على المعدة وسهل التحضير. إنها طريقة رائعة للاندماج مع الخضار مع الاحتفاظ بالسوائل والفيتامينات والمعادن في الجسم.
في الموسم جزراصنع الحساء من الخضار الملونة مثل الطماطم واليقطين والفلفل والسبانخ والكوسا والباذنجان. تذكر أن تحد من كمية الملح والزيت التي تستخدمها عند تحضيرها. أضف نكهة مع الأعشاب الطازجة.
اشرب كمية كافية من الماء لترطيب الجسم
اشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا. يجب شرب الكثير من السوائل من أجل الترطيب من فترة الإفطار إلى وقت السحور.
على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء مصادر للسوائل ، فإن الماء هو الخيار الأفضل ، لذا حاول تناول المشروبات الأخرى باعتدال.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين. Kafeinوهو مدر للبول يسرع فقدان الماء ويسبب الجفاف. من الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة والكولا.
لا تأكل مقلي
تجنب الأطعمة المقلية أو المحضرة بكميات كبيرة من الزيت. إذا لم يكن بالإمكان تجنب القلي ، فمن الأفضل تقليل كمية الزيت المستخدمة.
بدلًا من استخدام كوب من الزيت ، يمكنك تقليل هذه الكمية إلى نصف أو ربع كوب. من الأفضل أن تقلى بالزيوت الصحية.
بدلا من ذلك ، يوصى بالزيوت وزيت عباد الشمس ، زيت الكانولا والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الذرة. لا ينصح باستخدام زيت الزيتون لقلي الأطعمة.
لا تعمل لساعات أثناء الصيام
للوقاية من الجفاف يفضل تأجيل ساعات العمل حتى الصيام. يمكنك ممارسة الرياضة في وقت تكون فيه مستويات الطاقة في أفضل حالاتها ، مثل بعد الإفطار.
انتظر ما لا يقل عن 2-3 ساعات بعد تناول الطعام لبدء ممارسة التمارين الرياضية لمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم ما يكفي.
حافظ على ترطيب جسمك خلال التمرين وتذكر شرب الكثير من الماء بعد ذلك لتعويض فقدان الماء والمعادن من التعرق.
ينظم الماء درجة حرارة الجسم وينقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. شرب الماء مهم بشكل خاص أثناء التمرين.
تكيف الصيام مع حالتك الجسدية
قبل رمضان وخاصة كبار السن والحوامل والأطفال ومرضى السكري يجب استشارة الطبيب لضبط مستويات الأنسولين لديهم.
رجيم التخسيس الرمضاني
لا أعلم عنك لكن أغلب الناس يزداد وزنهم رغم الجوع في رمضان. هذا بسبب التغيرات في عادات الأكل وعدم معرفة ماذا تأكل ومتى.
لمواصلة فقدان الوزن في رمضان أدناه قائمة النظام الغذائي لرمضان موجود. من خلال تناول الطعام وفقًا لذلك ، يمكنك التحكم في الوزن وحتى إنقاص الوزن. الحيلة هي شرب الكثير من الماء.
قائمة رجيم رمضان
ساحور (بدلاً من الإفطار)
1.الخيار: توست القمح الكامل قليل الدهن (شريحتان من خبز القمح الكامل وعلبة كبريت من الجبن)
2.الخيار: كوب من اللبن الرائب أو حليب الدايت والطماطم والخيار والبقدونس. حصة من الفاكهة في وقت النوم.
3.الخيار: طبق نباتي مكون من ملعقة كبيرة زيت نباتي وسلطة ولبن وشريحة من خبز القمح الكامل حتى تمتلئ.
4.الخيار: ست ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة ، سلطة ، 200 جرام زبادي
الإفطار (بدلاً من الغداء)
افطر بكوب من الماء. قسّم رغيف خبز متوسط الحجم إلى ثماني قطع وخذ شريحة واحدة. يمكن تناول علبة كبريت من الجبن وشريحتين من لحم الديك الرومي المقدد والزيتون. إذا لم يكن هناك شعور بالامتلاء بعد وعاء الحساء ، فيمكن شرب وعاء آخر.
إذا كنت تتناول الإفطار في الخارج ، فتناول أجزاء صغيرة مما يتم تقديمه.
بعد ساعتين (بدلاً من العشاء)
أسبوع 1: وجبة نباتية مع أو بدون لحم حتى الشبع 200 جرام زبادي
أسبوع 2: طعام نباتي و 200 جرام من الزبادي حتى تمتلئ لمدة يومين
في اليوم الثالث اختر 100 جرام من اللحم المشوي أو الدجاج أو كرات اللحم أو التونة مع السلطة.
في يوم من الأيام ، يمكنك تحضير مينمين البيض أو عجة السبانخ ، مصحوبة بـ 100 جرام من الزبادي.
في يوم آخر ، ثماني ملاعق كبيرة من الفاصولياء ، والعدس الأخضر ، والحمص ، والفاصوليا المجففة ، مع سلطة و 100 جرام من الزبادي.
