فوائد المكسرات - المكسرات الأكثر فائدة

يوجد العديد من المكسرات مثل اللوز ، الكاجو ، البندق ، الفستق ، الصنوبر ، الفستق ، الجوز البرازيلي ، الكستناء ، المكاديميا ، الجوز ، البقان. فهي عملية بقدر ما هي لذيذة. على الرغم من أن لكل منهم ميزات مختلفة ، إلا أن فوائد المكسرات شائعة.

إنها أطعمة دسمة بشكل عام. تحتوي على كمية معتدلة من البروتين. لديهم محتوى غذائي غني مثل فيتامينات ب وفيتامين هـ والحديد والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن المضادة للأكسدة والمركبات المضادة للأكسدة. فهي غنية بالسعرات الحرارية. إنها أطعمة يمكن الإفراط في تناولها بسهولة. لذلك ، لا ينصح بالاستهلاك المفرط.

ما هي المكسرات؟

تعتبر المكسرات من الناحية الفنية ثمارًا. ومع ذلك ، فهي ليست حلوة مثل الفواكه وغنية بالدهون.

من أجل الوصول إلى الثمرة الداخلية ، من الضروري كسر القشرة الصلبة الخارجية. لحسن الحظ بالنسبة لنا ، وجدت صناعة اليوم ، التي فكرت في كل شيء ، حلاً لهذا أيضًا وأزالت قشور المكسرات وعبأتها. المكسرات التي يحبها الجميع هي كما يلي ؛

• Badem
• البندق
• الفول السوداني
• جوز الكاجو
• الجوز
• البقان
• الفول السوداني
• الصنوبر والجوز
• المكسرات الفستق

على الرغم من أننا نصنف الفول السوداني على أنه مكسرات ، إلا أنه من الناحية الفنية يقع في مجموعة البقوليات.

السعرات الحرارية في المكسرات

100 غرام
	السعرات الحرارية	زيت	كاربون هيدرات	ليف	SEKER	بروتين
كستناء	213	2	46	8	11	2
جوز الكاجو	553	44	33	3	6	18
الفول السوداني	557	44	28	10	8	21
الفول السوداني	567	49	16	8	4	26
Badem	575	49	22	12	4	21
البندق	628	61	17	10	4	15
الجوز	654	65	14	7	3	15
جوز برازيلية	656	66	12	8	2	14
الصنوبر والجوز	673	68	13	4	4	14
بيكان جوز	691	72	14	10	4	9
المكاديميا بندق	718	76	14	9	5	8

القيمة الغذائية للمكسرات

المكسرات من الأطعمة المغذية للغاية. القيمة الغذائية لـ 28 جرام من المكسرات المختلطة هي كما يلي ؛

• السعرات الحرارية: 173
• البروتين: 5 جرام
• الدهون: 9 جرام منها 16 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين هـ: 12٪ من RDI
• المغنيسيوم: 16٪ من RDI
• الفوسفور: 13٪ من RDI
• النحاس: 23٪ من RDI
• المنغنيز: 26٪ من RDI
• السيلينيوم: 56٪ من RDI

فوائد المكسرات

• مصدر مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تحافظ على الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا تحت السيطرة. مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في المكسرات تحارب الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تتلف الخلايا.

• يخفض الكولسترول

المكسرات لها آثار إيجابية على الكوليسترول والدهون الثلاثية. له تأثير على خفض الكوليسترول لأنه غني بالدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.

• لا ترفع نسبة السكر في الدم

المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات. لهذا السبب لا يرفعون نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.

• يقلل من الالتهابات

المكسرات لها خصائص مضادة للالتهابات. وبهذه الطريقة يحمي الجسم من الالتهابات. 

• نسبة عالية من الألياف

للألياف فوائد عديدة للجسم. يسمح للبكتيريا المفيدة بالتكاثر في الأمعاء. تقوم هذه البكتيريا بتحويل الألياف إلى أحماض دهنية مفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف الشعور بالشبع. محتوى الألياف في بعض المكسرات هو كما يلي ؛

• اللوز: 3.5 جرام
• الفستق: 2.9 جرام
• البندق: 2.9 جرام
• الجوز: 2.9 جرام
• الفول السوداني: 2.6 جرام
• جوز برازيلي: 2.1 جرام
• يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية

المكسرات هي أطعمة صديقة للقلب. يوازن الكوليسترول ويقلل من الالتهابات. مع هذه الميزات ، فإنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

هل المكسرات تزيد وزنك؟

تناول المكسرات بانتظام لا يسبب زيادة الوزن. حتى أنه يساعد على إنقاص الوزن عند تناوله بحكمة. لأن المكسرات تبقى ممتلئة لفترة طويلة. يرجع هذا التأثير إلى زيادة إنتاج هرمونات YY (PYY) و cholecystokinin (CCK) ، والتي تساعد على تنظيم الشهية. المحتوى العالي من الألياف هو أيضًا عامل مهم لتأثيرات فقدان الوزن. كما أن لها تأثيرات مثل زيادة حرق الدهون.

أصح المكسرات

المكسرات هي وجبات خفيفة صحية. لكن البعض يبرز بشكل أكبر لمحتواه الغذائي وفوائده. إليك أصح المكسرات ...

•  Badem

المحتوى الغذائي لـ 28 جرام من اللوز هو كما يلي ؛

• السعرات الحرارية: 161
• الدهون: 14 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 3.5 جرام
• فيتامين (هـ): 37٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI).
• المغنيسيوم: 19٪ من RDI

Badem يخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم. يقلل من الالتهاب. يعزز نمو البكتيريا المعوية.

• فستق

القيمة الغذائية 28 جرام من الفستق هي كالتالي:

• السعرات الحرارية: 156
• الدهون: 12,5 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين هـ: 3٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8٪ من RDI

الفستق يحسن مستوى الكوليسترول. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يوازن سكر الدم.

• جوز الكاجو

القيمة الغذائية لـ 28 جرام من الكاجو هي كما يلي:

• السعرات الحرارية: 155
• الدهون: 12 جرام
• البروتين: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 9 جرام
• الألياف: 1 جرام
• فيتامين هـ: 1٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20٪ من RDI

الكاجو لديه القدرة المضادة للأكسدة. يخفض ضغط الدم.

• الجوز

القيمة الغذائية 28 جرام من الجوز كالتالي:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين هـ: 1٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11٪ من RDI

يقلل الجوز من خطر الإصابة بأمراض القلب. يخفض الكولسترول السيئ. يخفض ضغط الدم. مفيد للدورة الدموية. يقلل من الالتهابات المزمنة.

• البقان

المحتوى الغذائي لـ 28 جرام من جوز البقان هو كما يلي:

• السعرات الحرارية: 193
• الدهون: 20 جرام
• البروتين: 3 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2.5 جرام
• فيتامين هـ: 2٪ من RDI
• المغنيسيوم: 8٪ من RDI

البقان ، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة مثل المكسرات الأخرى ، يقلل من الكوليسترول السيئ.

• المكسرات المكاديميا

القيمة الغذائية لـ 28 جرام من مكسرات المكاديميا هي كما يلي:

• السعرات الحرارية: 200
• الدهون: 21 جرام
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• ليف: 2.5 جرام
• فيتامين هـ: 1٪ من RDI
• المغنيسيوم: 9٪ من RDI

جوز المكاديميا يخفض الكوليسترول الضار. يقلل من الإجهاد التأكسدي. يحسن صحة القلب. يخفف الالتهاب.

• جوز برازيلية

القيمة الغذائية لـ 28 جرام من المكسرات البرازيلية هي كما يلي:

• السعرات الحرارية: 182
• الدهون: 18 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 3 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين هـ: 8٪ من RDI
• المغنيسيوم: 26٪ من RDI

المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم.

• البندق

القيمة الغذائية 28 جرام من البندق كالتالي:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 9 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الألياف: 3.5 جرام
• فيتامين هـ: 37٪ من RDI
• المغنيسيوم: 20٪ من RDI

مثل العديد من المكسرات الأخرى ، البندق مفيد لصحة القلب. يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية السيئة. كما أنه يحسن وظيفة الأوعية الدموية.

• الفول السوداني

القيمة الغذائية لـ 28 جرام من الفول السوداني المحمص الجاف هي كما يلي:

• السعرات الحرارية: 176
• الدهون: 17 جرام
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين هـ: 21٪ من RDI
• المغنيسيوم: 11٪ من RDI

تناول الفول السوداني يقلل من معدل الوفيات. يحسن صحة القلب. يقلل من معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

هل يجب أن تؤكل المكسرات نيئة أم محمصة؟

تقلل المكسرات من نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، موازنة نسبة السكر في الدم تحدثنا عن فوائده المختلفة. هل تعرف أي من المكسرات التي تباع على أنها نيئة أو محمصة أكثر صحة؟ هل يؤثر تحميص المكسرات على محتواها الغذائي؟ 

يغير التحميص التركيب والتركيب الكيميائي للجوز. على وجه الخصوص ، يتغير لونه ، ويقل محتواه الرطوبي ويكتسب قوامًا مقرمشًا.

كمية مماثلة جدًا من الزيت في المكسرات المحمصة الخام والجافة ، كربوهيدرات ve بروتين وجد. على الرغم من أن المحمص الجاف يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الدهون والسعرات الحرارية لكل جرام ، إلا أن الفرق بينهما صغير جدًا.

مثلا

• 28 غرام اللوز الخام يحتوي على 161 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون. تحتوي نفس الكمية من اللوز المحمص الجاف على 167 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون.
• وبالمثل ، 28 جرامًا الجوز الخام يحتوي على 193 سعرة حرارية و 20 جرامًا من الدهون. نفس الكمية من الجوز المحمص 199 سعرة حرارية و 21 جراما من الدهون.

كما لاحظت ، فإن عملية التحميص لم تؤثر بشكل كبير على محتوى المكسرات من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين.

تفقد المكسرات رطوبتها أثناء التحميص. لذلك فإن وزن المكسرات المحمصة أقل من وزن الخام.

كما أن محتويات البروتين والكربوهيدرات في المكسرات النيئة والمحمصة متشابهة جدًا. التحميص بالزيت يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالتحميص الجاف. وذلك لأن المكسرات تحتوي بشكل طبيعي على فائض الزيت ولا يمكنها امتصاص فائض الزيت المضاف. 

يتم فقدان بعض العناصر الغذائية عند تحميص المكسرات.

المكسرات فيتامين ه, المغنيسيوم ve الفوسفور يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن المغذية بما في ذلك كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة. بعض هذه العناصر الغذائية حساسة للحرارة وتضيع أثناء عملية التحميص.

على سبيل المثال ، تتحلل بعض أنواع مضادات الأكسدة عند تحميصها. مضادات الأكسدة مهمة لصحتنا لأنها تحمي خلايانا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

لا تتلف جميع مضادات الأكسدة أثناء التحميص. دراسة المكسرات الفستق وتوجد في المكسرات لوتين وزياكسانثين قرر أن مضادات الأكسدة لم تتأثر بعملية التحميص.

قرر أن فيتامين هـ والثيامين والكاروتينات فقدت أثناء التحميص. وذكر أن مدى الفقد يعتمد على نوع الجوز ودرجة حرارة القلي. زاد فقد الفيتامينات بالتوازي مع زيادة درجة حرارة التحميص. 

أصح المكسرات: نيئة أم محمصة؟

الجواب القصير سيكون كلاهما.

المكسرات النيئة صحية للغاية ولكنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة. من غير المرجح أن تسبب المرض.

توفر المكسرات المحمصة عددًا أقل من مضادات الأكسدة والفيتامينات. يتلف بعض محتوى الدهون الصحية وتتكون مادة الأكريلاميد ، وإن لم يكن بكميات ضارة.

عند شراء المكسرات المحمصة ، تذكر أن بعضها مالح جدًا وبعضها مغلف بالسكر. بدلاً من شرائها محمصة ، قم بشرائها نيئة وشويها بنفسك في الفرن. بهذه الطريقة يمكنك تنظيم درجة الحرارة بشكل أفضل.

مراجع: 1, 2