تحاول العديد من النساء جاهدًا إنقاص الوزن بطريقة صحية بعد الحمل. تعتبر رعاية المولود الجديد ، والتكيف مع روتين جديد ، عملية مرهقة.
لكن بعد الولادة ، ستحتاجين إلى العودة إلى الوزن الصحي ، خاصة إذا كنت تخططين للحمل مرة أخرى في المستقبل.
في المقالة "الضعف بعد الولادة" ، "طرق إنقاص الوزن بعد الولادة" ، "تقنيات فقدان الوزن بعد الولادة"سوف يذكر.
لماذا لا زلت أبدو حاملا؟
أنجبت طفلًا مؤخرًا ولكن هل ما زلت حاملاً؟ تشمل أسباب استمرار الحمل ما يلي:
فكر في معدتك مثل البالون. مع نمو طفلك ، ستتمدد بطنك ببطء. لن ينفجر البالون عندما يكون طفلك في الخارج. بدلاً من ذلك ، يتم إطلاق الهواء داخل البالون ببطء. وإذا لاحظت أن البالونات تميل إلى الاحتفاظ ببعض الهواء حتى عندما تصبح أصغر ويكون معظم الهواء بالخارج.
بعد ولادة طفلك ، تؤدي التغيرات الهرمونية في الجسم إلى عودة الرحم تدريجياً إلى شكله الذي كان عليه قبل الحمل. ومع ذلك ، يستغرق الأمر من 7 إلى 8 أسابيع حتى يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي.
خلال فترة الحمل ، يتم تخزين الطعام الزائد الذي تستهلكينه لإطعام طفلك على شكل دهون.
ما هو وزن الطفل؟
الكمية الموصى بها هي أن يكتسب الشخص السليم وزنًا في حدود 11.5 - 16 كجم أثناء الحمل.
تتكون زيادة الوزن هذه من الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي وأنسجة الثدي والمزيد من الدم وتضخم الرحم ومخازن الدهون الزائدة. تعمل الدهون الزائدة كمخزون للطاقة للولادة والرضاعة الطبيعية.
ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن ستؤدي إلى زيادة الدهون. هذا ما يشير إليه الناس غالبًا باسم "وزن الطفل".
تكتسب حوالي نصف النساء أكثر من مقدار الوزن الموصى به أثناء الحمل.النتائج السلبية لزيادة الوزن المفرطة هي كما يلي:
- زيادة خطر زيادة الوزن في المستقبل.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض السكر والقلب.
- يكون خطر حدوث مضاعفات أعلى في حالات الحمل المتأخرة.
هناك مخاطر صحية أعلى للنساء المصابات بسكري الحمل.
إليك ما يجب تطبيقه للعودة إلى نطاق الوزن الصحي في أسرع وقت ممكن. طرق فقدان الوزن بعد الولادة...
طرق إنقاص الوزن بعد الولادة
كن واقعيا
تبدأ العديد من الأمهات المشهورات في الظهور على شاشات التلفزيون في حالتهن الضعيفة السابقة بعد فترة وجيزة من الولادة. على الرغم من أن هذا يخلق تصورًا بأنه من السهل إنقاص الوزن بعد الولادة ، يجب أن تعلم أنه قد يستغرق وقتًا لفقدان الوزن بعد الولادة.
في إحدى الدراسات ، اتضح أن النساء يكتسبن في المتوسط 12-0,5 كجم من الوزن الزائد بعد 3 شهرًا من الولادة.
وجدت دراسة أخرى شملت 831 امرأة أن 40.3٪ اكتسبن 2,5 كيلوجرام أكثر مما اكتسبن أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، اكتسبت 14-20٪ من النساء 5 كجم أكثر.
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، فمن الواقعي تقدير أنه يمكن أن تخسري حوالي 4,5 كجم في غضون عام إلى عامين.
بالطبع ، مع اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة ، يمكنك تحقيق أي خسارة في الوزن تريدها. في حين أن مقدار الوزن الذي تفقده بعد الولادة قد يختلف ، فإن أهم شيء هو العودة إلى نطاق الوزن الصحي.
تجنب الأنظمة الغذائية الصدمية
حمية الصدمةهي أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية تهدف إلى إنقاص كمية كبيرة من الوزن في أقصر وقت ممكن.
بعد ولادة الطفل ، من الضروري تناول الطعام بشكل جيد حتى يتعافى الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت مرضعة ، فستحتاجين إلى سعرات حرارية أكثر من المعتاد.
قد يفتقر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى العناصر الغذائية المهمة ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب. هذا هو عكس ما تحتاجه عند رعاية مولود جديد.
بافتراض أن وزنك لا يزال مستقرًا ، يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق خسارة آمنة للوزن بحوالي 0.5 كجم أسبوعيًا.
على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تتناول 2.000 سعر حراري في اليوم أن تأكل 300 سعر حراري أقل وتحرق 200 سعرة حرارية إضافية من خلال التمرين ، مما يقلل إجمالي 500 سعرة حرارية.
وجدت الدراسات التي أجريت على النساء المرضعات أن فقدان هذا القدر من الوزن ليس له آثار سلبية على إنتاج الحليب أو نمو الطفل.
أرضعي طفلك بحليب الأم
حليب الثدييوفر العديد من الفوائد للأم والطفل ؛ وتشمل هذه:
يوفر التغذية
يحتوي حليب الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو.
يدعم جهاز المناعة لدى الطفل
يحتوي حليب الثدي على أجسام مضادة مهمة تساعد الطفل على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
يقلل من حجم الرحم
تساعد الرضاعة الطبيعية أنسجة الرحم على العودة إلى حجمها الطبيعي بسرعة أكبر بعد الولادة.
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض عند الرضع
الأطفال الذين يرضعون من الثدي أقل عرضة للإصابة بالرئة والجلد والسمنة والسكري وسرطان الدم ومتلازمة موت الرضع المفاجئ ، من بين أمراض أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الرضاعة الطبيعية تعزز فقدان وزن الأم. في دراسة أجريت على 4.922 من النساء المرضعات ، وجد أن المشاركين فقدوا 1.68 كجم في المتوسط من الوزن بعد ستة أشهر من الولادة مقارنة بالنساء غير المرضعات. وقد أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة.
عد السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في معرفة مقدار ما تأكله والأماكن التي قد تعاني من مشاكل في نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك ، فهو يساعد على التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لتوفير الطاقة والتغذية التي تحتاجها.
يمكنك القيام بذلك عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق تذكير أو التقاط صور لما تأكله.
تساعدك العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة المفيدة في قياس السعرات الحرارية لما تأكله. يمكن أن يساعد استخدام هذه التقنيات في تقليل أحجام الحصص واختيار الأطعمة الصحية التي تعزز فقدان الوزن.
تناول الأطعمة الليفية
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 1,114 بالغًا أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا أدى إلى انخفاض بنسبة 3.7٪ في دهون البطن على مدى خمس سنوات.
تساعدك الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم وتقليل مستويات هرمون الجوع.
أيضًا ، يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات هرمونات الشبع كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY (PYY). هذه التأثيرات على الهضم تقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
تناول البروتينات الصحية
يؤدي تناول البروتين في النظام الغذائي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية وتناول السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن البروتين له تأثيرات حرارية أكثر من العناصر الغذائية الأخرى.
وهذا يعني أن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة من الأطعمة الأخرى ، مما يؤدي بدوره إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يزيد البروتين أيضًا من هرمونات الشبع GLP-1 و PYY و CCK ويزيد من هرمون الجوع.جريلينi يمنع الشهية.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحتوي على 30٪ بروتين يوميًا ، استهلكوا 441 سعرًا حراريًا أقل مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من البروتين. تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور والحليب.
تناول وجبات خفيفة صحية
يمكن أن يكون للأطعمة الموجودة في منزلك تأثير كبير على ما تأكله. تشير الدراسات إلى أن منازل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مليئة بأطعمة أقل صحية من تلك الموجودة في منازل الأشخاص الذين يقعون في نطاق وزن صحي.
مثل الخضار والمكسرات والفواكه والزبادي وجبات خفيفة صحيةمن خلال إبقائها في المنزل ، يمكنك استهلاكها عندما تشعر بالجوع.
تجنب السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
يحتوي السكر والكربوهيدرات المكررة على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية. وفقًا لذلك ، يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة بزيادة مخاطر زيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تشمل المصادر الشائعة للسكر المشروبات السكرية وعصير الفاكهة والحلويات بجميع أنواعها والحلويات والكعك والبسكويت والمعجنات وغيرها من المخبوزات.
عند اختيار الطعام من متجر البقالة ، اقرأ الملصقات. إذا كان السكر أحد العناصر الأولى في القائمة ، فمن الأفضل الابتعاد عن هذا المنتج.
يمكن تقليل تناول السكر عن طريق تجنب الأطعمة المصنعة واستهلاك الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والبقوليات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزبادي.
تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية والملح والسعرات الحرارية ، وكل ذلك يمكن أن يعيق جهودك في إنقاص الوزن.
تشمل هذه الأطعمة وجبات الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمخبوزات والحلوى والوجبات الجاهزة. كما أن الأطعمة المصنعة تسبب الإدمان أكثر.
يمكنك تقليل كمية الأطعمة المصنعة عن طريق استبدالها بأطعمة طازجة غنية بالعناصر الغذائية.
ابتعد عن الكحول
الكحول غني بالسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط بزيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون حول الأعضاء ، والمعروف أيضًا باسم سبب دهون البطن.
يمكن أن يسبب الكحول انخفاضًا مؤقتًا في حجم حليب الثدي لدى الأمهات المرضعات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينتقل الكحول إلى طفلك عن طريق حليب الثدي.
لذلك ، تجنب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية وأثناء فقدان الوزن.
قم بإنشاء برنامج تمرين
تمارين مثل الكارديو والمشي والجري وركوب الدراجات والتمارين المتقطعة تساعد على حرق السعرات الحرارية ولها فوائد صحية عديدة. ممارسةيحسن صحة القلب ، ويقلل من مخاطر وشدة مرض السكري ، وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
على الرغم من أن التمارين وحدها لا تساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنك ستحقق نتائج أكثر فعالية إذا قمت بدمجه مع نظام غذائي متوازن.
للحصول على كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي لأي شخص يحاول إنقاص وزنه. وجد الباحثون أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي شربن لترًا واحدًا أو أكثر من الماء يوميًا فقدن 1 كجم إضافيًا في 12 شهرًا.
يقلل شرب الماء من الشهية وتناول السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء المرضعات ، فإن استهلاك الماء مهم بشكل خاص لتعويض السوائل المفقودة من خلال إنتاج الحليب.
إن محاولة شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا سيساعد على إنقاص الوزن ، على الرغم من أن بعض النساء اللاتي يرضعن أو يمارسن الرياضة كثيرًا بحاجة إلى المزيد.
الحصول على قسط كاف من النوم
الأرق يؤثر سلبًا على وزن الجسم. أظهرت مراجعة للأمهات والنوم أن الأرق مرتبط بزيادة الوزن بعد الحمل.
قد تنطبق هذه العلاقة أيضًا على البالغين بشكل عام. من بين 13 دراسة أجريت على البالغين ، وجدت 8 أن الأرق مرتبط بزيادة الوزن.
بالنسبة للأمهات الجدد ، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا. تشمل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في النوم أثناء نوم طفلك وطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء.
طلب المساعدة
إن كونك أماً جديدة هو وضع صعب للغاية ومتطلب. يمكن أن يكون الأرق والتوتر أمرًا مزعجًا ، و 15٪ من الأمهات يعانين من اكتئاب ما بعد الحمل.
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو القلق أو تكافح من أجل التأقلم ، فلا تخف من الحصول على المساعدة. اطلب المساعدة من أصدقائك وعائلتك.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، يمكنك طلب المساعدة من طبيب أو اختصاصي تغذية أو طبيب نفساني.
ونتيجة لذلك ؛
زيادة الوزن بعد الحمل أمر شائع. ومع ذلك ، فإن العودة إلى وزن صحي مفيد لصحتك وحملك في المستقبل.
فقدان الوزن بعد الولادةأفضل وأنجح طريقة للحمل هي اتباع نظام غذائي صحي والرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة.
