የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ እንዴት ይከናወናል? ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ ዝርዝር

ጊዜያዊ ጾም በተለያዩ መንገዶች ይከናወናል። በቀን 8 ሰአታት የምትመገቡበት እና ለ16 ሰአታት የምትፆሙበት የ8 ሰአት አመጋገብ በጣም ታዋቂው ጊዜያዊ የፆም አመጋገብ ነው። በዚህ ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ, በቀን 8 ሰዓት ብቻ ይበላሉ. ለ 16 ሰአታት መጾም. በጾም ወቅት እንደ ውሃ, ያልተጣፈ ሻይ እና ቡና የመሳሰሉ መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ.

ሌላው የታወቀው የጾም አመጋገብ ስም የማያቋርጥ ጾም ነው። በአሁኑ ጊዜ በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጤና አዝማሚያዎች አንዱ ነው። ጊዜያዊ ጾም ክብደትን ለመቀነስ ብቻ አይደለም. በተጨማሪም ጤናማ የአመጋገብ ዘዴ ነው. ይህ ዘዴ ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን እንደሚፈውስ, በሰውነት ላይ ጠንካራ ተጽእኖ እንደሚያሳድር እና ህይወትንም እንደሚያራዝም ተወስኗል.

የማያቋርጥ ጾም ምንድን ነው?

ጊዜያዊ ጾም ከምትበሉት ይልቅ በምትበሉበት ጊዜ ላይ የሚያተኩር አመጋገብ ነው። እዚህ መጾም እኛ እንደምናውቀው መጾም ሳይሆን ረሃብን ይገልፃል። ይህ የክብደት መቀነሻ ዘዴ የሚበላውን ሳይሆን የሚበሉበትን ጊዜ ይወስናል።

ያለማቋረጥ መጾም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, የበሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል እና የህይወት ዘመንን ያራዝማል. አንዳንድ ሊቃውንት በየተወሰነ ጊዜ ያለው የጾም አመጋገብ ይጠቁማሉ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን አወንታዊ ተፅእኖዎችን ያሳያል

ያለማቋረጥ መጾም ክብደትዎን ይቀንሳል? 

ለፈጣን ክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ጊዜያዊ ጾም ነው። ታድያ ያለማቋረጥ መጾም እንዴት ይዳከማል?

• የካሎሪ አመጋገብን ይቀንሳል.
• የካሎሪ መጠንን ስለሚገድብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ቅባቶችን ያንቀሳቅሳል።
• የሰውነት ምጣኔን እና የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.
• የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል። የተዳከመ የኢንሱሊን ስሜታዊነት ሰውነታችን ስኳርን እንዳይቀይር ይከላከላል.
• ሰውነት ቅባቶችን እንደ ነዳጅ መጠቀምን ቀላል ያደርገዋል.
• ደካማ ጡንቻዎችን ይጠብቃል.
• ሰውነትን ያጸዳል እና ሴሉላር ቆሻሻዎችን ማስወገድን ያረጋግጣል. ይህ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
• ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ልዩነት ይጨምራል. ስለዚህ, በእብጠት ምክንያት ክብደትን ይቀንሳል.
• የማያቋርጥ ጾም የእድገት ሆርሞን እንዲፈጠር ስለሚያደርግ ስብን ለመቀነስ ይረዳል.
• እብጠትን ይቀንሳል. ሥር የሰደደ እብጠት የክብደት መጨመር ያስከትላል.

የሚቆራረጥ የጾም ዓይነቶች

ጊዜያዊ ጾም በእርግጥ አመጋገብ ነው። ይህንን አመጋገብ እንደ ምሳሌ የሚወስዱ የተለያዩ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ. የሚቆራረጥ የጾም አመጋገብ ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 16/8 ዘዴ (የ 8 ሰዓት አመጋገብ)

መብላትን እስከ 8 ሰአታት ይገድባል. ለዚህ ምክንያት "የ 8 ሰዓት አመጋገብበመባል የሚታወቅ ". የቀረውን 16 ሰአታት ምንም ሳይበሉ ያሳልፋሉ። ለምሳሌ; በ9 ሰአት ቁርስ ከበሉ የቀኑ የመጨረሻ ምግብ ከቀኑ 5 ሰአት ላይ ይበላሉ እና በሚቀጥለው ቀን እስከ 9 ሰአት ሳይበሉ ይፆማሉ።

• የ 24 ሰዓት የጾም ዘዴ

በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ለ 24 ሰአታት መጾምን የሚያካትት የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ ነው, ለምሳሌ በቀን አንድ ጊዜ ከእራት እስከ በሚቀጥለው ቀን እራት.

• 5፡2 አመጋገብ

5፡2 አመጋገብበሳምንት ሁለት ተከታታይ ቀናት ከ500-600 ካሎሪዎች ብቻ ይበላሉ. በቀሪው 5 ቀናት ውስጥ የተለመደው የአመጋገብ ስርዓት ይቀጥላል.

• ተዋጊ አመጋገብ

ቀን መጾም እና ማታ መብላት ተዋጊዎች የሚከተሉት የአኗኗር ዘይቤ ነው። በቀን ውስጥ ክፍት ተዋጊ አመጋገብለእራት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

• ምግብን ለመዝለል መንገድ

ቁርስ, ምሳ ወይም እራት - ማንኛውም ጠቃሚ ምግብ ተዘሏል. በዚህ መንገድ የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት ይቀንሳል. ከባድ ምግብ ከበሉ እና በጣም ካልተራቡ ምግብን ይዝለሉ።

የማያቋርጥ ጾም እንዴት ይፈጸማል? 

የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ በሚያደርጉበት ጊዜ ለሚከተሉት ነጥቦች ትኩረት ይስጡ;

• በተቆራረጠ የጾም ዘዴ ውስጥ የካሎሪ ገደብ አይተገበርም. አሁንም በካሎሪዎች መጠንቀቅ አለብዎት. ከምግብ ውስጥ አንዱን ከዘለሉ የካሎሪ ፍጆታዎን ይቀንሳሉ.
• ትንሽ ጀምር እና እራስዎን ከዚህ የመመገቢያ መንገድ ጋር ለመላመድ ይሞክሩ። በመጀመሪያ ለ 6 ሰዓታት በመጾም ይጀምሩ. ከዚያም ቀስ በቀስ የጾም ጊዜዎን ይጨምሩ. በየቀኑ የማያቋርጥ ጾም ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይሞክሩት።
• 7 ሰአታት እንድትተኛ የጾምን ደረጃ ለማቀድ ሞክር። ከማንኛውም ምግብ በኋላ ከ 3-4 ሰዓታት በኋላ ወደ አልጋ ይሂዱ. እንቅልፍ ይተኛሉ. አብዛኛው የጾም ጊዜ በእንቅልፍ ላይ ይውላል። በቀሪው ጊዜ መጾም ቀላል ይሆናል.
• በቂ ውሃ ይጠጡ.

በየተወሰነ ጊዜ ጾም ምን ይበላል?

• ረሃብዎን የሚያረኩ ምግቦችን ይመገቡ። ማንኛውንም ነገር ለመብላት ነፃነት አለዎት. ነገር ግን ለጤና ምክንያት ወይም ክብደትን ለመቀነስ አልፎ አልፎ የሚጾም ከሆነ ጥረታችሁን ከሚያባክኑ ምግቦች ይራቁ።
• በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች እርስዎን እንዲሞሉ ያደርጋሉ. 
• ለውሃ እና አዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች. የመርዛማ ውሃ እንዲሁም መጠጣት ይችላሉ.
• በሚቆራረጥ የጾም አመጋገብ ላይ የሚከተሉትን ምግቦች መምረጥ ይችላሉ፡ ዓሳ እና የባህር ምግቦች፣ የመስቀል አትክልቶች፣ ድንች፣ ጥራጥሬዎች፣ ፕሮባዮቲክ ምግቦች፣ ፍራፍሬዎች፣ እንቁላል፣ ለውዝ፣ ሙሉ እህሎች…

16/8 የሚቆራረጥ የጾም ዘዴን ከመረጡ፣ የሚቆራረጡ የጾም አመጋገቦችን ዝርዝር እንደ ምሳሌ እነሆ።

ጊዜያዊ የጾም አመጋገብ ዝርዝር

የሚከተለው የሚቆራረጥ የጾም አመጋገብ ዝርዝር ለአብነት ተሰጥቷል። የራስዎን ዝግጅት ማድረግ ይችላሉ.

ቁርስ: 10.00:XNUMX am

• አንድ የተቀቀለ እንቁላል
• በከፊል የተቀዳ አይብ ቁራጭ
• እንደ ሰላጣ ፣ ፓሲስ ፣ ክሬም ያሉ ማንኛውም አረንጓዴዎች
• አንድ የሻይ ማንኪያ ተልባ
• የወይራ ወይም ጥሬ ፍሬዎች
• ቡኒ ዳቦ

መክሰስ፡

• የፍራፍሬ አገልግሎት
• እርጎ, ወተት ወይም ቅቤ
• ጥሬ ፍሬዎች

ምሽት: 18.00

• ግማሽ ቅባት ያለው ቀይ ሥጋ. እንዲሁም ከቀይ ስጋ ይልቅ የዶሮ ጡት ቱርክ ወይም አሳ መብላት ይችላሉ.
• የአትክልት ምግብ ከወይራ ዘይት ጋር
• ሰላጣ
• እርጎ ወይም አይራን ወይም ዛትዚኪ
• ሾርባ ወይም ሩዝ

ጊዜያዊ የጾም ጥቅሞች

የጾም አመጋገብ ብዙ በሽታዎችን ለመፈወስ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ ጥቅሞች;

• ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
• በሆድ አካባቢ ውስጥ የተከማቸ ስብን ማቃጠልን ያመቻቻል.
• የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል.
• ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች የኢንሱሊን መቋቋምን ይለውጣል ። የስኳር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል.
• መጥፎ ኮሌስትሮልን ስለሚቀንስ የልብ ጤናን ያሻሽላል። በተጨማሪም የልብ ወሳጅ ቧንቧ በሽታ አደጋን ይቀንሳል.
• የኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል። የኦክሳይድ ውጥረትን መቀነስ የልብ ጤናን እና አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል.
• ካንሰርን የመከላከል አቅም አለው።
• የደም ግፊት ባለባቸው ታካሚዎች የደም ግፊትን ይቀንሳል.
• የማስታወስ ችሎታን ማጣት ይከላከላል. ስለዚህ, ከአልዛይመር በሽታ ይከላከላል.
• እብጠትን ይቀንሳል.
• የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል.
• ጤናማ እርጅናን በመደገፍ እድሜን ያራዝመዋል.

ያለማቋረጥ መጾም የማይገባው ማነው?

የማያቋርጥ የጾም አመጋገብ በእርግጠኝነት ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። ከክብደት በታች ከሆኑ ወይም የአመጋገብ ችግር ካለብዎ የጤና ባለሙያን ሳያማክሩ በየተወሰነ ጊዜ መጾም ማድረግ የለብህም።

በሴቶች ውስጥ የማያቋርጥ ጾም; አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያሳዩት በየተወሰነ ጊዜ መጾም ለወንዶች እንደሚጠቅመው ለሴቶች ጠቃሚ አይደለም። ለምሳሌ; አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየተወሰነ ጊዜ መጾም በወንዶች ላይ የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚያሻሽል ነገር ግን በሴቶች ላይ ያለው የደም ስኳር ቁጥጥር እንዲባባስ አድርጓል። በአይጦች ላይ ጥናቶች ቢደረጉም ሴቶች የሚቆራረጥ ጾም ሲያደርጉ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው። በተለይም ለመፀነስ በሚሞክርበት ጊዜ, እርግዝና እና ጡት በማጥባት.

ጊዜያዊ ጾም ይጎዳል።

ረሃብ በጣም ግልፅ የሆነ የጾም መጾም የጎንዮሽ ጉዳት ነው። እንዲሁም የዝግታ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ወይም የአንጎልዎ ተግባራት በትክክል አይሰሩም. ሰውነት ከዚህ የአመጋገብ ስርዓት ጋር ለመላመድ የተወሰነ ጊዜ ስለሚወስድ ጊዜያዊ ሊሆን ይችላል። የጤና እክል ካለብዎት, የማያቋርጥ ጾም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት. እነዚህ የሕክምና ሁኔታዎች የሚከተሉት ናቸው:

• የስኳር በሽታ
• ከደም ስኳር ጋር ችግሮች
• ሃይፖታቴሽን
• የመድሃኒት አጠቃቀም
• ዝቅተኛ ክብደት
• የአመጋገብ ችግር ታሪክ
• ለማርገዝ የሚሞክሩ ሴቶች
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት ታሪክ ያላቸው ሴቶች
• እርጉዝ ወይም ጡት በማጥባት

በተጨማሪም ፣ በሚቆራረጥ የጾም አመጋገብ ውስጥ እንደሚከተሉት ያሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊታዩ ይችላሉ ።

• ቁጣ ሊሰማዎት ይችላል.
• ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ ማዋል የአመጋገብ ችግርን ሊያስከትል ይችላል.
• የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሊያደናቅፍ ይችላል።
• የጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል.
• በሴቶች ላይ የመርሳት ችግር እና መሃንነት ሊያስከትል ይችላል.

በየተወሰነ ጊዜ ጾም ምን ያህል ክብደት ይቀንሳል?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ያለማቋረጥ መጾም በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ3-8% ቅባት ይቀንሳል። ከ6-24 ሳምንታት ያለማቋረጥ መጾም ከ 4% እስከ 14% ክብደት ይቀንሳል. ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንስ በሚከተሉት ምክንያቶች ይወሰናል.

• የአሁኑ ክብደት
• የሕክምና ታሪክ
• ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዓታት
• ዕድሜ
• የምትከተለው አመጋገብ

ስለ መቆራረጥ ጾም በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

1.በቋሚ ጾም ወቅት መጠጦችን መብላት እችላለሁ?

ውሃ, ቡና, ሻይ እና ሌሎች ካሎሪ ያልሆኑ መጠጦች ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ያለ ተጨማሪ ስኳር. ምናልባት ትንሽ ወተት ወደ ቡና ማከል ይችላሉ. ቡና ረሃብን ስለሚያደበዝዝ በጾም ወቅት ውጤታማ ነው።

2. ቁርስን መዝለል ጤናማ ነው?

በቀሪው ቀን ጤናማ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ, ከዚያ ምንም ችግር አይፈጥርም.

3.Can I can I take supplements during intermittent fasting?

አዎ. ይሁን እንጂ ሁሉም ተጨማሪዎች ከምግብ ጋር ሲወሰዱ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያስታውሱ, በተለይም በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች. 

4.Can I exercise with intermittent fasting?

አዎ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማ ኑሮ እና ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ መሳሪያ ነው። 

5. ረሃብ የጡንቻን ማጣት ያስከትላል?

ሁሉም የክብደት መቀነሻ ዘዴዎች ጡንቻን ሊያጡ ይችላሉ. ስለዚህ ክብደትን ማንሳት እና የፕሮቲን ምግቦችን መጨመር አስፈላጊ ነው. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየጊዜው መጾም ከመደበኛ የካሎሪ ገደብ ያነሰ የጡንቻ መጥፋት ያስከትላል. 

6. ረሃብ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል?

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ጊዜ ጾም ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። ነገር ግን, ከ 3 ቀናት በላይ በጾም ጊዜ, የሜታቦሊክ ፍጥነት ይቀንሳል.

7. ልጆች ያለማቋረጥ መጾም ይችላሉ?

አይሆንም. በማደግ ላይ ያሉ እና ረሃብን ለመቋቋም የማይችሉ መሆናቸውን ግምት ውስጥ በማስገባት, ማድረግ የለባቸውም.

ማጣቀሻዎች 1