'n 2000-kalorie dieet Dit word as standaard beskou en voldoen aan die voedingsvereistes van die meeste mense. Daar kan egter mense wees wat meer nodig het, afhangende van hul aktiwiteitsvlak, liggaamsgrootte en doelwit. Dit is mense wat gewoonlik spiere bou of gewig wil optel.
hieronder, 3000-kalorie-dieetprogram Hier is wat jy daaroor moet weet.
Wie voer die 3000-kalorie-dieet?
Daaglikse kaloriebehoeftes is gebaseer op verskeie faktore:
Geslag
Vroue verbrand gewoonlik 5-10% minder kalorieë in rus as mans in dieselfde toestande.
ouderdom
Die aantal kalorieë wat jy in rus verbrand neem af met ouderdom.
Boy
Hoe langer jy is, hoe meer kalorieë het jy nodig om gewig te handhaaf.
aktiwiteit
Oefening en aktiwiteite soos tuinmaak verhoog kaloriebehoeftes.
Daaglikse kaloriebehoeftes wissel tussen 1.600 2.400-2.000 3.000 kalorieë per dag vir volwasse vroue en XNUMX XNUMX-XNUMX XNUMX kalorieë vir volwasse mans.
Afhangende van liggaamsgrootte en aktiwiteitsvlak, kan jy tot 3000 kalorieë per dag benodig om liggaamsgewig te handhaaf.
Atlete het oor die algemeen hoër kaloriebehoeftes as ander mense, net so kan mense wat fisies veeleisende werke doen, soos dié wat in landbou en konstruksie werk, 'n groot hoeveelheid kalorieë benodig om hul gewig te handhaaf.
3000-kalorie-dieet kan help om gewig op te tel
Terwyl baie mense poog om gewig te verloor, sommigegewig optel of. Gewigstoename vind plaas wanneer meer kalorieë elke dag konsekwent verbruik word as wat verbrand word.
Afhangende van aktiwiteitsvlak en liggaamsgrootte, is 3000 kalorieë meer as die huidige kaloriebehoeftes en kan dit lei tot gewigstoename.
Hoekom moet ek gewig optel?
Daar is verskeie redes waarom 'n persoon dalk gewig wil optel.
Diegene wat volgens hul liggaamsmassa-indeks (LMI) in die ondergewigkategorie val, wil dalk gewig optel.
Atlete wil dalk gewig optel, ideaal in die vorm van spiermassa, om beter te presteer.
Net so kan liggaamsbouers daarna streef om gewig op te tel vir groter spiergrootte en krag.
Daar kan 'n gesondheidstoestand wees wat kaloriebehoeftes verhoog, soos kanker of 'n infeksie, of vereis herstel na 'n groot operasie.
Veilige gewigstoenametempo
Alhoewel studies oor die onderwerp min is, word 'n aanvaarbare tempo van gewigstoename aangegee as 0.2-0.9 kg per week.
vinnige gewigstoenameswellingmaag ontsteld enedeem kan irriterende newe-effekte veroorsaak soos
As jy 'n atleet is, kan hierdie newe-effekte oefeninge of opleiding negatief beïnvloed, wat prestasie belemmer. Vinnige gewigstoename kan trigliseriedevlakke verhoog, wat die risiko van hartsiektes verhoog.
Die tempo van gewigstoename hang af van die daaglikse kalorie-inname. As die daaglikse kalorie-inname om gewig te handhaaf 2000 is, 3000 kalorieë dieetHiermee neem 'n persoon met 'n daaglikse kalorie-behoefte van 2500 kalorieë vinniger gewig op.
Hoe om 'n 3000-kalorie gewigstoename dieet op 'n gesonde manier te doen?
Die kalorieë wat ons uit kos kry, kom van drie makrovoedingstowwe – koolhidrate, vet en proteïen.
Proteïen en koolhidrate verskaf vier kalorieë per gram, terwyl vet nege kalorieë per gram het. Die daaglikse verbruikstempo van hierdie makrovoedingstowwe is soos volg:
– 45-65% van kalorieë kom van koolhidrate
– 20–35% van kalorieë is van vet
– 10-35% van kalorieë uit proteïen
In die tabel hieronder, hierdie persentasies op 'n 3000-kalorie dieet aansoekvorm:
Kalorie
3000
koolhidrate
338-488 gram
olie
67-117 gram
Protein
75-263 gram
Wat om te eet op 'n 3000-kalorie-dieet?
Om 3000 kalorieë per dag te verbruik van natuurlike, onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel soos vrugte, groente, volgraan, gesonde vette en maer proteïene kan moeilik wees.
Dit is omdat hierdie kosse baie voedingstowwe bevat, maar relatief min kalorieë het en baie groter hoeveelhede moet eet.
Omgekeerd sal die verbruik van 3000 kalorieë van hoogs verwerkte verfynde kosse soos spek, aartappelskyfies, lekkergoed, koekies, versuikerde graankos en soet drankies relatief maklik wees, aangesien dit redelik smaaklik en propvol kalorieë is.
Tog is dit noodsaaklik om die meeste van jou kalorieë uit voedsame natuurlike kosse te kry, aangesien hierdie gemorskos nie belangrike voedingstowwe vir gesondheid het nie.
hier 3000 kalorieë dieet per dagWat jy kan eet...
dierlike proteïene
Salm, hoender, kalkoen, heel eiers en maer beesvleis, soos vlerke of varsvleis
plantaardige proteïene
Ertjies en kekerertjies
graan
Hawer, rys, brood, pasta en quinoa
Melk en suiwelprodukte
Melk, maaskaas, kefir en jogurt.
Vette en olies
Amandels, okkerneute, vlasaad, olyfolie en natuurlike grondboontjie- of amandelbotter
Ook kan proteïenpoeiers soos wei, kaseïen en plantgebaseerde poeiers soos rys, soja of ertjies by smoothies gevoeg word om kalorie- en voedingstofinname te verhoog.
'n 3000-kalorie dieetHoogs verwerkte, voedingsarm voedsel wat vermy of beperk moet word in
onder 'N Voorbeeld spyskaart van 3000 kalorieë gegee. Die in die lys is voorbeelde. Jy kan 'n spesiale program vir jouself skep deur dit te vervang met kosse met gelykstaande kalorieë. Hier is 'n voorbeeld 3000 kalorieë dieet lys...
