kortisolis 'n streshormoon wat uit die byniere vrygestel word. Dit word deur die brein vrygestel in reaksie op stres om die liggaam te help om stresvolle situasies te hanteer.
Maar in die liggaam kortisolvlakke As dit te lank hoog bly, kan hierdie hormoon meer skade as goed aan die liggaam doen.
hoë kortisol Met verloop van tyd veroorsaak dit gewigstoename en hoë bloeddruk, ontwrig slaap, beïnvloed bui negatief, verlaag energievlakke en dra by tot diabetes.
Hoe beïnvloed stres en kortisol die brein?
Kortisol staan bekend as die "streshormoon". Dit is 'n natuurlike steroïedhormoon wat deur die byniere geproduseer word en vrygestel word wanneer onder fisiese of geestelike stres. In wese veroorsaak dit die veg-of-vlug-reaksie in stresvolle situasies.
Maar dit is ook absoluut noodsaaklik vir gesondheid, aangesien dit 'n belangrike rol in baie verskillende liggaamsprosesse speel.
kortisolvlakke Dit is gewoonlik die hoogste in die oggend en die laagste in die nag. Dit is normaal, maar wanneer dit lank hoog bly, begin probleme ontstaan.
chronies hoë kortisolvlakke:
- Verander die grootte, struktuur en funksionering van die brein,
- Krimp en maak breinselle dood,
- Veroorsaak voortydige veroudering in die brein,
- Dra by tot geheueverlies en gebrek aan konsentrasie,
- Vertraag die groeivermoë van nuwe breinselle,
– Verhoog inflammasie in die brein.
Chroniese stres en hoë vlakke kortisolDit verhoog ook aktiwiteit in die amigdala, die brein se vreessentrum. Dit skep 'n bose kringloop waarin die brein waarskynlik in 'n konstante veg-of-vlug-situasie sal vassit.
AngsDit is 'n geestelike reaksie as gevolg van abnormale stres. Langtermyn stres in die liggaam saam met angs veroorsaak die volgende situasies;
- ernstige depressiewe versteuring
- Bipolêre versteuring
- slapeloosheid siekte
– ADHD
- Anoreksie
- bulimie
- Alkoholisme
– Demensie en kognitiewe inkorting
Wat gebeur as kortisol hoog is?
Navorsing oor die afgelope 15 jaar kortisolvlakkeaan die lig gebring dat 'n matige hoë
Chroniese komplikasies
Hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes en osteoporose.
Word vet
kortisol Dit verhoog eetlus en sein die liggaam om sy metabolisme te verander om vet te stoor.
moegheid
Dit meng in met die daaglikse siklusse van ander hormone, ontwrig slaappatrone en veroorsaak moegheid.
Inkorting van breinfunksie
kortisol dra by tot geestelike vertroebeling deur inmenging met geheue.
Infeksies
Dit inhibeer die immuunstelsel, wat dit meer vatbaar maak vir infeksies.
Alhoewel skaars, wanneer kortisolvlakke te hoog ismet 'n ernstige siekte Cushing se sindroomkan veroorsaak.
Lae kortisol Simptome
lae kortisolvlakkeKan Addison se siekte veroorsaak. Die simptome van hierdie toestand is:
- Moegheid
- duiseligheid
- spierswakheid
- Geleidelike gewigsverlies
- gemoedsveranderinge
- Verdonkering van die vel
- lae bloeddruk
Hoë kortisol Simptome
Oormaat kortisol kan die gevolg wees van 'n gewas of as 'n newe-effek van sekere medikasie. Te veel kortisol kan tot Cushing se sindroom lei. Die simptome is:
Te veel kortisol kan ook ander toestande en simptome veroorsaak, insluitend:
- Hipertensie
- Tipe 2-diabetes
- Moegheid
- Inkorting van breinfunksie
- Infeksies
Dus, kan die kortisolhormoonvlak verlaag word?
Om kortisolvlakke te verlaag Daar is lewenstylveranderinge en voedingswenke wat jy kan implementeer.
Natuurlike behandeling van hoë kortisolhormoon
Slaap gereeld en betyds
Die tydsberekening, lengte en kwaliteit van slaap is alles kortisol hormoonbeïnvloed dit. Byvoorbeeld, 'n oorsig van 28 studies van skofwerkers, kortisolHy het gevind dat roem toegeneem het in mense wat bedags geslaap het eerder as snags. Met verloop van tyd, slapeloosheid kortisol hormoonveroorsaak dat sy vlakke toeneem.
Afwykings in slaappatrone ontwrig ook daaglikse hormonale balanse, wat lei tot moegheid en hoë kortisol dra by tot ander probleme wat verband hou met
In gevalle waar daar geen verpligte slaap in die nag is nie, soos skofwerk, kortisolhormoonvlakkeOorweeg die volgende om slaap te verminder en slaap te optimaliseer:
wees aktief
Wees fisies aktief gedurende wakker ure en probeer om so gereeld as moontlik te gaan slaap.
Moenie kafeïen in die nag drink nie
Vermy kafeïen in die aand.
Vermy blootstelling aan helder lig in die nag
Skakel rekenaar, televisie, selfoonskerms af, koppel dit uit. Trouens, hou elektroniese toestelle uit jou slaapkamer.
Beperk afleidings voor slaaptyd
Verwyder oordopjes, demp die foon en moenie vloeistowwe eet net voor jy gaan slaap nie.
vat 'n middagslapie
As skofwerk jou slaapure verkort, slaap op gepaste tye om slapeloosheid te verminder.
Oefen maar moenie dit oordoen nie
Om te oefen, afhangende van die digtheid, kortisol hormoon vlakkan dit verhoog of verlaag. Intense oefening, kort na oefening kortisolverhoog die reputasie.
Alhoewel daar 'n toename op kort termyn is, neem die vlakke dan af. Hierdie korttermynverhoging help om die groei van die liggaam te koördineer om die uitdaging die hoof te bied.
Bestuur stres
stresvolle gedagtes, kortisol vrystelling Dit is 'n belangrike teken vir ’n Studie van 122 volwassenes het bevind dat skryf oor hul vorige stresvolle ervarings beter was as om oor positiewe lewenservarings te skryf. kortisolvlakkeHy het gevind dat hy dit binne 'n maand opgegradeer het.
Oefen jouself om bewus te wees van gedagtes, asemhaling, hartklop en ander tekens van spanning, dit sal jou help om te herken wanneer stres begin.
ontspan
Verskeie ontspanningsoefeninge verlaag kortisolvlakke bewys. Diep asemhaling is 'n eenvoudige tegniek wat enige plek gebruik kan word vir stresvermindering.
In 'n studie van 28 middeljarige vroue, konvensionele diep asemhaling opleiding kortisol'n Afname van ongeveer 50% is gevind.
'n Oorsig van baie studies, masseerterapie, kortisolvlakkehet 'n vermindering van 30% getoon. meer as een werk, jogadie verlaag kortisolbevestig dat dit help om angs en stres te bestuur.
Navorsing toon dat ontspannende musiek ook kan kortisolhormoonvlakkeHy het gewys dat hy dit laat val het. Om byvoorbeeld 30 minute lank na musiek te luister, is 'n faktor by 88 manlike en vroulike universiteitstudente. kortisolvlakkeverminder dit tot 30 minute se stilte of dokumentêre kyk.
hê pret
Verlaagde kortisolhormoonvlakkeNog 'n manier vir my is om gelukkig te wees. Aktiwiteite wat lewenstevredenheid verhoog, verbeter gesondheid, en een van die gevolge is kortisol hormoonis om dit te beheer. Byvoorbeeld, 'n studie van 18 gesonde volwassenes het bevind dat die liggaam se reaksie op lag verlaag kortisoldie naak gewys.
Om aan stokperdjies deel te neem is ook een van die maniere. ’n Studie van 49 middeljarige volwassenes het bevind dat tuinmaak meer effektief was as tradisionele arbeidsterapie. verlaag kortisoldie naak gewys.
Vriende en familie is 'n bron van groot lewensgeluk, maar ook 'n groot bron van stres. Hierdie, kortisolvlakkebeïnvloed wat.
kortisol Dit word in klein hoeveelhede in die hare aangetref. Die hoeveelheid kortisol langs 'n haarlengte neem toe soos die hare groei. kortisolvlakkewat beteken dit. Dit stel navorsers in staat om vlakke oor tyd te skat.
in die hare kortisol Studies het getoon dat kinders met 'n stabiele en warm gesinslewe geneig is om laer vlakke te hê as kinders uit huise met hoë vlakke van konflik.
Een studie het getoon dat liefdevolle interaksie met 'n romantiese maat 'n groter effek op hartklop en bloeddruk gehad het voor 'n stresvolle aktiwiteit as ondersteuning van 'n vriend.
troeteldier versorging
Verhoudings met diere kan kortisolvlakke verlaag. In een studie het interaksie met 'n terapiehond nood en gevolglike nood by kinders veroorsaak tydens 'n geringe mediese prosedure. kortisol veranderingeverminder dit.
Nog 'n studie van 48 volwassenes het getoon dat dit tydens 'n sosiaal stresvolle situasie beter was om na 'n hond te verwys as om die ondersteuning van 'n vriend te hê.
Troeteldier eienaars, wanneer honde metgeselle gegee word kortisolhet ook 'n groter afname ervaar.
wees in vrede met jouself
Gevoelens van skaamte, skuld of ontoereikendheid lei tot negatiewe denke en verhoogde kortisolvlakkewaartoe kan lei
Hou op om jouself te blameer en leer om jouself te vergewe, sodat gevoelens van welstand toeneem. Die ontwikkeling van die gewoonte om ander te vergewe, is ook van kritieke belang vir verhoudings.
geestelike gevoelens
Om jouself geestelik op te voed, jou geloof te ontwikkel verbeter kortisolkan jou help. Studies toon dat volwassenes wat geestelike oortuigings aanneem, meer geneig is om lewensstressors soos siekte in die gesig te staar. lae kortisolvlakke wys wat hulle sien.
eet gesonde kos
Voeding, kortisol hormoonDit kan dit ten goede of sleg beïnvloed. Suikerinname is een van die klassieke snellers vir kortisolvrystelling. Gereelde hoë suikerinnames kortisol vlakkan dit verhoog.
Saamgevat dui hierdie effekte daarop dat lekkers goeie trooskos is, maar gereelde of oormatige suiker met verloop van tyd. kortisol verduidelik die toename.
Daarbenewens, 'n paar spesifieke kosse balanseer kortisolvlakke kan dalk help:
Donker sjokolade
Donker sjokolade Dit is ryk aan baie antioksidante wat oksidatiewe stres verminder, soos flavonole en polifenole. Buitendien kortisol verlaag ook.
Twee studies op 95 volwassenes het bevind dat die verbruik van donkersjokolade die stresprobleem kan verminder. kortisol reaksiegetoon dat dit verminder het
Vrugte
'n Studie van 20 fietsryers het 'n piesang of 'n peer geëet tydens die reis van 75 kilometer; in vergelyking met slegs drinkwater kortisolvlakke geval het.
swart en groen tee
Verskeie verskillende soorte tee het voordelige uitwerking op kortisolvlakke. Daar word gesê dat groen tee kortisolsintese onderdruk. In 'n studie van 75 mans wat swart tee vir 6 weke gedrink het, het kortisol afgeneem in reaksie op 'n stresvolle werk in vergelyking met 'n ander kafeïenhoudende drankie.
Ekstra fynfilteerde olyfolie
Ekstra fynfilteerde olyfolieDit het talle gesondheidsvoordele, veral as gevolg van sy kragtige anti-inflammatoriese effekte. Dit bevat ook 'n verbinding genaamd oleuropeien, wat kortisolvlakke kan verminder.
Eet meer omega 3 en minder omega 6
Omega 3 olies is essensiële olies vir die behoorlike funksionering van die brein en senuweestelsel. Hulle verbeter leer en geheue en beskerm teen psigiatriese versteurings soos depressie, ligte kognitiewe inkorting, demensie en Alzheimer se siekte.
Navorsers het bevind dat wanneer individue met omega 3-vetsure aangevul word, daar 'n beduidende vermindering in kortisolvrystelling was.
Aan die ander kant, te veel omega 6-vetsuur verbruik, inflammasie en kortisolvlakkegeassosieer met 'n toename in
Vermy dus verfynde plantaardige olies soos sojaboon-, mielie-, saffloer-, sonneblom- en kanolaolie.
Kry genoeg antioksidante
Antioksidante werk nie net oksidatiewe stres in die liggaam teen nie, maar ook kortisolvlakkeDit help ook om te verlaag.
As gevolg van 'n studie in atlete, aanvulling met antioksidante soos vrugtepoeiers, groen poeiers, vitamien C, glutathione en CoQ10, kortisol en ander stresmetings het tot 'n baie beduidende vermindering gelei.
Veral donker vrugte verlaag kortisol Bevat bekende antosianiene. Een studie het bevind dat 'n hoë dosis vitamien C angs verminder en bui verbeter.
Probiotika en prebiotika
probiotikais vriendelike en simbiotiese bakterieë in voedsel soos jogurt en suurkool. Prebiotika, soos oplosbare vesel, verskaf voedingstowwe aan hierdie bakterieë. Beide probiotika en prebiotika afname in kortisol Dit help.
Su
Dehidrasie verhoog kortisol. Water is ideaal vir hidrasie terwyl leë kalorieë vermy word. 'n Studie onder nege manlike hardlopers het getoon dat die handhawing van hidrasie tydens atletiese oefening kortisolvlakke verminder het.
Sommige voedingsaanvullings kan effektief wees
Studies het getoon dat sommige dieetaanvullings kan kortisolvlakke verlaag het dit bewys.
Visolie
Visolie, verlaag kortisol Dit is een van die beste bronne van omega 3-vetsure wat oorweeg word.
Een studie het gekyk na hoe sewe mense oor drie weke op geestelik stresvolle toetse gereageer het. Een groep mans het visolie-aanvullings geneem en die ander groep nie.
Visolie in reaksie op stres kortisolvlakke het dit laat val. In nog 'n studie van drie weke is visolie-aanvullings vergelyk met 'n placebo (oneffektiewe middel) in reaksie op 'n stresvolle werk. verminder kortisol gewys.
Ashwagandha
Ashwagandha is 'n kruieaanvulling wat in tradisionele medisyne gebruik word om angs te behandel en mense te help om by stres aan te pas.
Ashwagandha bevat chemikalieë genaamd glikosiede en aglikone wat vermoedelik medisinale effekte het. 'n Studie van 60 volwassenes wat 'n ashwagandha-aanvulling of 'n placebo vir 98 dae geneem het, het bevind dat die neem van 125 mg ashwagandha een of twee keer per dag verlaag kortisolvlakke gewys het.
Nog 'n studie van 64 volwassenes van chroniese stres ouderdom het bevind dat diegene wat die 300 mg-aanvullings op 60 dae geneem het in vergelyking met diegene wat 'n placebo geneem het. kortisol vlakhet 'n afname in
Curcumin
Curcumin is die mees nagevorsde verbinding wat in borrie voorkom, die spesery wat kerrie sy geel kleur gee. Curcumin is een van die beste verbindings vir brein- en geestesgesondheid.
Wetenskaplike studies van hoë gehalte is gepubliseer wat toon dat curcumin anti-inflammatoriese en antioksidante effekte het en BDNF, die brein se groeihormoon, kan verhoog.
Studies toon dat curcumin stres veroorsaak. toename in kortisol onderdrukking toon.
In dierestudies is curcumin gevind na chroniese stres. hoë kortisolvlakkeHy het gevind dat hy dit kon omkeer.
As gevolg hiervan;
hoë kortisolvlakke met verloop van tyd kan dit gewigstoename, hoë bloeddruk, diabetes, moegheid en konsentrasieprobleme veroorsaak.
Probeer die eenvoudige leefstylwenke hierbo om jou kortisolvlakke te verlaag, meer energie te verskaf en jou gesondheid te verbeter.
