Baie vroue probeer baie hard om op 'n gesonde manier gewig te verloor ná swangerskap. Om 'n pasgebore baba te versorg, by 'n nuwe roetine aan te pas, is 'n stresvolle proses.
Maar nadat jy geboorte gegee het, sal jy moet terugkeer na 'n gesonde gewig, veral as jy van plan is om in die toekoms weer swanger te raak.
in die artikel "verswakking na geboorte", "maniere om gewig te verloor na geboorte", "nageboortelike gewigsverliestegnieke"genoem sal word.
Hoekom lyk ek nog swanger?
Jy het onlangs 'n baba gehad, maar is jy nog swanger? Redes waarom jy nog swanger lyk, sluit in:
Dink aan jou maag soos 'n ballon. Soos jou baba groei, sal jou maag stadig strek. Die ballon sal nie bars wanneer jou baba buite is nie. In plaas daarvan word die lug binne-in die ballon stadig vrygestel. En as jy opgemerk het, ballonne is geneig om 'n bietjie lug te hou, selfs wanneer hulle kleiner word en die meeste van die lug buite is.
Nadat jou baba gebore is, veroorsaak hormonale veranderinge in die liggaam dat die baarmoeder geleidelik terugkeer na sy voor-swangerskap-vorm. Dit neem egter 7-8 weke vir die baarmoeder om na sy normale grootte terug te keer.
Tydens jou swangerskap word die oortollige kos wat jy inneem om jou baba te voed, in die vorm van vet gestoor.
Wat is baba gewig?
Die aanbevole hoeveelheid is vir 'n gesonde persoon om gewig in die reeks van 11.5-16 kg tydens swangerskap op te tel.
Hierdie gewigstoename bestaan uit die baba, plasenta, vrugwater, borsweefsel, meer bloed, baarmoedervergroting en ekstra vetstore. Die ekstra vet dien as 'n energiereserwe vir bevalling en borsvoeding.
Verdere gewigstoename sal egter te veel vet tot gevolg hê. Dit is waarna mense dikwels verwys as "baba se gewig".
Ongeveer die helfte van vroue tel meer gewig op as die aanbevole hoeveelheid tydens swangerskap.Die negatiewe gevolge van hierdie oormatige gewigstoename is soos volg:
– Verhoogde risiko om in die toekoms oorgewig te wees.
- Verhoogde risiko van diabetes en hartsiektes.
– Die risiko van komplikasies is hoër in latere swangerskappe.
Daar is 'n groter gesondheidsrisiko vir vroue met swangerskapsdiabetes.
Hier is wat toegepas moet word om so gou as moontlik na die gesonde gewigsreeks terug te keer. postpartum gewigsverlies metodes...
Nageboortelike gewigsverliesmetodes
wees realisties
Baie bekende ma's begin kort ná geboorte in hul voormalige swak toestand op televisie verskyn. Alhoewel dit die persepsie skep dat dit maklik is om gewig te verloor na geboorte, moet jy weet dat dit tyd kan neem om gewig te verloor na aflewering.
In een studie het dit geblyk dat vroue 12 maande ná geboorte gemiddeld 0,5-3 kg meer gewig optel.
Nog 'n studie van 831 vroue het bevind dat 40.3% 2,5 kilogram meer opgetel het as wat hulle tydens swangerskap opgetel het. Daarbenewens het 14-20% van vroue 5 kg meer opgetel.
Afhangende van hoeveel gewig jy tydens swangerskap opgetel het, is dit realisties om te skat dat jy sowat 4,5 kg in een tot twee jaar kan verloor.
Natuurlik, met 'n goeie dieet en oefening kan jy enige gewigsverlies bereik wat jy verlang. Alhoewel die hoeveelheid gewig wat jy verloor ná geboorte kan verskil, is die belangrikste ding om terug te keer na 'n gesonde gewigsreeks.
Vermy crash-diëte
skok diëteis baie lae-kalorie diëte wat daarop gemik is om 'n groot hoeveelheid gewig in die kortste moontlike tyd te verloor.
Na die geboorte van 'n baba is dit nodig om goed te eet sodat die liggaam kan herstel. Daarbenewens, as jy borsvoed, sal jy meer kalorieë as gewoonlik nodig hê.
'n Lae-kalorie-dieet kan 'n gebrek aan belangrike voedingstowwe hê, wat jou moontlik moeg laat voel. Dit is die teenoorgestelde van wat jy nodig het wanneer jy na 'n pasgebore baba omsien.
Gestel jou gewig is steeds stabiel, moet kalorie-inname met ongeveer 500 kalorieë per dag verminder word om 'n veilige gewigsverlies van ongeveer 0.5 kg per week te bereik.
Byvoorbeeld, 'n vrou wat 2.000 300 kalorieë per dag eet, kan 200 minder kalorieë eet en 'n ekstra 500 kalorieë verbrand deur oefening, wat 'n totaal van XNUMX kalorieë verminder.
Studies vir vroue wat borsvoed het bevind dat die verlies van hierdie hoeveelheid gewig geen nadelige uitwerking op melkproduksie of babagroei het nie.
Voed jou baba met borsmelk
Borsmelkbied baie voordele vir ma en baba; dit sluit in:
Verskaf voeding
Borsmelk bevat al die voedingstowwe wat 'n baba nodig het vir groei.
Ondersteun baba se immuunstelsel
Borsmelk bevat belangrike teenliggaampies wat die baba help om virusse en bakterieë te beveg.
Verminder die grootte van die baarmoeder
Borsvoeding help die baarmoederweefsel om vinniger na sy normale grootte terug te keer na aflewering.
Verminder die risiko van siekte by babas
Babas wat geborsvoed word, het 'n laer risiko vir onder meer long-, vel-, vetsug, diabetes, leukemie en skielike babadoodsindroom.
Verminder ma se risiko van siekte
Tipe 2-diabetes, borskanker, eierstokkanker en postpartum depressie die risiko's is laer.
Daarbenewens is opgemerk dat borsvoeding die moeder gewigsverlies bevorder. ’n Studie van 4.922 1.68 lakterende vroue het bevind dat deelnemers ses maande ná geboorte gemiddeld XNUMX kg meer gewig verloor het in vergelyking met nie-borsvoedende vroue. Ander studies het soortgelyke resultate opgelewer.
Tel kalorieë
Om kalorieë te tel kan jou help om uit te vind hoeveel jy eet en waar jy dalk probleemareas in jou dieet het.
Wat meer is, dit help om seker te maak jy kry genoeg kalorieë om die energie en voeding te verskaf wat jy nodig het.
Jy kan dit doen deur 'n kosdagboek te hou, 'n herinnering-toepassing te gebruik of foto's te neem van wat jy eet.
Baie nuttige mobiele toepassings help jou om die kalorieë te meet van wat jy eet. Die gebruik van hierdie tegnieke kan help om porsiegroottes te verminder en gesonder kosse te kies wat gewigsverlies bevorder.
eet veselvoedsel
Eet kosse hoog in vesel sal gewigsverlies aanhelp. Byvoorbeeld, 'n studie van 1,114 10 volwassenes het bevind dat die verbruik van 3.7 gram oplosbare vesel per dag 'n vermindering van XNUMX% in maagvet oor 'n tydperk van vyf jaar tot gevolg gehad het.
Oplosbare vesel help jou om langer versadig te voel deur vertering te vertraag en hongerhormoonvlakke te verminder.
Ook word oplosbare vesel gefermenteer tot kortkettingvetsure in die ingewande. Dit verhoog die vlakke van die versadigingshormone cholecystokinien (CCK), glukagon-agtige peptied-1 (GLP-1), en peptied YY (PYY). Hierdie effekte op vertering verminder ook kalorie-inname in die algemeen.
eet gesonde proteïene
Eet proteïen in die dieet versnel metabolisme, verminder eetlus en kalorie-inname. Studies toon dat proteïen meer termiese effekte het as ander voedingstowwe.
Dit beteken dat die liggaam meer energie van ander kosse verbruik, wat weer meer kalorieë verbrand.
Proteïen verhoog ook die versadigingshormone GLP-1, PYY en CCK en verhoog die hongerhormoon.ghrelini onderdruk eetlus.
Byvoorbeeld, een studie het bevind dat diegene wat 'n dieet met 30% proteïen per dag geëet het 441 minder kalorieë verbruik in vergelyking met 'n dieet met minder proteïene. Gesonde proteïenbronne sluit maer vleis, eiers, vis, peulgewasse, neute, sade en melk in.
eet gesonde versnaperinge
Die kos wat jy in jou huis het, kan 'n groot impak hê op wat jy eet. Studies toon dat vetsugtige individue se huise gevul is met minder gesonde kos as dié in huise wat behoort aan mense wat binne 'n gesonde gewigsreeks is.
soos groente, neute, vrugte en jogurt gesonde versnaperingeDeur hulle by die huis te hou, kan jy hulle verteer wanneer jy honger voel.
Vermy bygevoegde suiker en verfynde koolhidrate
Suiker en verfynde koolhidrate is hoog in kalorieë en dikwels laag in voedingstowwe. Gevolglik word hoë inname van toegevoegde suiker en verfynde koolhidrate geassosieer met 'n verhoogde risiko van gewigstoename, diabetes, hartsiektes en sekere kankers.
Algemene bronne van suiker sluit in versoete drankies, vrugtesap, lekkers van alle soorte, nageregte, koeke, koekies, gebak en ander gebak.
Wanneer jy kos by die kruidenierswinkel kies, lees die etikette. As suiker een van die eerste items op die lys is, is dit waarskynlik beter om weg te bly van daardie produk.
Suikerinname kan verminder word deur verwerkte voedsel te vermy en natuurlike voedsel soos groente, peulgewasse, vrugte, vleis, vis, eiers, neute en jogurt te gebruik.
vermy verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel is hoog in suiker, ongesonde vette, sout en kalorieë, wat alles jou gewigsverliespogings kan belemmer.
Hierdie kosse sluit kitskosmaaltye en verpakte kosse in soos skyfies, koekies, gebak, lekkergoed, gereed etes. Ook verwerkte voedsel is meer verslawend.
Jy kan die hoeveelheid verwerkte voedsel verminder deur dit met vars, voedingryke kosse te vervang.
bly weg van alkohol
Alkohol is hoog in kalorieë. Daarbenewens word dit geassosieer met gewigstoename en kan dit daartoe lei dat meer vet rondom die organe gestoor word, ook bekend as die oorsaak van maagvet.
Alkohol kan 'n tydelike afname in borsmelkvolume by sogende moeders veroorsaak. Daarbenewens kan alkohol deur borsmelk na jou baba oorgedra word.
Vermy dus alkohol tydens borsvoeding en tydens gewigsverlies.
Skep 'n oefenprogram
Oefeninge soos kardio-, stap-, draf-, fietsry- en intervaloefeninge help om kalorieë te verbrand en hou talle gesondheidsvoordele in. OefeningDit verbeter hartgesondheid, verminder die risiko en erns van diabetes, en kan die risiko van verskeie soorte kanker verminder.
Alhoewel oefening alleen nie help om gewig te verloor nie, sal jy meer effektiewe resultate behaal as jy dit met ’n gebalanseerde dieet kombineer.
vir genoeg water
Om genoeg water te drink is noodsaaklik vir enigiemand wat probeer om gewig te verloor. Navorsers het bevind dat oorgewig vroue wat 1 liter of meer water per dag gedrink het, 'n ekstra 12 kg in 2 maande verloor het.
Drinkwater verminder eetlus en kalorie-inname. Vir borsvoedende vroue is waterverbruik veral belangrik om vloeistowwe wat deur melkproduksie verlore gaan, te vervang.
Om ten minste 2 liter water per dag te drink, sal gewigsverlies aanhelp, hoewel sommige vroue wat borsvoed of baie oefen meer nodig het.
genoeg slaap kry
Slapeloosheid liggaamsgewig negatief beïnvloed. ’n Oorsig van moeders en slaap het getoon dat slapeloosheid gekoppel is aan groter gewigstoename ná swangerskap.
Hierdie verhouding kan ook van toepassing wees op volwassenes in die algemeen. Van die 13 studies in volwassenes het 8 bevind dat slapeloosheid met gewigstoename verband hou.
Vir nuwe ma's kan dit moeilik wees om genoeg slaap te kry. Strategieë wat kan help sluit in slaap terwyl jou baba slaap en om familie en vriende om hulp te vra.
vra vir hulp
Om 'n nuwe ma te wees is 'n baie moeilike en veeleisende situasie. Slapeloosheid en stres kan oorweldigend wees, en 15% van moeders ervaar post-swangerskap depressie.
As jy oorweldig of angstig voel of sukkel om dit te hanteer, moenie bang wees om hulp te kry nie. Vra jou vriende en familie vir hulp.
As jy meer hulp nodig het, kan jy hulp van 'n dokter, dieetkundige of 'n sielkundige kry.
As gevolg hiervan;
Om ekstra gewig op te tel na swangerskap is algemeen. Om terug te keer na 'n gesonde gewig is egter voordelig vir jou gesondheid en toekomstige swangerskappe.
postpartum gewigsverliesDie beste en suksesvolste manier om swanger te raak is 'n gesonde dieet, borsvoeding en oefening.
