Wat weet jy van die voordele van oefening tydens swangerskap?
Baie vroue vind swangerskap die perfekte tyd om terug te sit en te ontspan. Maar wat die meeste mense nie weet nie, is dat hierdie stadium vereis dat 'n vrou sterker word en voorberei vir 'n gesonde geboorte.
Die ekstra las van swangerskap, oggendmoegheid en rugpyn kan maak dat jy heeldag wil sit. Om nie te beweeg of selfs 'n bietjie oefening te kry nie, is egter nie so gesond vir jou gesondheid soos vir jou ongebore baba nie.
Navorsingstudies toon toenemend dat die voordele van oefening tydens swangerskap van groot belang is vir moeder- en babagesondheid. 20-30 minute van matige intensiteit oefening word elke dag van die week vir swanger vroue aanbeveel.
Nou is ons hier met 'n gedetailleerde artikel oor die voordele van oefening tydens swangerskap, die voordele van stap tydens swangerskap en watter oefeninge vermy moet word. Lekker lees…
Voordele van oefening tydens swangerskap
Voordele van oefening tydens swangerskap
Voorkom oortollige gewigstoename
Gewigstoename is onvermydelik tydens swangerskap, maar te veel gewig kan jou gesondheid en jou ongebore baba benadeel.
Oormatige gewigstoename tydens swangerskap verhoog die risiko van swangerskapsdiabetes en hoë bloeddruk.
maargereelde oefeningDit sal jou help om ekstra kalorieë te verbrand en gewig te beheer.
Daarbenewens verminder oefening tydens swangerskap die risiko van swangerskapkomplikasies en die waarskynlikheid van geboortekomplikasies.
Verminder die moontlikheid van hardlywigheid
Die gebruik van ysteraanvullings en die verhoging van die vlak van progesteroon in die liggaam tydens swangerskaptot hardlywigheid hoekom kan dit wees.
Maar vroue wat aktief is en gereeld oefen, ervaar gewoonlik nie hardlywigheid nie.
'n Aktiewe liggaam verseker die gereeldheid van die ingewande. Net 30 minute se vinnige stap daagliks hou stoelgang gereeld.
Ligte oefeninge help ook spysvertering en verlig hardlywigheid.
Saam met oefening is dit nodig om dieetvesel en vloeistofinname te verhoog om hardlywigheid te voorkom.
verlaag bloeddruk
Bloeddruk styg af en toe tydens swangerskap, maar as dit te dikwels of te hoog gebeur, kan dit preeklampsie veroorsaak.
Om aktief te wees help om die risiko van obstetriese komplikasies soos hoë bloeddruk te verminder.
Voorkom swangerskapsdiabetes
Gereelde oefening vanaf die eerste stadium van swangerskap kan help om swangerskapsdiabetes te voorkom. Dit is 'n baie algemene toestand wat by vetsugtige vroue voorkom.
Oefening verbeter glukosemetabolisme en voorkom ongesonde gewigstoename tydens swangerskap. insulienweerstandigheidverminder dit.
verbeter bui
Een van die voordele van oefening tydens swangerskap is dat dit jou bui tydens swangerskap verbeter. Dit is selfs so effektief soos dwelms in hierdie verband.
Oefening,stres veangsDit ondersteun die vrystelling van endorfiene in die liggaam, wat help om bui te verbeter.
Daarbenewens help dit om die kwaliteit van slaap te verbeter, wat 'n belangrike rol speel in die verbetering van bui.
Verlig rug- en bekkenpyn
Oor die algemeen ervaar vroue laer rugpyn meer prominent namate hulle die tweede en derde trimester betree. Hierdie gewigstoename kan veroorsaak word deur postuurveranderinge en gespanne spiere.
Oefening is die beste opsie om rug- of bekkenpyn te verlig.
Gereelde oefening versterk die spiere, wat die liggaam help om swangerskappyne beter te hanteer.
Effektief in die hantering van moegheid
Daaglikse oefening sal jou energiek laat voel en moegheid beveg. Want oefening versterk die kardiovaskulêre stelsel, sodat jy nie vinnig moeg word nie.
Een oorsaak van moegheid tydens swangerskap is rusteloosheid en om snags nie goed te kan slaap nie. Maar gereelde oefening sal lei tot dieper slaap en meer herstellende rus.
Voorkom plooie
Om 'n gesonde en gloeiende vel te hê, is nog een van die voordele van oefening tydens swangerskap. Dit help om die vel elastisiteit te behou deur bloedsirkulasie te verbeter.
Wanneer oefening sweet veroorsaak, verwyder dit ook gifstowwe uit die liggaam. Daarbenewens is oefening een van die beste maniere om oormatige gewigstoename, wat in jou maag kan voorkom, te voorkom.rekmerke verergering voorkom.
Begin vroegtydig oefen, eet gesond en sorg goed vir jou vel om onooglike rekmerke op die buik, heupe en dye te voorkom.
Punte om te oorweeg wanneer jy tydens swangerskap oefen
Stap is 'n goeie oefening om tydens swangerskap te doen.
Ander nuttige opsies sluit in swem, lae-impak aërobiese oefening en fietsry met 'n stilstaande fiets.
Vermy intense oefening, want dit sal jou te veel uitput.
Warm altyd op, strek en koel af tydens 'n oefensessie.
Drink baie vloeistowwe om gehidreer te bly.
Begin stadig, bly gemotiveerd en gaan aan.
Dit sal lekkerder wees as jy die oefening saam met jou maat of 'n vriend doen.
As jy onseker is of 'n sekere aktiwiteit of fisiese aktiwiteit veilig is tydens swangerskap, gaan eers met jou dokter na.
Hierbo het ons die voordele genoem van oefening tydens swangerskap. Ons het gesê dat die wonderlikste oefening wat gedurende hierdie tydperk gedoen kan word, stap is. Stap tydens swangerskap help 'n persoon om fiks en gesond te bly. Dit is ook uiters belangrik en nodig vir die gesondheid van die baba. Of dit nou daaglikse staptogte of flink stap is; Om vir 'n langer tyd fiks te voel, is dit nodig om 'n gewoonte van stap tydens swangerskap te maak.
Is stap nuttig tydens swangerskap?
Stap terwyl jy swanger is, is 'n goeie oefening vir verwagtende moeders. Dit is baie nuttig aangesien dit nie swaar oefeninge benodig nie en nie die bene moeg nie. Jy kan enige tyd stap. Boonop bevoordeel staptogte die hartklop en longe deur ongesonde gewigstoename te beheer.
Wanneer om te loop tydens swangerskap
Stap vir swanger vroue word deur baie mediese spesialiste aanbeveel. Jy kan begin stap vanaf die eerste dag van swangerskap. Dit is 'n eenvoudige en ligte vorm van oefening wat tydens swangerskap gedoen kan word sonder enige potensiële risiko. Maar volgens die dokter se advies moet jy sekere voorsorgmaatreëls tref volgens die tydperk waarin jy is.
Voordele van stap tydens swangerskap
baba se gesondheid
Eenvoudige stapoefening tydens swangerskap hou die ma en baba se gewig onder beheer. Die baba tel op 'n gesonde manier gewig op.
swangerskap diabetes
'n Algemene ding wat elke nuwe ma ervaar, is hoë suikervlakke in die bloed wat na bevalling tot tipe 2-diabetes sal lei.
Dit verhoog ook die risiko van voortydige geboorte.
Die ander effek is 'n vetsugtige baba. Stap tydens swangerskap is redelik gesond, aangesien dit die gewig onder beheer sal hou en swangerskapsdiabetes op 'n afstand hou.
Kanse op normale geboorte
Stap tydens swangerskap sal jou toelaat om 'n normale bevalling in plaas van 'n keisersnee te hê.
Stap verhoog die buigsaamheid van die heupspiere.
Dit is bewys dat stap vroeg in die oggend tydens swangerskap vir normale bevalling positiewe resultate gee.
Verminder pyn en ongemak
Dit is algemeen dat baie verwagtende moeders ongemak en pyn in verskillende dele van die liggaam ervaar.
Stap is uiters nuttig om enige pyn te verminder.
Beheer gewigstoename
Soos ons genoem het in die afdeling oor die voordele van oefening tydens swangerskap, help stap 'n persoon om in vorm te bly.
Dit beheer ongesonde gewigstoename en bevorder 'n aktiewe leefstyl. Boonop maak stap spiere styf en verbeter kardiovaskulêre gesondheid.
stresvrye leefstyl
Of dit nou angs, slapeloosheid of moegheid is; stap help hulle almal klop en lei 'n algehele gelukkiger leefstyl.
Hoe om te loop tydens swangerskap?
Eerste trimester
Die eerste trimester is tot 13 weke. Stadige stap is ideaal in die eerste trimester. Die enigste doel van hierdie stadium is om te loop. 'n Stap van 15 tot 20 minute vier dae per week is goed. Jy kan voortgaan deur dit geleidelik te verhoog met nog 5 minute vyf keer per week.
Die volgende stap is die intermediêre vlak. Stap op hierdie stadium ses dae per week. Begin met 20 minute se stap en doen dit ses dae per week. Ten slotte, mik vir 'n stap van 20 tot 40 minute ses dae per week.
Die volgende fase is die gevorderde stadium. Begin met 'n stap van 20 minute vyf dae per week. Neem dit tot ses dae. Voeg die opdraande en die trappe by en teen die einde moes jy 30 tot 60 minute oor die loop van ses dae afgelê het.
Tweede trimester
Die tweede trimester is week 13 tot 25. Begin met 'n stap van 4 minute 5-10 dae per week. Verhoog dit tot 15 tot 30 minute en doen dit ses dae per week.
Begin in die intermediêre fase met 20 minute se stap vier tot ses dae per week, met 'n totale duur van 30 tot 40 minute.
In 'n gevorderde stadium van swanger vroue, moet stap begin word met 30-40 minute se stap ses dae per week. Mik vir 50 minute se stap een dag per week, óf trappe klim óf opdraand stap.
Derde trimester
26 tot 40 weke is die derde trimester. Vyf tot ses dae per week is 'n ideale stap gedurende hierdie tydperk. Jy kan dalk nie met 'n groeiende maag loop nie. As jy 'n beginner is, begin met 'n stap van 10 minute vier tot vyf dae per week. Loop stadig en probeer om nie uitasem te raak tydens hierdie fase nie. Stop en vertraag periodiek. Aan die einde van swangerskap, veral in die 9de maand, moet stap versigtig gedoen word deur alle voorsorgmaatreëls te tref.
Aan die einde van hierdie tydperk moes jy 5-6 dae per week vir 15-30 minute gestap het.
Dinge om in ag te neem wanneer jy loop tydens swangerskap
Hou altyd die volgende in gedagte terwyl jy stap:
Neem jou stap veilig. Moenie te veel stres nie. Om jouself fiks en gesond te hou is 'n voorsorgmaatreël.
Praat elke paar minute terwyl jy loop. As jy agterkom dat jy na jou asem snak, is dit waarskynlik tyd om op te hou.
As jy baie pyn of skielike swelling, duiseligheid, beswyking voel nadat jy gestap het, moet jy dadelik ophou loop en met jou dokter praat oor die veiligheid om verder te loop.
Ken jou fiksheidsvlak. As jy 'n beginner is, begin deur stadig en drie keer per dag te stap. Probeer om 'n dag af te neem tussen elke stap. Voeg 'n dag of wat by wanneer jy gereed voel. Aan die einde van jou swangerskap behoort jy vinniger as voorheen en ten minste 3-4 dae per week te kan loop. As jy gemiddeld is, begin deur vier keer vir sowat 20 minute te loop. Spoed moet beproef word en teen die einde van jou swangerskap behoort jy meer fiks te wees as voorheen en in staat te wees om ongeveer vyf dae per week te loop en steeds energiek daaroor te voel.
Oefening tydens swangerskap kan newe-effekte sowel as voordele inhou.
Alhoewel ons almal weet dat stap wonderlik is vir verwagtende moeders, kan dit soms newe-effekte hê.
floute, moegheid, duiseligheid, stuiptrekkings, vaginale bloedingWees op die uitkyk vir borspyn of swakheid. As jy enige van hierdie ervaar terwyl jy loop, sien dadelik 'n dokter.
As jy hoë bloeddruk, hartsiekte of longsiekte het, raadpleeg 'n dokter voordat jy begin loop.
Vinnige stap tydens swangerskap is dalk nie altyd korrek nie. As jy enige probleme met spoed het, vertraag en let op!
Hoe om te loop tydens swangerskap?
Dit is nie maklik om op te staan en dadelik te begin stap nie. Hier is 'n paar wenke om in gedagte te hou...
moenie jouself dwing nie
Oor die algemeen word stap vir ongeveer 150 minute per week as veilig beskou vir 'n swanger vrou. As dit gesplete is, neem dit vyf dae per week 'n stap van 30 minute. Jy moet aktief wees gedurende hierdie tydperk. Hoe meer aktief jy is, hoe meer voordele sal jy kry.
Dra 'n waterbottel
Die belangrikste ding om te doen tydens swangerskap is om nie gedehidreer te word nie. Drink baie water terwyl jy stap en oefen.
Stapskoen
Om jou enkels te ondersteun, is die beste metode om stapskoene te gebruik. Moenie pantoffels of skoene dra wat jou voete sal versteur nie, aangesien dit kan gly.
Moenie sonskerm vergeet nie
In die somer kan uitgaan sonder sonskerm jou baba se lewe in gevaar stel weens ultravioletstrale. Sambrele, hoede en waterbottels is ander items wat nie oor die hoof gesien moet word nie. Dehidrasie kan jou liggaamstemperatuur verhoog, wat nie goed is vir jou baba nie.
As jy hoë bloeddruk, hartprobleme of 'n riskante swangerskap het, raadpleeg altyd jou dokter voordat jy begin oefen.
Alhoewel daar voordele is om tydens swangerskap te oefen, is elke verwagtende ma se situasie anders. Daarom sal die vlak en perke van oefening verskil van persoon tot persoon.
Hoe reageer die liggaam op oefening tydens swangerskap?
Tydens swangerskap verander die liggaam op baie maniere. Wanneer jy oefen, kan jy hierdie veranderinge ervaar:
Saldo: Jy kan makliker jou balans verloor terwyl jy tydens swangerskap oefen.
Liggaamstemperatuur: Liggaamstemperatuur is effens hoër tydens swangerskap. Om hierdie rede sweet jy vinniger as toe jy nie swanger was nie.
Asem: Soos die baba groei en jou liggaam verander, sal jy meer suurstof nodig hê. Wanneer jou maag groter word, plaas dit druk op die diafragma, 'n spier wat help met asemhaling. Jy kan selfs soms uitasem voel.
energie: Jou liggaam werk hard om die baba se ontwikkeling te verseker. Dit is hoekom jy traag kan voel tydens swangerskap.
Polsslag: Die hart werk harder en klop vinniger om die baba van suurstof te voorsien tydens swangerskap.
Gewrigte: Jou liggaam produseer meer van sommige hormone tydens swangerskap. Dit maak die weefsels wat die gewrigte ondersteun gemakliker. Vermy bewegings wat die gewrigte verrek.
Oefeninge om te vermy tydens swangerskap
Hier is die voordele van oefening tydens swangerskap. Kan jy dus enige soort oefening doen terwyl jy swanger is? Sekere tipes oefening word nie tydens swangerskap aanbeveel nie. Omdat dit druk op die baarmoeder plaas en dodelik kan wees. Kom ons kyk nou na die oefeninge wat tydens swangerskap vermy moet word.
schokkende bewegings soos spring
Oefeninge wat spring en skokkende bewegings behels, moet beslis vermy word tydens swangerskap. Sulke bewegings is ontstellend. Dit kan balansprobleme vir beide ma en baba skep. Om enige rukkerige bewegings te maak, kan jou en jou baba benadeel.
Asem ophou
Aangesien jy swanger is en aan die behoeftes van albei liggame moet voldoen, word dit sterk aanbeveel om oefeninge te vermy wat asemhou behels. Jy en jou baba het 'n konstante toevoer van suurstof nodig, en om jou asem op te hou kan dodelik wees. Enige tekort aan die hoeveelheid suurstof tydens swangerskap kan 'n gebrek in die ontwikkeling van die ongebore baba veroorsaak.
Skubaduik
Soos ons gesê het, moet enige oefening wat 'n tekort aan suurstof veroorsaak tydens swangerskap vermy word. Scubaduik is baie gevaarlik vir beide die ma en haar ongebore baba, aangesien dit die suurstoftoevoer afsny. Hierdie aktiwiteit moet streng vermy word tydens swangerskap om 'n gesonde baba te hê.
Oefeninge wat gevorderde abdominale bewegings insluit
Oefeninge soos volle sit-ups of dubbele beenverhogings is vorentoe abdominale bewegings. Sulke oefeninge veroorsaak stres op die buikspiere en kan veroorsaak dat die buikspiere skei en van die middellyn skeur, wat skadelik is vir beide ma en baba.
Aangesien die risiko van val en besering baie hoog is, kan gimnastiek, afdraande ski, sneeuplankry, ens. Dit is op die lys van oefeninge om te vermy tydens swangerskap. Om beseer te word is iets wat jy nie tydens swangerskap moet trotseer nie, want dit kan tot miskraam lei. Ander sportsoorte wat in hierdie kategorie ingesluit is, is ysskaats, perdry, hokkie, sokker, rekspring, ens. Sulke aktiwiteite moet streng vermy word tydens swangerskap, veral vir die veiligheid van jou baba.
Oefeninge wat behels dat jy op jou rug lê
Oefeninge wat tydens swangerskap vermy moet word, is dié wat behels dat jy op jou rug lê. Want om op jou rug te lê gedurende hierdie tydperk kan uiters skadelik sowel as ongemaklik wees. In hierdie posisie druk die gewig van die uitbreidende baarmoeder jou groot bloedvate saam, wat sirkulasie beperk, wat uiteindelik die baba kan benadeel.
terugbuigings
Rugbuigings of ander draaie is uiters skadelik vir jou baba, veral tydens swangerskap. Ander bewegings wat diep buiging van die gewrigte behels, kan ook besering aan jou en jou baba veroorsaak. Daarom, om 'n gesonde swangerskap te hê, moet jy beslis vermy om agteroor te buig.
steeds postuur
Stilstaan kan bloedvloei beperk en uiteindelik lei tot 'n gebrek aan suurstof. Hierdie gebrek aan suurstof in die moeder se liggaam kan verskeie probleme veroorsaak soos verminderde bloedvloei na die fetus. Daarom kan dit skadelike effekte op die ongebore baba of miskraam veroorsaak.
Wanneer moet ek ophou oefen tydens swangerskap?
Daar is waarskuwingstekens wat deur die liggaam gestuur word wat aandui dat die persoon moet ophou oefen. Dit is baie belangrik om aandag te gee aan hierdie waarskuwingstekens, anders kan dit dodelik wees vir beide die fetus en die verwagtende moeder. As u enige van die volgende simptome ervaar, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg:
Vaginale bloeding: Oefening behoort nie die oorsaak van vaginale bloeding te wees nie, maar oefening tydens swangerskap vaginale bloeding kan miskraam veroorsaak.
Moeilike asemhaling tydens oefening.
hoofpyn
Duiseligheid
Borspyn
spierswakheid
swelling of kuitpyn
Vroeë geboorte
verminderde fetale beweging
vrugwater lek
Veilige oefeninge om te doen tydens swangerskap
Tydens swangerskap is dit belangrik om aktiwiteite te kies wat 'n lae risiko het om te val of enige besering aan die ligament. Hier is veilige en eenvoudige oefeninge wat jy maklik tuis kan doen tydens swangerskap:
Warming: Dit is 'n belangrike deel van die begin van enige oefening. 'n Opwarming berei die liggaam voor vir oefening en voorkom moontlike besering.
Loop: Dit is die mees algemene oefening wat tydens swangerskap gedoen word.
stilstaande fiets: Dit is nog 'n oefening om die spierkrag van die bene te verhoog. Om 'n stilstaande fiets te ry tydens swangerskap is beter as om 'n gewone fiets te ry. Want balanseer 'n fiets met 'n groeiende maag kan moeilik wees.
Hardloop: Hardloop tydens swangerskap kan ook voordelig wees.
Joga
Pilates
Water-aerobics en swem.
Oefeninge om te doen tydens swangerskap
Probeer om die oefeninge wat ek hieronder sal verduidelik op 'n daaglikse basis tydens swangerskap te doen. Hierdie oefeninge sal jou spiere versterk. Dit sal ook jou gewrigte versterk, sirkulasie verbeter, rugpyn verlig en jou in die algemeen help om goed te voel.
Abdominale versterkende oefeninge
Soos jou baba groei, sal jy agterkom dat die koppie in jou laerug toeneem. Dit veroorsaak jou rugpyn. Hierdie oefeninge versterk die buikspiere en verlig rugpyn.
Begin in 'n boksposisie (op 4 voet) met knieë onder heupe, hande onder skouers, vingers vorentoe en buikspasie om jou rug reguit te hou.
Betrek jou abs en lig jou rug na die plafon. Krul jou bolyf en laat jou kop effens vorentoe ontspan.
Bly so vir 'n paar sekondes. Keer dan stadig terug na die boksposisie. Wees versigtig om nie jou rug hol nie.
Doen dit 10 keer stadig en ritmies.
Beweeg jou rug soveel as wat jy gemaklik kan beweeg.
bekken kantel oefeninge
Staan met jou skouers en boude teen 'n muur.
Hou jou knieë sag.
Verouder jou rug teen die muur. Bly so vir 4 sekondes en laat dan los.
Herhaal tot 10 keer.
Wanneer kan jy weer begin oefen na geboorte?
Jy moet met jou dokter praat oor wanneer om weer te begin oefen. As jy 'n vaginale bevalling sonder enige komplikasies het, is dit gewoonlik veilig om 'n paar dae na bevalling te begin oefen. As jy ’n keisersnee gehad het of komplikasies ervaar, is dit nodig om langer te wag om ná bevalling te begin oefen.
As jy tydens swangerskap oefen, is dit makliker om weer te begin oefen nadat die baba gebore is. Begin stadig. As jy pyn of ander probleme ervaar terwyl jy oefen, stop en praat met jou dokter.
