Dieetkos – 16 ligte, gesonde en heerlike resepte

Is jy op soek na ligte, smaaklike en gesonde dieetkos? Ons het 'n lys van dieetkosresepte net vir jou voorberei. Hier is gesonde resepte...

Dieet Kos Resepte

Tuna slaai

materiaal

• 5 blare blaarslaai
• 2 takkies pietersielie
• 4 kersietamaties
• 1 blikkies tuna
• 2 eetlepels ingemaakte mielies
• 1 eetlepels olyfolie
• Sap van 'n halwe suurlemoen
• sout

Hoe word dit gedoen?

• Was en kap die blaarslaai, pietersielie en tamatie.
• Voeg die tuna en mielies wat jy die olie gedreineer het by die bestanddele wat jy in 'n bak gekoop het.
• Voeg olyfolie, sout en suurlemoen by en meng.
• Jou tuna slaai is gereed.

Artisjok-ertjies met olyfolie

materiaal

• 6 vars artisjokke
• Jy kan ook 1 en 'n half koppies ingemaakte ertjies-vars ertjies gebruik.
• 1 groot ui
• 3/4 teeglas olyfolie
• sout
• Suurlemoensap
• Dille

Hoe word dit gedoen?

• Trek die artisjokke uit en sit dit in water met suurlemoen sodat dit nie swart word nie. Vryf met die suurlemoenskille wat jy uitgedruk het terwyl jy uittrek. Sny die artisjokke in 4 of 6 stukke.
• Sit die ui wat jy gesny het vir gaarmaak in die pan wat jy die olyfolie verhit. Braai tot ligbruin.
• Voeg die ertjies en artisjokke by en braai verder.
• Braai verder totdat die groente hul sappe effens loslaat.
• Voeg warm water 'n duim onder die groentevlak by. Voeg sout by en kook vir 40-45 minute op medium hitte totdat die water geabsorbeer is. 
• Kyk of die groente gaar is met die vurktoets.
• Na afkoeling, kap die dille en versier dit.

Sampioen Gesaai

materiaal

• 12 gekweekte sampioene
• 1 rooi soetrissies
• 1 groen brandrissies
• 'n Teelepel botter
• 1 teelepel olyfolie
• sout
• 1 eetlepel gerasperde cheddar

Hoe word dit gedoen?

• sampioenSkil die stingels sonder om die stingels te verwyder en vryf dit met suurlemoen. Smelt die botter in 'n pan en voeg die sampioene by. Seël die pan deur dit aanhoudend vir 1 minuut te skud, maak die deksel toe.
• Kook op lae hitte vir 5 minute. Die sampioen sal 'n bietjie waterig wees. Neem in hierdie geval die gekapte groen en rooi soetrissies in die pan.
• Voeg 1 teelepel olyfolie en sout by en kook die groente en sampioene met die mond oop, terwyl jy gereeld roer. Sampioensap sal stadig dreineer.
• Roerbraai nog 3 minute wanneer die water verwyder is. Skakel die hitte af wanneer die sampioene begin verbruin. 
• Sprinkel 1 eetlepel gerasperde cheddar oor.

Gebakte Groente-ete 

materiaal

• 1 blomkool
• 2 zucchini
• twee wortels
• 2 lepels olyfolie
• sout
• paprika
• swartpeper
• Dille
• Swart komyn

Hoe word dit gedoen?

• Kap al die groente en sit dit in 'n bak. 
• Voeg die speserye en olie deeglik met jou hande by die groente. 
• Bak in 'n voorverhitte 200 grade oond vir 50 minute.

Pampoen Mucver

materiaal

• 2 medium zucchini
• 2 eier
• Halwe koppie wit kaas
• Halwe klomp pietersielie
• 1-2 takkies sprietuie
• 2 eetlepels chia sade of hawermout
• 1 teelepel paprika
• 1 teelepel swartpeper

 Hoe word dit gedoen?

• Rasper die zucchini en druk die sap met jou hande uit. 
• Neem die kaas, fyngekapte pietersielie, ui en ander bestanddele in 'n bak en meng goed.
• Gooi die voorbereide mengsel in die oondbak waarop jy vetpapier gelê het, en maak dit glad met 'n lepel.
• Bak in 'n voorverhitte 200° oond tot goudbruin.

Prei Gerooster

materiaal

• 4 prei
• 1 teelepel tamatiepasta
• 2 eiers
• 3 eetlepel olie
• 1 teelepel paprika
• 'n Teelepel swartpeper
• 1 teelepel komyn
• sout
• Knoffel Jogurt

Hoe om

• Maak die preie fyn.
• Verhit olie in 'n pan en voeg die gekapte preie by. Kook op lae hitte met die deksel toe tot sag.
• Voeg sout, speserye en tamatiepasta by die gaar prei en braai vir 5-6 minute.
• Klits 2 eiers in 'n aparte bak, gooi dit oor die preie en kook deur te meng. Skakel die stoof af en laat dit afkoel.
• Nadat die prei warm is, voeg jogurt met knoffel daarop by en bedien.

Pampoenmaaltyd

materiaal

• 3 zucchini
• 1 aartappels
• 1 groen soetrissie
• 4 takkies pietersielie
• 3 sprietuie
• 1 ui
• 1 eetlepel tamatiepasta
• sout
• 'n Halwe teelepel olie

Hoe word dit gedoen?

• Kap die vars en gedroogde uie fyn. Verhit die olie en braai dit. 
• Voeg dan tamatiepasta en groenrissie by.
• Voeg dan die blokkies courgette en aartappels by. Meng en voeg genoeg water by om 'n duim te bedek.
• Sprinkel die pietersielie wat naby gaar is.

Gebakte Blomkool en Broccoli

materiaal

• 'n halwe bos blomkool
• Halwe bos broccoli
• 1 aartappel
• 1 wortels
• sout
• swartpeper
• Chili peper
• olyfolie

Hoe word dit gedoen?

• Kook eers die broccoli en blomkool vir 6-7 minute.
• Voeg al die bestanddele by die borcam en voeg die olie, speserye en sout by en meng.
• Bak in 'n voorverhitte oond van 170 grade vir 20 minute.
• Jy kan dit met knoffeljogurt aan die kant bedien.

Dieet Pasta

materiaal

• 1 pakkie volgraanpasta
• 200 gram maalvleis
• 2 eetlepels olyfolie
• 3 groen soetrissies
• 3 rooi soetrissies
• 1 eetlepel tamatiepasta
• 'n Glas warm water
• 1 groot ui
• 2 huisies knoffel
• sout
• swartpeper
• paprika

Hoe word dit gedoen?

• Neem olyfolie in 'n wye pan. Voeg die uie wat in halfmane gesny is by en soteer. 
• Voeg dan die soetrissies wat jy in julienne gesny het by en soteer nog ’n bietjie. 
• Voeg die maalvleis by en braai tot dit van kleur verander. 
• Voeg die knoffel ook by. Voeg 1 glas warm water en speserye daarby. 
• Maal die knoffel en voeg dit by. 
• Maak die pan se deksel toe en laat kook. 10 minute sal genoeg wees om te kook. 
• Kook en dreineer die pasta soos gewoonlik.
• Meng die sous wat ons voorberei het met die pasta.

Gemaalde blomkool

materiaal

• Halwe medium blomkool
• 1 ui
• 100 gram maalvleis
• 'n Eetlepel tamatiepasta
• 4 eetlepels olyfolie
• 1 teelepel sout
• 1 teelepel swartpeper

Hoe word dit gedoen?

• Was die blomkool wat jy geskei het. 
• Kap die wortels in ringe en die uie vir eetbares. 
• Braai die uie in 'n pan. Voeg dan die beesvleis by en braai verder. 
• Voeg die tamatiepasta, wortels en blomkool onderskeidelik by en braai dit.
• Voeg warm water by tot op die vlak van die groente en draai die stoof af. Maak die pot se deksel toe. 
• Bak vir 25 minute.

Geroosterde Oestersampioene

materiaal

• 300 gram oestersampioene
• halwe ui
• 2 groen soetrissies
• 1 rooi soetrissies
• 3 eetlepel olie
• 1 teelepel sout
• 1/4 teelepel swartpeper

Hoe word dit gedoen?

• Neem die olie en uie in die pan en braai dit. 
• Voeg soetrissies, sampioene en speserye by en braai verder. 
• Jou maaltyd is gereed wanneer dit 'n gekaramelliseerde konsekwentheid het. 

Gebakte Salm

materiaal

• 2 salmfilette
• 'n Halwe teelepel olyfolie
• 2 naeltjies fyngedrukte knoffel
• 3-4 takkies vars tiemie
• sap van 1 suurlemoene
• 1/4 bossie dille

Hoe word dit gedoen?

• Druk die knoffel fyn en voeg olyfolie en suurlemoen daarby. 
• Drup hierdie sous oor die vis. Draai toe en rus vir 1 uur in die yskas. 
• Rangskik die salm op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is. 
• Bak in 'n 200 grade oond vir 15-20 minute op 'n beheerde wyse. 
• Bedien gegarneer met dille en skyfie suurlemoen.

Rooi Beetslaai

materiaal

• 3 rooi beet
• 'n halwe bos dille
• 1 koppie mielies
• 4 ingelegde agurkies
• 1 huisies knoffel
• 1 teelepel sout
• 3 eetlepels olyfolie
• Sap van 'n halwe suurlemoen
• 1 takkie dille vir bolaag

Hoe word dit gedoen?

• Sit die geskilde beet in die pot en voeg genoeg water by om dit te bedek. Kook vir sowat 15 minute. 
• Sny dan die beet in blokkies en voeg mielies, gekapte dille en in blokkies gesnyde agurkiespiekels by. 
• Voeg suurlemoensap, fyngedrukte knoffel, sout en olyfolie by en meng. 
• Bedien versier met dille.

Mungboontjie-en-koringsuurslaai

materiaal

• 1 koppie gekookte mungboontjies
• 1 koppie gekookte koring
• Een pers ui
• 1/4 pers kool
• Halwe klomp pietersielie
• 1 stuk wortel
• sap van 1 suurlemoene
• Halwe teelepel granaatstroop
• 'n Halwe teelepel olyfolie
• 2 teelepel sout

Hoe word dit gedoen?

• Kap die perskool en ui fyn. 
• Sny die wortel ook in repe. 
• Kap die pietersielie en sit al die bestanddele in dieselfde mengbak.
• Meng goed en bedien.

Gebakte Seldery Fries 

materiaal

• 3 seldery
• 3 eetlepels olyfolie
• 1 teelepel borrie
• 'n Teelepel gemaalde rooipeper
• 1 en 'n halwe teelepel sout
• 'n Halwe teelepel swartpeper

Hoe word dit gedoen?

• Skil die seldery en sny in lang stukke soos om friet te maak.
• Voeg olyfolie en speserye by en meng. 
• Neem dit na die skinkbord wat jy bakpapier gelê of geolie het.
• Stel jou oond op 190 grade. In die waaierlose instelling, plaas die skinkbord op die middelste rak van die oond wat jy verstel het om onderstebo te wees. Draai na 'n rukkie die seldery onderstebo.

Broccoli sop

materiaal

• 500 gram broccoli
• 7 glase water
• 1 eetlepels olyfolie
• 'n eetlepel botter
• 1 eetlepels meel
• 1 en 'n halwe teelepel sout
• 'n Halwe teelepel swartpeper

Hoe word dit gedoen?

• Kook die broccoli wat in klein stukkies gesny is. 
• Nadat dit gekook is, verwyder dit met behulp van 'n vergiettes en hou die water eenkant.
• Smelt dan die olyfolie en botter in 'n diep kastrol. Voeg die meel by en braai dit tot dit ruik en 'n ligte kleur kry.
• Voeg die broccoli bietjie vir bietjie by die geroosterde meel.
•  Roer aanhoudend met 'n klitser om klonte te vermy. 
• Nadat dit vir 2-3 minute op hierdie manier gekook is, voeg die gekookte en gedreineerde broccoli by die water.
• Gooi die sop deur 'n staafmenger om 'n gladde konsekwentheid te kry. 
• Voeg laastens 'n halwe teelepel swartpeper en sout by en meng.
• Bring die broccolisop tot kookpunt en skakel die stoof af.

Verwysings: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12