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血糖指數飲食， 這是一種根據血糖水平減肥的飲食。 血糖指數和血糖負荷是為防止體內血糖水平升高而設置的值。
葡萄糖是人體能量的主要來源。 它被大腦、肌肉和其他器官用作燃料。 葡萄糖設置為 100，所有食物都按此分數進行索引。
這種飲食的目標是降低血糖水平並保持心臟健康，以幫助體重管理。 它有助於減肥，同時保持血液中的血糖指數、膽固醇和甘油三酯水平。
高血糖與糖尿病、心髒病和肥胖等健康狀況有關。 這種飲食的主要目的是通過控制飢餓來幫助預防糖尿病。
碳水化合物和澱粉類食物會升高血糖水平。 相比之下，蔬菜、水果和全穀物可以控制血糖水平，同時讓你稍後感到飢餓。
通過血糖生成指數飲食減肥 患糖尿病和慢性病的風險降低。
血糖生成指數（GI）, 對含有會升高血糖水平的碳水化合物的食物進行分類。 緩慢消化的優質碳水化合物具有較低的血糖指數，可以讓您長時間保持飽腹感。 壞碳水化合物具有高血糖指數。
血糖生成指數根據食品的加工過程而變化。 例如; 果汁的血糖指數比水果更高。 土豆泥的血糖指數高於烤土豆。
烹飪食物也會提高血糖指數。 煮熟的意大利面比生意大利面的血糖指數更高。
因此，有必要了解食物的血糖生成指數如何影響血糖水平。
影響食物血糖指數的因素
有很多因素會影響食物或菜餚的血糖值，包括：
所含糖的類型
人們存在一種誤解，認為所有醣類都具有高血糖指數。 醣類的血糖指數範圍為果糖 23 到麥芽糖 105。 因此，食物的血糖指數部分取決於其所含糖的類型。
澱粉的結構
澱粉是一種碳水化合物，含有兩個分子——直鏈澱粉和支鏈澱粉。 直鏈澱粉很難消化，而支鏈澱粉很容易消化。 直鏈澱粉含量較高的食物具有較低的血糖指數。
醣類
研磨和碾壓等加工方法會破壞直鏈澱粉和支鏈澱粉分子，從而增加血糖指數。 一般來說，加工食品的血糖指數較高。
營養成分
在膳食中添加蛋白質或脂肪可以減緩消化，並有助於降低膳食中的血糖反應。
烹調方法
準備和烹飪技術會影響血糖指數。 一般來說，食物烹飪的時間越長，其糖分被消化和吸收的速度就越快，從而增加其血糖指數。
到期
未成熟的水果含有復雜的碳水化合物，隨著水果成熟，這些碳水化合物會轉化為糖。 水果的成熟會提高其血糖指數。 例如，未成熟的香蕉的血糖指數為30，而成熟的香蕉的血糖指數為48。
遵循血糖生成指數飲食的人；
- 他可以以健康的方式減肥。
- 通過吃更健康的膳食，他保持了總體健康。
- 作為糖尿病治療計劃的一部分，維持血糖值。
低血糖指數飲食減肥
如上所述，食物的血糖指數根據其對血糖水平的影響進行分類。 食物對血糖水平有顯著影響。 因此，食物中的碳水化合物含量從 0 到 100。
升糖指數飲食不要吃高血糖指數的食物。 血糖生成指數高的食物和飲料消化得很快，因此血糖升高得很快。
攝入後，它們突然下降。 低血糖指數食物在消化道中停留的時間更長。 因此，它們有助於在減肥的同時控制食慾。 通過平衡血糖 胰島素抵抗 阻止它們的形成。
血糖指數飲食和運動
結合飲食進行鍛煉會加速減肥。 每週進行3小時中等強度的運動。
血糖指數飲食的好處
升糖指數飲食 降低患嚴重疾病的風險。
計算卡路里
節食時無需計算卡路里並減少份量。 應通過控制食物的血糖生成指數值來進食。 您可以創建豐富的飲食菜單。
飽腹感
水果、蔬菜和全穀物等低血糖指數食物由於纖維含量高，可以讓您長時間保持飽腹感。
減肥
升糖指數飲食 它有助於中短期減肥。
心血管益處
一些研究人員 血糖指數飲食他認為這種藥物可以減少血液中的壞膽固醇，增加好膽固醇。
糖尿病
升糖指數飲食 對於想要控制血糖水平的人來說非常有用。 低血糖指數食物可以降低患糖尿病的風險，因為它們可以使血糖水平保持在同一水平。
血糖指數飲食的負面影響
升糖指數飲食 它不是很有營養。 缺乏脂肪和含糖食物會危及減肥努力。
低血糖指數 跟踪你的飲食可能很困難。 不可能找到每種食物的血糖指數排名。 這可能會讓一些人感到困惑，因為包裝食品上沒有血糖指數值。
食物的血糖生成指數值在食物單獨食用時有效。 當與其他食物一起食用時，血糖指數可能會發生變化。 因此，估計某些食物的血糖指數並不容易。
血糖指數飲食中該吃什麼？
低血糖指數飲食無需計算卡路里或追踪蛋白質、脂肪和碳水化合物等大量營養素。
升糖指數飲食有必要用低血糖指數替代品來代替您所吃的高血糖指數食物。
有許多健康營養的食物可供選擇。 低血糖指數飲食執行此操作時，您應該從以下列表中選擇的食物創建菜單：
麵包
全麥麵包、雜糧麵包、黑麥麵包
早餐麥片
燕麥和麩皮片
水果
蘋果、草莓、杏、桃、李、梨、獼猴桃、番茄等
蔬菜
胡蘿蔔、西蘭花、花椰菜、芹菜、西葫蘆等
澱粉類蔬菜
紅薯、玉米、煮土豆、冬瓜
脈衝
扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、芸豆等
麵食和麵條
麵食和麵條
飯
印度香米和糙米
穀物
藜麥、大麥、蒸粗麥粉、蕎麥、粗粒小麥粉
牛奶和奶製品
牛奶、奶酪、酸奶、椰奶、豆奶、杏仁奶
以下食物含有很少或不含碳水化合物，因此沒有血糖指數值。 這些食物 低血糖指數飲食可以打敗它。
魚和海鮮
三文魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚和蝦
其他動物產品
牛肉、雞肉、羊肉和雞蛋
堅果
例如杏仁、腰果、開心果、核桃和澳洲堅果
脂肪和油脂
橄欖油、黃油和鱷梨
草藥和香料
如大蒜、羅勒、蒔蘿、鹽和胡椒
血糖生成指數飲食中不能吃哪些食物？
低血糖指數飲食絕對沒有什麼是禁止的。 然而，盡可能嘗試用低 GI 食物替代高 GI 食物：
麵包
白麵包、百吉餅
早餐麥片
即食燕麥、麥片
澱粉類蔬菜
炸薯條、即食土豆泥
草本奶
米漿和燕麥奶
水果
西瓜
鹹味零食
餅乾、年糕、椒鹽捲餅、玉米片
蛋糕和其他烘焙食品
糕點、烤餅、鬆餅、餅乾、華夫餅
血糖指數飲食樣本菜單
升糖指數飲食 創建菜單時應選擇血糖指數低的食物如果您打算使用高 GI 食物，請與低 GI 食物一起食用以平衡。
菜單作為示例給出一個想法。 您可以通過注意血糖指數值，用同等食物替換菜單上的食物。
血糖指數飲食清單
早餐
1片全麥麵包
2湯匙花生醬
1杯橙汁
小吃
1份水果（梨）
午飯
2片黑麥麵包
4片牛排
蔬菜，如西紅柿、捲心菜、蘿蔔
小吃
1片白奶酪
8塊全麥餅乾
1個中等蘋果
晚餐
烤白魚
2個烤土豆
沙拉加1湯匙檸檬
1碗酸奶作為甜點
結果;
控制血糖水平 血糖指數飲食 適用的。 與任何飲食計劃一樣，在開始這種飲食之前諮詢醫生很有用。
