早餐是一天中最重要的一頓飯。 特別是對於那些想減肥的人來說。 早餐吃正確的食物將為您提供全天所需的能量，並防止在一天的剩餘時間裡暴飲暴食。 當你不吃早餐時，當天晚些時候你會感到更餓，午餐時你會吃得更多。 研究還發現，不吃早餐的人在當天晚些時候會做出更多不健康的選擇。 一些研究表明，吃早餐可以減少高達 400 卡路里的總熱量攝入。 如果您想知道早上吃什麼來減肥，請查看下面的列表。 減肥早餐食譜也適合您。
早上吃什麼可以減肥？
- 雞蛋
雞蛋它是最健康、最美味的食物之一。 研究表明，早餐吃雞蛋可以帶來飽腹感。 它還可以減少下一餐的卡路里攝入量。 它維持血糖和胰島素水平。
- 酸奶
酸奶富含蛋白質。 蛋白質可以抑制飢餓感。 它比脂肪和碳水化合物具有更高的熱效應。 術語“熱效應”是指進食後新陳代謝率的增加。
酸奶和其他乳製品有助於減肥的原因之一是它們會增加 PYY 和 GLP-1 等飽腹感激素的水平。 與漿果或其他水果一起食用，可以提高酸奶的維生素、礦物質和纖維含量。
- 咖啡
咖啡含有咖啡因，可提高警覺性和精神表現。 咖啡因加速新陳代謝並幫助燃燒脂肪。 它還富含減少炎症的抗氧化劑。 它可以保護血管內壁細胞，降低患糖尿病和肝病的風險。
- 燕麥片
燕麥片, 這是一種健康的早餐選擇。 它由磨碎的燕麥製成，含有一種稱為β-葡聚醣的獨特纖維。 這種纖維有很多好處。 其中之一是飽腹感。 要增加燕麥早餐的蛋白質含量，請用牛奶代替水。
- 奇亞的種子
奇亞的種子有營養。 它是最好的纖維來源之一。 28 克奇亞籽提供 11 克纖維。 更重要的是，奇亞籽中的一些纖維是可溶性纖維。 可溶性纖維可以增加食物通過消化道的速度，讓您有飽腹感。 奇亞籽還富含抗氧化劑。 它保護細胞免受稱為自由基的不穩定分子的侵害。
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漿果
藍莓、覆盆子、草莓和黑莓等漿果富含抗氧化劑。 它的糖分比大多數水果低，纖維含量高。 要在早餐時食用漿果，請與酸奶或奶酪一起食用。
- 堅果
堅果 它們是美味、令人滿意且營養豐富的食物。 它們是非常好的食物，可以作為早餐食用，因為它有助於產生飽腹感。
儘管堅果熱量很高，但研究表明它們所含的所有脂肪都會被吸收。 堅果還可以改善心髒病危險因素、降低胰島素抵抗和減少炎症。
各種堅果都富含鎂、鉀和單不飽和脂肪，這對心臟健康很重要。 添加到酸奶、奶酪或燕麥片中的堅果可以增加早餐的營養價值。
- 綠茶
綠茶它是已知的最健康的飲料之一。 它含有咖啡因，可以促進新陳代謝並提高情緒。
- 水果
水果是營養早餐不可缺少的，含有維生素、鉀、纖維，而且熱量低。 由於其高纖維和水分含量，它非常飽腹。 吃水果時搭配雞蛋、奶酪或酸奶。 營養均衡的早餐可以讓您在幾個小時內保持飽腹感。
- 亞麻籽
亞麻籽它富含可溶性纖維。 這會讓你在吃完飯後很長一段時間裡有飽腹感。 它還通過增加胰島素敏感性來降低血糖。 要增加早餐的纖維和抗氧化劑含量，可以在酸奶或奶酪中添加亞麻籽來食用。
- 凝乳
凝乳乾酪是一種很棒的早餐食品。 它富含蛋白質，可加速新陳代謝，提供飽腹感並抑制飢餓激素胃飢餓素。 全脂凝乳乾酪的減肥作用 共軛亞油酸 (CLA) 被發現。 1 杯凝乳乾酪提供 25 克蛋白質。 添加漿果和亞麻籽或堅果，使其更有營養。
減肥早餐食譜
在節食的同時，我們會考慮早餐吃什麼。 如果你想吃一頓健康又減肥的早餐，就看看下面的減肥早餐食譜吧。
烤土豆煎餅
物料
- 3塊土豆
- 2湯匙橄欖油
- 2個雞蛋
- 4湯匙酸奶
- 半杯麵粉
- 1茶匙鹽
- 一茶匙黑胡椒
- 1/4 束蒔蘿
- 半個洋蔥
怎麼做？
- 將土豆煮沸並磨碎。
- 將烤箱設置為 170 度。
- 將洋蔥磨碎，瀝乾多餘的水。
- 將土豆和洋蔥放入碗中。
- 加入除麵粉以外的其他材料，揉成水麵團。
- 加入過篩的麵粉。 讓麵團用手整形。
- 用手將土豆煎餅擺成扁平形狀，放在舖有防油紙的烤盤上。
- 在烤箱中控制烘烤15分鐘。
在填充罐中快速早餐
物料
- 5湯匙燕麥片
- 1茶匙蜂蜜
- 3/4杯牛奶
- 半茶匙肉桂
- 3個生杏仁
- 4個核桃仁
- 半個中等大小的香蕉
- 1茶匙肉荳蔻
怎麼做？
- 將燕麥片放入罐子中。
- 添加牛奶。
- 然後加入肉桂和蜂蜜並混合。
- 緊緊關閉並將其放在冰箱中過夜。
- 將香蕉去皮並切片。
- 將核桃和杏仁粉碎成大塊。
- 將冰箱裡軟化的燕麥與香蕉、椰絲、碎杏仁和核桃混合。
鬆餅模具中的雞蛋
物料
- 6個雞蛋
- 1個紅辣椒
- 一茶匙鹽
- 1茶匙黑胡椒
- 50克白奶酪
- 1湯匙黃油
- 6個櫻桃番茄
- 1茶匙百里香
怎麼做？
- 把紅辣椒中間的籽去掉，切碎。
- 將櫻桃番茄切成兩半。 將羊奶酪切成小方塊。
- 在鬆餅罐的內部塗上黃油或橄欖油。
- 將辣椒、西紅柿和奶酪均勻地放入容器中。 在上面淋上橄欖油。 加入香料和鹽並攪拌均勻。
- 將雞蛋打入每個鬆餅罐中。 加入鹽和胡椒粉。 放入預熱至180度的烤箱中。
- 根據您的口味將雞蛋煮10-15分鐘。
- 取出並靜置幾分鐘後，用小刀將其從粘連部分（如果有）上取下。
全麥煎餅
物料
- 1杯半有機全麥麵粉
- 2個雞蛋
- 1杯低脂牛奶
- 1包泡打粉
- 2湯匙龍舌蘭糖漿
- 4滴香草精
怎麼做？
- 將雞蛋放入攪拌碗中。 如果您要準備甜煎餅，請加入龍舌蘭糖漿和香草精，攪拌直至獲得略帶泡沫的均勻液體。
- 一點點加入低脂牛奶，繼續攪拌。
- 將有機全麥麵粉和發酵粉混合，過篩後添加到液體混合物中。
- 攪拌直至獲得蛋糕狀混合物。
- 加熱不粘鍋，注意不要燒焦。
- 如果你願意，滴1-2滴油就可以保證工作，但如果你注意攝入的熱量，可以將1勺煎餅麵糊倒入不油的不粘鍋中。
- 倒入液體麵團後，將爐子調小一點。
- 將一側煎好的煎餅翻過來，用同樣的方法煎另一面。
- 食用時可以使用蜂蜜、龍舌蘭糖漿或楓糖漿。 新鮮水果也很棒。
早餐土豆
物料
- 3個煮土豆
- 洋蔥塊
- 3青椒
- 3湯匙油
- 三個雞蛋
- 4-5根香腸
怎麼做？
- 首先，先將洋蔥切碎，然後在油中煎炸。
- 將青椒和香腸切成小塊，繼續炒。
- 將土豆切成丁後，加入並繼續攪拌。
- 將雞蛋打入碗中，加入鹽、胡椒粉和辣椒片，攪拌均勻。
- 然後將其倒在烤土豆上，蓋上鍋蓋並關掉爐子。 煮一些。
- 然後，將磨碎的切達干酪倒在上面，將平底鍋滑到盤子上，融化後不改變其形狀即可食用。
早餐烤辣椒
物料
- 2公斤多肉番茄
- 3公斤紅辣椒
- 2公斤茄子
- 1頭大蒜
- 8-10個辣椒
- 半杯橄欖油和半杯油
- 半茶匙醋
- 鹽
- 1茶匙孜然
- 1茶匙百里香
怎麼做？
- 將辣椒和茄子烤並去皮。
- 將西紅柿剝去皮，切成方塊，放入鍋中。
- 加入辣椒和大蒜，煮沸。
- 將烤好的辣椒和茄子去皮切成小塊，扔進西紅柿裡煮。
- 當西紅柿煮至汁液消失時，加入其他成分，再煮十分鐘，然後從爐子上移開。
雞蛋吐司
物料
- 1個全麥麵包
- 切達干酪
- 蕃茄
- 1個雞蛋
- 香菜
- 辣椒粉、黑胡椒、鹽
怎麼做？
- 將麵包從中間分開，將切達干酪和西紅柿放在中間，然後在烤麵包機中烘烤。
- 將雞蛋、切碎的歐芹、紅辣椒片、黑胡椒和鹽放入碗中，攪拌均勻。 用雞蛋刷將其塗抹在吐司麵包上，
- 用融化的人造黃油在平底鍋中煎最後一個雞蛋吐司。
綠色煎蛋捲
物料
- 2個雞蛋
- 1茶匙黃油
- 1個蔥
- 一小撮切碎的歐芹
- 1湯匙切碎的新鮮羅勒
怎麼做？
- 將雞蛋打散，加入除黃油以外的所有材料。
- 將油加入加熱的鍋中，然後倒入混合物。
鱷梨吐司
物料
- 1 薄片全麥麵包
- ¼ 鱷梨
- 1雞蛋
- 半個番茄
- 紅辣椒、鹽、黑胡椒
怎麼做？
- 在煎鍋或烤麵包機中烤麵包。
- 平底鍋中無油，將雞蛋煮熟，然後放在麵包上。
- 添加其他成分。
雞蛋餅
物料
- 1雞蛋
- 2湯匙牛奶
- 1-2片全麥麵包
- 8-10顆草莓
- 1湯匙蜂蜜
怎麼做？
- 將雞蛋和牛奶混合，然後將麵包從前往後混合。
- 在不粘鍋中煎至頂部變成棕色。
- 用草莓和蜂蜜調味。
蘋果冰沙
物料
- 1杯半牛奶
- 1個中等紅蘋果
- 一湯匙酸奶
- 半杯杏仁
- 1/4 茶匙肉桂
- 1茶匙蜂蜜
怎麼做？
- 剝去紅蘋果的皮，將其切成四等份並去除核心部分。
- 將冷牛奶放入攪拌機中。
- 將酸奶、蘋果片、杏仁、蜂蜜和肉桂加入牛奶中。
- 將所有成分在攪拌機中混合直至變成果泥後，無需等待即可冷食。
原子
物料
- 每日2杯牛奶
- 1個大香蕉
- 1個獼猴桃
- 2 茶匙花生醬
- 1 茶匙半蜂蜜
怎麼做？
- 將所有成分放入攪拌機中並混合直至均勻。
參考： 1
