olomiO jẹ ọgbin alawọ ewe pẹlu iye ijẹẹmu to lagbara ati nigbagbogbo aṣemáṣe. O ni awọn ewe yika kekere ati awọn eso ti o jẹun, lata diẹ, adun kikoro.
olomiO jẹ ọmọ ẹgbẹ ti idile Brassicaceae, eyiti o pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, Brussels sprouts ati eso kabeeji. daradara Ewebe cruciferous ni.
Lọgan ti a kà si igbo, ewe alawọ ewe yii ni a kọkọ gbin ni England ni ibẹrẹ awọn ọdun 1800 ṣugbọn o ti dagba ni bayi ni awọn ibusun omi ni ayika agbaye.
Beere "kini akiri omi", "kini o dara fun", "kini awọn anfani ti omi-omi" idahun si awọn ibeere rẹ…
Watercress Nutritional Iye
awọn kalori ni watercress O ti wa ni kekere sugbon o ni awọn orisirisi awọn eroja.
Iwuwo ounjẹ jẹ wiwọn iye awọn kalori ti ounjẹ n pese. Nitori olomi O jẹ ounjẹ ti o ni iwuwo pupọ.
ekan kan (34 giramu) onje akoonu ti watercress jẹ bi wọnyi:
Awọn kalori: 4
Awọn kalori: 0.4 giramu
Amuaradagba: 0.8 giramu
Ọra: 0 giramu
Okun: 0.2 giramu
Vitamin A: 22% ti Gbigba Itọkasi Ojoojumọ (RDI)
Vitamin C: 24% ti RDI
Vitamin K: 106% ti RDI
Calcium: 4% ti RDI
Manganese: 4% ti RDI
34 giramu olomi Vitamin ti o sanra ti o jẹ pataki fun didi ẹjẹ ati awọn egungun ilera Vitamin K O pese diẹ sii ju 100% ti ibeere ojoojumọ fun
olomi o tun ni awọn iwọn kekere ti Vitamin E, thiamine, riboflavin, Vitamin B6, folate, pantothenic acid, magnẹsia, irawọ owurọ, potasiomu, iṣuu soda ati bàbà.
Kini Awọn anfani ti Watercress?
olomiO jẹ ọlọrọ ni isothiocyanates, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dena akàn ati igbelaruge ajesara.
Awọn loore ti o wa ninu Ewebe ṣe atilẹyin ilera ọkan ati pe o le ni ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Awọn ounjẹ miiran ti o wa ninu Ewebe yii le ṣe iranlọwọ lati dena osteoporosis ati tọju àtọgbẹ.
Akoonu antioxidant giga dinku eewu arun onibaje
olomiO ti kun pẹlu awọn agbo ogun ọgbin ti a pe ni awọn antioxidants ti o daabobo lodi si ibajẹ sẹẹli ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o jẹ awọn ohun alumọni ipalara ti o yori si aapọn oxidative.
Wahala Oxidative ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn arun onibaje bii àtọgbẹ, akàn, ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
olomi Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni antioxidant, gẹgẹbi iwọnyi, le ṣe iranlọwọ fun aabo lodi si aapọn oxidative, eyiti o le dinku eewu ti idagbasoke awọn arun wọnyi.
Iwadi ti awọn agbo ogun antioxidant ti a rii ni awọn ẹfọ cruciferous oriṣiriṣi 12, olomi O ri diẹ sii ju 40 flavonoids, kemikali ọgbin kan ninu rẹ.
olomi, ṣe ju gbogbo awọn ẹfọ miiran lọ ninu iwadi yii ni awọn ofin ti akoonu phenol lapapọ ati agbara lati yomi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.
Pẹlupẹlu, awọn ẹkọ olomiO ti sopọ mọ awọn antioxidants ni fenugreek si eewu kekere ti akàn, àtọgbẹ, ati arun ọkan.
Ni awọn acids fatty omega 3 ninu
A mọ awọn ounjẹ ti o pese omega 3, gẹgẹbi ẹja salmon, tuna, ati makereli. Awọn ẹfọ alawọ ewe tun pese awọn ọra ti ilera ọkan wọnyi.
olomi Lakoko ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja phytonutrients, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, o tun ni awọn ipele giga ti omega 3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs), nipataki ni irisi alpha-linolenic acid (ALA).
Ni awọn agbo ogun ti o le ṣe idiwọ diẹ ninu awọn iru ti akàn
olomi Nitoripe o ga ni awọn phytochemicals, o le dinku eewu ti idagbasoke awọn iru kan ti akàn.
olomi ati awọn ẹfọ cruciferous miiran ni awọn glucosinolates ti a mu ṣiṣẹ si awọn agbo ogun ti a npe ni isothiocyanates nigba ge pẹlu ọbẹ tabi jẹun.
isothiocyanates sulforaphane ati phenethyl isothiocyanate (PEITC).
Awọn agbo ogun wọnyi daabobo lodi si akàn nipa idabobo awọn sẹẹli ti o ni ilera lati ibajẹ, mimuuṣiṣẹ awọn kemikali carcinogenic, ati didi idagba ati itankale awọn èèmọ.
olomi O ti sọ pe awọn isothiocyanates ti o wa ninu rẹ ṣe idiwọ ikun, ẹdọfóró, pirositeti ati awọn aarun awọ ara.
Ni afikun, iwadi olomi O fihan pe isothiocyanates ati sulforaphane ninu rẹ dinku idagba ti awọn sẹẹli alakan igbaya.
Ṣe atilẹyin ilera ọkan
olomiO jẹ ẹfọ ti o wulo fun ilera ọkan.
O jẹ Ewebe cruciferous, ati jijẹ ẹfọ cruciferous jẹ anfani fun ilera ọkan.
Atunyẹwo ti awọn iwadii ni awọn eniyan 500.000 ti o rii pe awọn ẹfọ cruciferous dinku eewu arun ọkan nipasẹ 16%.
olomi beta carotene, lutein ati zeaxanthin Ni awọn antioxidants gẹgẹbi Awọn ipele kekere ti awọn carotenoids wọnyi ni nkan ṣe pẹlu arun ọkan ati titẹ ẹjẹ giga.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ipele giga ti awọn carotenoids kii ṣe aabo nikan lodi si idagbasoke arun ọkan, ṣugbọn tun dinku eewu ikọlu ọkan ati ikọlu.
olomi O tun ni awọn loore ti ijẹunjẹ, eyiti o mu ilera ilera ohun elo ẹjẹ pọ si nipa didina awọn ohun elo ẹjẹ ati idinku lile ati sisanra ti awọn ohun elo ẹjẹ.
Awọn loore ninu ounjẹ ni a mọ lati dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ jijẹ ohun elo afẹfẹ nitric ninu ẹjẹ.
Ti dinku idaabobo awọ
olomiṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ, eyiti o le ṣe igbelaruge ilera ọkan.
Ohun alumọni ati Vitamin K akoonu ṣe aabo fun osteoporosis
olomi O ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki fun ilera egungun, pẹlu kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu ati irawọ owurọ.
Botilẹjẹpe awọn ipa ti kalisiomu lori ilera egungun, iṣuu magnẹsia, Vitamin K ati potasiomu jẹ olokiki daradara, o tun ni awọn ipa pataki miiran.
Njẹ awọn ẹfọ ti o ni ijẹẹmu ni ipa rere lori ilera egungun.
Ni afikun, ekan kan (gram 34) olomipese diẹ sii ju 100% ti ibeere ojoojumọ fun Vitamin K. Vitamin K jẹ ẹya paati ti osteocalcin, amuaradagba ti o kọ ẹran ara eegun ti o ni ilera ati ṣe ilana iyipada egungun.
Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o ni gbigba ti o ga julọ ti Vitamin K jẹ 35% kere si lati ni iriri ipalara ibadi ju awọn ti o ni gbigbe ti o kere julọ.
Okun ajesara
olomiEkan kedari kan ni miligiramu 15 ti Vitamin C (gram 34), eyiti o pade 20% ti ibeere ojoojumọ fun awọn obinrin ati 17% fun awọn ọkunrin.
Vitamin C O mọ fun awọn ipa anfani rẹ lori ilera ajẹsara. Aipe Vitamin C ti ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ ajẹsara ti o dinku ati igbona ti o pọ si.
Vitamin C ṣe okunkun eto ajẹsara nipa jijẹ iṣelọpọ ti ikolu-ija awọn sẹẹli ẹjẹ funfun.
Lakoko ti awọn ijinlẹ ni gbogbogbo ko ṣe afihan ni ipari pe Vitamin C dinku eewu ti otutu ti o wọpọ, wọn sọ pe o dinku iye akoko awọn aami aisan nipasẹ 8%.
Awọn loore ijẹẹmu mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya dara si
Awọn idile Brassicaceae idile ti ẹfọ ni awọn ipele giga ti loore ti ijẹunjẹ.
Nitrates, gẹgẹbi awọn beets, radishes, ati omi-omi alawọ ewe ewe ẹfọni o wa nipa ti sẹlẹ ni agbo.
Wọn sinmi awọn ohun elo ẹjẹ ati mu iye ti nitric oxide ninu ẹjẹ, eyiti o ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe adaṣe.
Pẹlupẹlu, iyọ ti ijẹunjẹ n dinku titẹ ẹjẹ isinmi ati dinku iye atẹgun ti a nilo lakoko idaraya, eyi ti o mu ki ifarada idaraya pọ si.
Awọn ijinlẹ oriṣiriṣi ti awọn loore ijẹunjẹ lati awọn beets ati awọn ẹfọ miiran ti ṣe afihan iṣẹ ṣiṣe adaṣe ilọsiwaju ninu awọn elere idaraya.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe lutein ati zeaxanthin jẹ pataki fun ilera oju. Wọn paapaa daabobo awọn oju lodi si ina bulu.
Lutein ati zeaxanthin dinku eewu ti ibajẹ macular ti ọjọ-ori ati idagbasoke cataract.
Bakannaa, olomi Vitamin C tun ni nkan ṣe pẹlu idinku eewu ti idagbasoke cataracts.
Ṣe Watercress Ṣe O Alailagbara?
Botilẹjẹpe ko ṣe iwadi ni pato, olomi O tun le jẹ anfani fun iṣakoso iwuwo.
O jẹ ounjẹ ti o ni ijẹẹmu pupọ - ekan kan (gram 34) ni awọn kalori mẹrin nikan ati pese awọn eroja pataki.
Ti o ba n gbiyanju lati padanu tabi ṣetọju iwuwo, olomi O yẹ ki o jẹ onjẹ, awọn ẹfọ kalori-kekere gẹgẹbi
Awọn anfani ti Watercress fun Awọ
olomi O le ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo awọ ara.
olomiVitamin A ninu rẹ ṣe alabapin si ilera awọ ara. O ṣe aabo awọn sẹẹli awọ ara lati ibajẹ nitori awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. Ounjẹ naa tun ṣe alekun resistance si awọn akoran awọ ara.
olomiAwọn isothiocyanates ti o wa ninu rẹ tun le ṣe idiwọ akàn ara. Awọn agbo ogun wọnyi dabaru pẹlu awọn sẹẹli buburu ati mimu-pada sipo iṣẹ sẹẹli deede.
Bawo ni lati Je Watercress
Nitori ifamọ rẹ olomi O gige yiyara ju ọpọlọpọ awọn ọya miiran lọ. O tun ṣafikun adun turari ina si eyikeyi satelaiti ti o ṣafikun si. O le lo ẹfọ yii bi eleyi:
- Fi kun si awọn saladi ẹfọ.
- Ṣafikun si ounjẹ ipanu pẹlu warankasi tabi ọya miiran.
- Fi kun si omelet fun ounjẹ owurọ.
– Fi kun si awọn smoothies.
Kini Awọn ipalara ti Watercress?
olomi Ọpọlọpọ awọn ẹfọ cruciferous, pẹlu iodine, le dabaru pẹlu iṣelọpọ iodine. goitrogen O ni awọn agbo ogun ti a npe ni Iodine jẹ ounjẹ pataki fun ilera tairodu, ati kikọlu yii le fa awọn iṣoro tairodu.
Awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣoro tairodu olomi (ati awọn ẹfọ cruciferous miiran) lilo yẹ ki o ṣọra.
olomini potasiomu, botilẹjẹpe nikan ni awọn iwọn kekere. Potasiomu ti o pọju le buru si arun kidinrin. Awọn olugbagbọ pẹlu awọn iṣoro kidinrin olomi ko yẹ ki o jẹun.
Ṣe o nifẹ lati jẹun omi? Bawo ati nibo ni o lo ounjẹ ilera yii?
