Osteoporosis, bi a ti mọ ni gbogbogbo, tumọ si osteoporosis. O jẹ arun egungun ti o fa ki awọn egungun dinku ati iwuwo egungun lati dinku. Nítorí pé àrùn náà máa ń jẹ́ kí egungun dín kù, ó máa ń jẹ́ kí wọ́n tètè máa ń wó lulẹ̀ lójijì. Ti o buru julọ, awọn aami aiṣan ti osteoporosis ko fi ara wọn han. Arun naa nlọsiwaju laisi irora tabi irora eyikeyi. A ko ṣe akiyesi awọn egungun titi ti wọn fi fọ.
Itọju ti o dara julọ fun osteoporosis jẹ idena. Bawo ni? O le wa ohun gbogbo ti o fẹ lati mọ nipa osteoporosis ninu nkan wa. Bayi jẹ ki a bẹrẹ alaye.
Kini osteoporosis?
Ọrọ osteoporosis tumọ si "egungun la kọja." O jẹ aisan ti o waye bi abajade ti ara ti o padanu iwuwo. O ṣe irẹwẹsi awọn egungun ati mu eewu ti awọn fifọ airotẹlẹ pọ si.
Arun naa wọpọ julọ ni awọn obinrin ti o ju 50 ọdun lọ. Sibẹsibẹ, o tun le waye ni awọn ọdọ ati awọn ọkunrin.
Awọn eegun osteoporotic ni awọn ara ajeji ti o han gbangba nigbati a ba wo labẹ microscope kan. Awọn ihò kekere tabi awọn agbegbe alailagbara ninu awọn egungun nfa osteoporosis.
Apakan ti o buruju julọ ninu arun yii ni pe ko ṣafihan awọn ami aisan ati pe a ko ṣe akiyesi arun na titi ti awọn egungun yoo fi fọ. Pupọ julọ awọn eegun wọnyi jẹ ibadi, ọwọ-ọwọ ati awọn fifọ ọpa ẹhin.
Kini o fa osteoporosis?
Kini iyato laarin osteoporosis ati osteopenia?
Osteopenia, botilẹjẹpe ko ṣe pataki bi osteoporosis, jẹ arun ti o fa isonu egungun ati irẹwẹsi ti awọn egungun. Awọn ipo mejeeji ni a ṣe ayẹwo nipasẹ iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile. Ni ọna ti o rọrun julọ, a le ṣe alaye iyatọ laarin osteoporosis ati osteopenia gẹgẹbi atẹle: Osteopenia jẹ ipele ibẹrẹ ti osteoporosis. Ti a ko ba tọju osteopenia, osteoporosis yoo waye.
Tani osteoporosis n gba?
A ṣe ipinnu pe o to 200 milionu eniyan ni agbaye jiya lati osteoporosis. Botilẹjẹpe o waye ninu awọn ọkunrin ati obinrin, awọn obinrin ni igba mẹrin diẹ sii lati ni arun na ju awọn ọkunrin lọ.
Lẹhin ọjọ ori 50, ọkan ninu awọn obinrin meji ati ọkan ninu awọn ọkunrin mẹrin yoo ni iriri ikọlu ti o ni ibatan osteoporosis ni igbesi aye wọn. 30% miiran ni iwuwo egungun kekere. Iwọn iwuwo kekere jẹ ki eewu ti idagbasoke osteoporosis. Eyi tun npe ni osteopenia.
Kini o fa osteoporosis?
Egungun wa ni igbesi aye ati ti ara dagba. Inu ti egungun ilera dabi kanrinkan kan. Agbegbe yii ni a npe ni egungun trabecular. Ikarahun ita, ti o wa ninu egungun iwuwo, yika egungun spongy. Ikarahun lile yii ni a npe ni egungun cortical.
Nigbati osteoporosis ba waye, awọn iho inu kanrinkan naa yoo pọ sii ati pe o pọ si ni akoko pupọ. Eyi ṣe irẹwẹsi ilana inu ti egungun. Egungun daabobo awọn ara pataki ti o ṣe atilẹyin fun ara. Egungun tun tọju kalisiomu ati awọn ohun alumọni miiran. Nigbati ara ba nilo kalisiomu, egungun ti fọ ati tun ṣe. Ilana yii, ti a npe ni atunṣe egungun, pese ara pẹlu kalisiomu pataki nigba ti o nmu awọn egungun lagbara.
Ni ọdun 30, egungun diẹ sii ni a ṣẹda ju ti o padanu deede. Iparun egungun bẹrẹ lẹhin ọdun 35. Pipadanu diẹdiẹ ti ibi-egungun waye ni iyara ju idasile egungun lọ. Ninu ọran ti osteoporosis, ọpọ egungun ti sọnu. Lẹhin menopause, iparun egungun waye paapaa yiyara.
Awọn okunfa ewu fun osteoporosis
Osteoporosis jẹ idi nipasẹ idinku ninu iwuwo ibi-egungun. Idinku ninu iwuwo ibi-egungun jẹ okunfa nipasẹ awọn ipo oriṣiriṣi bii ọjọ-ori ti o ti dagba, awọn iwa jijẹ ti ko dara, ati awọn iṣoro ilera ti tẹlẹ. Awọn nkan kan wa ti o mu eewu ti nini osteoporosis pọ si. A le ṣe atokọ awọn okunfa ewu wọnyi bi atẹle:
Aisi-ṣiṣe nfa ibi-egungun dinku, ifosiwewe ewu fun osteoporosis.
ti ogbo
Awọn aiṣedeede ninu awọn homonu. Idinku ni awọn ipele estrogen, paapaa ninu awọn obinrin, iyẹn ni, menopause. Awọn ipele testosterone kekere ninu awọn ọkunrin dinku iwuwo ti ibi-egungun. Arun naa kan awọn obinrin diẹ sii ju awọn ọkunrin lọ nitori idinku ninu homonu lakoko menopause.
Ni atijo awọn arun autoimmuneNini awọn aisan bii arun ẹdọfóró, arun kidinrin, tabi arun ẹdọ.
Proton pump inhibitors (PPI), awọn inhibitors reuptake serotonin ti o yan (SSRIs), awọn inhibitors aromatase, awọn oogun irọyin / awọn oogun homonu, awọn oogun egboogi-ijagba, ati awọn sitẹriọdu igba pipẹ (glucocorticoids tabi corticosteroids).
Ailokun gbigbemi ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ile-egungun, gẹgẹbi kalisiomu, irawọ owurọ ati Vitamin K, lati inu ounjẹ
Ko to ounje.
Awọn okunfa ewu meji ti o ga julọ fun osteoporosis jẹ obinrin ati pe o ti ju 70 ọdun lọ. O ṣee ṣe lati ni arun na nitori ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera ti o dinku ara awọn ohun alumọni ati ki o dinku awọn egungun ni akoko pupọ.
Kini awọn aami aisan ti osteoporosis?
Osteoporosis ipalọlọ aisan O ti wa ni a npe ni. Nitoripe ko ṣe afihan eyikeyi aami aisan. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣọra nigbati awọn ipo wọnyi ba waye:
Awọn fifọ egungun nitori osteoporosis. Awọn fifọ ni ibadi, ọpa ẹhin ati ọwọ ni o wọpọ julọ. O tun kan awọn ẹsẹ, awọn ekun ati awọn ẹya ara miiran.
Iṣoro gbigbe ni ayika ati ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ.
Irora egungun ti o tẹsiwaju.
Igi ti o dinku.
Ti o duro ni ipo ti o kun. Eyi jẹ nitori vertebrae, tabi awọn eegun ọpa ẹhin, ṣe alailagbara lori akoko.
Iwọn iku ti o pọ si laarin awọn agbalagba. O fẹrẹ to 20% awọn agbalagba ti o ṣẹku ibadi kan ku laarin ọdun kan.
Idanwo iwuwo nkan ti o wa ni erupẹ egungun (BMD) nigbagbogbo lo lati ṣe iwadii aisan naa. Pẹlu iranlọwọ ti ẹrọ kan, a ṣe idanwo BMD. Ni gbogbogbo, iye nkan ti o wa ni erupe ile egungun ti a rii ni awọn ẹya kan ti egungun gẹgẹbi ibadi, ọpa ẹhin, iwaju apa, ọwọ-ọwọ, ati awọn ika ọwọ jẹ iṣiro. Idanwo BMD ni a maa n ṣe pẹlu lilo agbara meji X-ray absorptiometry ( scan DEXA).
Lati ṣe iwadii aisan naa, a ti tẹtisi itan-akọọlẹ iṣoogun ti alaisan, idanwo ti ara ti pari, ati awọn igbelewọn bii ito ati awọn idanwo ẹjẹ, awọn idanwo asami biokemika, awọn egungun x-ray ati awọn fifọ ọpa ẹhin ni a ṣe lati pinnu awọn arun ti o fa.
Gbogbo awọn obinrin ti o ju ọdun 65 lọ yẹ ki o ni idanwo iwuwo egungun. Fun awọn obinrin ti o ni awọn okunfa ewu fun osteoporosis, ọlọjẹ DEXA le ṣee ṣe ni iṣaaju. Awọn ọkunrin ti o ju 70 lọ tabi awọn ọdọ ti o ni awọn okunfa ewu le tun ni idanwo iwuwo egungun.
Itọju Osteoporosis
Arun naa ni itọju pẹlu adaṣe, awọn afikun vitamin ati awọn ohun alumọni ati lilo awọn oogun kan. Idaraya ati awọn afikun vitamin ni a ṣe iṣeduro nigbagbogbo lati ṣe idiwọ ilọsiwaju arun.
Orisirisi awọn oogun ti a lo lati ṣe itọju osteoporosis. Dokita yoo pinnu eyi ti o tọ fun ọ. Ko si oogun tabi itọju fun arun na. Itọju osteoporosis le yatọ lati eniyan si eniyan.
Diẹ ninu awọn oogun ti a lo lati tọju osteoporosis pẹlu:
Bisphosphonates jẹ iru bisphosphonates (o dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin).
Awọn inhibitors Ligand ti wa ni atokọ ni aṣẹ ti imunadoko (o dara fun awọn ọkunrin ati obinrin).
Boniva, fun apẹẹrẹ, jẹ bisphosphonate pataki fun awọn obinrin.
Agonists ti awọn ọlọjẹ ti o ni ibatan homonu parathyroid.
Itọju rirọpo homonu (HRT) (julọ fun awọn obinrin). Awọn apẹẹrẹ jẹ agonist estrogen/antagonist (ti a tun mọ si yiyan oluṣeto olugba estrogen ti o yan (SERM)) tabi eka estrogen-pato ti ara.
Nigbawo ni o yẹ ki o ṣe itọju osteoporosis pẹlu oogun?
Awọn obinrin ti o ṣafihan awọn ipele T ti -3,3 tabi isalẹ lori idanwo iwuwo egungun, bii -3,8 tabi -2,5, yẹ ki o bẹrẹ itọju lati dinku eewu eewu. Ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ni osteopenia ti ko le bi osteoporosis tun nilo itọju.
Itọju Ẹjẹ Osteoporosis
Osteoporosis rọrun lati wa ati tọju ni kutukutu. Ṣiṣakoso awọn aami aisan ti arun na fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ. Lati jẹ ki awọn egungun rẹ ni ilera ati dinku irora ati isonu ti išipopada nipa ti ara, o le:
Jeun daradara
Ni ọran ti osteoporosis, amuaradagba ti o to, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, ede Manganese O yẹ ki o gba awọn eroja pataki gẹgẹbi Vitamin K ati Vitamin K.
Amuaradagba jẹ idaji ọna ti awọn egungun. Ti o ni idi ti lilo rẹ jẹ pataki. Ounjẹ amuaradagba kekere ko munadoko bi ounjẹ amuaradagba giga ni itọju arun na. Sibẹsibẹ, o tun jẹ dandan lati fi idi iwọntunwọnsi laarin amuaradagba ati agbara nkan ti o wa ni erupe ile.
Elo amuaradagba yẹ ki o jẹ lojoojumọ? Iwọn ti a ṣe iṣeduro fun awọn agbalagba jẹ 0,8 si 1,0 giramu fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Eran pupa, eja, eyin, adie, warankasi, yoghurt, eso, awọn ewa ati awọn legumes jẹ awọn orisun amuaradagba.
ere idaraya
Lara awọn anfani pupọ rẹ, adaṣe ṣe atilẹyin dida ibi-egungun ninu awọn eniyan ti o ni osteoporosis. O mu irọrun ti awọn egungun ati ki o dinku wahala ati igbona.
Sibẹsibẹ, ṣọra ki o ma ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o ba ni osteoporosis. Fun apere; Gbiyanju lati ma ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo fifo, atunse siwaju ni ẹgbẹ-ikun, tabi yiyi ọpa ẹhin.
Idaraya ti o dara julọ fun agbara egungun nriniru.
gbiyanju lati ma ṣubu
Gẹgẹbi National Osteoporosis Foundation, idamẹta ti gbogbo awọn agbalagba ti o ju ọdun 65 lọ ṣubu ni ọdun kọọkan. Pupọ ninu awọn isubu wọnyi ja si awọn eegun ti o fọ. Lati dinku eewu ti isubu ati ipalara fun ararẹ, ronu atẹle naa:
Lo ọpa ti o ba jẹ dandan.
Dide laiyara lati ipo ijoko tabi ito.
Nigbati o ba jade ninu okunkun, gbe ina filaṣi.
Wọ bata itura lati rin pẹlu iwọntunwọnsi.
Duro si awọn ọna ọwọ nigbati o ba n gun awọn pẹtẹẹsì.
Ṣọra nigbati o ba nrin lori awọn ọna isokuso tabi awọn oju-ọna lẹhin ti ojo tabi awọn yinyin.
Maṣe rin lori tutu, okuta didan didan tabi awọn alẹmọ ti o ti ni didan pupọju.
Gbe awọn ohun elo nigbagbogbo si ibiti o ti le de ọdọ wọn ni irọrun.
Gbe akete ti kii ṣe isokuso tabi rogi sinu ibi idana ounjẹ rẹ.
Maṣe yara ohunkohun nitori eyi n pọ si eewu ti isubu.
Lilo awọn epo pataki
Lilo awọn epo pataki taara si agbegbe ti o bajẹ ṣe iranlọwọ mu iwuwo egungun pọ si. O tun nse iwosan egungun ati ki o relieves die ni nkan ṣe pẹlu osteoporosis.
Atalẹ, ọsan, ologbonO le lo awọn epo pataki bi rosemary, thyme, ati thyme ni igba mẹta ni ọjọ kan.
Illa rẹ pẹlu epo ti ngbe gẹgẹbi epo agbon ati ki o lo diẹ silė si awọn agbegbe ti korọrun.
Mu awọn ipele Vitamin D rẹ pọ si nipa gbigbe jade ni imọlẹ oorun
Ọna ti o munadoko julọ lati ṣe atunṣe aipe Vitamin D ni lati farahan si imọlẹ oorun fun bii 20 iṣẹju ni gbogbo ọjọ.
Lati ṣe awọn vitamin D ti o to, o nilo lati fi awọn agbegbe nla ti awọ ara rẹ han si oorun fun awọn akoko kukuru laisi lilo iboju-oorun.
Paapaa pẹlu iye kanna ti ifihan oorun, iwadii fihan pe awọn agbalagba ni akoko ti o nira pupọ lati ṣe iṣelọpọ Vitamin D ju awọn ọdọ lọ.
Nitorinaa, ti o ba n gbe ni agbegbe tutu ati pe ko jade nigbagbogbo (fun apẹẹrẹ, ni igba otutu), tabi ti o ba ti ju ọdun 60 lọ, o le mu awọn afikun Vitamin D3.
Iṣuu magnẹsia (500 miligiramu fun ọjọ kan) jẹ pataki fun iṣelọpọ kalisiomu ti o dara julọ.
Calcium (1000 miligiramu fun ọjọ kan) - Calcium citrate jẹ fọọmu ti o gba julọ ti kalisiomu.
Vitamin D3 (5.000 IU fun ọjọ kan) - Vitamin D ṣe iranlọwọ gbigba kalisiomu.
Vitamin K2 (100 mcg fun ọjọ kan) ni a nilo lati ṣajọpọ amuaradagba pataki fun idagbasoke egungun. Ṣe alekun gbigbemi Vitamin K rẹ nipa gbigbe afikun afikun Vitamin K2 ti o ni agbara tabi jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin K diẹ sii.
Strontium (680 mg fun ọjọ kan) jẹ irin ti o le ṣe iranlọwọ iwuwo egungun. Omi okun, ile ti o ni ounjẹ, ati diẹ ninu awọn ounjẹ ni ninu nipa ti ara. Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan nilo awọn afikun lati gba to.
Onjẹ Osteoporosis
Ounjẹ jẹ pataki pupọ ni itọju adayeba ti osteoporosis. Paapaa o ṣe idiwọ arun.
Ara wa nilo ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, paapaa kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, lati daabobo awọn egungun.
Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ounjẹ pataki ti o ṣe iranlọwọ idagbasoke ati ṣetọju iwuwo egungun:
Awọn ọja ifunwara gbin bi kefir, wara ati warankasi aise. Awọn ounjẹ wọnyi ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, Vitamin K, eyiti o ṣe pataki fun ilera egungun. irawọ owurọ ati pe o jẹ ọlọrọ ni Vitamin D.
kalisiomu jẹ ẹya pataki igbekale ẹya ara eegun. Aipe kalisiomu le fa ki awọn egungun ṣẹ. Jeun awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu gẹgẹbi awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ alawọ ewe (gẹgẹbi broccoli, okra, kale ati watercress), almondi ati sardines.
Manganese ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ egungun. O ṣe ilana awọn homonu. iresi brown, buckwheat, ryeẸ̀fọ́ bíi oat, ẹ̀wà, àti ẹ̀fọ́ bíi hazelnuts jẹ́ ọlọ́rọ̀ nínú manganese.
Osteoporosis jẹ arun ti o ni nkan ṣe pẹlu iredodo onibaje. Diẹ ninu awọn iru ẹja ni awọn acids fatty omega-3, eyiti o dinku igbona. salmon, sardine, anchovy, makereli ati be be lo.
Egungun nilo Vitamin K ati kalisiomu, eyiti o jẹ lọpọlọpọ ninu awọn ẹfọ alawọ ewe. Eso kabeeji, owo, chard, watercress, kale ati eweko jẹ ẹfọ alawọ ewe lati eyiti o le ni irọrun gba awọn vitamin wọnyi.
Ounjẹ amuaradagba kekere ṣe ipalara ilera egungun ninu awọn agbalagba. Lilo amuaradagba pupọ ko tun ni ilera. Nitorina, o ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Eran pupa, ẹja, ẹyin, adie, warankasi, wara, eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa pese amuaradagba didara.
O jẹ dandan lati yago fun awọn ounjẹ kan ni osteoporosis. Awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ si isalẹ le mu isonu egungun buru sii. O le ja si osteoporosis tabi irẹwẹsi ti ibi-egungun:
Pupọ ọti-lile nfa iredodo. Eyi fa kalisiomu diẹ sii lati jo lati awọn egungun.
sugary ohun mimu – Awọn akoonu irawọ owurọ ti o ga ti omi onisuga n dinku awọn ipele kalisiomu ninu awọn egungun. Iredodo tun pọ pẹlu gaari.
suga - O mu igbona pọ si, eyiti o mu osteoporosis pọ si.
ni ilọsiwaju eran – Iyọ giga ati jijẹ ẹran ti a ṣe ilana le fa isonu egungun.
kanilara – Iwọn kafeini ti o pọ julọ le ja si isonu egungun.
Siga yẹ ki o tun yago fun bi o ṣe n mu ọpọlọpọ awọn ipo onibaje pọ si.
Awọn adaṣe Osteoporosis
Awọn adaṣe Osteoporosis ni a lo lati mu iwuwo egungun pọ si ati dinku awọn fifọ. Idaraya deede jẹ anfani fun kikọ awọn egungun to lagbara ati idinku isonu egungun.
Nisisiyi ẹ jẹ ki a wo idaraya osteoporosis ailewu ti a ṣe alaye pẹlu awọn aworan. Ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi fun awọn iṣẹju 10-15 ni ọjọ kan le yi pada osteoporosis. O le paapaa ṣe idiwọ rẹ.
Awọn nkan lati ronu nigbati o ba ṣe awọn adaṣe osteoporosis
Mura ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
Ti iṣipopada rẹ ba ni opin, wẹ pẹlu omi gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
Kan si dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.
Ti o ko ba le dide, ṣe awọn adaṣe ni ibusun tabi lori alaga.
Ṣe adaṣe duro lẹgbẹẹ ogiri tabi lilo aga ni ile.
Ni ọran ti isubu, lo akete yoga lati ṣe itusilẹ ipa naa.
Diẹdiẹ mu awọn eto ati awọn atunwi pọ si.
Ṣe awọn adaṣe ti o ni iwuwo nikan nigbati o ba ni itunu.
Ti o ba ni irora didasilẹ, dawọ adaṣe.
Squatting ni alaga
O jẹ imudara ara ati adaṣe iwọntunwọnsi. O le ṣe lori aga tabi aga. Lo alaga kan pẹlu awọn apa ọwọ ti o le sinmi ika ọwọ rẹ fun atilẹyin.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Duro pẹlu ẹsẹ rẹ fife ju iwọn ejika lọ ati ni iwaju alaga. Yi awọn ejika rẹ pada ki o wo siwaju.
Titari ibadi rẹ sẹhin, rọ awọn ẽkun rẹ ki o si sọ ara rẹ silẹ.
Tẹ alaga ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe eyi ni igba mẹwa ati tun ṣe.
ko: Maṣe ṣe idaraya yii ti o ba ni arthritis orokun, irora ẹhin isalẹ, tabi ipalara orokun.
igbega ẹsẹ
O jẹ adaṣe ti o ṣiṣẹ lori awọn iṣan ọmọ malu. Eyi ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lagbara.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Duro lẹhin alaga ki o gbe ọwọ rẹ si ẹhin ẹhin. Yi awọn ejika rẹ pada ki o wo siwaju. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Gbe awọn igigirisẹ rẹ soke kuro ni ilẹ.
Sinmi fun iṣẹju 5-8, yọ jade ki o si gbe awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ.
Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke kuro ni ilẹ, rọ ẽkun rẹ ki o si yi ori rẹ soke.
Duro fun iṣẹju kan ki o si gbe ẹsẹ ọtun rẹ pada si ilẹ.
Ṣe kanna fun ẹsẹ osi.
Ṣe yi ronu igba mẹdogun.
Iwontunwonsi imudarasi idaraya
O jẹ adaṣe imudara iwọntunwọnsi fun awọn ti o ni osteoporosis tabi fẹ lati dena arun na.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Gbe alaga si ọtun rẹ. Di apa ẹhin pẹlu ọwọ ọtun rẹ. Duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ ki o yi awọn ejika rẹ pada.
Gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni ilẹ ki o gbe e jade ni ẹgbẹ. Jeki ika ẹsẹ rẹ tokasi siwaju.
Yi ẹsẹ rẹ pada ki o mu wa ni iwaju ẹsẹ ọtun.
Tun awọn akoko 10 ṣe ati ṣe kanna pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ.
Duro lẹhin alaga. Gbe ọkan tabi mejeeji ọwọ lori ijoko pada.
Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke kuro ni ilẹ ki o yi pada sẹhin ati siwaju.
Tun awọn akoko mẹwa ṣe ati ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
Idaraya pẹlu resistance band
Awọn egungun ti o wa ni agbegbe ọwọ ṣe irẹwẹsi pẹlu ọjọ ori, paapaa ni awọn ọrun-ọwọ. Lilo ẹgbẹ resistance mu agbara egungun pọ si nipa fifun agbara iṣan ati irọrun ni agbegbe ọwọ.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Igbesẹ lori opin kan ti ẹgbẹ resistance pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
Mu opin miiran ni ọwọ ọtun rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o gbooro ni kikun.
Pa ọwọ rẹ, tẹ igunwo rẹ si ara rẹ.
Pada ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ.
Ṣe eyi ni igba mẹwa ṣaaju iyipada ọwọ.
gbe ẹsẹ
Bawo ni o ṣe ṣe?
Yi aṣọ ìnura naa ki o si gbe e si ori akete.
Dubulẹ farabalẹ lori akete. Ṣatunṣe aṣọ ìnura ti o yiyi ki o ba wa ni deede ni ibiti o ti tẹ ẹgbẹ-ikun rẹ.
Gbe awọn ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni iwọn 90. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Fi ẹsẹ ọtun rẹ silẹ.
Fi ọwọ kan ilẹ ki o da ẹsẹ ọtun rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe igbiyanju kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
Tun yi ronu ni igba mẹdogun.
Yi ara pada
Eyi jẹ adaṣe ti o mu ki ọpa ẹhin lagbara.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si.
Gbe awọn apá rẹ si àyà rẹ bi o ṣe han ninu aworan.
Jabọ awọn ejika rẹ sẹhin ki o wo iwaju. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Yi ara oke rẹ si osi ati ọtun.
Ṣe eyi ni igba mẹdogun.
nínàá idaraya
Bawo ni o ṣe ṣe?
Ja gba awọn resistance iye ati ki o dubulẹ sere lori akete.
Fi ipari si teepu ni ayika ẹsẹ rẹ. Mu opin ẹgbẹ naa ki o fa awọn ẹsẹ rẹ ki o tọju wọn ni papẹndicular si ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
Rọ awọn ẽkun rẹ ki o si mu wọn sunmọ àyà rẹ.
Titari awọn ẹsẹ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe eyi ni igba 10-15.
Idaraya imuduro ejika
O jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ fun okunkun ọpa ẹhin ati awọn iṣan ibadi.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Dubulẹ lori akete ki o si mu awọn resistance iye. Jeki ọwọ rẹ ni ibú ejika yato si ati ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, ni iwọn ẹsẹ meji si ibadi rẹ.
Titari ibadi rẹ si oke aja ki o mu awọn glutes rẹ pọ.
Gbe ọwọ rẹ lọtọ ni akoko kanna titi ti ọwọ rẹ yoo fi kan ilẹ.
Duro ni ṣoki, dinku ibadi rẹ ki o da ọwọ rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe eyi ni igba mẹwa.
hip okun idaraya
Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti fifọ ibadi.
Bawo ni o ṣe ṣe?
Joko lori akete. Fi ipari si ẹgbẹ resistance kan loke orokun.
Dina ni apa ọtun rẹ, ṣe atilẹyin ori rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ ki o si fi ọwọ osi rẹ si ori akete.
Jeki itan rẹ pẹlu awọn didan rẹ ni awọn iwọn 90, bi o ṣe han ninu aworan.
Gbe ẹsẹ ọtun rẹ si oke aja. Maṣe pẹ.
Fi silẹ si isalẹ.
Ṣe eyi ni igba mẹwa ṣaaju iyipada awọn ẹgbẹ.
Elo idaraya yẹ ki o ṣe?
O jẹ dandan lati bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 8-10 fun adaṣe kọọkan. O dara julọ lati lọ siwaju si awọn atunṣe ati ṣeto laarin ọsẹ kan. Alekun idaraya igbohunsafẹfẹ ati kikankikan ṣe alabapin si awọn ipalara. Ti ara rẹ ba ni ipalara si ipalara, fun ara rẹ ni akoko lati sinmi laarin awọn ọjọ ikẹkọ.
Lati ṣe akopọ;
Osteoporosis jẹ arun egungun ti ara ti o padanu egungun, ti ko ṣe egungun to, tabi mejeeji. Eyi ṣe alekun eewu ti awọn fifọ ati awọn ipalara.
Oriṣiriṣi awọn rudurudu ilera gẹgẹbi ọjọ-ori, ounjẹ ti ko dara, aiṣiṣẹ, awọn iyipada homonu, ihamọ kalori, awọn oogun kan, akàn, àtọgbẹ ati awọn arun autoimmune jẹ awọn okunfa ti osteoporosis.
Idaraya, ounjẹ, awọn vitamin ati diẹ ninu awọn oogun ni a lo lati ṣe itọju osteoporosis.
