אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
ריקוויירז פאסטן פֿאַר זיכער פּיריאַדז ינטערמיטאַנט פאסטןעס איז אַ אַפּלאַקיישאַן וואָס איז געניצט זינט אלטע צייטן פֿאַר געזונט צוועקן.
פאסטן איז אויך געווארן פאָלקס ווי אַ וואָג אָנווער געצייַג אין די לעצטע יאָרן.
וואַרריאָר דיעטעעס איז אַ דיעטע פּלאַן וואָס כולל "עסן ווייניקער" און "עסן מער" סייקאַלז און יימז צו פאַרלירן וואָג דורך פאסטן. עס איז סטייטיד צו זיין אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג, פֿאַרבעסערן ענערגיע לעוועלס און גייַסטיק שטאַרקייַט.
אָבער, עטלעכע געזונט עקספּערץ פאָדערן אַז דעם פאסטן אופֿן איז יבעריק און ומנייטיק. אין דעם אַרטיקל, וואַרריאָר דיעטע, וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די "וואַרריאָר דיעט" אין ענגליש איז דערקלערט.
וואָס איז די וואָריער דיעטע?
וואַרריאָר דיעטעאיז באשאפן אין 2001 דורך Ori Hofmekler, אַ געוועזענער מיטגליד פון די ישראל ספּעציעלע פאָרסעס, וואָס איז אריין אין די פעלד פון טויגיקייט און דערנערונג.
דעם דיעטע איז געהאלטן אַ טיפּ פון ינטערמיטאַנט פאסטן וואָס כולל פּיריאַדז פון דיקריסט קאַלאָריע ינטייק איבער אַ צייט.
וואַרריאָר דיעטעעס איז באזירט אויף די עסן פּאַטערנז פון אלטע וואָריערז, וואָס קאַנסומד ביסל בעשאַס דעם טאָג און דעמאָלט סעודה בייַ נאַכט.
לויט זיין גרינדער, עס איז דיזיינד צו "פֿאַרבעסערן די וועג מיר עסן, פילן, דורכפירן און קוק," דורך רידוסינג עסנוואַרג ינטייק, סטרעסינג דעם גוף און טריגערינג "ניצל אינסטינקט."
מענטשן נאָכגיין דעם דיעטע פאַסטן פֿאַר 20 שעה פּער טאָג, דעמאָלט פאַרנוצן ווי פיל עסנוואַרג ווי זיי ווילן בייַ נאַכט.
בעשאַס די 20-שעה שנעל, דייאַטערז זענען ערלויבט צו פאַרנוצן קליין אַמאַונץ פון מילכיק פּראָדוקטן, שווער-בוילד עגגס און רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי יבעריק אַמאַונץ פון ניט-קאַלאָריק ליקווידס.
נאָך 20 שעה, מענטשן קענען עסן וועלכער עסנוואַרג זיי ווילן אין אַ פיר-שעה בינגע צייט. אָבער, צוגעשטעלט אַז עס איז אַנפּראַסעסט, געזונט און אָרגאַניק פודז.
וואַרריאָר דיעטעעס איז קליימד אַז דעם אופֿן פון עסן, געפֿינט דורך , דיסאַלווז פעט, ינקריסאַז קאַנסאַנטריישאַן, גיט ענערגיע און אַקטאַווייץ סעליאַלער פאַרריכטן.
טוט די וואָריער דיעטע האָבן קיין נוץ?
עס איז קיין פאָרשונג גלייך יגזאַמאַנד די נוץ פון דעם דיעטע, אָבער ינטערמיטאַנט פאסטן איז באקאנט צו האָבן בענעפיץ.
כאָטש וואַרריאָר דיעטע אין די 16:8 אופֿן, וואָס איז אַ מער געוויינטלעך ינטערמיטאַנט פאסטן אופֿן, כאָטש אַ ביסל מער עקסטרעם ווי די אנדערע, 16 שעה זענען פאַסטן און די רוען 8 שעה זענען געגעסן.
דעריבער, די בענעפיץ פון ינטערמיטאַנט פאסטן זענען אויך וואַרריאָר דיעטע מיר קענען זאָגן אַז עס אַפּלייז צו
העלפט צו פאַרלירן וואָג
ינטערמיטאַנט פאסטן, אַרייַנגערעכנט 20-שעה פאסטן סייקאַלז, פּראַמאָוץ וואָג אָנווער.
וואַרריאָר דיעטעא נאָכגיין-אַרויף לערנען (20-שעה פאסטן) געפונען אַז די וואס געגעסן עסנוואַרג פֿאַר מער ווי פיר שעה אין די אָוונט יקספּיריאַנסט גרעסער וואָג אָנווער ווי די וואס קאַנסומד די זעלבע סומע פון קאַלאָריעס ביי מילז איבער דעם טאָג.
וואָס ס מער, די וואס געגעסן איין מאָלצייַט פּער טאָג באטייטיק רידוסט זייער פעט מאַסע.
א פריש רעצענזיע פון זעקס שטודיום געפונען אַז טייפּס פון ינטערמיטאַנט פאסטן ריינדזשינג פון 3 צו 12 חדשים זענען מער עפעקטיוו אין פּראַמאָוטינג וואָג אָנווער.
אָבער, רידוסינג קאַלאָריע ינטייק וואַרריאָר דיעטעטראָץ זיין די מערסט פּראָסט קאַנסאַקוואַנס פון סנאָרינג, עטלעכע מענטשן וואָס נאָכגיין דעם עסן מוסטער קען טעקניקלי פאַרנוצן צו פילע קאַלאָריעס בעשאַס די פיר-שעה בינגע צייט, וואָס קענען מאַכן מענטשן געווינען וואָג.
ינטערמיטאַנט פאסטן ימפּרוווז מאַרך געזונט
וואַרריאָר דיעטעאיז געווען סייטאַד ווי אַ וועג צו פֿאַרבעסערן מאַרך געזונט. עס זענען עטלעכע פאקטן וועגן ינטערמיטאַנט פאסטן באזירט אויף וויסנשאפטלעכע שטודיום.
ינטערמיטאַנט פאסטן איז וווילטויק אין רעגיאַלייטינג ינפלאַמאַטאָרי פּאַטווייז וואָס ווירקן מאַרך פונקציאָנירן.
פֿאַר בייַשפּיל, כייַע שטודיום האָבן געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן ראַדוסאַז ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס אַזאַ ווי ינטערלעוקין 6 (IL-6) און אָנוווקס נאַקראָוסאַס פאַקטאָר אַלף (TNF-a), וואָס קענען נעגאַטיוולי ווירקן זכּרון און לערנען.
אנדערע כייַע שטודיום האָבן געפונען אַז ינטערמיטאַנט פאסטן האט אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג קעגן אַלזשעימער ס קרענק.
ראַדוסאַז אָנצינדונג
אָקסידאַטיווע דרוקאָנצינדונג געפֿירט דורך ראַק איז געדאַנק צו זיין די גרונט פון פילע חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, צוקערקרענק און עטלעכע קאַנסערס.
שטודיום האָבן געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן קענען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו רעדוצירן אָנצינדונג אין אונדזער גוף.
אין אַ לערנען געפירט אין 34 געזונט מענטשן, די 16:8 ינטערמיטאַנט פאסטן אופֿן איז געפונען צו רעדוצירן TNF-α און ינטערלעוקין 1 ביתא (IL-1β) לעוועלס, סאַבסטאַנסיז וואָס העכערן אָנצינדונג.
אן אנדער לערנען אין 50 מענטשן געפונען אַז יענע וואָס פאַסטן בעשאַס ראַמאַדאַן האָבן באטייטיק נידעריקער ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס פון IL-6, C-ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP), און האָמאָסיסטין, קאַמפּערד מיט ניט-פאסטן מענטשן.
ימפּרוווז בלוט צוקער קאָנטראָל
עטלעכע שטודיום האָבן געפונען אַז ינטערמיטאַנט פאסטן קענען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער קאָנטראָל אין פּאַטיענץ מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.
א לערנען אין 2 מענטשן מיט טיפּ 10 צוקערקרענק געפונען אַז פאסטן פֿאַר 18-20 שעה פּער טאָג ריזאַלטיד אין אַ באַטייטיק רעדוקציע אין גוף וואָג און באטייטיק ימפּרוווד פאסטן און פּאָסטפּראַנדיאַל בלוט צוקער קאָנטראָל.
אָבער, אן אנדער פריש לערנען געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן ינקריסאַז די ליקעליהאָאָד פון היפּאָגליסעמיאַ (נידעריק בלוט צוקער) אפילו ווען בלוט צוקער לאָוערינג דרוגס זענען געניצט אין נידעריקער דאָסעס.
אָבער, כאָטש אַ זיכער לאָוערינג בלוט צוקער לעוועלס איז וווילטויק, היפּאָגליסעמיאַ קענען זיין געפערלעך און פירן צו ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז.
דעריבער, מענטשן מיט צוקערקרענק וואָס זענען אינטערעסירט אין טריינג ינטערמיטאַנט פאסטן זאָל באַראַטנ זיך זייער דאָקטער ערשטער.
איז די וואָריער דיעטע שעדלעך?
וואַרריאָר דיעטעטראָץ די פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ פון עסן עס, עס זענען אויך עטלעכע דאַונסיידז צו דעם וועג פון עסן.
עס איז שווער פֿאַר עטלעכע מענטשן צו טאָן
וואַרריאָר דיעטעדי מערסט קלאָר ווי דער טאָג באַגרענעצונג פון ס איז די ריסטריקשאַן פון וויכטיק מילז צו די פיר-שעה צייַט. דאָס קען זיין ספּעציעל שווער ווען פּאַרטיסאַפּייטינג אין נאָרמאַל געזעלשאַפטלעך אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי גיין אויס פֿאַר פרישטיק אָדער לאָנטש.
בשעת עטלעכע מענטשן פילן גוט ווען זיי פאַרנוצן זייער ווייניק קאַלאָריעס איבער אַ 20-שעה צייַט, אנדערע קען געפֿינען דעם נוסח פון עסן ומפּאַסיק פֿאַר זייער לייפסטייל.
ניט פּאַסיק פֿאַר פילע
וואַרריאָר דיעטעעס איז נישט אַ עסנוואַרג נוסח אַז אַלעמען זאָל נאָכגיין. דעם טיפּ פון ינטערמיטאַנט פאסטן איז נישט פּאַסיק פֿאַר פילע מענטשן, אַרייַנגערעכנט. די:
— קינדער
- שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג פרויען
מענטשן מיט חולאתן אַזאַ ווי טיפּ 1 צוקערקרענק, האַרץ דורכפאַל אָדער זיכער קאַנסערס
- די וואס טאָן עקסטרעם ספּאָרט
- מענטשן מיט עסן דיסאָרדערס אָדער אַ געשיכטע פון דיסאָרדערד עסן
- ונדערוועיגהט מענטשן
אויך, עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז ינטערמיטאַנט פאסטן קען ווירקן ווייַבלעך כאָרמאָונז מער ווי מאַלעס.
עטלעכע פרויען קענען טאָן ינטערמיטאַנט פאסטן אָן יקספּיריאַנסינג אַדווערס יפעקץ. אָבער, עטלעכע קען דערפאַרונג פּריקרע זייַט יפעקס אַזאַ ווי ינסאַמניאַ, דייַגעס, ירעגיאַלער פּיריאַדז און רעפּראָדוקטיווע געזונט דיסטערבאַנסיז.
קען פאַרשאַפן מאַלנוטרישאַן
וואַרריאָר דיעטעאַדאָפּטינג אַ נוסח פון אָווועריטינג, וואָס קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס פֿאַר פילע מענטשן.
וואַרריאָר דיעטעקענען פירן צו בינגע עסן און בינגע עסן ביכייוויערז, ספּעציעל אין די ריזיקירן פון דיסאָרדערד עסן
טשוינג גרויס אַמאַונץ פון עסנוואַרג קענען אויך פירן צו געפילן פון באַדויערן און בושה, וואָס קענען נעגאַטיוולי ווירקן גייַסטיק געזונט און גוף בילד.
מייַ גרונט אַדווערס זייַט יפעקס
וואַרריאָר דיעטעקענען אָנמאַכן זייַט יפעקס וואָס קען זיין שטרענג פֿאַר עטלעכע. פּאָטענציעל זייַט יפעקס אַרייַננעמען:
— מידקייט
– קאָפּשווינדל
– נידעריק ענערגיע
- דייַגעס
- ינסאַמניאַ קרענק
– עקסטרעם הונגער
- נידעריק בלוט צוקער (היפּאָגליסעמיאַ)
– פאַרשטאָפּונג
– שווינדלער
– ירריטאַביליטי
- האָרמאָנאַל ימבאַלאַנס
- גיינינג וואָג
אין דערצו, פילע כעלטקער פּראָפעססיאָנאַלס וואַרריאָר דיעטע ער טענהט אַז די וואָס נאָכגיין אַ ינטערמיטאַנט פאסטן פּלאַן אַזאַ ווי דיעטע טאָן ניט באַקומען גענוג נוטריאַנץ.
אָבער, ווי לאַנג ווי געזונט, נוטריאַנט-געדיכט פודז זענען אויסדערוויילט און קאַלאָריע באדערפענישן זענען באגעגנט, נוטריאַנט ברירות קענען זיין באגעגנט דורך קערפאַלי פּלאַנירונג.
ווי צו מאַכן אַ וואָריער דיעטע?
האָפמעקלער, וואַרריאָר דיעטע ער רעקאַמענדז אַז ווער עס יז וואס טוט געניטונג נאָכגיין אַ דריי-וואָך, דריי-שריט פּלאַן צו "פֿאַרבעסערן די גוף ס פיייקייַט צו נוצן פעט פֿאַר ענערגיע."
פאַסע איך (איין וואָך): "דעטאָקס"
- פאַרנוצן גרינס דזשוסאַז, יויך, מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט, הייַזקע קעז), בוילד עגגס און רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר 20 שעה.
- בעשאַס די פיר-שעה בינגע צייט, עסן אַ סאַלאַט מיט ייל און עסיק סאָוס, און עסן אַ גרויס אָדער אַ פּלאַץ פון גרינס פּראָטעין (בינז), ווייץ-פֿרייַ גאַנץ גריינז, קליין אַמאַונץ פון קעז און האַלב וועדזשטאַבאַלז.
- קאַווע, טיי, וואַסער און אַ קליין סומע פון מילך קענען זיין קאַנסומד איבער דעם טאָג.
פאַסע וו (וואָך צוויי): "הויך פעט"
- פאַרנוצן גרינס דזשוסאַז, יויך, מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט, הייַזקע קעז), בוילד עגגס און רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר 20 שעה.
- בעשאַס די פיר-שעה בינגע אין די אָוונט, עסן אַ סאַלאַט מיט ייל און עסיק סאָוס, נאכגעגאנגען דורך דאַר כייַע פּראָטעין, האַלב וועדזשטאַבאַלז, און בייַ מינדסטער אַ האַנדפול פון ניסלעך.
- קיין טוווע אָדער קראָכמאַל זאָל זיין קאַנסומד בעשאַס פאַסע וו.
פאַסע III (דריט וואָך): "סוף פעט אָנווער"
דעם פאַסע אָלטערנייץ צווישן פּיריאַדז פון הויך קאַרבאָוכיידרייט און הויך פּראָטעין ינטייק.
1-2 טעג פון קאַרבאָוכיידרייץ
1-2 טעג פון הויך פּראָטעין און נידעריק קאַרב
1-2 טעג פון קאַרבאָוכיידרייץ
1-2 טעג פון הויך פּראָטעין און נידעריק קאַרב
אויף הויך-קאַרב טעג:
- עסן גרינס דזשוסאַז, יויך, מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט, הייַזקע קעז), בוילד עגגס און רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר 20 שעה.
- בעשאַס די פיר-שעה בינגע צייט, עסן אַ סאַלאַט מיט ייל און עסיק סאָוס, נאכגעגאנגען דורך האַלב וועדזשטאַבאַלז, אַ קליין סומע פון כייַע פּראָטעין און אַ הויפּט קאַרבאָוכיידרייט אַזאַ ווי פּאַפּשוי, פּאַטייטאָוז, מאַקאַראָנען, גערשטן אָדער אָוץ.
אויף טעג מיט הויך פּראָטעין און נידעריק קאַרב:
- פאַרנוצן גרינס דזשוסאַז, יויך, מילכיק פּראָדוקטן (יאָגורט, הייַזקע קעז), בוילד עגגס און רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר 20 שעה.
- עסן אַ סאַלאַט מיט ייל און עסיק סאָוס בעשאַס די פיר-שעה בינגע אין די אָוונט. דערנאָך פאַרנוצן 227-454 גראַמז פון כייַע פּראָטעין, אַרייַנגערעכנט אַ האַלב, קראָכמאַל גרינס.
- כאָטש גריינז אָדער קראָכמאַל זענען נישט קאַנסומד בעשאַס אָווועריטינג אין פאַסע-III, אַ קליין סומע פון פריש טראַפּיקאַל פרוכט קענען זיין געגעסן פֿאַר פאַרבייַסן.
Hofmekler רעקאַמענדז אַז ווען דייאַטערז פאַרענדיקן די דריי פייזאַז, זיי אָנהייבן איבער.
וואַרריאָר דיעטעחלק סיזעס זענען ומקלאָר און עס זענען קיין באַשטימט קאַלאָריע ריסטריקשאַנז.
Hofmekler, ווי אַ טייל פון דעם דיעטע פּלאַן פּראָביאָטיקס זי רעקאַמענדז צו נעמען אַ טעגלעך מולטיוויטאַמין צוזאמען מיט אנדערע ביילאגעס, אַזאַ ווי אַמינאָ אַסאַדז און אַמינאָ אַסאַדז.
יענע וואָס נאָכפאָלגן די דיעטע זענען אויך אַדווייזד צו טאָן געניטונג, אַרייַנגערעכנט שטאַרקייַט און גיכקייַט טריינינג, צו העכערן פעט אָנווער.
וואָס צו עסן און וואָס ניט צו עסן אויף די וואָריער דיעטע
כאָטש דייאַטערז זענען ערלויבט צו פאַרנוצן די פודז זיי ווילן, עס איז רעקאַמענדיד אַז זיי עסן נערעוודיק, אָרגאַניק פודז, ויסמיידן פּראַסעסט פודז, פּראַזערוואַטיווז, צוגעלייגט שוגערז און קינסטלעך סוויטאַנערז.
ווען איר עסן ווייניקער, איר קענען עסן:
פרוץ
עפּל, באַנאַנע, קיווי, מאַנגאָ, פערשקע, אַנאַנאַס, עטק.
גרינס דזשוסאַז
ביץ, קעראַץ, סעלדעריי, אאז"ו ו.
פלייש וואסער
הינדל, רינדערנס עטק.
רוי וועדזשטאַבאַלז
גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, קעראַץ, פּעפּערז, מאַשרומז, אַניאַנז, אאז"ו ו.
סאָסיז
א קליין סומע פון מאַסלינע ייל, עפּל עפּלזאַפט עסיק, אאז"ו ו.
מילך
מילך, יאָגורט, הייַזקע קעז, אאז"ו ו.
פּראָטעין
בוילד יי
טרינקען
וואַסער, קאַווע, טיי אאז"ו ו.
וואָס איר קענען עסן בעשאַס די בינגע פאַסע:
האַלב וועדזשטאַבאַלז
בלומענקרויט, בריסל ספּראַוץ, צוקיני, גרינז, אאז"ו ו.
פּראָטעינס
הינדל, ביפסטייק, פיש, טערקיי, עגגס, עטק.
קראָכמאַל
בינז, פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, זיס פּאַטייטאָוז, אאז"ו ו.
טוווע
אָוץ, קווינאָאַ, מאַקאַראָנען, ברויט, גערשטן עטק.
מילך
מילך, קעז, יאָגהורט עטק.
אָילס
ניסלעך, מאַסלינע בוימל עטק.
פודז צו ויסמיידן זענען:
- צוקערל
- קיכלעך און שטיקל
– טשיפּס
- שנעל עסנוואַרג
– געפּרעגלט פודז
– פּראַסעסט פלייש
- ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ
- קינסטלעך סוויטאַנערז
- שוגערי טרינקען אַזאַ ווי זאַפט און סאָדע
אַלטערנאַטיווע דייאַטערי אָפּציעס
וואַרריאָר דיעטעאָבער, עס זענען פילע אַלטערנאַטיוועס וואָס קענען העלפֿן פאַרגיכערן וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן געזונט, אַרייַנגערעכנט עטלעכע אנדערע פאסטן דיעטע ווערייישאַנז וואָס פאָרשלאָגן אַ ביסל מער בייגיקייט.
פֿאַר בייַשפּיל, 16/8 פאסטן איז איינער פון די מערסט פאָלקס טייפּס פון פאסטן, וואָס ינוואַלווז פאסטן פֿאַר 16 שעה פּער טאָג און לימאַטינג עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן צו בלויז אַכט שעה פּער טאָג.
דעם טיפּ פון ינטערמיטאַנט פאסטן גיט עטלעכע אנדערע וואונדער פון ימפּרוווד געזונט, אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער, רידוסט אָנצינדונג און ימפּרוווד בלוט צוקער קאָנטראָל.
אנדער ברירה-טאָג פאסטן איז אן אנדער אָפּציע. מיט דעם פאָרעם פון פאסטן, עסנוואַרג ינטייק איז ריסטריקטיד יעדער אנדערער טאָג און אַ נאָרמאַל דיעטע איז נאכגעגאנגען יעדער אנדערער טאָג.
דעם מעהאַלעך טיפּ איז אַ גוט אָפּציע פֿאַר די וואס ווילן אַ ביסל עקסטרע בייגיקייט איבער די וואָך, ווייַל איר קענען סטרויערן עס צו דיין פערזענלעכע פּלאַן.
עס אויך כולל עסן נאָרמאַלי און אַבסטיינינג פון עסנוואַרג פֿאַר פינף טעג, אָדער באַגרענעצן קאַלאָריע ינטייק פֿאַר צוויי קאָנסעקוטיווע טעג איבער די וואָך. 5:2 דיעטעאיר קענען פּרובירן.
ווי א רעזולטאט;
וואַרריאָר דיעטעעסן איז אַ פאָרעם פון עסן וואָס ינוואַלווז עסן קליין אַמאַונץ פון זיכער פודז בעשאַס אַ 20-שעה פאסטן צייַט און עסן אַ גרויס מאָלצייַט בייַ נאַכט.
וואַרריאָר דיעטע דער מאָלצייַט פּלאַן איז פלעקסאַבאַל, און אָפפערס גענעראַל גיידאַנס וועגן וואָס פודז צו עסן און וואָס צו ויסמיידן, אָן באַשטעטיקן שטרענג כּללים און רעגיאַליישאַנז.
ווי אנדערע טייפּס פון ינטערמיטאַנט פאסטן, וואַרריאָר דיעטע קען העלפן העכערן וואָג אָנווער, פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס, רעדוצירן אָנצינדונג און שטיצן מאַרך פונקציע.
אָבער, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען ווייַל עס קען מוטיקן אַנכעלטי עסן געוווינהייטן און קען נישט זיין סאַסטיינאַבאַל אין די לאַנג לויפן.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
