וואָס זאָל מיר טאָן פֿאַר ביין געזונט? וואָס זענען די פודז וואָס פארשטארקן ביינער?

עס איז גאָר וויכטיק צו בויען די געזונט פון די ביינער אין אונדזער גוף. מינעראַלס זענען ינקאָרפּערייטיד אין אונדזער ביינער בעשאַס קינדשאַפט, יוגנט און פרי אַדאַלטכוד. אונדזער ביין מאַסע ריטשאַז זייַן שפּיץ ווען מיר דערגרייכן די עלטער פון 30.

אויב גענוג ביין מאַסע איז נישט געשאפן אין דעם צייַט, די ריזיקירן פון ביין אָנווער און ביין בראָך ינקריסיז מיט אַדוואַנסינג עלטער.

דיעטע און לייפסטייל געוווינהייטן העלפן בויען שטאַרק ביינער און טייַנען זיי ווי מיר עלטער. ביים ארבעט "וואָס צו עסן פֿאַר ביין אַנטוויקלונג", "וואָס זענען די ביין פֿאַרשטאַרקונג פודז", "וואָס זענען די וויטאַמינס נייטיק פֿאַר ביין געזונט" ענטפער צו דיין פֿראגן ...

וואָס זאָל זיין געטאן פֿאַר ביין געזונט?

פאַרגרעסערן גרינס קאַנסאַמשאַן

וועדזשטאַבאַלז זענען גרויס פודז פֿאַר שטאַרק ביינער. סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ​​ביין-פאָרמינג סעלז וויטאַמין C זיי זענען רייַך רעסורסן.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז די אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקץ פון וויטאַמין C באַשיצן קעגן שעדיקן צו ביינער.

וועדזשטאַבאַלז אויך פאַרגרעסערן ביין מינעראַל געדיכטקייַט, אויך באקאנט ווי ביין געדיכטקייַט. ביין געדיכטקייַט איז אַ מעזשערמאַנט פון די סומע פון ​​קאַלסיום און אנדערע מינעראַלס געפֿונען אין ביינער.

ביידע אָסטעאָפּעניאַ (נידעריק ביין מאַסע) און אָסטיאַפּעראָוסיס (קרישלדיק ביינער) זענען טנאָים שייַכות צו נידעריק ביין געדיכטקייַט.

יבעריק קאַנסאַמשאַן פון גרין און געל וועדזשטאַבאַלז ינקריסיז ביין מינעראַליזיישאַן פון ביינער געשאפן אין קינדשאַפט און יוגנט. עסן וועדזשטאַבאַלז איז אויך וווילטויק, ספּעציעל פֿאַר עלטערע פרויען.

א לערנען געפירט אויף פרויען איבער די עלטער פון 50 געפונען אַז פרויען וואס קאַנסומד אַניאַנז האָבן אַ 20% נידעריקער ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס. א הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר אָסטיאַפּעראָוסיס אין די עלטער איז געוואקסן ביין רעסאָרפּטיאָן, אָדער די ברייקדאַון פון נייַ ביין.

טאָן שטאַרקייַט און וואָג עקסערסייזיז

ארבעטן מיט פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג העלפט בויען שטאַרק ביינער. איינער פון די בעסטער טייפּס פון טעטיקייט פֿאַר ביין געזונט איז וואָג ליפטינג און שטאַרקייַט עקסערסייזיז, וואָס מוטיקן די פאָרמירונג פון נייַ ביינער.

שטודיום אויף קינדער ווייַזן אַז אַזאַ אַקטיוויטעטן פאַרגרעסערן ביין קוואַנטיטי בעשאַס די ביין וווּקס יאָרן. אָבער, עס איז גאָר עפעקטיוו אין פּרעווענטינג ביין אָנווער אין די עלטער.

שטודיום אין עלטערע מענטשן און פרויען וואָס געניטונג דורך וואָג-שייַכעס האָבן געוויזן ינקריסאַז אין ביין מינעראַל געדיכטקייַט, ביין שטאַרקייַט, און ביין גרייס, ווי געזונט ווי דיקריסאַז אין ביין ויסקער און אָנצינדונג.

שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען נישט בלויז נוציק פֿאַר ינקריסינג מוסקל מאַסע. עס אויך פּראַטעקץ קעגן חולאתן וואָס קענען אָנמאַכן ביין אָנווער אין יונג און אַלט, אַרייַנגערעכנט אָסטיאַפּעראָוסיס, אָסטעאָפּעניאַ און ברוסט ראַק.

פאַרנוצן גענוג פּראָטעין

פּראָטעין צו פארנוצן, געזונטע ביינער עס איז וויכטיק פֿאַר. בעערעך 50% פון ביין באשטייט פון פּראָטעין. רעסעאַרטשערס האָבן געפונען אַז ניט קאַנסומינג גענוג פּראָטעין ראַדוסאַז קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן, וואָס אויך אַפעקץ ביין פאָרמירונג און שעדיקן.

עס זענען אויך קאַנסערנז אַז הויך-פּראָטעין דיייץ ליטש קאַלסיום פון ביינער צו פאַרמייַדן געוואקסן אַסידאַטי אין די בלוט.

אָבער, פאָרשונג האט געפונען אַז דאָס טוט נישט פּאַסירן אין מענטשן קאַנסומינג 100 גראַמז פון פּראָטעין טעגלעך אויב באַלאַנסט מיט אַ פּלאַץ פון פאַבריק פודז און טויגן קאַלסיום ינטייק.

פאָרשונג ווייזט אַז עלטערע פרויען האָבן בעסער ביין געדיכטקייַט אויב זיי פאַרנוצן העכער אַמאַונץ פון פּראָטעין

דער פאַקט אַז פּראָטעינס מאַכן אַ גרויס פּראָצענט פון די קאַלאָריעס איר באַקומען פון עסנוואַרג העלפט ופהיטן ביין מאַסע בעשאַס די סלימינג פּראָצעס.

אין אַ איין יאָר לערנען, וואָמען וואָס קאַנסומד 86 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג אויף אַ קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע פאַרפאַלן ווייניקער ביין מאַסע פון ​​די אָרעם, רוקנביין, לענד און פוס מקומות ווי פרויען וואָס קאַנסומד 60 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.

עסן פודז מיט הויך אַמאַונץ פון קאַלסיום

קאַלסיוםעס איז די מערסט וויכטיק מינעראַל פֿאַר ביין געזונט און איז די הויפּט מינעראַל געפֿונען אין ביינער. אַלט ביין סעלז קעסיידער ברעכן אַראָפּ און זענען ריפּלייסט דורך נייַע אָנעס. אַז ס וואָס עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן קאַלסיום טעגלעך צו פארשטארקן און טייַנען ביין סטרוקטור.

טעגלעך קאַלסיום פאָדערונג איז 1000 מג. דער קורס איז 1300 מג אין יונג מענטשן און 1200 מג אין עלטער. די סומע פון ​​קאַלסיום אַבזאָרבד דורך דעם גוף קען בייַטן פון מענטש צו מענטש. עס איז נייטיק צו עסן פודז מיט קאַלסיום אין יעדער מאָלצייַט און פאַרשפּרייטן קאַלסיום ינטייק איבער דעם טאָג.

עס איז בעסטער צו באַקומען קאַלסיום פון פודז אלא ווי ביילאגעס. א לערנען פון 1567 מענטשן געפונען אַז הויך קאַלסיום ינטייק פון פודז בכלל רידוסט די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, בשעת יענע גענומען קאַלסיום ביילאגעס האָבן אַ 22% העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון וויטאַמין די און ק

וויטאַמין די און ק זענען נייטיק פֿאַר שטאַרק ביינער. וויטאַמין די, אַזאַ ווי העלפּינג דעם גוף אַבזאָרבז קאַלסיום ביין געזונט עס נעמט עטלעכע ראָלעס.

פאָרשונג האט געוויזן אַז נידעריק וויטאַמין די לעוועלס זייַנען נידעריק ביין געדיכטקייַט אין קינדער און אַדאַלץ. צום באַדויערן, וויטאַמין די דיפישאַנסי איז אַ פּראָסט צושטאַנד וואָס אַפעקץ אַ ביליאָן מענטשן ווערלדווייד.

עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן וויטאַמין די ינטייק דורך ויסשטעלן צו זונשייַן און קאַנסומינג עסנוואַרג קוואלן אַזאַ ווי ייליק פיש, לעבער און קעז. 

וויטאַמין ק 2דורך מאַדאַפייינג אָסטעאָקאַלסין, אַ פּראָטעין ינוואַלווד אין ביין פאָרמירונג ביין געזונטעס שטיצט . דעם מאָדיפיקאַטיאָן אַלאַוז אָסטעאָקאַלסין צו בינדן צו מינעראַלס אין די ביין און העלפט פאַרמייַדן ביינער פון לוזינג קאַלסיום.

די צוויי מערסט פּראָסט פארמען פון וויטאַמין ק 2 זענען MK-4 און MK-7. MK-4 איז געפֿונען אין קליין אַמאַונץ אין לעבער, עגגס און פלייש. פודז אַזאַ ווי קעז, סאַוערקראַוט און סויבינז אַנטהאַלטן MK-7. א קליין לערנען אין געזונט יונג פרויען געפונען אַז MK-7 ביילאגעס געוואקסן וויטאַמין ק 2 לעוועלס מער ווי MK-4.

אָבער, אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז סופּפּלעמענטאַל פאָרעם פון וויטאַמין ק 2 פּראַמאָוץ אָסטעאָקאַלסין מאָדיפיקאַטיאָן און ינקריסאַז ביין געדיכטקייַט אין קינדער און פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען.

בלייַבן אַוועק פון זייער נידעריק-קאַלאָריע דיייץ

עסן נידעריק קאַלאָריעס בעשאַס דעם טאָג איז שלעכט פֿאַר ביינער. עס ז אָנווער פון מוסקל מאַסע ווי געזונט ווי סלאָוינג אַראָפּ מאַטאַבאַליזאַם און ביין געזונט עס איז אויך געפערלעך פֿאַר איר.

שטודיום ווייַזן אַז דיייץ מיט ווייניקער ווי 1000 קאַלאָריעס קענען אָנמאַכן נידעריק ביין געדיכטקייַט אין נאָרמאַל וואָג, יבערוואָג און אַביס מענטשן.

צו האָבן און טייַנען שטאַרק ביינער, קלייַבן באַלאַנסט דיייץ וואָס צושטעלן בייַ מינדסטער 1200 קאַלאָריעס פּער טאָג. ביין געזונטפאַרנוצן פודז מיט אַ פּלאַץ פון פּראָטעין, רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס שטיצן דיין געזונט.

איר קענען נוצן קאַלאַגאַן ביילאגעס

כאָטש עס איז נישט פיל פאָרשונג אויף דעם טעמע, פּרילימאַנערי זאָגן סאַגדזשעסץ אַז קאַלאַגאַן ביילאגעס ביין געזונטעס סאַגדזשעסץ אַז עס קען העלפן באַשיצן.

קאַלאַגאַןאיז דער הויפּט פּראָטעין געפונען אין ביינער. עס כּולל גלייסין, פּראָלינע און ליסין, אַמינאָ אַסאַדז וואָס העלפֿן בויען ביינער, מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און אנדערע געוועבן.

א 24-וואָך לערנען אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען מיט אָסטיאַפּעראָוסיס געפונען אַז די קאָמבינאַציע פון ​​קאַלאַגאַן און די האָרמאָנע קאַלסיטאָנין געפירט צו אַ באַטייטיק רעדוקציע אין מאַרקערס פון קאַלאַגאַן ברייקדאַון.

דערגרייכן און האַלטן די ידעאַל גוף וואָג

בעכעסקעם דיין וואָג אין אַ געזונט קייט ביין געזונטעס שטיצט . למשל; יבערוואָג ינקריסאַז די ריזיקירן פון אָסטעאָפּעניאַ און אָסטיאַפּעראָוסיס. דאָס איז ספּעציעל דער פאַל אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען, ווו עסטראָגען פארלירט זייַן ביין-פּראַטעקטיוו יפעקץ.

אין פאַקט, נידעריק גוף וואָג איז דער הויפּט פאַקטאָר קאַנטריביוטינג צו דיקריסט ביין געדיכטקייַט און ביין אָנווער אין דעם עלטער גרופּע.

אויף די אנדערע האַנט, עטלעכע שטודיום האָבן געפונען אַז אַביס ראַדוסאַז ביין קוואַליטעט און ינקריסיז די ריזיקירן פון פראַקשערז רעכט צו דער דרוק פון וידעפדיק וואָג.

גיינינג און לוזינג וואָג ריפּיטידלי ביין געזונט עס איז אַ געפערלעך סיטואַציע פֿאַר איר. פֿאַר ביינער, דאָס איז עקוויוואַלענט צו גיינינג און פאַרלירן אַ גרויס סומע פון ​​וואָג אין אַ קורץ צייט.

דער בעסטער וועג צו טייַנען ביין געזונט איז צו האָבן און טייַנען דיין ידעאַל גוף וואָג.

פאַרנוצן פודז מיט מאַגניזיאַם און צינק

קאַלסיום איז ניט דער בלויז מינעראַל נייטיק פֿאַר ביין געזונט. מאַגניזיאַם ve צינק מינעראַלס אויך ביין געזונט שפּילט אין אים אַ ראָלע. מאַגנעסיום פּראַמאָוץ קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן.

אין אַ לערנען געפירט אויף 73000 וואָמען, עס איז געווען באשלאסן אַז די וואס קאַנסומד 400 מג פון מאַגניזיאַם פּער טאָג האָבן 2-3% מער ביין געדיכטקייַט ווי די וואס קאַנסומד האַלב פון דעם סומע.

מאַגניזיאַם איז געפֿונען אין קליין אַמאַונץ אין רובֿ פודז, אָבער, ויסגעצייכנט קוואלן פון מאַגניזיאַם זענען פודז אַזאַ ווי שפּינאַט, בינז, סעסאַמי, זונרויז זאמען און קאַשו.

צינק איז אַ שפּור מינעראַל דארף דורך דעם גוף. עס העלפט פאָרעם די מינעראַל טייל פון ביינער. אָבער, צינק פּראַמאָוץ די פאָרמירונג פון ביין-פאָרמינג סעלז און פּריווענץ ביין פון ברייקינג אַראָפּ.

שטודיום האָבן געוויזן אַז צינק ביילאגעס פאַרגרעסערן ביין וווּקס אין קינדער און ביין געדיכטקייַט אין די עלטער. רינדערנס, שרימפּ, שפּינאַט, פלאַקססעעדס, ויסטערז און קירבעס זאמען זענען גוט קוואלן פון צינק.

פאַרנוצן פודז מיט אָמעגאַ 3

תוו 3 אָילסעס איז באקאנט צו האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג. עס אויך העלפט פאַרמייַדן ביין אָנווער בעשאַס די יידזשינג פּראָצעס. אין אַדישאַן צו קאַנסומינג אָמעגאַ 3 פאַץ פון עסנוואַרג, עס איז אויך וויכטיק צו האָבן אַ וואָג פון אָמעגאַ 6 און אָמעגאַ 3 פאַץ.

א גרויס לערנען פון מער ווי 45 אַדאַלץ צווישן 90 און 1500 יאָר געפונען אַז די וואס קאַנסומד מער תוו 6 ווי תוו 3 האָבן אַ נידעריקער ביין געדיכטקייַט.

וואָס זאָל מיר עסן פֿאַר ביין אַנטוויקלונג?

יאָגורט

יאָגורט עס איז אַ גוט מקור פון פּראָביאָטיקס, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמינס ד, א און פאָלאַטע. ססיענטיסץ האָבן דיסקאַווערד אַז עסן יאָגורט טעגלעך קענען העלפן פאַרמייַדן פראַקשערז. 

מאַכן עס אַ מידע צו עסן וועגן דריי סערווינגז יאָגורט אַ טאָג

מילך

ווי מילך און יאָגהורט, עס איז אַ מקור פון קאַלסיום, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמינס א און די. דורך טרינקט קו ס מילך, איר קענען האַלטן דיין ביינער שטאַרק. איר קענען אויך טרינקען מילך ענריטשט מיט קאַלסיום און וויטאַמין די. פאַרנוצן וועגן 2 ברילן פון מילך אַ טאָג.

טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז

טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי שפּינאַט, קאַלע, אַרוגולאַ, סאַלאַט און טשאַד זענען גרויס קוואלן פון קאַלסיום, אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמינס C און ק. עסן בייַ מינדסטער דריי פאַרשידענע טייפּס פון די וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג, צוזאמען מיט ביינער, קענען אויך העלפֿן פארשטארקן דיין ימיונאַטי.

קעז

קעז איז געמאכט פון מילך און איז דעריבער אַ גרויס מקור פון קאַלסיום. עס איז אויך אַ גרויס מקור פון וויטאַמין א, וויטאַמין ב 12, צינק און פאַספעראַס.

דורך עסן קעז קעסיידער, איר קענען פאַרמייַדן דיין ביינער פון שיין קרישלדיק. פּרוּווט צו פאַרנוצן וועגן 30 גראַמז פון קעז אַ טאָג.

פּיססעס

פיש אַזאַ ווי סאַרדינז, טונפיש, סאָם און לאַקס זענען גאַנץ דייאַטערי קוואלן פון וויטאַמין די. וויטאַמין די העלפּס שטיצן ביין מינעראַליזיישאַן. אָן וויטאַמין די, דיין ביינער קענען נישט אַרייַנציען קאַלסיום.

איר קענען עסן גרילד אָדער בייקט פיש פֿאַר לאָנטש אָדער מיטאָג. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן פיש בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך.

יי

יי יאָוקס זענען אַ גרויס מקור פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס אַזאַ ווי וויטאַמינס ד, א, E און ק. וויטאַמין די איז נייטיק פֿאַר די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלסיום און מיינטיינינג די געזונט פון ביינער.

עסן גאַנץ עגגס, ביידע יאָוק און ווייַס. עסן צוויי גאַנץ עגגס אַ טאָג איז נייטיק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג ביינער.

בראַקאַלי

בראַקאַליעס איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס באַוווסט פֿאַר זייַן פילע געזונט בענעפיץ. עס איז לאָודיד מיט קאַלסיום, וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, פאָלאַטע און וויטאַמין ק.

עסן בראַקאַלי טעגלעך איז וווילטויק פֿאַר מיינטיינינג שטאַרק ביינער און ציין. עס אויך העלפט פאַרלירן וואָג און קעמפן הויך בלוט דרוק, ראַק און צוקערקרענק. עסן 1 סערווינג בראַקאַלי אַ טאָג.

סעעדס

זאמען זענען די בעסטער קוואלן פון קאַלסיום. זיי זענען אויך רייַך אין פּראָטעין, דייאַטערי פיברע, געזונט פאַץ, פאַספעראַס, פּרעסן און פּאַטאַסיאַם. פֿלאַקס זאמעןקאַנסומינג 1-2 טייבאַלספּונז פון זונרויז זאמען, מעלאָן זאמען, קירבעס זאמען און סעסאַמי זאמען פּער טאָג.

ניסלעך

ניסלעך עס איז לאָודיד מיט געזונט פאַץ, אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז און פּראָטעין. ססיענטיסץ האָבן דיסקאַווערד אַז עסן געמישט ניסלעך יעדער טאָג קענען העלפן האַלטן די קוילעלדיק געזונט און ביין געזונט. פאַרנוצן אַ האַנדפול פון געמישט ניסלעך אַ טאָג.

בינז

בינז כאָטש עס איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, עס איז אויך רייַך אין קאַלסיום, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם און תוו 3 פאַטי אַסאַדז. ססיענטיסץ האָבן באשטעטיקט אַז קאַנסאַמשאַן פון לעגיומז אַזאַ ווי בינז קענען העלפן פאַרמייַדן ביין אָנווער. לענטילס, ניר בינז, טשיקקפּעאַס און שוואַרץ-ייד פּיז זענען אויך לעגיומז וואָס קענען שטיצן ביין געזונט.

פרוץ וואָס פארשטארקן ביינער

פיגס

פיגס אַנטהאַלטן ויסגעצייכנט לאַקסאַטיווז צו פארשטארקן ביינער. איר קענען עסן דאַר פייגן פֿאַר פרישטיק דורך סאַפּלאַמענטינג זיי מיט אַ ביסל אַלמאַנדז און האָזענע ניסלעך. איר וועט האָבן ענערגיע פול פון קאַלסיום און מאַגניזיאַם.

פּלומס

רייַך אין פיברע, פּלאַמז זענען עפעקטיוו אין קאַמבאַטינג פאַרשטאָפּונג. עס איז רייַך אין פּרעסן און וויטאַמין ב.

טאָג

ידעאַל פֿאַר ינקריסינג גייַסטיק פלינקייַט און קאַנסאַנטריישאַן פיייקייט, דאַטעס זענען רייַך אין מאַגניזיאַם און קאַלסיום. אויב איר עסן עס אַ האַלב שעה איידער איר גיין צו בעט, איר וועט האָבן אַ גרויס שלאָפן ווייַל דאַטעס זענען גאנץ פֿאַר שלאָפן דיסאָרדערס.

קרענבערי

עס כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס רעגולירן שלעכט קאַלעסטעראַל און פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט.

פודז צו ויסמיידן

צו בויען שטאַרק ביינער, ויסמיידן די פאלגענדע:

געזאָלצן פודז

אויב איר האָבן אָסטיאַפּעראָוסיס, ויסמיידן געזאָלצן פודז אַזאַ ווי פראנצויזיש פרייז, טשיפּס, געפּרעגלט הינדל, סאַלאַמי און סאָסידזשיז. ססיענטיסץ האָבן געפונען אַז הויך אַמאַונץ פון זאַלץ נעגאַטיוולי ווירקן ביין געזונט, ראַגאַרדלאַס פון קאַלסיום סופּפּלעמענטאַטיאָן.

אַלקאָהאָל

קאַנסומינג צו פיל אַלקאָהאָל קענען פאַרמינערן ביין מינעראַל געדיכטקייַט. עטלעכע שטודיום באַווייזן אַז שווער טרינקערז האָבן אַ העכער ריזיקירן צו ווערן אָסטיאַפּעראָוסיס ווי ליכט טרינקערז אָדער די וואס טרינקען נישט.

קאַפפעינע

קאַפפעינע טיפּיקאַללי געפֿונען אין טיי, קאַווע און ענערגיע טרינקען. קאַנסומינג צו פיל קאַפין פּער טאָג קענען שאַטן די געזונט פון ביינער און מאַכן זיי פּראָנע צו פראַקשערז.

לייכטע טרינקען

ססיענטיסץ האָבן געפונען אַז ווייך טרינקען אַזאַ ווי קאָלאַ קענען אָנמאַכן ניר שעדיקן, וואָס קענען שעדיקן ביינער.