אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
איינער פון די לעצטע טרענדס פֿאַר וואָג אָנווער מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש איז חשבון. מאַקראָו נוטריאַנץנוטריאַנץ זענען נוטריאַנץ וואָס זענען דארף אין גרויס קוואַנטאַטיז פֿאַר נאָרמאַל וווּקס און אַנטוויקלונג פון דעם גוף - דאָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און פּראָטעינס.
מיקראָנוטריענץ דאס זענען נוטריאַנץ אַז דער גוף דאַרף בלויז אין קליין אַמאַונץ, אַזאַ ווי וויטאַמינס און מינעראַלס.
קאַונטינג מאַקראָנוטריענץ עסן איז ענלעך צו ציילן קאַלאָריעס אָבער איז אַ ביסל אַנדערש ווייַל עס דיטערמאַנז ווו די קאַלאָריעס קומען פון.
קאַלאָריעס זענען מער וויכטיק ווי מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש פֿאַר לוזינג פעט
ווען עס קומט צו פאַרלירן פעט, ווי פיל איר עסן איז מער וויכטיק ווי די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, פעט און פּראָטעין אין דיין מילז.
אין אַ איין-יאָר לערנען, ריסערטשערז ראַנדאַמלי אויסגעקליבן 600 מענטשן צו אַ נידעריק-פעט, נידעריק-קאַרב דיעטע.
בעשאַס די ערשטער צוויי חדשים פון די לערנען, די נידעריק-פעט דיעטע גרופּע קאַנסומד 20 גראַמז פון פעט פּער טאָג, בשעת די נידעריק-קאַרב גרופּע קאַנסומד 20 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג.
נאָך צוויי חדשים, מענטשן אין ביידע גרופּעס אנגעהויבן צו לייגן פאַץ אָדער קאַרבאָוכיידרייץ צו זייער דיייץ ביז זיי ריטשט זייער לאָואַסט ינטייק לעוועלס.
בשעת קיין גרופּע האט צו פאַרנוצן אַ ספּעציפיש נומער פון קאַלאָריעס, ביידע גרופּעס רידוסט זייער ינטייק דורך אַוורידזשינג 500-600 קאַלאָריעס פּער טאָג.
אין די סוף פון די לערנען, די נידעריק-פעט דיעטע גרופּע פאַרפאַלן 5,3 קג און די נידעריק-קאַרב גרופּע פאַרפאַלן 6 קג - אַ חילוק פון 3,3 קג נאָך אַ יאָר.
אין אן אנדער לערנען, מער ווי 645 יבערוואָג מענטשן זענען ראַנדאַמלי אַסיינד צו אַ דיעטע וואָס איז אַנדערש אין פעט (40% קעגן 20%), קאַרבאָוכיידרייץ (32% קעגן 65%) און פּראָטעין (25% קעגן 15%).
מאַקראָנוטריענט רעגאַרדלעסס פון די קורס, אַלע דיייץ זענען גלייַך געראָטן אין פּראַמאָוטינג אַ ענלעך סומע פון וואָג אָנווער איבער צוויי יאָר.
די רעזולטאַטן און אנדערע אָנווייַזן אַז קיין קאַלאָריע קאַונטינג דיעטע קענען פירן צו ענלעך אַמאַונץ פון וואָג אָנווער איבער די לאַנג טערמין.
קאַלאָריעס אַליין זענען נישט גענוג צו פאַרלירן וואָג
קאַלאָרימעסטן די סומע פון ענערגיע וואָס אַ באַזונדער עסנוואַרג אָדער טרינקען כּולל. איין דייאַטערי קאַלאָריע, צי פֿון קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ אָדער פּראָטעינס, כּולל בעערעך 4.2 דזשולעס פון ענערגיע.
לויט דעם דעפֿיניציע, אַלע קאַלאָריעס זענען גלייַך. אָבער, דעם האַשאָרע פיילז צו נעמען אין חשבון די קאַמפּלעקסיטיז פון מענטש פיזיאַלאַדזשי.
עסן און מאַקראָנוטריענט זייַן זאַץ אַפעקץ ווי הונגעריק איר פילן, דיין מעטאַבאַליק קורס, מאַרך טעטיקייט און כאָרמאָונאַל ענטפער.
אַזוי, בשעת 100 קאַלאָריעס פון בראַקאַלי און 100 קאַלאָריעס פון געבעקס אַנטהאַלטן די זעלבע סומע פון ענערגיע, זיי ווירקן די גוף און עסנוואַרג ברירות זייער אַנדערש.
פיר טעפּלעך (340 גראַמז) פון בראַקאַלי אַנטהאַלטן 100 קאַלאָריעס און צושטעלן אַכט גראַמז פון פיברע. קאָנווערסעלי, בלויז האַלב פון אַ מיטל-סייזד בורריטאָ גיט 100 קאַלאָריעס, לאַרגעלי דערייווד פון ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ.
איצט, ימאַדזשאַן עס זענען פיר טעפּלעך פון בראַקאַלי אויף די טיש. ניט בלויז טוט עס נעמען אַ פּלאַץ פון צייט און מי צו קייַען, אָבער די הויך פיברע צופרידן מאכט איר פילן פיל פולער ווי עסן העלפט די געבעקס, אין וואָס פאַל איר וועט מיסטאָמע עסן די אנדערע העלפט פון די געבעקס אויך.
נאָך אַלע, אַ קאַלאָריע איז ניט נאָר אַ קאַלאָריע. עס איז אויך נייטיק צו פאָקוס אויף נוטרישאַנאַל קוואַליטעט צו פאַרגרעסערן דיעטע סאַסטיינאַביליטי און פעט אָנווער.
די וויכטיקייט פון דיעטע קוואַליטעט
צו פאַרלירן וואָג, איר מוזן מאַכן אַ קאַלאָריע דעפיציט דורך עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען. דורך טאן דעם, איר קראַפט דיין גוף צו ציען ענערגיע פון סטאָרידזש (גוף פעט), ראַגאַרדלאַס פון זייַן קאַרבאָוכיידרייט, פעט און פּראָטעין באַשטאַנד.
אַמאָל איר האָבן געגרינדעט אַ קאַלאָריע דעפיציט, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די טייפּס פון פודז איר עסן ווייַל עטלעכע זענען מער דיעטע-פרייַנדלעך און מער נערעוודיק ווי אנדערע.
קלייַבן נוטריאַנט-געדיכט פודז צו פאַרלירן וואָג
עטלעכע פודז האָבן הויך נוטרישאַנאַל ווערט אָבער נידעריק קאַלאָריעס. נוטריאַנט-געדיכט פודז זענען פיברע, דאַר פּראָטעין, געזונט פאַץ, וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע וווילטויק קאַמפּאַונדז ווי פיטאָטשעמיקאַלז.
די אַרייַננעמען פודז אַזאַ ווי מילכיק, בינז, לעגיומז, גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז, דאַר פלייש און פיש.
פילע פון די פודז זענען אויך רייַך אין פיברע און אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון וואַסער. וואַסער און פיברע העלפן פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט דורך אַלאַוינג איר צו פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס איבער דעם טאָג.
פאַרנוצן הויך פּראָטעין פודז
פּראָטעין ינקריסאַז די געפיל פון פולקייט, שטיצט מוסקל אָנווער און האט די העכסטן טערמיק ווירקונג. עסן דאַר קוואלן ווי פלייש, פיש, אָף, עגגס און מילך. איר קענען אויך באַקומען פּראָטעין פון פאַבריק קוואלן, אַרייַנגערעכנט גרין פּיז, גריינז ווי סוי און עטלעכע וועדזשטאַבאַלז.
באַגרענעצן פודז הויך אין פעט און קאַרבאָוכיידרייץ
בשעת עטלעכע פודז העלפן איר פאַרלירן וואָג, אנדערע קענען אָנמאַכן וואָג געווינען.
פודז מיט פעט און קאַרבאָוכיידרייץ אַקטאַווייט די באַלוינונג צענטער אין דעם מאַרך און פאַרגרעסערן אַפּעטיט, וואָס קענען פירן צו אָווועריטינג און וואָג געווינען.
דאָונאַץ, פּיצע, קיכלעך, קראַקערז, קאַרטאָפל טשיפּס און אנדערע פּראַסעסט סנאַקס אַנטהאַלטן די אַדיקטיוו פאַץ און אָילס.
אויף זייער אייגן, קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פאַץ זענען נישט אַדיקטיוו, אָבער זיי קענען זיין שווער צו אַנטקעגנשטעלנ זיך.
וואָס זאָל די מאַקראָ נוטריאַנט פאַרהעלטעניש זיין?
דיין דיעטע מאַקראָנוטריענט זאַץ כאָטש עס קען נישט גלייַך ווירקן פעט אָנווער, עס קען ווירקן די פיייקייט צו נאָכקומען מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.
דאָס איז וויכטיק ווייַל שטודיום ווייַזן אַז די ביגאַסט דיטערמאַנאַנט פון וואָג אָנווער איז אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע.
צו פאַרגרעסערן די גיכער פון הצלחה מיט אַ רידוסט-קאַלאָריע דיעטע, קלייַבן דיין דיעטע באזירט אויף דיין פּרעפֿערענצן און געזונט. מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטענישבאַשליסן פֿאַר זיך.
פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק קענען קאָנטראָלירן זייער בלוט צוקער אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע אלא ווי אַ הויך-קאַרב דיעטע.
אין קאַנטראַסט, געזונט מענטשן געפֿינען אַז זיי זענען ווייניקער הונגעריק אויף אַ הויך-פעט, נידעריק-קאַרב דיעטע און געפֿינען עס גרינגער צו נאָכפאָלגן ווי אַ נידעריק-פעט, הויך-קאַרב דיעטע.
אָבער, אַ מאַקראָנוטריענט דיייץ וואָס ונטערשטרייַכן נידעריק ינטייק פון איין (אַזאַ ווי פעט) און אנדערן (אַזאַ ווי קאַרבאָוכיידרייץ) זענען נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.
אַנשטאָט, איר קענען נאָכגיין אַ באַלאַנסט דיעטע, וואָס קענען אויך זיין עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. פּאַסיק ווי באשלאסן דורך דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע פון די נאַשאַנאַל אַקאַדעמיעס מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג ריינדזשאַז (AMDR) זענען:
45-65% פון קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ
20-35% פון זייער קאַלאָריעס קומען פון פעט
10-35% פון קאַלאָריעס פון פּראָטעינס
אין קיין פאַל, קלייַבן די דיעטע וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין לייפסטייל און פּרעפֿערענצן. איר קענען אויך באַשטימען דעם דורך פּראָצעס און טעות.
ווי צו רעכענען מאַקראָ נוטריאַנט?
אויב איר גיין צו אַ ספּאָרטזאַל,ציילן מאַקראָואיר מוזן האָבן געהערט דעם טערמין. צו פאַרלירן וואָג און בויען מוסקל פאָלקס געניצט דורך די וואס ווילן מאַקראָנוטריענט כעזשבן, עס איז געניצט צו דערגרייכן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט צילן.
דאָ, ווי פיל מאַקראָנוטריענץ איר עסן און ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרנוצן, קאַנסיסטינג פון פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ, ווערן וויכטיק.
מאַקראָנוטריענט כעזשבןכאָטש עס איז אַ פּשוט אופֿן, עס קען זיין קאַנפיוזינג פֿאַר ביגינערז. פֿאַר דעם, מיט אַ דיטיילד דורכקוק "ווי איז מאַקראָו כעזשבן געטאן?" לאָמיר דערקלערן די טעמע.
וואָס זענען מאַקראָנוטריענץ?
עס זענען דריי טייפּס פון מאַקראָנוטריענץ.
קאַרבאָוכיידרייץ
קאַרבאָוכיידרייץ עס כּולל צוקער, קראָכמאַל און פיברע. קאַרבאָוכיידרייץ צושטעלן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם און מאַכן די גרעסטע טייל פון מענטשן ס קאַלאָריק ינטייק.
הויפּט געזונט אָרגאַנאַזיישאַנז רעקאָמענדירן קאַנסומינג 45-65% פון טעגלעך קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ. קאַרבאָוכיידרייץ, גריינז, קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלזעס איז געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי לעגיומז, מילכיק פּראָדוקטן און פירות.
אָילס
פאַץ צושטעלן 9 קאַלאָריעס פּער גראַם, די מערסט קאַלאָריפער פון מאַקראָנוטריענץ. דער גוף דאַרף פעט פֿאַר ענערגיע און קריטיש פאַנגקשאַנז אַזאַ ווי האָרמאָנע פּראָדוקציע, נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן און גוף טעמפּעראַטור.
טיפּיש מאַקראָנוטריענט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר פאַץ שטימען צו 20-35% פון גאַנץ קאַלאָריעס. אָילס; פּוטער, אַוואָקאַדאָ, ניסלעך, פלייש און ייליק פיש עס איז געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי.
פּראָטעינס
ווי קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס עס אויך גיט 4 קאַלאָריעס פּער גראַם. פּראָטעינס זענען וויטאַל פֿאַר פּראַסעסאַז אַזאַ ווי צעל סיגנאַלינג, ימיון פונקציאָנירן און די שאַפונג פון געוועבן, כאָרמאָונז און ענזימעס.
עס איז רעקאַמענדיד אַז פּראָטעינס קאַנסטאַטוט 10-35% פון די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק. אָבער, פּראָטעין קאַנסאַמשאַן וועריז דיפּענדינג אויף גוף זאַץ גאָולז, עלטער, געזונט און אנדערע סיבות.
צווישן די פודז רייַך אין פּראָטעין: יי, אָף, פיש און לענטילס.
ווי צו מאַכן מאַקראָו קאַלקולאַטיאָן?
גיי די סטעפּס אונטן.
באַשטימען דיין קאַלאָריע באדערפענישן
צו רעכענען די קוילעלדיק קאַלאָריק באדערפענישן, עס איז נייטיק צו באַשליסן רעסטינג ענערגיע העצאָע (REE) און ניט-רעסטינג ענערגיע העצאָע (NREE).
בשעת REE קאָראַספּאַנדז צו די קאַלאָריעס אַ מענטש ברענט אין מנוחה; NREE ינדיקייץ קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס טעטיקייט און דיידזשעסטשאַן.
דיטערמאַנינג REE און NREE גיט די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס פארברענט אין אַ טאָג, אויך באקאנט ווי גאַנץ טעגלעך ענערגיע העצאָע (TDEE). איר קענען נוצן די Mifflin-St Jeor יקווייזשאַן צו באַשליסן די קוילעלדיק קאַלאָריע דאַרף:
מענטשן: קאַלאָריעס / טאָג = 10 רענטגענ וואָג (קג) + 6,25 רענטגענ הייך (סענטימעטער) - 5 רענטגענ עלטער + 5
פרויען: קאַלאָריעס / טאָג = 10 רענטגענ וואָג (קג) + 6,25 רענטגענ הייך (סענטימעטער) - 5 רענטגענ עלטער - 161
דערנאָך מערן דיין רעזולטאַט מיט אַ נומער באזירט אויף דיין באַוועגונג ונטער:
נאָך: x 1.2 (לימיטעד געניטונג)
א ביסל אַקטיוו: x 1.375 (ליכט געניטונג ווייניקער ווי 3 טעג פּער וואָך)
מעסיק אַקטיוו: x 1.55 (מעסיק געניטונג רובֿ טעג פון דער וואָך)
זייער אַקטיוו: x 1.725 (שווער ווערקאַוט יעדער טאָג)
עקסטרע אַקטיוו: x 1.9 (סטרענואַס געניטונג צוויי אָדער מער מאל פּער טאָג)
דער רעזולטאַט גיט TDEE, די נומער פון קאַלאָריעס איר זאָל פאַרנוצן פּער טאָג. למשל; ווי אַ רעזולטאַט פון דיין כעזשבן, איר ריטשט די נומער 2000. אויב איר פאַרנוצן ווייניקער ווי 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, איר וועט פאַרלירן וואָג.
באַשליסן אויף די ידעאַל פאַרשפּרייטונג פון מאַקראָנוטריענט
אַמאָל איר'ווע באשלאסן ווי פילע קאַלאָריעס איר וועט פאַרנוצן יעדער טאָג, דער ווייַטער שריט איז צו באַשליסן וואָס מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש איז בעסטער פֿאַר איר. טיפּיש מאַקראָנוטריענט רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
קאַרבאָוכיידרייץ: 45-65% פון גאַנץ קאַלאָריעס
אָילס: 20-35% פון גאַנץ קאַלאָריעס
פּראָטעינס: 10-35% פון גאַנץ קאַלאָריעס
באַמערקונג אַז די רעקאַמאַנדיישאַנז קען נישט פּאַסיק דיין ספּעציפיש באדערפענישן. דער קורס זאָל זיין אַדזשאַסטיד אין אַ פּלאַננעד שטייגער צו דערגרייכן ספּעציפיש צילן.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש וואס וויל צו דערגרייכן בעסער בלוט צוקער קאָנטראָל און פאַרלירן וידעפדיק גוף פעט קענען מאַכן אַ פּלאַן וואָס כולל 35% קאַרבאָוכיידרייץ, 30% פעט און 35% פּראָטעין.
קעטאָגעניק דיעטע אַ אַטלעט קען דאַרפֿן אַ העכער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק, בשעת עמעצער וואס טוט געניטונג קען דאַרפֿן מער פעט און ווייניקערע קאַרבאָוכיידרייץ.
ווי עס טורנס אויס, מאַקראָנוטריענט ריישיאָוז קענען בייַטן דיפּענדינג אויף דייאַטערי פּרעפֿערענצן, וואָג אָנווער גאָולז און אנדערע סיבות.
שפּור מאַקראָנוטריענט און קאַלאָריע ינטייק
אַמאָל די באדערפענישן זענען יידענאַפייד, עס איז צייט צו מאַקראָנוטריענט כעזשבןער איז געקומען. די מערסט באַקוועם וועג צו שפּור מאַקראָס איז דורך טעלעפאָן אַפּפּס.
עס זענען פילע אַפּלאַקיישאַנז בנימצא פֿאַר דעם. די אַפּפּס זענען באַניצער-פרייַנדלעך און ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו מאַכן טראַקינג מאַקראָס פּשוט.
מאַקראָנוטריענט וואַלועס כעזשבן ביישפּיל
דאָ ס אַ ביישפּיל פון ווי צו רעכענען מאַקראָנוטריענץ פֿאַר אַ 40-קאַלאָריע דיעטע מיט 30% קאַרבאָוכיידרייץ, 30% פּראָטעין און 2.000% פעט.
קאַרבאָוכיידרייץ
4 קאַלאָריעס פּער גראַם
2.000% פון 40 קאַלאָריעס = 800 קאַרבאָוכיידרייט קאַלאָריעס
90 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג = 800/4 = 200 גראַמז
פּראָטעינס
4 קאַלאָריעס פּער גראַם
2.000% פון 30 קאַלאָריעס = 600 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון פּראָטעין
גאַנץ גראַמז פון פּראָטעין ערלויבט פּער טאָג = 600/4 = 150 גראַמז
אָילס
9 קאַלאָריעס פּער גראַם
2.000% פון 30 קאַלאָריעס = 600 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון פּראָטעין
גאַנץ סומע פון פעט ערלויבט פּער טאָג = 600/9 = 67 גראַמז
לויט דעם חשבון, דיין ידעאַל טעגלעך ינטייק וואָלט זיין 200 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, 150 גראַמז פון פּראָטעין און 67 גראַמז פון פעט.
די בענעפיץ פון מאַקראָנוטריענט קאַלקולאַטיאָן
טעגלעך מאַקראָנוטריענט כעזשבןעס האט פאַרשידן געזונט בענעפיץ.
ימפּרוווז דיעטע קוואַליטעט
ציילן מאַקראָו, עס אַלאַוז איר צו פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף עסנוואַרג קוואַליטעט אלא ווי קאַלאָריע אינהאַלט. פֿאַר בייַשפּיל, אַ שוגערי קאַשע שיסל האט אַ ענלעך קאַלאָריע ציילן צו אַ פרוכט-אָנגעפילט אָוט שיסל, אָבער די מילז זענען וויידלי אַנדערש אין מאַקראָנוטריענט אינהאַלט.
ציילן מאַקראָו, וועט געבן איר צו קלייַבן כעלטיער, נוטריאַנט-געדיכט פודז.
העלפט צו פאַרלירן וואָג
מאַקראָנוטריענט כעזשבןעס איז ספּעציעל עפעקטיוו אין לוזינג וואָג ווייַל עס שטעלט דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז. פֿאַר בייַשפּיל, קאַונטינג מאַקראָס וועט העלפן יענע אויף אַ הויך-פּראָטעין, נידעריק-קאַרב דיעטע לינגקט צו וואָג אָנווער.
האַרמס פון מאַקראָנוטריענט קאַלקולאַטיאָן
פֿאַר מענטשן וואָס בויען מוסקל מאַקראָנוטריענט כעזשבן, ידעאַל פֿאַר אַטשיווינג געזונט צילן. עס אויך ינקריסיז וויסיקייַט וועגן די קוואַליטעט און קוואַנטיטי פון עסנוואַרג קאַנסומד. אָבער מאַקראָנוטריענט כעזשבן עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.
ציילן מאַקראָוווייַל עס אַטאַטשיז גרויס וויכטיקייט צו עסנוואַרג קוואַליטעט און קאַלאָריעס, עסן דיסאָרדער יענע מיט אַ געשיכטע פון עס זאָל בלייַבן אַוועק ווייַל עס קענען צינגל זיי און אפילו פירן צו ירעגיאַלער עסן געוווינהייטן.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
