אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
פרישטיק איז די מערסט וויכטיק מאָלצייַט פון דעם טאָג. ספּעציעל פֿאַר יענע טריינג צו פאַרלירן וואָג. עסן די רעכט פודז פֿאַר פרישטיק וועט צושטעלן די ענערגיע איר דאַרפֿן איבער דעם טאָג און פאַרמייַדן אָווועריטינג פֿאַר די מנוחה פון דעם טאָג. ווען איר טאָן ניט האָבן פרישטיק, איר פילן מער הונגעריק שפּעטער אין דעם טאָג, און איר עסן מער בייַ לאָנטש. עס איז אויך באשלאסן אַז מענטשן וואס טאָן ניט האָבן פרישטיק מאַכן מער אַנכעלטי ברירות שפּעטער אין דעם טאָג. עטלעכע שטודיום האָבן באשלאסן אַז עסן פרישטיק קענען רעדוצירן די קוילעלדיק קאַלאָריע ינטייק מיט אַרויף צו 400 קאַלאָריעס. אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס צו עסן אין דער מאָרגן צו פאַרלירן וואָג, טשעק די רשימה אונטן. דיעטע פרישטיק רעסאַפּיז וועט אויך אַרבעט פֿאַר איר.
וואָס צו עסן אין דער מאָרגן צו פאַרלירן וואָג?
- יי
ייעס איז איינער פון די כעלטאַסט און מערסט געשמאַק פודז. שטודיום האָבן באשלאסן אַז עסן עגגס פֿאַר פרישטיק גיט אַ געפיל פון זאַטקייַט. עס אויך ראַדוסאַז קאַלאָריע ינטייק אין דער ווייַטער מאָלצייַט. עס מיינטיינז בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס.
- יאָגורט
יאָגורטאיז רייַך אין פּראָטעין. פּראָטעין קערבז הונגער. עס האט אַ העכער טערמיק ווירקונג ווי פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. דער טערמין טערמיק ווירקונג רעפערס צו די פאַרגרעסערן אין מעטאַבאַליק קורס וואָס אַקערז נאָך עסן.
איין סיבה יאָגורט און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן העלפן מיט וואָג אָנווער איז ווייַל זיי פאַרגרעסערן די לעוועלס פון זאַטקייַט כאָרמאָונז אַזאַ ווי PYY און GLP-1. עסן עס מיט בעריז אָדער אנדערע פירות צו בוסט די וויטאַמין, מינעראַל און פיברע אינהאַלט פון יאָגורט.
- קאַווע
קאַוועכּולל קאַפין, וואָס ימפּרוווז אַלערטנאַס און גייַסטיק פאָרשטעלונג. קאַפין ספּידז אַרויף מאַטאַבאַליזאַם און העלפט פאַרברענען פעט. עס איז אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס רעדוצירן אָנצינדונג. עס פּראַטעקץ די סעלז ונטערשלאַק די בלוט כלים און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק און לעבער קרענק.
- ראָולד אָוץ
ראָולד אָוץ, עס איז אַ געזונט פרישטיק אָפּציע. עס איז געמאכט פון ערד אָוץ און כּולל אַ יינציק פיברע גערופן ביתא-גלוקאַן. דעם פיברע האט פילע בענעפיץ. איינער פון זיי איז זאַטקייַט. צו פאַרגרעסערן די פּראָטעין צופרידן פון דיין האָבערגריץ פרישטיק, מאַכן עס מיט מילך אַנשטאָט פון וואַסער.
- טשיע קערעלעך
טשיע קערעלעךאיז נערעוודיק. עס איז איינער פון די בעסטער קוואלן פון פיברע. 28 גראַמז פון טשיאַ זאמען צושטעלן 11 גראַמז פון פיברע. וואָס ס מער, עטלעכע פון די פיברע אין טשיאַ זאמען זענען סאַליאַבאַל פיברע. סאַליאַבאַל פיברע ינקריסיז די עסנוואַרג גייט פארביי דורך די דיגעסטיווע שעטעך און מאכט איר פילן פול. טשיאַ זאמען זענען אויך הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס פּראַטעקץ סעלז פון אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז גערופן פריי ראַדאַקאַלז.
-
יאַגדע פירות
בעריז אַזאַ ווי בלובעריז, ראַזבעריז, סטראָבעריז און בלאַקבעריז זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס האט נידעריקער צוקער ווי רובֿ פירות און איז הויך אין פיברע. צו פאַרנוצן בעריז פֿאַר פרישטיק, עסן זיי מיט יאָגורט אָדער קעז.
- ניסלעך
ניסלעך זיי זענען געשמאַק, סאַטיספייינג און נערעוודיק פודז. זיי זענען ויסגעצייכנט פודז וואָס קענען זיין קאַנסומד פֿאַר פרישטיק ווי עס העלפּס צו פילן פול.
כאָטש ניסלעך זענען הויך אין קאַלאָריעס, שטודיום ווייַזן אַז אַלע די פעט זיי אַנטהאַלטן איז אַבזאָרבד. ניסלעך זענען אויך באקאנט צו פֿאַרבעסערן האַרץ קרענק ריזיקירן סיבות, נידעריקער ינסאַלאַן קעגנשטעל און רעדוצירן אָנצינדונג.
ניסלעך פון אַלע מינים זענען הויך אין מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט, וואָס איז וויכטיק פֿאַר האַרץ געזונט. ניסלעך וואָס איר לייגן צו יאָגורט, קעז אָדער האָבערגריץ פאַרגרעסערן די נוטרישאַנאַל ווערט פון פרישטיק.
- גרינע טיי
גרינע טייעס איז איינער פון די כעלטאַסט טרינקען באקאנט. עס כּולל קאַפין אַז בוסץ די מאַטאַבאַליזאַם און עלעוואַטעס די שטימונג.
- פרוץ
פירות, וואָס זענען ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר אַ נערעוודיק פרישטיק, אַנטהאַלטן וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם, פיברע און נידעריק אין קאַלאָריעס. עס איז זייער פילונג רעכט צו זייַן הויך פיברע און וואַסער אינהאַלט. פאַרנוצן פרוכט מיט עגגס, קעז אָדער יאָגורט. האלט איר פול פֿאַר שעה מיט אַ באַלאַנסט פרישטיק.
- פֿלאַקס זאמען
פֿלאַקס זאמעןעס איז רייַך אין סאַליאַבאַל פיברע. דעם מאכט איר פילן פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט נאָך עסן. עס אויך לאָווערס בלוט צוקער דורך ינקריסינג ינסאַלאַן סענסיטיוויטי. צו פאַרגרעסערן די פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון פרישטיק, איר קענען עסן עס דורך אַדינג פלאַקסיד צו יאָגורט אָדער קעז.
- קורד קעז
קורד קעז איז אַ גרויס פרישטיק עסנוואַרג. עס איז הויך אין פּראָטעין, וואָס אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם, גיט אַ געפיל פון זאַטקייַט און סאַפּרעסיז די הונגער האָרמאָנע גרעלין. וואָג אָנווער אין פול-פעט קורד קעז קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער (CLA) איז געפונען. 1 גלעזל פון קורד קעז גיט 25 גראַמז פון פּראָטעין. לייג בעריז און פלאַקססעעדס אָדער ניסלעך צו מאַכן עס אפילו מער נערעוודיק.
דיעטע פרישטיק רעסיפּעס
בשעת דייאַטינג, מיר טראַכטן וועגן וואָס צו עסן פֿאַר פרישטיק. אויב איר ווילן צו האָבן אַ געזונט און וואָג אָנווער פרישטיק, קוק אין די דיעטע פרישטיק רעסאַפּיז אונטן.
בייקט קאַרטאָפל פּאַנקייקס
מאַטעריאַלס
- 3 פּאַטייטאָוז
- 2 טייבאַלספּונז פון מאַסלינע ייל
- 2 עגגס
- 4 טייבאַלספּונז פון יאָגהורט
- האַלב אַ גלאז פון מעל
- 1 לעפעלע פון זאַלץ
- א לעפעלע פון שוואַרץ פעפער
- 1/4 בינטל קראָפּ
- האַלב אַ ציבעלע
ווי אַזוי איז עס געשען?
- קאָכן די פּאַטייטאָוז און רייַבן זיי.
- שטעלן די ויוון צו 170 דיגריז.
- רייַבן די ציבעלע און פליסן די וידעפדיק וואַסער.
- שטעלן די פּאַטייטאָוז און אַניאַנז אין אַ שיסל.
- לייג די אנדערע ינגרידיאַנץ, אַחוץ די מעל, און ניד אין אַ וואָטערי טייג.
- לייג די סיפטיד מעל. זאל די טייג זיין שייפּט דורך האַנט.
- צולייגן די קאַרטאָפל פּאַנקייקס אין פלאַך שאַפּעס מיט דיין הענט אויף אַ באַקינג טאַץ ליינד מיט גריסיפּראָאָף פּאַפּיר.
- באַקן אין די ויוון פֿאַר 15 מינוט אונטער קאָנטראָל.
שנעל פרישטיק אין אַ פילונג סלוי
מאַטעריאַלס
- 5 טייבאַלספּונז פון האָבערגריץ
- 1 לעפעלע פון האָניק
- 3/4 גלעזל פון מילך
- האַלב אַ לעפעלע פון צימערינג
- 3 רוי אַלמאַנדז
- 4 וועלשענער נוס קערנאַלז
- האַלב אַ מיטל באַנאַנע
- 1 לעפעלע פון מושקאַט
ווי אַזוי איז עס געשען?
- נעמען האָבערגריץ אין אַ סלוי.
- לייג צו עס מילך.
- דעריבער לייגן צימערינג און האָניק און מישן.
- נאָענט עס טייטלי און לאָזן עס אין די פרידזשידער יבערנאַכטיק.
- שאָלעכץ און רעפטל די bananas.
- צעטרעטן די וואָלנאַץ און אַלמאַנדז אין גרויס ברעקלעך.
- מישן די אָוץ וואָס האָבן שוין ווארטן אין די פרידזש און סאָפאַנד מיט באַנאַנע, קאָקאָסנוס גרייטיד, קראַשט אַלמאַנדז און וואָלנאַץ.
יי אין מאַפאַן פורעם
מאַטעריאַלס
- 6 עגגס
- 1 רויט פּעפּערז
- אַ לעפעלע זאַלץ
- 1 לעפעלע פון שוואַרץ פעפער
- 50 גראַמז פון ווייַס קעז
- 1 ספּונפול פּוטער
- 6 קאַרש טאַמאַטאָוז
- 1 לעפעלע פון טהימע
ווי אַזוי איז עס געשען?
- אַראָפּנעמען די זאמען פון די מיטל טייל פון די רויט פעפער און צעהאַקן זיי.
- שנייַדן די קאַרש טאַמאַטאָוז אין האַלב. צעהאַקן די פעטאַ קעז אין קליין קיובז.
- שמירן די ין פון די מאַפאַן צין מיט פּוטער אָדער מאַסלינע ייל.
- טיילן די פּעפּערז, טאַמאַטאָוז און קעז יוואַנלי אין די קאַנטיינערז. דריזזלע מאַסלינע ייל אויף זיי. לייג צו די בשמים און זאַלץ און מישן געזונט.
- פּלאַצן די עגגס אין יעדער מאַפאַן טין. לייג זאַלץ און פעפער צו עס. שטעלן אין די ויוון פּרעהעאַטעד צו 180 דיגריז.
- קאָכן די עגגס פֿאַר 10-15 מינוט לויט דיין געשמאַק.
- נאָך גענומען עס אויס און רעסטינג פֿאַר אַ ביסל מינוט, אַראָפּנעמען עס מיט די הילף פון אַ מעסער דורך פריי עס פון די סטיקינג טיילן, אויב עס איז.
גאַנץ קערל פּאַנקייקס
מאַטעריאַלס
- 1 און אַ האַלב טעפּלעך פון אָרגאַניק גאַנץ ווייץ מעל
- 2 עגגס
- 1 גלעזל פון נידעריק-פעט מילך
- 1 פּעקל פון באַקינג פּודער
- 2 טייבאַלספּונז פון אַגאַווע סירעפּ
- 4 טראפנס פון וואַניל עקסטראַקט
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטעלן די עגגס אין אַ מיקסינג שיסל. אויב איר זענען געגאנגען צו צוגרייטן זיס פּאַנקייקס, לייגן אַגאַווע סירעפּ און וואַניל עקסטראַקט און וויסק ביז איר באַקומען אַ ביסל פּינע כאָומאַדזשיניאַס פליסיק.
- לייג די נידעריק-פעט מילך ביסל דורך ביסל און פאָרזעצן מיקסינג.
- מישן אָרגאַניק גאַנץ ווייץ מעל און באַקינג פּודער און לייגן צו די פליסיק געמיש נאָך סיפטינג.
- קלאַפּן ביז איר באַקומען אַ שטיקל-ווי געמיש.
- היץ דיין ניט-שטעקן פּאַן, נעמען זאָרג נישט צו פאַרברענען עס.
- אויב איר ווילט, איר קענען פאַרזיכערן דיין אַרבעט דורך דריפּינג 1-2 טראפנס פון ייל, אָבער אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די קאַלאָריעס איר באַקומען, גיסן 1 שעפּ פון לאַטקע טייג אין אַ ניט-אוילי ניט-שטעקן פּאַן.
- נאָך גיסן די פליסיק טייג, קער אַראָפּ די הרובע אַ ביסל.
- דריי די פּאַנקייק וואָס איז האַלב אויף איין זייַט און קאָכן די אנדערע זייַט אין די זעלבע וועג.
- איר קענען נוצן האָניק, אַגאַווע סירעפּ אָדער נעצבוים סירעפּ ווען סערווינג. פריש פרוכט וואָלט אויך זיין גרויס.
פרישטיק פּאָטאַטאָעס
מאַטעריאַלס
- 3 בוילד קאַרטאָפל
- 1 ציבעלע
- 3 גרין פעפער
- 3 טייבאַלספּונז פון ייל
- דרייַ עגגס
- 4-5 סאָסידזשיז
ווי אַזוי איז עס געשען?
- ערשטער, אָנהייב דורך טשאַפּינג די ציבעלע און פריינג עס אין בוימל.
- צעהאַקן די גרין פּעפּערז און סאָסידזשיז אין קליין ברעקלעך און פאָרזעצן פריינג.
- נאָך דייסינג די פּאַטייטאָוז אין קיובז, לייגן עס און פאָרזעצן מיקסינג.
- פּלאַצן די עגגס אין אַ שיסל און לייגן זאַלץ, פעפער און טשילי פלאַקעס און מישן.
- דעמאָלט גיסן עס איבער די ראָוסטיד פּאַטייטאָוז און נאָענט די דעקל פון די פּאַן און קער אַראָפּ די הרובע. קאָכן עטלעכע.
- דערנאָך, גיסן די גרייטיד טשעדדאַר קעז אויף עס און דינען עס דורך סליידינג די פּאַן אַנטו די סערווינג טעלער אָן טשאַנגינג זייַן פאָרעם נאָך עס מעלץ.
פרישטיק ראָוסטיד פעפער
מאַטעריאַלס
- 2 קג פון פלייש טאַמאַטאָוז
- 3 קג פון רויט פעפער
- 2 קג פּאַטלעזשאַן
- 1 קאָפּ פון קנאָבל
- 8-10 הייס פּעפּערז
- האַלב אַ גלאז פון מאַסלינע ייל און אַ האַלב גלאז פון בוימל
- האַלב אַ לעפעלע פון עסיק
- זאַלץ
- 1 לעפעלע קומין
- 1 לעפעלע טהימע
ווי אַזוי איז עס געשען?
- בראָטן און שאָלעכץ די פּעפּערז און עגפּלאַנץ.
- שאָלעכץ די סקינס פון די טאַמאַטאָוז, שנייַדן זיי אין קיובז און שטעלן זיי אין די פאַן.
- לייג די הייס פעפער און קנאָבל און לאָזן עס קאָכן.
- שאָלעכץ די סקינס פון די ראָוסטיד פּעפּערז און עגפּלאַנץ און צעהאַקן זיי אין קליין ברעקלעך, וואַרפן זיי אין די טאַמאַטאָוז און לאָזן זיי קאָכן.
- ווען די טאַמאַטאָוז קאָכן ביז זייער דזשוסאַז זענען ניטאָ, לייגן די אנדערע ינגרידיאַנץ און קאָכן פֿאַר צען מינוט מער און אַראָפּנעמען פון די הרובע.
יי טאָסט
מאַטעריאַלס
- 1 כאָולמייל ברויט
- טשעדדאַר קעז
- טאַמאַטאָוז
- 1 עגגס
- פּעטרעשקע
- טשילי פּודער, שוואַרץ פעפער, זאַלץ
ווי אַזוי איז עס געשען?
- צעטיילן דאָס ברויט אין מיטן, שטעלן צווישן עס די טשעדדאַר און טאַמאַטאָוז און קאָכן עס אין די צוברוינער.
- אין אַ שיסל, שטעלן די יי, פיינלי געהאַקט פּעטרעשקע, רויט פעפער פלאַקעס, שוואַרץ פעפער און זאַלץ און ווישן געזונט. פאַרשפּרייטן עס אויף טאָסט ברעדז מיט די הילף פון אַ יי באַרשט,
- פּרעגלען די לעצטע יי טאָסט אין אַ פּאַן מיט צעלאָזן מאַרגאַרין.
גרין אָמעלעט
מאַטעריאַלס
- 2 עגגס
- 1 לעפעלע פון פּוטער
- 1 גרין אַניאַנז
- אַ קניפּ פון געהאַקט פּעטרעשקע
- 1 לעפל געהאַקט פריש באַסיל
ווי אַזוי איז עס געשען?
- קלאַפּן די עגגס געזונט, לייגן אַלע די ינגרידיאַנץ אַחוץ די פּוטער.
- לייג דיין ייל צו די העאַטעד פּאַן און גיסן די געמיש.
אַוואָקאַדאָ טאָסט
מאַטעריאַלס
- 1 דין רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט
- ¼ אַוואָקאַדאָ
- 1 עגגס
- האַלב אַ פּאָמידאָר
- רויט פעפער, זאַלץ, פעפער
ווי אַזוי איז עס געשען?
- טאָוסט די ברויט אין אַ סקילאַט אָדער אין אַ צוברוינער.
- קאָכן די יי אין אַ פּאַן אָן ייל און שטעלן עס אויף די ברויט.
- לייג אנדערע ינגרידיאַנץ צו עס.
יי ברויט
מאַטעריאַלס
- 1 עגגס
- 2 טייבאַלספּונז פון מילך
- 1-2 סלייסיז פון גאַנץ ווייץ ברויט
- 8-10 סטראָבעריז
- 1 לעפל פון האָניק
ווי אַזוי איז עס געשען?
- מישן די יי און מילך און מישן די ברעדז פון פראָנט צו צוריק.
- פּרעגלען אין אַ ניט-שטעקן סקילאַט ביז די טאַפּס זענען בראַונד.
- טאַם מיט סטראָבעריז און האָניק.
עפּל סמאָאָטהיע
מאַטעריאַלס
- 1 און אַ האַלב טעפּלעך מילך
- 1 מיטל רויט עפּל
- איין לעפל פון יאָגורט
- האַלב אַ גלאז פון אַלמאַנדז
- 1/4 לעפעלע צימערינג
- 1 לעפעלע פון האָניק
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שאָלעכץ די הויט פון די רויט עפּל, וואָס איר שנייַדן אין פיר גלייַך טיילן און אַוועקגענומען די האַרץ טיילן.
- שטעלן די קאַלט מילך אין די בלענדער.
- לייג צו די מילך די יאָגורט, עפּל סלייסיז, מאַנדל קערנאַלז, האָניק און צימערינג.
- נאָך מיקסינג אַלע די ינגרידיאַנץ אין די בלענדער ביז זיי ווערן פּיוריי, דינען קאַלט אָן ווארטן.
אַטאָם
מאַטעריאַלס
- 2 ברילן פון טעגלעך מילך
- 1 גרויס bananas
- 1 קיווי
- 2 טיספּונז פון נוטעללאַ
- 1 און אַ האַלב טיספּונז פון האָניק
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטעלן אַלע די ינגרידיאַנץ אין די בלענדער און מישן ביז כאָומאַדזשיניאַס.
מקור: 1
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
