Khu ăn kiêngNó nhằm mục đích giảm viêm và duy trì mức insulin khỏe mạnh. Nó giúp mọi người cân bằng lượng protein và carbohydrate.
Nó cũng khuyến khích tiêu thụ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, bao gồm chất béo omega 3 và chất chống oxy hóa polyphenol ở dạng bổ sung.
Chế độ ăn kiêng khuyến nghị hạn chế lượng calo nạp vào nhưng không giới hạn lượng calo nạp vào một lượng cụ thể.
Khu ăn kiêngđược phát triển bởi Dr. Barry Sears cho biết chế độ ăn này nhằm mục đích ngăn ngừa chứng viêm một cách có kiểm soát. Nó cũng nói rằng nó có thể giúp một người giảm cân, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, và làm chậm quá trình lão hóa..
Chế độ ăn kiêng Zone là gì?
Chế độ ăn kiêng khu vựclà một chương trình ăn kiêng khuyến khích người tập ăn 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo.
Là một phần của chế độ ăn kiêng, các loại carbohydrate được ưu tiên nên có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng sẽ giải phóng đường từ từ khỏi máu để giúp bạn no lâu. Protein không có chất béo và chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn.
Chế độ ăn kiêng khu vực Hơn 30 năm trước, một nhà hóa sinh người Mỹ, Dr. Được phát triển bởi Barry Sears. Cuốn sách bán chạy nhất của ông “The Zone” được xuất bản vào năm 1995. Chế độ ăn kiêng khu vựcNó tuyên bố làm giảm viêm trong cơ thể. Dr. Theo Sears, khi con người tăng cân, ốm yếu và già đi, tình trạng viêm nhiễm sẽ tăng lên nhanh chóng.
Dr. Sears tuyên bố rằng kết quả của việc giảm viêm, chất béo sẽ bị mất đi càng nhanh càng tốt, quá trình lão hóa sẽ chậm lại, nguy cơ mắc bệnh mãn tính sẽ giảm và hiệu suất sẽ tăng lên.
Chế độ ăn kiêng khu vựcMột số quy tắc cơ bản là:
- Ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng.
- Bắt đầu mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với protein ít chất béo, sau đó là thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo lành mạnh.
- Cho dù bạn đói hay không, hãy ăn thường xuyên dưới dạng bữa ăn chính sau mỗi 4-6 giờ hoặc một bữa ăn nhẹ sau 2-2.5 giờ.
- Tiêu thụ nhiều omega-3 và polyphenol vì chúng có đặc tính chống viêm.
- Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng Zone được thực hiện như thế nào?
Chế độ ăn kiêng khu vựcKhông có giai đoạn cụ thể và phải tuân theo suốt đời. Chế độ ăn kiêng khu vựcCó hai cách để thực hiện: phương pháp tay mắt veya Khu thực phẩmkhông sử dụng
Hầu hết mọi người bắt đầu với phương pháp tay-mắt và tiếp tục sử dụng các khối thực phẩm Zone vì nó nâng cao hơn. Bạn có thể thay đổi phương pháp của mình bất cứ khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng, vì cả hai phương pháp đều có lợi ích của chúng.
Phương pháp mắt bàn tay
phương pháp tay mắt Chế độ ăn kiêng khu vựcCách dễ nhất để bắt đầu là gì. Như tên cho thấy, tay và mắt của bạn là những công cụ duy nhất bạn cần để bắt đầu, nhưng bạn nên đặt thời gian để chú ý đến khi bạn cần ăn.
Trong phương pháp này, bàn tay của bạn được sử dụng theo một số cách. Để xác định khẩu phần ăn, năm ngón tay của bạn sẽ nhắc bạn ăn năm lần một ngày và không được ăn bất cứ thứ gì trong vòng năm giờ.
Trong khi đó, hãy dùng mắt để đoán các phần trên đĩa của bạn. Để thiết kế một bữa ăn thân thiện với khu vực, trước tiên bạn phải chia bữa ăn thành ba phần.
Một phần ba protein nạc
Một phần ba bữa ăn của bạn nên chứa nguồn protein nạc, tương đương với độ dày của lòng bàn tay.
Hai phần ba bữa ăn của bạn nên bao gồm carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp.
một số dầu
Ăn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc bơ hạt.
Phương pháp tay mắt cho người mới bắt đầu Chế độ ăn kiêng khu vựcNó được thiết kế như một cách đơn giản để thực hiện Nó cũng linh hoạt và cho phép ăn uống bên ngoài.
Phương pháp khối thức ăn vùng
Các khối bữa ăn theo khu vực tính toán có thể chứa bao nhiêu gam protein, carbohydrate và chất béo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng khu vựcNó được thiết kế để cá nhân hóa cơ quan trong cơ thể chúng ta.
Số lượng Zone ăn mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, số đo vòng eo và vòng hông của bạn. số của bạn từ đây Bạn có thể tính toán. Một người đàn ông trung bình ăn 14 khối Zone mỗi ngày; Một phụ nữ trung bình ăn 11 khối Zone mỗi ngày.
Các bữa ăn chính như bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối có ba đến năm khối Zone, trong khi bữa ăn nhẹ luôn có một khối Zone. Mỗi khối Zone bao gồm một khối protein, một khối chất béo và một khối carbohydrate.
Khối protein: Nó chứa 7 gam protein.
Khối cacbohydrat: Nó chứa 9 gam carbohydrate.
Khối dầu: Nó chứa 1.5 gam chất béo.
BuradaDưới đây là hướng dẫn chi tiết về các lựa chọn khác nhau và bao nhiêu lựa chọn thực phẩm cần thiết để tạo ra khối protein, khối carb hoặc khối chất béo.
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng?
Trong chế độ ăn kiêng khu vực, nhiều lựa chọn thực phẩm của họ, một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất Chế độ ăn Địa Trung Hải tương tự như. Lựa chọn thực phẩm theo các nhóm thực phẩm có thể ăn trong chế độ ăn uống như sau;
Protein
- Thịt bò nạc, thịt cừu, thịt bê và thịt cừu
- Thịt gà không da và ức gà tây
- Cá và động vật có vỏ
- lòng trắng trứng
- Phô mai ít béo
- Sữa ít béo và sữa chua
dầu
– trái bơ
- Đậu phộng, quả phỉ, hạt điều, hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười
- Bơ đậu phộng
- Sốt mè
- Các loại dầu như dầu hạt cải, dầu mè, dầu đậu phộng và dầu ô liu
carbohydrate
– Trái cây như dâu tây, táo, cam, mận
- Các loại rau như dưa chuột, ớt, rau bina, cà chua, nấm, đậu xanh
- Các loại ngũ cốc như bột yến mạch và lúa mạch
polyphenol
Chúng là một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể trung hòa các gốc tự do. Các gốc tự do được tạo ra bởi các quá trình tự nhiên của cơ thể và các yếu tố bên ngoài như chế độ ăn uống không lành mạnh và hút thuốc.
Khi các phân tử này tích tụ, chúng có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể dẫn đến viêm và tổn thương tế bào, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, bao gồm một số bệnh ung thư. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên.
Axit béo Omega 3
Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu omega 3 có thể giúp giảm hoặc kiểm soát chứng viêm. Cá nhiều dầu như cá mòi là nguồn cung cấp chất béo omega 3 dồi dào. Chế độ ăn kiêng khu vựckhuyến nghị dùng chất bổ sung chất chống oxy hóa polyphenol hàng ngày và chất bổ sung dầu cá.
Thực phẩm nào bạn nên tránh trong chế độ ăn kiêng?
Chế độ ăn kiêng khu vựcHoàn toàn không có gì bị cấm. Nhưng một số lựa chọn thực phẩm được coi là tiêu cực vì chúng thúc đẩy quá trình viêm.
Trái cây nhiều đường
Chẳng hạn như chuối, nho, nho khô, trái cây khô và xoài.
Các loại rau chứa nhiều đường hoặc tinh bột
Như đậu Hà Lan, ngô, cà rốt và khoai tây.
Carbohydrate tinh chế và chế biến
Bánh mì, mì ống, mì sợi và các sản phẩm bột mì trắng khác.
Thực phẩm chế biến khác
Bao gồm ngũ cốc ăn sáng và bánh nướng xốp.
Thực phẩm có thêm đường
Như fudge, bánh ngọt và bánh quy.
Nước ngọt
Cả đồ uống có đường và không đường đều không được khuyến khích.
cà phê và trà
Giảm thiểu chúng, bởi vì nước là một loại nước giải khát có lợi hơn.
Kế hoạch ăn kiêng mẫu với Khu thực phẩm dành cho nam giới
Dưới đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu cho một người đàn ông trung bình với 14 khối thức ăn.
Kế hoạch ăn kiêng mẫu với Khu thực phẩm dành cho phụ nữ
Dưới đây là một kế hoạch ăn kiêng mẫu cho phụ nữ trung bình, với 11 khu vực thực phẩm.
Bữa sáng (3 khối thức ăn):
2 quả trứng luộc
3 lát thịt xông khói gà tây
1/2 quả táo
1 chén (156 gram) nấm, luộc
630 gram rau bina, nấu chín
1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu
Bữa trưa (3 khối thức ăn):
60g gà nướng, không da
1 quả trứng luộc
2 đầu rau diếp
1 chén (70 gram) nấm sống
1 chén (100 gram) dưa chuột sống, thái lát
1 lát ớt đỏ
2 thìa bơ
1 thìa cà phê (5 ml) giấm
1 quả mận
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối thức ăn)
1 quả trứng luộc
3 quả hạnh
1/2 quả táo
Bữa tối (3 khối thức ăn)
110 gram cá hồi, nướng
2/3 chén (67 gram) khoai lang, nấu chín
1 đầu rau diếp
1/4 cốc (40 gram) cà chua sống
1 chén (100 gram) dưa chuột sống, thái lát
2 thìa bơ
1/3 thìa cà phê (3.3 ml) dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (1 khối thức ăn):
1/4 cốc (56 gram) phô mai tươi
6 đậu phộng
1/2 quả cam
Làm thế nào để chế độ ăn kiêng giảm cân?
Chế độ ăn kiêng khu vựcNó nhằm mục đích tối ưu hóa nội tiết tố để cho phép cơ thể đi vào trạng thái được gọi là "Vùng". Đây là nơi cơ thể được tối ưu hóa để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm từ chế độ ăn uống.
Những lợi ích của việc “ở trong khu vực” bao gồm:
- Giảm mỡ thừa trong cơ thể càng nhanh càng tốt
- Làm chậm tốc độ lão hóa
- Hiệu suất tốt hơn và tư duy nhanh hơn
Dr. Sears khuyên bạn nên kiểm tra ba giá trị máu để xác định xem bạn có ở trong "Vùng" hay không.
Tỷ lệ TG / HDL
Đây là tỷ lệ giữa chất béo "xấu", được gọi là chất béo trung tính, và cholesterol "tốt" HDL trong máu. Giá trị thấp hơn là tốt cho sức khỏe và có nghĩa là cân bằng cholesterol tốt.
Chế độ ăn kiêng khu vực Ít hơn 1 gợi ý giá trị tốt, giá trị này thấp. Tỷ lệ TG / HDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Giá trị này nên được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tỷ lệ AA / EPA
Đây là tỷ lệ giữa omega 6 và chất béo omega 3 trong cơ thể. Giá trị thấp hơn có nghĩa là bạn có nhiều chất béo omega 3 hơn trong máu, có tác dụng chống viêm.
Chế độ ăn kiêng khu vựccho thấy giá trị thấp là 1.5-3. Nếu đó là một con số cao đối với tỷ lệ AA / EPA của bạn, phiền muộnBạn có thể tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn kiêng khu vựcgợi ý giá trị nhỏ hơn 5%. HbA1c cao hơn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
HbA1c nên được kiểm tra bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Khuyến nghị bổ sung chế độ ăn cho vùng
Chế độ ăn kiêng khu vựcđể tối đa hóa lợi ích sức khỏe dầu cá Anh ấy khuyên bạn nên sử dụng các chất bổ sung omega 3 như Nó làm giảm nguy cơ cholesterol LDL “xấu” trong cơ thể và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn kiêng khu vực Ông cũng khuyên bạn nên bổ sung polyphenol, các phân tử được tìm thấy trong thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng theo vùng
- Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, Chế độ ăn kiêng khu vực không hạn chế thức ăn.
- Tuy nhiên, nó là chống lại các lựa chọn tiêu cực như thêm đường và thực phẩm chế biến sẵn.
- Nó, Chế độ ăn kiêng khu vựcĐiều này làm cho nó trở nên hấp dẫn hơn so với các chế độ ăn kiêng khác dành cho những người đang gặp khó khăn với việc hạn chế thực phẩm.
– Chế độ ăn kiêng khu vực Các lựa chọn thực phẩm được đề xuất cho chế độ ăn Địa Trung Hải rất giống nhau. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất được hỗ trợ bởi bằng chứng về sức khỏe lâu dài.
– Chế độ ăn kiêng khu vực nó cũng cung cấp sự linh hoạt vì có hai cách khác nhau để tuân theo chế độ ăn kiêng.
Tác hại của chế độ ăn kiêng khu vực
Chế độ ăn kiêng khu vựcMặc dù nó có nhiều lợi ích nhưng nó cũng có một số nhược điểm.
Chế độ ăn kiêng khu vực Tuyên bố để cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, một nghiên cứu về các vận động viên sau khi ăn kiêng đã phát hiện ra rằng dù giảm cân nhưng họ lại suy giảm sức chịu đựng và suy kiệt nhanh hơn những người khác.
Giảm viêm do chế độ ăn uống để đạt đến mức “Vùng” là một tuyên bố khác của chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng khu vựctuyên bố rằng khi đạt được mục tiêu của các giá trị máu, cơ thể sẽ ở mức "Vùng".
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có thể cải thiện số lượng máu, các nhà nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm trước khi họ có thể nói rằng nó làm giảm đáng kể tình trạng viêm trong cơ thể.
Ayrêca Chế độ ăn kiêng khu vựcCó rất ít bằng chứng ủng hộ 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo là tỷ lệ tối ưu để giảm béo và có lợi cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy ảnh hưởng của chế độ ăn có 60% carbohydrate, 15% protein và 25% chất béo là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo. Chế độ ăn kiêng khu vựccác hiệu ứng đã được so sánh.
Nghiên cứu cho thấy rằng nhiều cân hơn đã bị giảm với tốc độ dựa trên Zone. Tuy nhiên, sự khác biệt này có thể là do lượng protein cao hơn.
Điều thú vị là nghiên cứu cũng tiết lộ rằng không có sự khác biệt đáng kể về giá trị đường, chất béo và cholesterol giữa hai nhóm.
Nó, Chế độ ăn kiêng khu vực và có nghĩa là công thức máu được tìm thấy trong các nghiên cứu khác có thể là do bổ sung omega 3 và polyphenol, chứ không phải là lợi ích từ chế độ ăn uống đơn thuần.
Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng theo vùng không?
Để giảm cân, bạn nên lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống của mình. Nếu bạn muốn một chế độ ăn kiêng với các lựa chọn thực phẩm tương tự như Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải Chế độ ăn kiêng khu vực có thể là lý tưởng cho bạn.
Mặc dù lý thuyết đằng sau việc ăn kiêng có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn, nhưng không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng ăn kiêng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện hoạt động thể chất hoặc khiến bạn suy nghĩ nhanh hơn.
Để có được thói quen ăn uống lành mạnh, Chế độ ăn kiêng khu vực Nó có thể giúp bạn.
