ăn kiêng aka chế độ ăn uống thời kỳ đồ đáNó là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất được biết đến. Nó ủng hộ việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến và được lấy cảm hứng từ cách ăn của những người săn bắn hái lượm.
Các nhà thiết kế chế độ ăn kiêng này tin rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hiện đại, nói rằng những người săn bắn hái lượm không phải đối mặt với các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu giảm cân ăn kiêng paloNó cũng cho thấy rằng nó có ích.
Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
ăn kiêng Nó khuyến khích ăn thực phẩm động vật và thực vật có nguồn gốc tự nhiên như thịt, cá, trứng, rau, trái cây, hạt và quả hạch.
ăn kiêngTrong một số phiên bản thay thế của, mặc dù các tùy chọn như sữa và gạo được cho phép; thực phẩm chế biến, đường, sữa và ngũ cốc không có trong chế độ ăn kiêng này.
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng, ăn kiêngKhông cần phải đếm calo. Thay vào đó, nó hạn chế các nhóm thực phẩm trên; Dù sao đây cũng là những nguồn cung cấp calo quan trọng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn thực phẩm chưa qua chế biến sẽ có lợi hơn cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Chúng giúp bạn no lâu hơn, cung cấp ít calo hơn và giảm lượng thức ăn chế biến sẵn.
Chế độ ăn kiêng Paleo giảm cân như thế nào?
ăn kiêng Nó có thể giúp giảm cân theo nhiều cách:
protein cao
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Nó tăng tốc độ trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và kiểm soát các hormone khác nhau điều chỉnh cân nặng.
ăn kiêngKhuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng. Trong chế độ ăn kiêng Paleo, 25-35% lượng calo hàng ngày bao gồm protein.
ít tinh bột
Giảm lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Hơn 23 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống, ít chất béo.
Hạn chế lượng carbohydrate sẽ giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo hàng ngày.
Giảm lượng calo
Để giảm cân, thông thường cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chọn thực phẩm giúp bạn no, có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.
ăn kiêng Cảm giác no vô cùng. Học, ăn kiêngcác chế độ ăn Địa Trung Hải Người ta thấy rằng nó giúp bạn no lâu hơn các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp sản sinh ra các hormone tạo cảm giác no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng thông thường.
Bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn uống hiện đại là nguyên nhân chính dẫn đến sự gia tăng của bệnh béo phì. Ăn thực phẩm chế biến sẵn ít chất dinh dưỡng và nhiều calo có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn phản ánh sự gia tăng bệnh béo phì.
Vì nó không tồn tại trong thời kỳ đồ đá cũ ăn kiêng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, nó khuyến khích ăn protein, trái cây tươi và rau quả và protein giàu chất dinh dưỡng, ít calo.
Cấm thực phẩm có thêm đường
Cùng với thực phẩm chế biến, ăn quá nhiều đường có hại cho nỗ lực giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Nó thêm calo vào thực phẩm và có ít giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
ăn kiêngLoại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có thêm đường và khuyến khích các nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi và rau quả.
Trong khi trái cây và rau quả có lượng đường tự nhiên, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng palo giúp giảm cân
Nhiều bằng chứng ăn kiêngcho thấy rằng nó có hiệu quả để giảm cân. Trong một nghiên cứu, 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh đã được tiêm trong ba tuần. ăn kiêng Anh ta đã được yêu cầu để xem. Trong quá trình nghiên cứu, họ giảm trung bình 2.3 kg, và vòng eo giảm 1.5 cm.
Trong một nghiên cứu, 60 phụ nữ béo phì từ 70 tuổi trở lên bị ăn kiêng hoặc theo một chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ.
ăn kiêngPhụ nữ mang thai giảm cân gấp 2.5 lần sau sáu tháng và gấp đôi sau 12 tháng. Theo kết quả theo dõi trong hai năm, cả hai nhóm đều tăng cân một chút, nhưng nhóm nhợt nhạt tổng thể lại giảm được 1.6 lần cân nặng.
Trong một nghiên cứu khác, trong hai tam cá nguyệt liên tiếp, ăn kiêng và 2 người mắc bệnh tiểu đường loại 13 sau đó đã tuân theo chế độ ăn kiêng tiểu đường (ít chất béo và carbohydrate từ trung bình đến cao).
Trung bình, những người theo chế độ ăn kiêng nhợt nhạt đã giảm được vòng eo nhiều hơn 4 cm và 3 kg so với những người ăn kiêng tiểu đường.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo
ăn kiêngNgoài tác dụng giảm cân, nó còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giảm mỡ bụng
mỡ bụng Nó cực kỳ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều tình trạng sức khỏe khác. Học, ăn kiêngNó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh đã trải qua XNUMX tuần ăn kiêng theo sau. Trung bình, họ giảm 8cm vòng eo, chỉ số mỡ bụng và giảm 4.6kg trọng lượng tổng thể.
Tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu
Độ nhạy insulin đề cập đến mức độ dễ dàng của các tế bào phản ứng với insulin. Tăng độ nhạy insulin là một điều tốt vì nó làm cho cơ thể loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn.
Học, ăn kiêngNó đã được phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 2 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 24 hoặc ăn kiêng hoặc theo một chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc và các loại đậu.
Sau khi nghiên cứu, cả hai nhóm đều có sự gia tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng tác động mạnh hơn ở nhóm nhợt nhạt. Đặc biệt, chỉ những người kháng insulin nhất trong nhóm palo mới được cải thiện độ nhạy insulin.
Giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim
ăn kiêngkhá giống với các chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó chứa ít muối và thúc đẩy các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau tươi.
Nghiên cứu của bạn ăn kiêngKhông phải ngẫu nhiên mà nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim.
Huyết áp: Phân tích bốn nghiên cứu với 159 người, ăn kiêngthấy huyết áp tâm thu tăng 3.64 mmHg và huyết áp tâm trương tăng 2.48 mmHg.
Chất béo trung tính: một vài nghiên cứu ăn kiêng phát hiện ra rằng việc sử dụng nó có thể làm giảm tổng lượng chất béo trung tính trong máu lên đến 44%.
Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu ăn kiêngphát hiện ra rằng làm như vậy có thể giảm lượng cholesterol LDL “xấu” lên đến 36%.
Giảm viêm
Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.
ăn kiêngkhuyến nghị ăn một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính.
Nó khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Các chất chống oxy hóa liên kết và trung hòa các gốc tự do, ngăn chúng làm tổn thương tế bào.
ăn kiêngcũng khuyến nghị cá. Cá rất giàu axit béo omega 1, có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy viêm mãn tính, bao gồm TNF-α, IL-6 và IL-3.
Danh sách chế độ ăn kiêng Paleo
ăn kiêng Không có kế hoạch ăn kiêng dứt khoát cho Bạn có thể điều chỉnh các hướng dẫn chế độ ăn uống cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.
Những gì không nên ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo
Xi-rô ngô có đường và Fructose cao
Nước ngọt, nước trái cây, kẹo, kẹo, bánh ngọt, kem và các loại khác.
Trong vài năm gần đây, người ăn kiêng nhạt Cộng đồng đã phát triển một chút. ăn kiêngHiện tại có một số “phiên bản” khác nhau của Nhiều người cho phép một số loại thực phẩm hiện đại mà khoa học đã chứng minh là tốt cho sức khỏe.
Điều này bao gồm thịt xông khói chất lượng cao, bơ ăn cỏ và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.Đây là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ một lượng nhỏ.
Rượu
Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
Thực đơn mẫu này bao gồm một lượng cân bằng của tất cả các loại thực phẩm thuộc chế độ ăn nhạt. Bạn có thể chỉnh sửa điều này dựa trên sở thích của riêng bạn.
Pazartesi
Bữa ăn sáng: Trứng với dầu ô liu và rau. Một phần trái cây.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một nắm đậu phộng.
Bữa tối: Burger chiên bơ, rau.
thứ ba
Bữa ăn sáng: Trứng với thịt xông khói, một khẩu phần trái cây.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.
Bữa ăn tối: Rau cá hồi chế biến trong bơ.
Çarşamba
Bữa ăn sáng: Thịt và đĩa rau (cũng có thể là thức ăn thừa từ đêm hôm trước).
Bữa trưa: Sandwich lá xà lách với thịt và rau tươi.
Bữa ăn tối: Gà xé cay. Trái cây.
thứ năm
Bữa ăn sáng: Trứng và trái cây.
Bữa trưa: Thức ăn thừa từ đêm hôm trước. Một số ít các loại hạt.
Bữa ăn tối: Thịt bò cay.
thứ sáu
Bữa ăn sáng: Trứng với dầu ô liu và rau.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một nắm đậu phộng.
Bữa tối: Bít tết với rau và khoai tây.
thứ bảy
Bữa ăn sáng: Trứng với thịt xông khói, một khẩu phần trái cây.
Bữa trưa: Bít tết và rau từ tối hôm trước.
Bữa tối: Cá hồi chay.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: Rau với thịt (cũng có thể là thức ăn thừa từ tối hôm trước).
Bữa trưa: Sandwich lá xà lách với thịt và rau tươi.
Bữa ăn tối: Cánh gà nướng, rau.
Kết quả là;
ăn kiêng giúp giảm cân. Nó chứa nhiều protein và ít carbohydrate, vì vậy nó làm giảm sự thèm ăn, loại bỏ thực phẩm chế biến và đường.
Nếu bạn không thích đếm calo, ăn kiêng Đó là một lựa chọn tuyệt vời.Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, những người không thể thực hiện hạn chế thực phẩm, ăn kiêngcó thể khó thích ứng với các sở thích trong
