đi bộ Đây là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời và là một cách hiệu quả để tăng tốc độ trao đổi chất. Nó giúp làm giảm sự phổ biến của các bệnh mãn tính. Lợi ích sức khỏe của việc đi bộChúng ta có thể liệt kê chúng như sau;
Lợi ích của việc đi bộ là gì?
Đi bộ giúp giảm cân
đi bộĐó là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân.
Các nhà nghiên cứu đã thiết kế một thí nghiệm liên quan đến những bệnh nhân béo phì đi bộ cùng nhau trong và xung quanh thành phố. Sau tám tuần, cân nặng của họ đã được kiểm soát và hơn 50% số người tham gia giảm trung bình 5 pound.
đi bộNó tiết kiệm năng lượng và là một cách hiệu quả và không tốn kém để đốt cháy calo.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
đi bộgiúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu về phụ nữ trưởng thành đi dạo cho thấy mối tương quan tích cực giữa các dấu ấn sinh học được cải thiện về sức khỏe tim mạch và sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu, đi bộ của bạn cho thấy nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 31%. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút (chẳng hạn như đi bộ nhanh) mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Điều hòa huyết áp
đi bộ Nó cải thiện lưu thông máu và giúp giảm huyết áp.
Các nhà nghiên cứu tại Trường Cao đẳng Y tế Wakayama của Nhật Bản đã tiến hành một thí nghiệm trên những người bị tăng huyết áp nhẹ, và 83 người tham gia đã đi bộ 12 bước mỗi ngày trong 10000 tuần. Sau 12 tuần, họ cho thấy huyết áp giảm đáng kể và sức chịu đựng tăng lên.
Ngay cả khi bạn không thể hoàn thành 10000 bước mỗi ngày, hãy đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày để giữ mức huyết áp trong tầm kiểm soát.
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Đi bộ ngắn thường xuyên giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và sau ăn.
Các nhà khoa học khuyến nghị ít nhất 2 bước mỗi ngày - hơn 5000 trong số đó nên là đi bộ nhanh - để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 3000.
Một nghiên cứu nhỏ ở những người cao tuổi không hoạt động với mức đường huyết 105-125 mg / dL cho thấy rằng đi bộ ngắn trong 15 phút hoặc 45 phút sau bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) sẽ kiểm soát phản ứng glucose sau bữa ăn.
Tăng cường xương và tạo điều kiện cho cử động khớp
đi bộ thường xuyênNó củng cố xương bằng cách cải thiện sự bôi trơn giữa các khớp và tăng cường và săn chắc cơ bắp.
Tăng dung tích phổi
đi bộtăng dung tích phổi. Khi bạn đi bộ, bạn hấp thụ nhiều oxy hơn khi bạn đứng yên. Sự trao đổi lượng oxy và carbon dioxide lớn hơn này có thể giúp tăng dung tích phổi, do đó cải thiện sức bền và hiệu suất tập thể dục.
Một nghiên cứu được công bố cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể giúp tăng thể tích phổi.
Tăng chức năng miễn dịch
đi bộGiúp giảm các bệnh nhiễm trùng gây ra bệnh thường xuyên và tăng cường khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu được thực hiện trên 12 người lớn ít vận động bị viêm khớp dạng thấp ổn định tại Trường Y Đại học Duke.
Những người tham gia được yêu cầu đi bộ trên máy chạy bộ 10 phút ba lần một tuần trong 30 tuần. Vào cuối nghiên cứu, họ cho thấy sự cải thiện chức năng miễn dịch và nguy cơ nhiễm trùng.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Cùng với thói quen ăn uống lành mạnh, để cải thiện chức năng đường tiêu hóa đi dạo Cần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ thấp có vai trò bảo vệ đối với các rối loạn tiêu hóa. Nó cải thiện nhu động đường tiêu hóa và lưu lượng máu trong đường tiêu hóa. Với cái này, hội chứng ruột kích thích (IBS) Có một số bằng chứng hạn chế về tác dụng của nó đối với chứng táo bón và táo bón.
Cung cấp năng lượng
khi bạn mệt mỏi đi dạoNó hiệu quả hơn uống một tách cà phê về mặt tăng năng lượng.
đi bộlàm tăng lưu lượng oxy trong cơ thể. Nó cũng làm tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đây là những hormone giúp nâng cao mức năng lượng.
cải thiện tâm trạng
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng hoạt động thể chất phiền muộnNó đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa đi bộĐược các bác sĩ và chuyên gia tâm thần khuyên dùng để cải thiện tâm trạng.
Giảm căng thẳng
đi bộbằng cách cải thiện tuần hoàn, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho tế bào. stres Giúp giảm mức độ. Nó cũng kích thích các thụ thể của hệ thần kinh và làm giảm sản xuất hormone căng thẳng.
cải thiện trí nhớ
Để cải thiện sức mạnh trí nhớ, cần phải đi bộ mỗi ngày. Các nhà khoa học Nhật Bản, đi bộ của bạn đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp cải thiện trí nhớ của những bệnh nhân lớn tuổi.
Người ta nhận thấy rằng tập thể dục giúp tăng kích thước của hồi hải mã, trong khi lối sống ít vận động sẽ thu hẹp hồi hải mã.
Giảm tỷ lệ tử vong
Thời gian và cường độ đi bộ ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong. Một nghiên cứu trên 1239 nam giới mất 1-2 giờ mỗi ngày. đi bộ của bạnphát hiện ra rằng nó làm giảm 70% nguy cơ tử vong ở nam giới mắc bệnh tim mạch, mạch máu não hoặc ung thư. Tuy nhiên, đi bộ hơn 2 giờ không cho thấy lợi ích đáng kể nào ở những người đàn ông này.
Làm săn chắc chân
đi bộtăng cường cơ bắp ở chân. Đi bộ trên khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ nghiêng để tăng cường sức mạnh. Hoặc sử dụng các tuyến đường bậc thang.
Bạn có thể đi bộ đường dài với các hoạt động rèn luyện chéo khác như đạp xe hoặc chạy.
Phát triển tư duy sáng tạo
đi bộgiúp bạn đầu óc tỉnh táo và suy nghĩ sáng tạo.
Một nghiên cứu về bốn thí nghiệm đã so sánh những người cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi đi bộ hoặc ngồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia đi bộ ngoài trời, đặc biệt, hoạt động tốt hơn trong khi suy nghĩ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đi bộ cung cấp luồng ý tưởng tự do và cũng là một cách đơn giản để tăng khả năng sáng tạo và tham gia vào các hoạt động thể chất.
Bạn cần gì để bắt đầu đi bộ đường dài?
đi dạo bạn cần một vài điều cơ bản. Dưới đây là danh sách các vật liệu cần thiết để đi bộ:
- Giày đi bộ
- Trang phục thoải mái
- Một chai nước để đi bộ trong thời gian dài
- Nếu bạn bước vào văn phòng của mình, hãy mặc trang phục công sở và một đôi giày thoải mái. Bạn có thể thay giày sau tại văn phòng.
- Động lực - Hoàn toàn cần thiết trong ít nhất 5 ngày đầu.
- Máy đếm bước đi để theo dõi mục tiêu đi bộ của bạn.
Làm thế nào để có động lực để đi bộ
- Yêu cầu một người bạn tham gia cùng bạn khi bạn bắt đầu cuộc đi bộ.
- Đi dạo với con chó của bạn vào buổi sáng hoặc buổi tối.
- Đi dạo với bạn bè hoặc gia đình vào buổi tối hoặc sau bữa tối.
- Đi bộ đến cửa hàng tạp hóa gần nhất hoặc một địa điểm gần đó.
- Hãy nghĩ về số tiền bạn có thể tiết kiệm bằng cách đi bộ.
- Tìm tuyến đường đi bộ tốt nhất, đếm nhịp tim, lượng calo đốt cháy, số bước, v.v. Sử dụng bảng kế hoạch đi bộ.
Làm thế nào để tăng số lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ?
Ngoài trọng lượng và tốc độ, các yếu tố khác có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ. đi bộ Dưới đây là những cách để làm cho nó mạnh hơn:
- Đi bộ trên những ngọn đồi gồ ghề, đi dạo đưa nó vào lộ trình của bạn hoặc thử đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ.
- Ngay cả khi bạn không thể duy trì tốc độ nhanh trong toàn bộ thời gian đi bộ, hãy tăng tốc độ của bạn trong những khoảng thời gian ngắn.
- Dành nhiều thời gian cho đôi chân của bạn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Ngay cả khi bạn không thể làm điều đó trong tuần, hãy thử đi bộ đường dài vào cuối tuần, chẳng hạn như một giờ hoặc hơn.
- Bằng cách đeo ba lô đi dạocó thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy. Ví dụ, một người nặng 155 pound đốt cháy khoảng 232 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải trên bề mặt phẳng trong một giờ. Cùng một người ở vùng núi cao hơn khi đeo ba lô bằng cách đi bộ, có thể đốt cháy 439 calo mỗi giờ.
Gợi ý hữu ích !!!
Eerer đi dạo Nếu bạn mới bắt đầu, bạn sẽ không thể đi bộ đường dài ngay lập tức. đi bộ Phân đoạn thói quen của bạn. Bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày.
Tăng dần thời gian này lên 30 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn có thể đi bộ 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối.
Ayrêca tốc độ đi bộ của bạn tăng dần. Sau khi đi bộ, kéo căng cơ chân và bắp chân trong 20 giây để hạ nhiệt các cơ đang hoạt động.
Kết quả là;
đi bộĐây là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bắt đầu với đi bộ nhịp độ chậm và làm việc lên đến 10000 bước mỗi ngày. Luôn thực hiện các bài tập khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi đi bộ để tránh chấn thương các cơ và mô.
