Bạn biết gì về lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai?
Nhiều phụ nữ thấy mang thai là thời điểm lý tưởng để ngồi lại và thư giãn. Nhưng điều mà hầu hết mọi người không biết là giai đoạn này đòi hỏi người phụ nữ phải trở nên mạnh mẽ hơn và chuẩn bị cho một ca sinh nở khỏe mạnh.
Gánh nặng mang thai, mệt mỏi buổi sáng và đau lưng có thể khiến bạn chỉ muốn ngồi cả ngày. Tuy nhiên, không di chuyển hoặc tập thể dục dù chỉ một chút cũng không tốt cho sức khỏe của bạn cũng như cho thai nhi.
Càng ngày, các nghiên cứu càng chỉ ra rằng lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai có tầm quan trọng rất lớn đối với sức khỏe bà mẹ và trẻ sơ sinh. Phụ nữ mang thai nên tập thể dục cường độ vừa phải trong 20-30 phút mỗi ngày trong tuần.
Bây giờ chúng tôi ở đây với một bài viết chi tiết về lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, lợi ích của việc đi bộ khi mang thai và những bài tập nào nên tránh. Đọc tốt…
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
Ngăn ngừa tăng cân quá mức
Tăng cân là điều không thể tránh khỏi khi mang thai, nhưng tăng cân quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và thai nhi.
Tăng cân quá mức khi mang thai làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao.
Ngoài ra, tập thể dục khi mang thai làm giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ và khả năng biến chứng khi sinh.
Giảm khả năng bị táo bón
Sử dụng thuốc bổ sung sắt và tăng hàm lượng progesteron trong cơ thể khi mang thaitáo bón nguyên nhân
Nhưng những phụ nữ năng động và tập thể dục thường xuyên thường không bị táo bón.
Một cơ thể hoạt động đảm bảo sự đều đặn của ruột. Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh hàng ngày giúp đi tiêu đều đặn.
Ngoài ra, các bài tập nhẹ hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón.
Cùng với tập thể dục, cần tăng cường chất xơ và uống nhiều nước để chống táo bón.
Giảm huyết áp
Huyết áp thỉnh thoảng tăng trong thai kỳ, nhưng nếu nó xảy ra quá thường xuyên hoặc quá cao, nó có thể gây tiền sản giật.
Vận động giúp giảm nguy cơ tai biến sản khoa như huyết áp cao.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ
Tập thể dục thường xuyên ngay từ giai đoạn đầu tiên của thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ. Đây là tình trạng rất phổ biến gặp phải ở phụ nữ béo phì.
Tập thể dục giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh trong thai kỳ. kháng insulinlàm giảm nó.
cải thiện tâm trạng
Một trong những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai là nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn khi mang thai. Nó thậm chí còn hiệu quả như thuốc trong vấn đề này.
Tập thể dục,stres vesự lo ngạiNó hỗ trợ giải phóng endorphin trong cơ thể, giúp cải thiện tâm trạng.
Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng.
Giảm đau lưng và vùng chậu
Nói chung, phụ nữ bị đau lưng dưới nhiều hơn khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Sự tăng cân này có thể do thay đổi tư thế và căng cơ.
Tập thể dục là lựa chọn tốt nhất để giảm đau lưng hoặc đau vùng chậu.
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, giúp cơ thể đối phó tốt hơn với những cơn đau khi mang thai.
Hiệu quả trong việc đối phó với mệt mỏi
Tập thể dục hàng ngày sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và chống lại sự mệt mỏi. Bởi vì tập thể dục tăng cường hệ thống tim mạch, do đó bạn không bị mệt mỏi nhanh chóng.
Một nguyên nhân gây mệt mỏi khi mang thai là bồn chồn và không thể ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ dẫn đến giấc ngủ sâu hơn và nghỉ ngơi phục hồi nhiều hơn.
Ngăn ngừa nếp nhăn
Có làn da khỏe mạnh và sáng mịn là một trong những lợi ích khác của việc tập thể dục khi mang thai. Nó giúp duy trì độ đàn hồi của da bằng cách cải thiện lưu thông máu.
Khi tập thể dục kích hoạt bài tiết mồ hôi, nó cũng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn sự tăng cân quá mức có thể xảy ra ở vùng bụng của bạn.vết rạn da ngăn chặn tình trạng xấu đi.
Bắt đầu tập thể dục sớm, ăn uống lành mạnh và chăm sóc da tốt để ngăn ngừa các vết rạn khó coi ở bụng, hông và đùi.
Những điểm cần lưu ý khi tập thể dục khi mang thai
Đi bộ là một bài tập tuyệt vời khi mang thai.
Các lựa chọn hữu ích khác bao gồm bơi lội, tập thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe bằng xe đạp đứng yên.
Tránh tập thể dục cường độ cao vì nó sẽ làm bạn mệt mỏi quá nhiều.
Luôn khởi động, kéo căng và hạ nhiệt trong suốt buổi tập.
Uống nhiều nước để giữ nước.
Bắt đầu từ từ, duy trì động lực và tiếp tục.
Sẽ vui hơn nếu bạn tập thể dục với đối tác hoặc một người bạn của mình.
Nếu bạn không chắc chắn liệu một hoạt động hoặc hoạt động thể chất nào đó có an toàn khi mang thai hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Trên đây chúng tôi đã đề cập đến những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai. Chúng tôi đã nói rằng bài tập tuyệt vời nhất có thể thực hiện trong giai đoạn này là đi bộ. Đi bộ khi mang thai giúp một người giữ dáng và khỏe mạnh. Nó cũng cực kỳ quan trọng và cần thiết cho sức khỏe của em bé. Dù là đi bộ hàng ngày hay đi bộ nhanh; Để cảm thấy khỏe mạnh trong thời gian dài hơn, cần phải tạo thói quen đi bộ khi mang thai.
Đi bộ có hữu ích khi mang thai không?
Đi bộ khi mang thai là một bài tập tuyệt vời cho các bà mẹ tương lai. Nó rất hữu ích vì nó không yêu cầu các bài tập nặng và không làm mỏi chân. Bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào. Ngoài ra, đi bộ có lợi cho nhịp tim và phổi bằng cách kiểm soát tình trạng tăng cân không lành mạnh.
Khi nào nên đi bộ khi mang thai
Đi bộ cho bà bầu được nhiều chuyên gia y tế khuyến khích. Bạn có thể bắt đầu đi bộ từ ngày đầu tiên của thai kỳ. Đây là một hình thức tập thể dục đơn giản và nhẹ nhàng có thể được thực hiện trong thời kỳ mang thai mà không có bất kỳ nguy cơ tiềm ẩn nào. Nhưng theo lời khuyên của bác sĩ, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa tùy theo thời kỳ bạn đang ở.
Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai
sức khỏe của bé
Bài tập đi bộ đơn giản khi mang thai giúp kiểm soát cân nặng của mẹ và bé. Bé tăng cân một cách khỏe mạnh.
tiểu đường thai kỳ
Một điều phổ biến mà mọi bà mẹ mới trải qua là lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 sau khi sinh.
Nó cũng làm tăng nguy cơ sinh non.
Hậu quả nữa là bé béo phì. Đi bộ khi mang thai khá lành mạnh vì nó sẽ giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ.
Cơ hội sinh thường
Đi bộ khi mang thai sẽ cho phép bạn sinh thường thay vì mổ lấy thai.
Đi bộ làm tăng tính linh hoạt của cơ hông.
Người ta đã chứng minh rằng đi bộ vào sáng sớm khi mang thai để sinh thường cho kết quả tích cực.
Giảm đau và khó chịu
Nhiều bà mẹ tương lai thường cảm thấy khó chịu và đau ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Đi bộ cực kỳ hữu ích trong việc giảm thiểu bất kỳ cơn đau nào.
Kiểm soát tăng cân
Như chúng tôi đã đề cập trong phần về lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, đi bộ giúp một người giữ dáng.
Nó kiểm soát tăng cân không lành mạnh và thúc đẩy một lối sống năng động. Ngoài ra, đi bộ làm săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
lối sống không căng thẳng
Dù là lo âu, mất ngủ, mệt mỏi; đi bộ giúp đánh bại tất cả và có một lối sống hạnh phúc hơn.
Làm thế nào để đi bộ khi mang thai?
Ba tháng đầu
Tam cá nguyệt đầu tiên lên đến 13 tuần. Đi bộ chậm là lý tưởng trong tam cá nguyệt đầu tiên. Mục đích duy nhất của giai đoạn này là để đi bộ. Đi bộ 15 đến 20 phút bốn ngày một tuần là tốt. Bạn có thể tiếp tục bằng cách tăng dần thời lượng thêm 5 phút, năm lần một tuần.
Bước tiếp theo là trình độ trung cấp. Ở giai đoạn này, hãy đi bộ sáu ngày một tuần. Bắt đầu với 20 phút đi bộ và thực hiện sáu ngày một tuần. Cuối cùng, hãy đặt mục tiêu đi bộ 20 đến 40 phút sáu ngày một tuần.
Giai đoạn tiếp theo là giai đoạn nâng cao. Bắt đầu với 20 phút đi bộ năm ngày một tuần. Mất đến sáu ngày. Thêm phần lên dốc và cầu thang và cuối cùng, bạn sẽ hoàn thành được 30 đến 60 phút trong suốt sáu ngày.
Tam cá nguyệt thứ hai
Tam cá nguyệt thứ hai là tuần 13 đến 25. Bắt đầu với việc đi bộ 4 phút 5-10 ngày một tuần. Tăng nó lên 15 đến 30 phút và thực hiện sáu ngày một tuần.
Trong giai đoạn trung gian, hãy bắt đầu với 20 phút đi bộ từ 30 đến 40 ngày một tuần, với tổng thời lượng từ XNUMX đến XNUMX phút.
Ở phụ nữ mang thai giai đoạn cuối, nên bắt đầu đi bộ với 30-40 phút đi bộ sáu ngày một tuần. Đặt mục tiêu đi bộ 50 phút một ngày một tuần, leo cầu thang hoặc đi bộ lên dốc.
Tam cá nguyệt thứ ba
26 đến 40 tuần là tam cá nguyệt thứ ba. Năm đến sáu ngày một tuần là thời gian đi bộ lý tưởng trong giai đoạn này. Bạn có thể không thể đi bộ với cái bụng ngày càng lớn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10 phút từ bốn đến năm ngày một tuần. Đi bộ chậm và cố gắng không thở dốc khi đi bộ trong giai đoạn này. Dừng lại và giảm tốc độ định kỳ. Vào cuối thai kỳ, đặc biệt là tháng thứ 9, việc đi lại cần được thực hiện cẩn thận bằng mọi biện pháp phòng ngừa.
Vào cuối giai đoạn này, bạn nên đi bộ 5-6 phút 15-30 ngày một tuần.
Những điều cần cân nhắc khi đi bộ khi mang thai
Khi đi bộ đường dài, hãy luôn ghi nhớ những điều sau:
Hãy đi bộ của bạn một cách an toàn. Đừng quá căng thẳng. Giữ cho mình cân đối và khỏe mạnh là một biện pháp phòng ngừa.
Nói chuyện trong khi đi bộ vài phút một lần. Nếu bạn thấy mình thở hổn hển, có lẽ đã đến lúc dừng lại.
Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hoặc sưng đột ngột, chóng mặt, ngất xỉu sau khi đi bộ, bạn nên ngừng đi bộ ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ về sự an toàn của việc đi bộ thêm nữa.
Biết mức độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chậm và ba lần một ngày. Cố gắng nghỉ một ngày giữa mỗi lần đi bộ. Thêm một ngày hoặc lâu hơn khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Vào cuối thai kỳ, bạn sẽ có thể đi bộ nhanh hơn trước và ít nhất 3-4 ngày một tuần. Nếu bạn ở trình độ trung bình, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ bốn lần trong khoảng 20 phút. Tốc độ nên được thử và vào cuối thai kỳ, bạn sẽ khỏe mạnh hơn trước và có thể đi bộ khoảng năm ngày một tuần mà vẫn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Tập thể dục khi mang thai có thể có tác dụng phụ cũng như lợi ích.
Mặc dù chúng ta đều biết rằng đi bộ rất tốt cho các bà mẹ tương lai, nhưng đôi khi nó có thể gây ra tác dụng phụ.
ngất xỉu, mệt mỏi, chóng mặt, co giật, chảy máu âm đạoCoi chừng đau ngực hoặc suy nhược. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này khi đi bộ, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim hoặc bệnh phổi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ.
Đi bộ nhanh khi mang thai có thể không phải lúc nào cũng đúng. Nếu bạn gặp khó khăn với tốc độ, hãy giảm tốc độ và chú ý!
Làm thế nào để đi bộ khi mang thai?
Thật không dễ dàng để đứng dậy và bắt đầu bước đi ngay lập tức. Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ…
đừng ép buộc bản thân
Nói chung, đi bộ khoảng 150 phút mỗi tuần được coi là an toàn cho phụ nữ mang thai. Khi tách ra, phải mất 30 phút đi bộ năm ngày một tuần. Bạn phải hoạt động trong khoảng thời gian này. Bạn càng tích cực, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.
Mang theo một chai nước
Điều quan trọng nhất cần làm khi mang thai là không để bị mất nước. Uống nhiều nước trong khi đi bộ và tập thể dục.
Giày đi bộ
Để hỗ trợ mắt cá chân của bạn, phương pháp tốt nhất là sử dụng giày đi bộ. Không đi dép lê hoặc giày sẽ làm phiền đôi chân của bạn vì chúng có thể bị trượt.
Đừng quên kem chống nắng
Vào mùa hè, ra ngoài mà không bôi kem chống nắng có thể khiến tính mạng của bé gặp nguy hiểm do tia cực tím. Ô, mũ và chai nước là những vật dụng khác không nên bỏ qua. Mất nước có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, điều này không tốt cho em bé của bạn.
Nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tim hoặc đang mang thai nguy hiểm, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Mặc dù có những lợi ích khi tập thể dục khi mang thai, nhưng hoàn cảnh của mỗi bà mẹ tương lai là khác nhau. Do đó, mức độ và giới hạn tập luyện sẽ khác nhau ở mỗi người.
Cơ thể phản ứng thế nào với việc tập thể dục khi mang thai?
Khi mang thai, cơ thể thay đổi theo nhiều cách. Khi bạn tập thể dục, bạn có thể trải nghiệm những thay đổi sau:
cân đối: Bạn có thể dễ mất thăng bằng hơn khi tập thể dục khi mang thai.
Thân nhiệt: Nhiệt độ cơ thể cao hơn một chút khi mang thai. Vì lý do này, bạn đổ mồ hôi nhanh hơn so với khi chưa mang thai.
Hơi thở: Khi em bé lớn lên và cơ thể bạn thay đổi, bạn sẽ cần nhiều oxy hơn. Khi bụng của bạn lớn hơn, nó sẽ gây áp lực lên cơ hoành, một cơ giúp thở. Đôi khi bạn có thể cảm thấy khó thở.
năng lượng: Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ để đảm bảo sự phát triển của em bé. Đây là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy chậm chạp trong khi mang thai.
Xung: Tim hoạt động mạnh hơn và đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho em bé trong thai kỳ.
khớp: Cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone hơn trong thời kỳ mang thai. Điều này làm cho các mô hỗ trợ khớp thoải mái hơn. Tránh các cử động làm căng khớp.
Các bài tập cần tránh khi mang thai
Dưới đây là những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai. Vì vậy, bạn có thể làm bất kỳ loại tập thể dục trong khi mang thai? Một số loại bài tập không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai. Vì nó gây áp lực lên tử cung và có thể gây tử vong. Bây giờ hãy xem xét các bài tập nên tránh khi mang thai.
chuyển động chói tai như nhảy
Các bài tập liên quan đến chuyển động nhảy và chói tai chắc chắn nên tránh khi mang thai. Những phong trào như vậy là đáng lo ngại. Nó có thể tạo ra các vấn đề về thăng bằng cho cả mẹ và bé. Thực hiện bất kỳ chuyển động giật cục nào cũng có thể gây hại cho bạn và em bé.
Nín thở
Vì bạn đang mang thai và phải đáp ứng nhu cầu của cả hai cơ thể, bạn nên tránh các bài tập liên quan đến nín thở. Bạn và em bé của bạn cần được cung cấp oxy liên tục và việc nín thở có thể gây tử vong. Bất kỳ sự thiếu hụt nào về lượng oxy trong thời kỳ mang thai đều có thể gây ra khiếm khuyết cho sự phát triển của thai nhi.
Môn lặn
Như chúng tôi đã nói, nên tránh bất kỳ bài tập nào gây thiếu oxy khi mang thai. Lặn biển rất nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi vì nó cắt đứt nguồn cung cấp oxy. Hoạt động này nên tuyệt đối tránh trong thời kỳ mang thai để sinh con khỏe mạnh.
Các bài tập bao gồm các chuyển động bụng nâng cao
Các bài tập như gập bụng hoàn toàn hoặc nâng cao chân kép là các động tác chuyển bụng về phía trước. Những bài tập như vậy gây căng thẳng cho cơ bụng và có thể khiến cơ bụng bị tách và rách khỏi đường giữa, gây hại cho cả mẹ và bé.
Vì nguy cơ té ngã và chấn thương là rất cao nên các môn thể dục dụng cụ, trượt tuyết đổ đèo, trượt tuyết, v.v. Nó nằm trong danh sách các bài tập nên tránh khi mang thai. Bị thương là điều bạn không nên đối mặt khi mang thai vì có thể dẫn đến sảy thai. Các môn thể thao khác có trong danh mục này là trượt băng, cưỡi ngựa, khúc côn cầu, bóng đá, nhảy bungee, v.v. Những hoạt động như vậy nên tránh hoàn toàn trong khi mang thai, đặc biệt là vì sự an toàn của em bé.
Các bài tập liên quan đến nằm ngửa
Các bài tập nên tránh khi mang thai là những bài liên quan đến việc nằm ngửa. Vì nằm ngửa trong giai đoạn này có thể cực kỳ có hại cũng như không thoải mái. Ở vị trí này, trọng lượng của tử cung đang mở rộng sẽ chèn ép các mạch máu chính của bạn, hạn chế lưu thông máu, điều này cuối cùng có thể gây hại cho em bé.
nằm ngửa
Uốn cong hoặc vặn người khác cực kỳ có hại cho em bé của bạn, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai. Các chuyển động khác liên quan đến việc uốn cong sâu các khớp cũng có thể gây thương tích cho bạn và em bé. Do đó, để có một thai kỳ khỏe mạnh, nhất định bạn nên tránh cúi gập người về phía sau.
vẫn tư thế
Đứng yên có thể hạn chế lưu lượng máu và cuối cùng dẫn đến thiếu oxy. Tình trạng thiếu oxy trong cơ thể người mẹ có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau như giảm lưu lượng máu đến thai nhi. Do đó, nó có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho thai nhi hoặc sảy thai.
Khi nào tôi nên ngừng tập thể dục khi mang thai?
Có những dấu hiệu cảnh báo được gửi bởi cơ thể cho biết người đó nên ngừng tập thể dục. Điều rất quan trọng là phải chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo này, nếu không chúng có thể gây tử vong cho cả thai nhi và người mẹ tương lai. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức:
Chảy máu âm đạo: Tập thể dục không phải là nguyên nhân gây chảy máu âm đạo, nhưng tập thể dục khi chảy máu âm đạo khi mang thai có thể gây sảy thai.
Khó thở khi vận động.
Nhức đầu
Chóng mặt
Tưc ngực
yếu cơ
sưng hoặc đau bắp chân
Sinh sớm
giảm chuyển động của thai nhi
rò rỉ nước ối
Bài tập an toàn khi mang thai
Khi mang thai, điều quan trọng là chọn các hoạt động ít có nguy cơ bị ngã hoặc chấn thương dây chằng. Dưới đây là những bài tập an toàn và đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà khi mang thai:
ấm: Đây là một phần quan trọng khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể tập luyện và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
đi bộ: Đây là bài tập phổ biến nhất được thực hiện khi mang thai.
xe đạp tại chỗ: Đây là một bài tập khác để tăng sức mạnh cơ bắp của chân. Đi xe đạp tĩnh khi mang thai tốt hơn đi xe đạp thông thường. Bởi vì việc giữ thăng bằng trên một chiếc xe đạp với chiếc bụng đang lớn có thể khó khăn.
chảy: Chạy trong khi mang thai cũng có thể có lợi.
Yoga
Pilates
Thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội.
Các bài tập nên làm khi mang thai
Cố gắng thực hiện các bài tập mà tôi sẽ giải thích dưới đây hàng ngày trong thời kỳ mang thai. Những bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn. Nó cũng sẽ củng cố các khớp của bạn, cải thiện lưu thông, giảm đau lưng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Bài tập săn chắc cơ bụng
Khi em bé của bạn lớn lên, bạn sẽ nhận thấy rằng sự uốn cong ở lưng dưới của bạn tăng lên. Điều này khiến bạn bị đau lưng. Những bài tập này tăng cường cơ bụng và giảm đau lưng.
Bắt đầu ở tư thế hình hộp (trên 4 chân) với đầu gối ở dưới hông, hai tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và hóp bụng để giữ thẳng lưng.
Hóp cơ bụng và nâng lưng về phía trần nhà. Cuộn tròn thân mình và để đầu hơi thư giãn về phía trước.
Giữ nguyên như vậy trong vài giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí hộp. Hãy cẩn thận để không làm rỗng lưng của bạn.
Làm điều này 10 lần chậm rãi và nhịp nhàng.
Di chuyển lưng của bạn nhiều như bạn có thể di chuyển thoải mái.
bài tập nghiêng xương chậu
Đứng với vai và mông của bạn dựa vào tường.
Giữ cho đầu gối của bạn mềm mại.
Tuổi quay lưng vào tường. Giữ nguyên như vậy trong 4 giây rồi thả ra.
Lặp lại tối đa 10 lần.
Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh?
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về thời điểm bắt đầu tập thể dục trở lại. Nếu bạn sinh thường mà không có bất kỳ biến chứng nào, thì việc bắt đầu tập thể dục vài ngày sau khi sinh thường là an toàn. Nếu bạn đã sinh mổ hoặc gặp các biến chứng, bạn cần đợi lâu hơn để bắt đầu tập thể dục sau khi sinh.
Nếu bạn tập thể dục trong khi mang thai, thì việc bắt đầu tập lại sau khi sinh em bé sẽ dễ dàng hơn. Bắt đầu chậm. Nếu bạn bị đau hoặc các vấn đề khác trong khi tập thể dục, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
