MelatoninNó là một chất bổ sung chế độ ăn uống được sử dụng rộng rãi trên khắp thế giới. Nó được sử dụng phổ biến nhất để giảm chứng mất ngủ. Nó cũng có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe.
Trong văn bản này "melatonin là gì ", nó có tác dụng gì", "lợi ích của hormone melatonin" và “sử dụng melatonin thông tin chi tiết về.
Melatonin là gì?
hormone melatoninlà một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não. Nó có nhiệm vụ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể để quản lý chu kỳ ngủ tự nhiên.
Do đó, bổ sung melatonin,mất ngủ được sử dụng để giải quyết các vấn đề như
Ngoài giấc ngủ, nó còn có vai trò quản lý chức năng miễn dịch, huyết áp và nồng độ cortisol. Theo một số kết quả nghiên cứu, nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung hormone này có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa, và thậm chítrào ngượcchứng tỏ rằng có thể thoát khỏi
Melatonin làm gì?
Nó là một loại hormone điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong của cơ thể. Thông báo cho bạn khi đến giờ ngủ, thức dậy và ăn.
Hormone này cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, huyết áp và lượng hormone. Khi trời tối, nồng độ trong cơ thể bắt đầu tăng lên, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Nó cũng liên kết với các thụ thể của cơ thể và giúp thư giãn. Bóng tối làm tăng sản xuất hormone này, trong khi ánh sáng thì ngược lại, sản xuất hormone giấc ngủngăn chặn nó. Đây là cách cơ thể bạn biết khi nào cần thức dậy.
Những người không thể sản xuất đủ hormone này vào ban đêm thiếu melatonin Họ sống và khó đi vào giấc ngủ. Vào ban đêm thiếu hormone melatoninCó nhiều yếu tố có thể gây ra
Căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc quá nhiều ánh sáng vào ban đêm (bao gồm cả ánh sáng xanh), làm việc theo ca không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone này.
thuốc nội tiết tố melatonin Dùng nó có thể nâng cao mức độ của hormone này và bình thường hóa đồng hồ bên trong.
Lợi ích của Melatonin là gì?
Hỗ trợ giấc ngủ
hormone giấc ngủ melatonin được gọi là. Nó là chất bổ sung phổ biến nhất được sử dụng để điều trị các vấn đề như mất ngủ. Nhiều nghiên cứu melatonin và giấc ngủ hỗ trợ mối quan hệ giữa
Trong một nghiên cứu trên 50 người có vấn đề về giấc ngủ, hai giờ trước khi đi ngủ thuốc ngủ melatonin Người ta thấy rằng dùng thuốc làm tăng tốc độ đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Một phân tích lớn của 19 nghiên cứu ở trẻ em và người lớn bị rối loạn giấc ngủ cho thấy rằng việc bổ sung hormone này làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian ngủ tổng thể và chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, nó giúp chống lại tình trạng trễ máy bay, một chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời. Hiện tượng trễ phản lực xảy ra khi đồng hồ bên trong của cơ thể không đồng bộ với múi giờ mới.
Những người làm việc theo ca có thể gặp phải các triệu chứng lag máy bay phản lực vì họ làm việc khi họ thường ngủ. hormone giấc ngủ melatoninNó giúp giảm độ trễ của máy bay phản lực bằng cách đồng bộ hóa đồng hồ bên trong cơ thể với sự thay đổi thời gian.
Ví dụ, một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả trong việc giảm tác động của tình trạng chậm máy bay khi điều tra tác động của hormone này ở những người đi du lịch trong năm múi giờ trở lên.
Giảm các triệu chứng trầm cảm theo mùa
Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, là một tình trạng phổ biến ước tính ảnh hưởng đến 10% dân số thế giới.
Loại trầm cảm này có liên quan đến sự thay đổi của các mùa và xảy ra vào cùng một thời điểm mỗi năm, với các triệu chứng thường xuất hiện vào mùa thu hoặc mùa đông.
Một số nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do sự thay đổi nhịp sinh học gây ra bởi sự thay đổi ánh sáng theo mùa.
Bởi vì nó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, trầm cảm melatonin Nó chủ yếu được sử dụng với liều lượng thấp để giảm các triệu chứng.
Theo một nghiên cứu ở 68 người, những thay đổi trong nhịp sinh học được ghi nhận là góp phần vào chứng trầm cảm theo mùa và viên nang melatoninUống bổ sung hàng ngày có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng.
Tăng nồng độ hormone tăng trưởng
hormone tăng trưởng của con người Nó được giải phóng tự nhiên trong khi ngủ. Uống bổ sung hormone này ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh có thể giúp tăng lượng hormone tăng trưởng.
Các nghiên cứu cho thấy hormone này có thể làm cho tuyến yên, cơ quan tiết ra hormone tăng trưởng, nhạy cảm hơn với hormone giải phóng hormone tăng trưởng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra cả thấp hơn (0.5 mg) và cao hơn (5.0 mg) liều melatoninNó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kích thích giải phóng hormone tăng trưởng.
Hỗ trợ sức khỏe của mắt
thuốc melatoninchứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giữ cho đôi mắt khỏe mạnh.
Tìm kiếm, những người sử dụng melatoninbệnh tăng nhãn áp và liên quan đến tuổi tácthoái hóa điểm vàng (AMD) tuyên bố rằng nó có tác dụng hữu ích trong việc điều trị các bệnh như
Trong một nghiên cứu trên 100 người bị AMD, 6 mg trong 24-3 tháng viên melatonin bổ sung giúp bảo vệ võng mạc, trì hoãn các tổn thương do tuổi tác và duy trì sự rõ ràng của thị giác.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột cho thấy hormone này làm giảm mức độ nghiêm trọng và tỷ lệ mắc bệnh võng mạc, một bệnh về mắt ảnh hưởng đến võng mạc và có thể dẫn đến mất thị lực.
Giúp điều trị GERD
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng gây ra bởi sự trào ngược của axit dạ dày vào thực quản, dẫn đến các triệu chứng như ợ chua, buồn nôn và nôn mửa.
Người ta nói rằng hormone này ức chế sự tiết axit trong dạ dày. Nó cũng làm giảm sản xuất oxit nitric, một hợp chất làm giãn cơ vòng thực quản và cho phép axit dạ dày đi vào thực quản.
Do đó, một số nghiên cứu thuốc melatoninÔng nói rằng nó có thể được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và GERD. Trong một nghiên cứu trên 36 người, bổ sung melatonin Dùng một mình hoặc với một loại thuốc GERD thông thường, omeprazole, nó đã có hiệu quả trong việc giảm chứng ợ nóng và khó chịu.
Trong một nghiên cứu khác, omeprazole và bổ sung melatonin Ảnh hưởng của các axit amin, vitamin và các hợp chất thực vật khác nhau đã được so sánh ở 351 người bị GERD và GERD.
Sau 40 ngày điều trị, những người sử dụng melatonin100% bệnh nhân báo cáo giảm các triệu chứng so với chỉ 65.7% của nhóm dùng omeprazole.
Giảm triệu chứng ù tai
Ù tai là tình trạng tai bị ù liên tục. Nó thường trở nên tồi tệ hơn trong những tình huống yên tĩnh, chẳng hạn như khi cố gắng đi vào giấc ngủ.
Uống bổ sung hormone này có thể giúp giảm các triệu chứng ù tai và giúp ngủ ngon.
Trong một nghiên cứu, 61 người lớn bị ù tai uống 30 mg trước khi đi ngủ trong 3 ngày. bổ sung melatonin lấy đi. Ảnh hưởng của chứng ù tai được giảm bớt và chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.
Liều lượng và tác dụng phụ của melatonin
Melatoninlà một loại hormone được sản xuất bởi các tuyến tùng trong não, đặc biệt là vào ban đêm. Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Đây là lý do tại sao nó được gọi là “hormone ngủ” hoặc “hormone bóng tối”.
Chất bổ sung melatonin chủ yếu là mất ngủ Những ai có vấn đề hãy sử dụng nó. Nó giúp đi vào giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.
Giấc ngủ không phải là chức năng cơ thể duy nhất bị ảnh hưởng bởi melatonin. Hormone này cũng đóng một vai trò trong việc chống oxy hóa của cơ thể và giúp điều chỉnh huyết áp, nhiệt độ cơ thể và mức cortisol, cũng như chức năng tình dục và miễn dịch.
Việc sử dụng melatonin đang tăng lên từng ngày và kéo theo một số lo ngại. Tại vì "Tác hại và tác dụng phụ của melatonin" Hãy xem những gì.
Tác dụng phụ của Melatonin
Các nghiên cứu cho thấy chất bổ sung hormone này an toàn cho cả việc sử dụng ngắn hạn và dài hạn ở người lớn và không gây nghiện.
Nhưng bất chấp những lo ngại rằng việc sử dụng chất bổ sung này có thể làm giảm khả năng sinh sản tự nhiên của cơ thể, một số nghiên cứu cho thấy ngược lại.
MelatoninDo các nghiên cứu lâu dài về tác dụng của thuốc đã được thực hiện ở người lớn nên hiện tại thuốc không được khuyến cáo cho trẻ em, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
Một số tác dụng phụ được báo cáo phổ biến nhất liên quan đến việc bổ sung hormone nàybuồn nôn,đau đầu, chóng mặt và buồn ngủ ban ngày.
Nó cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc làm loãng máu và thuốc huyết áp.
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung này để tránh tác dụng phụ.
Tương tác với thuốc ngủ
Một nghiên cứu về thuốc ngủ zolpidem thuốc melatonin phát hiện ra rằng dùng nó với zolpidem làm tăng tác động tiêu cực của zolpidem đối với trí nhớ và hoạt động của cơ bắp.
Giảm nhiệt độ cơ thể
Việc bổ sung hormone này khiến nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ. Mặc dù điều này thường không phải là một vấn đề, nhưng nó có thể là một vấn đề đối với những người khó giữ ấm cho bản thân hoặc những người quá lạnh.
máu loãng
Việc bổ sung hormone này có thể làm giảm quá trình đông máu. Do đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng nó với warfarin hoặc các chất làm loãng máu khác.
Liều lượng melatonin
Thuốc bổ sung hormone này có thể được thực hiện với liều lượng 0.5-10 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, vì không phải tất cả các chất bổ sung đều giống nhau, nên tốt nhất bạn nên sử dụng theo liều lượng khuyến cáo trên nhãn để tránh các tác dụng phụ tiêu cực.
Ngoài ra, hãy bắt đầu với liều lượng thấp hơn và tăng lên khi cần thiết để tìm ra loại thuốc phù hợp với bạn.
Nếu bạn đang sử dụng cách này để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy uống trước khi ngủ 30 phút để có hiệu quả tối đa.
Nếu bạn đang sử dụng nó để điều chỉnh nhịp sinh học và tạo ra một lịch trình ngủ đều đặn hơn, bạn nên dùng nó trước khi đi ngủ 2-3 giờ.
Tăng mức độ Melatonin một cách tự nhiên
không cần bổ sung mức melatoninBạn có thể tăng
- Vài giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt hết đèn trong nhà và không xem TV hoặc sử dụng máy tính, điện thoại thông minh.
- Quá nhiều ánh sáng nhân tạo trong não hormone giấc ngủ có thể làm giảm sản xuất, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- Bạn có thể củng cố chu kỳ ngủ - thức bằng cách tiếp xúc với nhiều ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào buổi sáng.
- Melatonin tự nhiên Các yếu tố khác liên quan đến mức huyết áp thấp là căng thẳng và làm việc theo ca.
Thực phẩm nào chứa Melatonin?
Nồng độ melatonin bắt đầu tăng lên trong cơ thể chúng ta khi bên ngoài trời tối, báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến giờ đi ngủ.
Nó cũng liên kết với các thụ thể trong cơ thể và giúp thư giãn. Ví dụ, melatonin liên kết với các thụ thể trong não và làm giảm hoạt động thần kinh. một loại hormone trong mắt giúp bạn tỉnh táo dopamine Giúp giảm mức độ.
Có nhiều yếu tố có thể gây ra mức độ melatonin thấp vào ban đêm. Căng thẳng, hút thuốc, tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào ban đêm (bao gồm cả ánh sáng xanh), không nhận đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, làm việc theo ca và lão hóa đều ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin.
Uống bổ sung melatonin có thể giúp bảo vệ khỏi mức thấp và bình thường hóa đồng hồ bên trong của bạn.
Tuy nhiên, melatonin có một số tác dụng phụ. Thay vì dùng thực phẩm bổ sung, cần tăng mức độ melatonin trong cơ thể một cách tự nhiên. Đối với điều này, chúng tôi sẽ nhận được sự giúp đỡ từ các loại thực phẩm hỗ trợ sản xuất melatonin.
Thực phẩm chứa Melatonin
Một số thực phẩm tự nhiên sản xuất melatonin kích thích và do đó tuyệt vời cho bữa tối hoặc một bữa ăn nhẹ buổi tối:
- Trái chuối
- Quả anh đào
- Yến mạch
- Kẹo ngô
- Cơm
- Gừng
- Lúa mạch
- Cà chua
- Củ cải
tryptophan thực phẩm chứa thực phẩm chứa melatonin Chúng có thể được coi là thuộc nhóm serotonin vì chúng kích hoạt sản xuất serotonin, chất cần thiết để tạo ra hormone giấc ngủ:
- Các sản phẩm từ sữa
- Đậu nành
- Hạt phỉ
- Hải sản
- Gà tây và gà
- Các loại ngũ cốc
- Đậu và đậu
- Cơm
- Trứng
- Hạt mè
- Hạt giống hoa hướng dương
Một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm sản xuất melatoninquan trọng trong:
