Lợi ích của các loại hạt – Các loại hạt có nhiều lợi ích nhất

Có nhiều loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn, hạt thông, quả hồ trăn, quả hạch Brazil, hạt dẻ, hạt mắc ca, quả óc chó, quả hồ đào. Chúng rất thiết thực vì chúng rất ngon. Mặc dù tất cả chúng đều có các tính năng khác nhau, nhưng lợi ích của các loại hạt là chung.

Chúng thường là những thực phẩm béo. Chúng chứa một lượng protein vừa phải. Chúng có hàm lượng dinh dưỡng phong phú như vitamin B, vitamin E, sắt, kẽm, kali, magie, khoáng chất chống oxy hóa và các hợp chất chống oxy hóa. Chúng có hàm lượng calo cao. Chúng là những thực phẩm có thể dễ dàng ăn quá nhiều. Do đó, tiêu thụ quá mức không được khuyến khích.

Nuts là gì?

Các loại hạt về mặt kỹ thuật được coi là trái cây. Tuy nhiên, nó không ngọt như trái cây và chứa nhiều chất béo.

Để đến được phần quả bên trong, cần phải phá vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài. May mắn thay cho chúng tôi, ngành công nghiệp ngày nay, đã nghĩ đến mọi thứ, cũng đã tìm ra giải pháp cho vấn đề này và đã loại bỏ vỏ của các loại hạt và đóng gói chúng. Các loại hạt mà mọi người thích tiêu thụ như sau;

• quả hạnh
• quả hạch
• đậu phọng
• Hạt điều
• quả óc chó
• Hồ đào
• Đậu phộng
• Hạt thông
• Hạt hồ trăn

Mặc dù chúng tôi phân loại đậu phộng là hạt, nhưng về mặt kỹ thuật, chúng thuộc nhóm cây họ đậu.

Calo trong các loại hạt

Giá trị dinh dưỡng các loại hạt

Các loại hạt là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt hỗn hợp như sau;

• Lượng calo: 173
• Chất đạm: 5 gram
• Chất béo: 9 gam, bao gồm 16 gam chất béo không bão hòa đơn
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Lợi ích của các loại hạt

• Nguồn chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa kiểm soát các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Các chất chống oxy hóa polyphenol được tìm thấy trong các loại hạt chống lại stress oxy hóa bằng cách vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào.

• Giảm cholesterol

Các loại hạt có tác dụng tích cực đối với cholesterol và chất béo trung tính. Nó có tác dụng làm giảm cholesterol vì giàu chất béo không bão hòa đơn và đa.

• Không làm tăng lượng đường trong máu

Các loại hạt có ít carbohydrate. Đó là lý do tại sao chúng không làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh.

• Giảm viêm

Các loại hạt có đặc tính chống viêm. Bằng cách này, nó bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm. 

• Nhiều chất xơ

Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó cho phép vi khuẩn có lợi nhân lên trong ruột. Những vi khuẩn này chuyển đổi các chất xơ thành axit béo hữu ích. Ngoài ra, thực phẩm chất xơ cung cấp cảm giác no. Hàm lượng chất xơ của một số loại hạt như sau;

• Hạnh nhân: 3.5 gram
• Hạt dẻ cười: 2.9 gam
• Các loại hạt: 2.9 gam
• Quả óc chó: 2.9 gram
• Đậu phộng: 2.6 gram
• Quả hạch Brazil: 2.1 gam
• Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt là thực phẩm thân thiện với tim. Nó cân bằng cholesterol và giảm viêm. Với những tính năng này, nó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Các loại hạt có làm bạn tăng cân không?

Ăn các loại hạt thường xuyên không gây tăng cân. Nó thậm chí còn giúp giảm cân khi tiêu thụ một cách khôn ngoan. Bởi vì các loại hạt giữ đầy trong một thời gian dài. Hiệu ứng này là do sự gia tăng sản xuất hormone YY (PYY) và cholecystokinin (CCK), giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Hàm lượng chất xơ cao cũng là yếu tố quan trọng mang lại hiệu quả giảm cân. Nó cũng có tác dụng như tăng đốt cháy chất béo.

Các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe

Các loại hạt là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Nhưng một số nổi bật hơn về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của chúng. Dưới đây là những loại hạt tốt cho sức khỏe nhất…

•  quả hạnh

Hàm lượng dinh dưỡng trong 28 gam hạnh nhân như sau;

• Lượng calo: 161
• Chất béo: 14 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 3.5 gam
• Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Magiê: 19% RDI

quả hạnh làm giảm cholesterol và huyết áp. Nó làm giảm viêm. Nó thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột.

• Hạt dẻ cười

Giá trị dinh dưỡng của 28 gam hạt dẻ cười như sau:

• Lượng calo: 156
• Chất béo: 12,5 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Carb: 8 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 3% RDI
• Magiê: 8% RDI

Hạt dẻ cười cải thiện mức cholesterol. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cân bằng lượng đường trong máu.

• Hạt điều

Giá trị dinh dưỡng của 28 gram hạt điều như sau:

• Lượng calo: 155
• Chất béo: 12 gram
• Chất đạm: 5 gram
• Carb: 9 gram
• Chất xơ: 1 gam
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 20% RDI

Hạt điều có khả năng chống oxy hóa. Nó làm giảm huyết áp.

• quả óc chó

Giá trị dinh dưỡng của 28 gram quả óc chó như sau:

• Lượng calo: 182
• Chất béo: 18 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 11% RDI

Quả óc chó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó làm giảm cholesterol xấu. Nó làm giảm huyết áp. Nó có lợi cho lưu thông máu. Nó làm giảm viêm mãn tính.

• Hồ đào

Hàm lượng dinh dưỡng trong 28 gam quả hồ đào như sau:

• Lượng calo: 193
• Chất béo: 20 gram
• Chất đạm: 3 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ: 2.5 gam
• Vitamin E: 2% RDI
• Magiê: 8% RDI

Quả hồ đào, chứa chất chống oxy hóa giống như các loại hạt khác, làm giảm cholesterol xấu.

• Macadamia Nuts

Giá trị dinh dưỡng của 28 gram hạt mắc ca như sau:

• Lượng calo: 200
• Chất béo: 21 gram
• Chất đạm: 2 gram
• Carb: 4 gram
• Chất xơ: 2.5 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

Hạt mắc ca làm giảm lượng cholesterol xấu cao. Nó làm giảm căng thẳng oxy hóa. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm viêm.

• Quả hạch brazil

Giá trị dinh dưỡng của 28 gram quả hạch Brazil như sau:

• Lượng calo: 182
• Chất béo: 18 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Carb: 3 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin E: 8% RDI
• Magiê: 26% RDI

Các loại hạt Brazil rất giàu selen.

• quả hạch

Giá trị dinh dưỡng của 28 gram hạt phỉ như sau:

• Lượng calo: 176
• Chất béo: 9 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Carb: 6 gram
• Chất xơ: 3.5 gam
• Vitamin E: 37% RDI
• Magiê: 20% RDI

Giống như nhiều loại hạt khác, hạt phỉ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính. Nó cũng cải thiện chức năng mạch máu.

• Đậu phộng

Giá trị dinh dưỡng của 28 gam đậu phộng rang khô như sau:

• Lượng calo: 176
• Chất béo: 17 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Carb: 5 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 21% RDI
• Magiê: 11% RDI

Ăn đậu phộng làm giảm tỷ lệ tử vong. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm tỷ lệ bệnh tiểu đường loại 2.

Các loại hạt nên ăn sống hay rang?

Các loại hạt làm giảm cholesterol và huyết áp, cân bằng lượng đường trong máu Chúng tôi đã nói về những lợi ích khác nhau của nó. Bạn có biết loại hạt nào được bán dưới dạng thô hoặc rang tốt cho sức khỏe hơn không? Việc rang các loại hạt có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng không? 

Rang làm thay đổi cấu trúc và thành phần hóa học của hạt. Đặc biệt, màu sắc của nó thay đổi, độ ẩm giảm và nó có được kết cấu giòn.

Lượng dầu rất giống nhau trong các loại hạt rang thô và khô, carbohydrate ve protein được tìm thấy. Mặc dù rang khô có nhiều chất béo và calo hơn một chút trên gam, nhưng sự khác biệt là rất nhỏ.

ví dụ

• 28 gram hạnh nhân sống Nó chứa 161 calo và 14 gam chất béo. Cùng một lượng hạnh nhân rang khô chứa 167 calo và 15 gam chất béo.
• Tương tự, 28 gam quả óc chó sống Nó chứa 193 calo và 20 gam chất béo. Cùng một lượng quả óc chó rang, 199 calo và chứa 21 gam chất béo.

Như bạn đã thấy, quá trình rang không ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng calo, chất béo, carbohydrate và protein của các loại hạt.

Các loại hạt mất độ ẩm trong quá trình rang. Do đó, trọng lượng của hạt rang nhỏ hơn trọng lượng của hạt thô.

Hàm lượng protein và carbohydrate của các loại hạt sống và rang cũng rất giống nhau. Loại rang dầu có hàm lượng chất béo và calo cao hơn loại rang khô. Điều này là do các loại hạt tự nhiên có chứa dầu dư thừa và không thể hấp thụ lượng dầu dư thừa được thêm vào. 

Một số chất dinh dưỡng bị mất khi các loại hạt được rang.

Quả hạch, Vitamin E, magiê ve phốt pho Nó chứa một lượng đáng kể các vitamin và khoáng chất bổ dưỡng, bao gồm Nó cũng chứa chất chống oxy hóa. Một số chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt và bị mất đi trong quá trình rang.

Ví dụ, một số loại chất chống oxy hóa bị phá vỡ khi rang. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta vì chúng bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Không phải tất cả các chất chống oxy hóa đều bị hư hỏng trong khi rang. một nghiên cứu Hạt hồ trăn và trong quả phỉ lutein và zeaxanthin xác định rằng chất chống oxy hóa không bị ảnh hưởng bởi quá trình rang.

Ông xác định rằng vitamin E, thiamine và carotenoids đã bị mất trong quá trình rang. Người ta nói rằng mức độ hao hụt phụ thuộc vào loại hạt và nhiệt độ chiên. Tổn thất vitamin tăng song song với việc tăng nhiệt độ rang. 

Các loại hạt lành mạnh nhất: Sống hay Rang?

Câu trả lời ngắn gọn sẽ là cả hai.

Các loại hạt sống rất tốt cho sức khỏe nhưng có thể chứa vi khuẩn có hại. Nó ít có khả năng gây bệnh.

Các loại hạt rang cung cấp ít chất chống oxy hóa và vitamin hơn. Một số thành phần chất béo lành mạnh bị hư hỏng và acrylamide được hình thành, mặc dù không phải với lượng có hại.

Khi mua các loại hạt đã rang, hãy nhớ rằng một số loại rất mặn và một số loại được tẩm đường. Thay vì mua chúng đã rang, hãy mua chúng sống và tự nướng chúng trong lò. Bằng cách này bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ tốt hơn.

Người giới thiệu: 1, 2