cortisollà một loại hormone căng thẳng được tiết ra từ tuyến thượng thận. Nó được não giải phóng để đáp ứng với căng thẳng để giúp cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng.
Nhưng trong cơ thể mức độ cortisol Nếu nó ở mức cao quá lâu, hormone này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho cơ thể.
cortisol cao Theo thời gian, nó gây tăng cân và cao huyết áp, làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, giảm mức năng lượng và góp phần gây ra bệnh tiểu đường.
Căng thẳng và cortisol ảnh hưởng đến não như thế nào?
Cortisol được biết đến như một "hormone căng thẳng". Nó là một loại hormone steroid tự nhiên được sản xuất bởi tuyến thượng thận và được giải phóng khi bị căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần. Về cơ bản, nó kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bay trong các tình huống căng thẳng.
Nhưng nó cũng hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình khác nhau của cơ thể.
mức độ cortisol Nó thường cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào ban đêm. Điều này là bình thường, nhưng khi nó ở mức cao trong một thời gian dài, các vấn đề bắt đầu phát sinh.
kinh niên mức cortisol cao:
- Thay đổi kích thước, cấu trúc và hoạt động của não,
- Làm co lại và giết chết các tế bào não,
- Gây lão hóa sớm ở não,
- Góp phần làm mất trí nhớ và thiếu tập trung,
- Làm chậm khả năng phát triển của các tế bào não mới,
- Làm tăng phản ứng viêm trong não.
Căng thẳng mãn tính và mức độ cao cortisolNó cũng làm tăng hoạt động ở hạch hạnh nhân, trung tâm sợ hãi của não. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn trong đó não có khả năng bị mắc kẹt trong tình trạng chiến đấu hoặc chạy trốn liên tục.
lo ngạiĐó là một phản ứng tinh thần do căng thẳng bất thường. Cơ thể căng thẳng lâu ngày cùng với lo lắng sẽ gây ra các tình huống sau;
- rối loạn trầm cảm mạnh
- Rối loạn lưỡng cực
- bệnh mất ngủ
- ADHD
- Chán ăn
- Bulimia
- Nghiện rượu
- Sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức
Điều gì xảy ra khi cortisol cao?
Nghiên cứu trong 15 năm qua mức độ cortisoltiết lộ rằng mức cao vừa phải
Biến chứng mãn tính
Huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và loãng xương.
Béo lên
cortisol Nó làm tăng cảm giác thèm ăn và báo hiệu cơ thể thay đổi quá trình trao đổi chất để tích trữ chất béo.
mệt mỏi
Nó can thiệp vào chu kỳ hàng ngày của các hormone khác, phá vỡ mô hình giấc ngủ, gây ra mệt mỏi.
Suy giảm chức năng não
cortisol góp phần tạo ra lớp vỏ tinh thần bằng cách can thiệp vào trí nhớ.
nhiễm trùng
Nó ức chế hệ thống miễn dịch, khiến nó dễ bị nhiễm trùng hơn.
Mặc dù hiếm, khi mức cortisol quá caobị bệnh nặng Hội chứng Cushingcó thể gây ra.
Các triệu chứng Cortisol thấp
mức cortisol thấpCó thể gây ra bệnh Addison. Các triệu chứng của tình trạng này là:
- Mệt mỏi
- chóng mặt
- yếu cơ
- Giảm cân dần dần
- thay đổi tâm trạng
- Sạm da
- huyết áp thấp
Các triệu chứng Cortisol cao
Cortisol dư thừa có thể là do khối u hoặc do tác dụng phụ của một số loại thuốc. Quá nhiều cortisol có thể dẫn đến hội chứng Cushing. Các triệu chứng là:
- Có thể nhìn thấy vết bầm tím hoặc vết nứt màu tím trên da
- Giảm ham muốn tình dục
Quá nhiều cortisol cũng có thể gây ra các tình trạng và triệu chứng khác, bao gồm:
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Mệt mỏi
- Suy giảm chức năng não
- Nhiễm trùng
Vì vậy, mức độ hormone cortisol có thể được hạ thấp?
Để giảm mức cortisol Có những thay đổi lối sống và lời khuyên về dinh dưỡng mà bạn có thể thực hiện.
Điều trị tự nhiên đối với Hormone Cortisol cao
Ngủ đều đặn và đúng giờ
Thời gian, độ dài và chất lượng của giấc ngủ là tất cả hormone cortisolảnh hưởng đến nó. Ví dụ: đánh giá 28 nghiên cứu về những người làm việc theo ca, cortisolÔng nhận thấy rằng sự nổi tiếng tăng lên ở những người ngủ vào ban ngày hơn là ban đêm. Lâu dần, mất ngủ hormone cortisolkhiến mức độ của nó tăng lên.
Sự sai lệch trong cách ngủ cũng phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố hàng ngày, dẫn đến mệt mỏi và cortisol cao góp phần vào các vấn đề khác liên quan đến
Trong những trường hợp không cần thiết phải ngủ vào ban đêm, chẳng hạn như làm việc theo ca, nồng độ hormone cortisolĐể giảm thiểu giấc ngủ và tối ưu hóa giấc ngủ, hãy xem xét những điều sau:
Năng động
Hoạt động thể chất trong giờ thức dậy và cố gắng đi ngủ đều đặn nhất có thể.
Không uống caffeine vào ban đêm
Tránh caffeine vào buổi tối.
Tránh tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm
Tắt màn hình máy tính, tivi, điện thoại di động, rút phích cắm điện. Trên thực tế, hãy để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ của bạn.
Hạn chế phiền nhiễu trước khi đi ngủ
Tháo nút tai, tắt tiếng điện thoại và tránh chất lỏng ngay trước khi đi ngủ.
đánh một giấc
Nếu công việc theo ca làm rút ngắn thời gian ngủ của bạn, hãy chợp mắt vào những thời điểm thích hợp để giảm chứng mất ngủ.
Tập thể dục nhưng đừng quá sức
Tập thể dục, tùy thuộc vào mật độ, mức độ hormone cortisolcó thể nâng cao hoặc hạ thấp nó. Tập thể dục cường độ cao, ngay sau khi tập thể dục cortisolnâng cao danh tiếng.
Mặc dù có sự gia tăng trong ngắn hạn, nhưng mức độ của nó sau đó sẽ giảm xuống. Sự gia tăng ngắn hạn này giúp điều phối sự phát triển của cơ thể để giảm bớt thử thách.
Quản lý căng thẳng
suy nghĩ căng thẳng, giải phóng cortisol Đó là một dấu hiệu quan trọng cho Một nghiên cứu trên 122 người trưởng thành cho thấy rằng viết về những trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ của họ tốt hơn là viết về những trải nghiệm tích cực trong cuộc sống. mức độ cortisolAnh ấy thấy rằng anh ấy đã nâng cấp nó trong vòng một tháng.
Rèn luyện bản thân để nhận thức về suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác, điều này sẽ giúp bạn nhận biết khi nào căng thẳng bắt đầu.
thư giãn
Các bài tập thư giãn khác nhau giảm mức cortisol chứng minh. Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản có thể được sử dụng ở mọi nơi để giảm căng thẳng.
Trong một nghiên cứu trên 28 phụ nữ trung niên, tập thở sâu thông thường cortisolĐã giảm khoảng 50%.
Đánh giá của nhiều nghiên cứu, liệu pháp xoa bóp, mức độ cortisolcho thấy mức giảm 30%. nhiều hơn một tác phẩm, yogacác giảm cortisolxác nhận rằng nó giúp quản lý lo lắng và căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy rằng âm nhạc thư giãn cũng có thể nồng độ hormone cortisolAnh ấy cho thấy rằng anh ấy đã đánh rơi nó. Ví dụ, nghe nhạc trong 30 phút là một yếu tố trong 88 sinh viên đại học nam và nữ. mức độ cortisolgiảm xuống 30 phút im lặng hoặc xem tài liệu.
chúc vui vẻ
Giảm nồng độ hormone cortisolMột cách khác đối với tôi là hạnh phúc. Các hoạt động làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống sẽ cải thiện sức khỏe và một trong những hậu quả là hormone cortisollà kiểm soát nó. Ví dụ, một nghiên cứu trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy phản ứng của cơ thể đối với tiếng cười giảm cortisolcho thấy khỏa thân.
Tham gia vào các sở thích cũng là một trong những cách. Một nghiên cứu trên 49 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên cho thấy làm vườn hiệu quả hơn so với liệu pháp lao động truyền thống. giảm cortisolcho thấy khỏa thân.
Bạn bè và gia đình là nguồn hạnh phúc to lớn trong cuộc sống, nhưng cũng là nguồn căng thẳng lớn. Đây, mức độ cortisolảnh hưởng đến những gì.
cortisol Nó được tìm thấy với một lượng nhỏ trong tóc. Lượng cortisol dọc theo chiều dài tóc tăng lên khi tóc phát triển. mức độ cortisolnó có nghĩa là gì. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian.
trên tóc cortisol Các nghiên cứu chỉ ra rằng những đứa trẻ có cuộc sống gia đình ổn định và êm ấm có xu hướng có mức độ thấp hơn những đứa trẻ đến từ những ngôi nhà có mức độ xung đột cao.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tương tác âu yếm với một người bạn tình lãng mạn có ảnh hưởng nhiều hơn đến nhịp tim và huyết áp trước một hoạt động căng thẳng hơn là sự hỗ trợ từ một người bạn.
chăm sóc thú cưng
Mối quan hệ với động vật có thể làm giảm mức cortisol. Trong một nghiên cứu, sự tương tác với một con chó trị liệu đã gây ra tình trạng đau khổ và hậu quả là trẻ em bị đau đớn trong một thủ thuật y tế nhỏ. thay đổi cortisolgiảm nó.
Một nghiên cứu khác trên 48 người trưởng thành cho thấy rằng trong một tình huống xã hội căng thẳng, tốt hơn là đề cập đến một chú chó hơn là nhờ sự hỗ trợ của một người bạn.
Chủ sở hữu vật nuôi, khi được tặng bạn đồng hành của chó cortisolcũng trải qua một sự suy giảm lớn hơn.
bình yên với chính mình
Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc kém cỏi dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và mức cortisol tăng caonhững gì có thể dẫn đến.
Hãy ngừng đổ lỗi cho bản thân và học cách tha thứ cho bản thân, nhờ đó cảm giác hạnh phúc sẽ tăng lên. Phát triển thói quen tha thứ cho người khác cũng rất quan trọng đối với các mối quan hệ.
tình cảm thiêng liêng
Giáo dục bản thân về mặt tâm linh, phát triển đức tin của bạn cải thiện cortisolcó thể giúp bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người trưởng thành theo niềm tin tâm linh có nhiều khả năng phải đối mặt với những căng thẳng trong cuộc sống như bệnh tật. mức cortisol thấp hiển thị những gì họ nhìn thấy.
Ăn đồ ăn tốt cho sức khoẻ
Dinh dưỡng, hormone cortisolNó có thể ảnh hưởng đến nó dù tốt hay xấu. Ăn nhiều đường là một trong những yếu tố kích hoạt cổ điển để giải phóng cortisol. Lượng đường cao thường xuyên mức cortisolcó thể nâng cao nó.
Tổng hợp lại, những tác động này cho thấy rằng đồ ngọt là thức ăn thoải mái tốt, nhưng thường xuyên hoặc quá nhiều đường theo thời gian. cortisol giải thích sự gia tăng.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm cụ thể cân bằng mức cortisol có thể giúp:
Sô cô la đen
Sô cô la đen Nó rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa, chẳng hạn như flavonols và polyphenol. ngoài ra cortisol cũng hạ thấp.
Hai nghiên cứu trên 95 người trưởng thành cho thấy tiêu thụ sô cô la đen có thể làm giảm vấn đề căng thẳng. phản ứng cortisolcho thấy rằng nó giảm
Trái cây
Một nghiên cứu về 20 người đi xe đạp đã ăn một quả chuối hoặc một quả lê trong suốt chặng đường 75 km; so với nước uống chỉ mức độ cortisol rơi.
trà đen và trà xanh
Một số loại trà khác nhau có tác dụng có lợi đối với mức cortisol. Người ta nói rằng trà xanh ngăn chặn sự tổng hợp cortisol. Trong một nghiên cứu trên 75 người đàn ông uống trà đen trong 6 tuần, cortisol giảm trong phản ứng với công việc căng thẳng so với một loại đồ uống có chứa caffein khác.
dầu ô liu nguyên chất
dầu ô liu nguyên chấtNó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là do tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nó cũng chứa một hợp chất gọi là oleuropein, có thể làm giảm mức cortisol.
Tiêu thụ nhiều omega 3 và ít omega 6 hơn
Dầu Omega 3 là những loại tinh dầu cần thiết cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh. Chúng cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và bảo vệ chống lại các rối loạn tâm thần như trầm cảm, suy giảm nhận thức nhẹ, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi các cá nhân bổ sung axit béo omega 3, việc giải phóng cortisol sẽ giảm đáng kể.
Mặt khác, quá nhiều axit béo omega 6 tiêu thụ, viêm và mức độ cortisolliên quan đến sự gia tăng
Do đó, hãy tránh các loại dầu thực vật tinh chế như dầu đậu nành, ngô, cây rum, hướng dương và dầu hạt cải.
Nhận đủ chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa không chỉ chống lại stress oxy hóa trong cơ thể mà còn mức độ cortisolNó cũng giúp hạ thấp.
Theo kết quả của một nghiên cứu ở các vận động viên, việc bổ sung các chất chống oxy hóa như bột trái cây, bột xanh, vitamin C, glutathione và CoQ10, cortisol và các phép đo ứng suất khác dẫn đến giảm rất đáng kể.
Đặc biệt là các loại trái cây sẫm màu giảm cortisol Chứa anthocyanins đã biết. Một nghiên cứu cho thấy rằng một liều lượng cao vitamin C làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng.
Probiotics và prebiotics
Probioticslà vi khuẩn thân thiện và cộng sinh trong thực phẩm như sữa chua và dưa cải bắp. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp chất dinh dưỡng cho những vi khuẩn này. Cả probiotics và prebiotics giảm cortisol Nó giúp.
Su
Mất nước tăng cortisol. Nước rất tốt cho quá trình hydrat hóa trong khi tránh cung cấp calo rỗng. Một nghiên cứu trên XNUMX vận động viên chạy bộ nam cho thấy việc duy trì hydrat hóa trong quá trình luyện tập thể thao làm giảm mức cortisol.
Một số chất bổ sung dinh dưỡng có thể hiệu quả
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số thực phẩm chức năng có thể làm giảm mức cortisol đã chứng minh.
Dầu cá
Dầu cá, giảm cortisol Nó là một trong những nguồn axit béo omega 3 tốt nhất được coi là.
Một nghiên cứu đã xem xét cách bảy người phản ứng với các bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần trong ba tuần. Một nhóm nam giới uống bổ sung dầu cá và nhóm còn lại thì không.
Dầu cá đối phó với căng thẳng mức độ cortisol đánh rơi nó. Trong một nghiên cứu khác kéo dài ba tuần, các chất bổ sung dầu cá được so sánh với giả dược (thuốc không hiệu quả) để đáp ứng với một công việc căng thẳng. giảm cortisol Nó được hiển thị.
Ashwagandha
Ashwagandha là một chất bổ sung thảo dược được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu và giúp mọi người điều chỉnh căng thẳng.
Ashwagandha chứa các hóa chất gọi là glycoside và aglycones được cho là có tác dụng chữa bệnh. Một nghiên cứu trên 60 người lớn dùng thực phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 98 ngày cho thấy rằng dùng 125 mg ashwagandha một hoặc hai lần mỗi ngày giảm mức cortisol đã cho thấy.
Một nghiên cứu khác trên 64 người trưởng thành trong độ tuổi căng thẳng mãn tính cho thấy những người bổ sung 300mg trong 60 ngày so với những người dùng giả dược. mức cortisolcho thấy một sự giảm sút trong
Curcumin
Curcumin là hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất được tìm thấy trong nghệ, loại gia vị tạo cho cà ri có màu vàng. Curcumin là một trong những hợp chất tốt nhất cho sức khỏe não bộ và tinh thần.
Các nghiên cứu khoa học chất lượng cao đã được công bố cho thấy chất curcumin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa và có thể làm tăng BDNF, hormone tăng trưởng của não.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chất curcumin gây ra căng thẳng. tăng cortisol thể hiện sự đàn áp.
Trong các nghiên cứu trên động vật, chất curcumin đã được tìm thấy sau khi bị căng thẳng mãn tính. mức cortisol caoAnh ta thấy rằng anh ta có thể đảo ngược nó.
Kết quả là;
mức cortisol cao theo thời gian, nó có thể gây tăng cân, cao huyết áp, tiểu đường, mệt mỏi và khó tập trung.
Hãy thử các mẹo về lối sống đơn giản ở trên để giảm mức cortisol, cung cấp thêm năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn.
