Giáo sư Tiến sĩ. Canan Efendigil Karatay là một bác sĩ đã làm việc ở nhiều cơ sở khác nhau. Cô đấu tranh với lối sống lành mạnh và bệnh béo phì với những cuốn sách của mình. Vì anh ấy có phong cách diễn đạt khác, nên những bài phát biểu của anh ấy trên các phương tiện truyền thông thu hút sự chú ý và hầu hết mọi việc anh ấy làm đều trở thành chương trình nghị sự. Karatay, người tạo ra chế độ ăn kiêng mang tên mình, không chỉ nhằm mục đích làm suy yếu những người có chế độ ăn kiêng này mà còn cố gắng tạo ra một lối sống lành mạnh. Chế độ ăn kiêng Karatay nhấn mạnh việc giảm cân bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nó nhằm mục đích phá vỡ tình trạng kháng insulin và leptin, đặc biệt là ở những người béo phì và béo phì. Như vậy gan và mỡ bụng sẽ được đánh tan. Theo lời của Canan Karatay, “đây không phải là một chế độ ăn kiêng, nó là một kế hoạch để tạo ra một lối sống lành mạnh.”
Chế độ ăn kiêng Karatay không phải là một danh sách chế độ ăn kiêng kỳ diệu. Trong mọi trường hợp, chế độ ăn kiêng không có danh sách ghi rằng "bạn sẽ ăn cái này, bạn sẽ tránh xa cái kia". Không có gì hứa hẹn rằng tôi sẽ giảm cân trong một thời gian ngắn. Chế độ ăn kiêng Karatay nhắm đến các nhóm thực phẩm, không phải thực phẩm.
Bạn có thể đã hiểu rằng bạn đang đối phó với một phong cách giảm cân khác với những lời giải thích này, ngay cả khi nó chỉ là một chút. Để hiểu rõ hơn về Chế độ ăn kiêng Karatay, "leptin và insulin là gì, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là gì?" Nó là cần thiết để bắt đầu bằng cách giải thích một số khái niệm như
Chế độ ăn kiêng Karatay được thực hiện như thế nào?
Insulin là gì?
Hormone insulin, được sản xuất và tiết ra bởi tuyến tụy, sử dụng đường trong máu làm năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, lượng đường dư thừa trong máu sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng trong tương lai. Insulin là hormone cho phép lượng đường lưu thông trong máu của bạn tích tụ trong cơ thể bằng cách gửi nó đến kho.
2-2.5 giờ sau khi ăn, mức độ hormone insulin và lượng đường trong máu bắt đầu giảm dần. Sau đó, một loại hormone có tên là glucagon được tiết ra từ tuyến tụy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chức năng của hormone glucagon; Nó là để đảm bảo rằng lượng đường dự trữ trước đó được lưu trữ trong gan được sử dụng làm nhiên liệu để truyền vào máu. Nhiên liệu dự trữ trong gan không nhiều lắm nên trong thời gian ngắn sẽ cạn kiệt.
Có thể dành 4-5 giờ mà không ăn hoặc không bị đói trong điều kiện bình thường phụ thuộc vào các hormone này hoạt động hài hòa. Insulin hoạt động cho đến 2 giờ sau bữa ăn và hormone glucagon hoạt động cho đến 2 giờ sau đó.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ăn gì cho đến 4-5 giờ sau bữa ăn? Đây là nơi hormone leptin phát huy tác dụng.
Leptin là gì?
Tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thểhormone leptinkích hoạt khi bạn có thể đi 4-5 giờ mà không cần ăn. Nhiệm vụ của nó là cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách đốt cháy lượng mỡ đã tích trữ trước đó ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Để giảm cân, tức là đốt cháy chất béo tích tụ, hormone leptin cần được kích hoạt trong ngày.
Sau khi ăn, insulin tăng cùng với lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn ăn thường xuyên, insulin sẽ liên tục ở mức cao. Điều này có hai hệ quả;
Miễn là insulin vẫn ở mức cao, những gì bạn ăn vẫn tiếp tục được lưu trữ.
Vì hormone leptin không có thời gian để can thiệp nên chất béo tích tụ của bạn không thể bị đốt cháy.
Tại vì; Canan Karatay không khuyên bạn nên ăn ít và thường xuyên.
Để hormone insulin ban ngày được tiết ra, nên có ít nhất 4-5 giờ giữa các bữa ăn của bạn và bạn không nên ăn hoặc uống bất cứ thứ gì giữa các bữa ăn. Khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn sẽ làm cho leptin hoạt động hiệu quả hơn và cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thời gian hoạt động mạnh nhất của hormone leptin là từ 02.00:05.00 đến XNUMX:XNUMX đêm khi đang ngủ. Để leptin phát huy tác dụng vào những thời điểm này, nhất thiết không được ăn sau một thời gian nhất định vào buổi tối.
Tuy nhiên, việc ăn thường xuyên vào ban ngày, tiêu thụ nhiều khẩu phần và ăn vào ban đêm sẽ ngăn cản hormone leptin hoạt động, do đó bạn không thể đốt cháy chất béo và giảm cân.
Kháng insulin và leptin là gì?
kích thích tố insulin và leptin trong tất cả các mô cơ thể; Tình trạng không nhận thức được các mệnh lệnh phát triển trong não, gan, tuyến tụy, tim và tất cả các cơ bắp được khoa học gọi là kháng insulin và leptin. Chừng nào tình trạng kháng insulin và leptin còn tiếp diễn, bạn không thể đốt cháy chất béo và giảm cân một cách lành mạnh. Để phá vỡ tình trạng kháng insulin và leptin, bạn cần thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Những thay đổi lối sống này là:
hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phá vỡ tình trạng kháng insulin và leptin. Với một cuộc sống năng động, các bệnh thoái hóa có thể xảy ra trong tương lai cũng được ngăn chặn.
chất béo lành mạnh
Tiêu thụ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn giúp dễ dàng phá vỡ tình trạng kháng insulin và leptin. chất béo lành mạnh; bơ, dầu cá, tức là dầu omega 3, dầu ngô không qua xử lý nhiệt và dầu hướng dương, tức là dầu omega 6, dầu ô liu và quả phỉ, tức là dầu omega 9.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Tiêu thụ thực phẩm tự nhiên là cực kỳ quan trọng trong việc phá vỡ đề kháng insulin và leptin. Thực phẩm tự nhiên không gây hại cho cơ thể và có chỉ số đường huyết thấp.
Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, khả năng kháng insulin và leptin dần bị phá vỡ và bạn bắt đầu giảm cân. Khi bạn loại bỏ các loại thực phẩm, đồ uống và thực phẩm chế biến có chỉ số đường huyết cao khỏi cuộc sống, lượng mỡ tích trữ của bạn sẽ giảm đi và bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết được tính toán dựa trên lượng carbohydrate trong thực phẩm. Trong tính toán này, được chấp nhận là glucose 100, các loại thực phẩm khác được định giá tương ứng. Thực phẩm có chứa carbohydrate được phân loại là chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao. Theo điều này;
Chỉ số đường huyết thấp: 0-55
Chỉ số đường huyết trung bình: 55-70
Chỉ số đường huyết cao: 70-100
Làm thế nào để thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giảm cân?
Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn sẽ có cảm giác no lâu và không bị đói nhanh chóng. Vì vậy, bạn không cảm thấy cần phải ăn một cái gì đó thường xuyên và bạn không tấn công các loại thực phẩm có đường.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không gây ra sự biến động đột ngột của lượng đường trong máu. Kết quả là, cảm giác đói, suy nhược, mệt mỏi và cáu kỉnh không xảy ra.
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn sẽ không đói trong một thời gian dài và bạn sẽ không thèm ăn. Do đó, hormone leptin tìm thấy thời gian để được tiết ra và chất béo tích tụ được đốt cháy. Vì vậy, bạn giảm cân một cách lành mạnh.
Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chất béo không được lưu trữ, đốt cháy nhanh hơn, gan và mỡ bụng dễ dàng tan chảy. Cơ bắp của bạn không bị chảy và không bị mất nước.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là gì?
Theo cách tính chỉ số đường huyết, một số protein, rau, trái cây, đậu và các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình.Bảng chỉ số đường huyếtBạn có thể biết chỉ số đường huyết của thực phẩm bằng cách xem
Đây là điểm bạn cần chú ý; không tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp với khẩu phần lớn. Trong trường hợp này, giá trị đường huyết cao được gọi là “tải trọng đường huyết cao” xảy ra. Do đó, bạn nên dừng ăn khi đã no.
Chế độ ăn kiêng Karatay được thực hiện như thế nào?
Một thực đơn mẫu đã được chuẩn bị để hiểu logic của chế độ ăn kiêng Karatay. Bạn có thể thêm và bớt ở đây, có tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.
2 quả trứng chưa nấu chín (Lop có thể được luộc chín mềm hoặc trong chảo ở nhiệt độ thấp với bơ nguyên chất mà không quá cứng. Cũng có thể làm bánh tráng men hoặc trứng với thịt xông khói.)
Phô mai với ít muối vừa đủ (Có thể ăn một ly trà hạt óc chó, hạt phỉ, đậu phộng ít muối, hạnh nhân, đậu phộng, v.v. thay cho bánh mì với pho mát)
8-10 quả ô liu với ít muối (có thể thêm dầu ô liu, chanh và ớt đỏ.)
Bạn có thể ăn bao nhiêu cà chua, ớt, dưa chuột, mùi tây, bạc hà và rau arugula tùy thích.
Trà chanh hoặc sữa (không đường và chất tạo ngọt.)
Vì bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên việc ăn protein và chất béo lành mạnh sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn nhiều hơn trong thời gian còn lại trong ngày.
Ăn trưa từ 13.00:14.00 - XNUMX:XNUMX
Bạn có thể chọn bất kỳ tùy chọn nào sau đây làm bữa trưa.
Món thịt hoặc rau với dầu ô liu
3-5 miếng cốt lết, bít tết, thăn nội, bì cừu, v.v. (Không ăn cơm và khoai tây, vì chúng có chỉ số đường huyết cao.)
Cá (nướng, nướng hoặc hấp)
Doner, kebab hoặc các loại kebab khác (Không ăn cơm, pita hoặc bánh mì với nó)
Tất cả các loại món đậu lăng
một loại rau
Một đĩa atisô, cần tây, bắp cải, súp lơ hoặc tỏi tây (chọn theo mùa.)
Karnıyarık, imambayildi, kebab cà tím, bí ngòi nhồi và ớt.
Đậu khô, đậu tằm hoặc đậu gà với pastrami hoặc thịt băm (có thể ăn với nhiều hành và salad)
Tất cả các loại súp nấu tại nhà; cà chua, tarhana, trotter, tripe, v.v. (Không sử dụng súp ăn liền khi chúng được chế biến.)
Ngoài các bữa ăn, bạn có thể ăn:
Salad theo mùa, hành tây và sữa chua có thể ăn kèm với các món thịt và cá.
tzatziki trong bữa ăn; Nó có thể được uống bằng cách thêm dầu ô liu nguyên chất, nhiều tỏi và bạc hà. Dưa chua được chế biến theo phương pháp truyền thống có thể được tiêu thụ tại nhà.
Những người muốn ăn trái cây với các loại thực phẩm trên có thể thích:
Một loại trái cây theo mùa
Cùng với một bát sữa chua và một nắm quả óc chó, có thể dùng các loại thực phẩm như 5-6 quả mận chín hoặc một nắm nho đen hoặc 5-6 quả mơ khô.
Không:
Nếu bạn không thể dành 4-5 giờ thoải mái sau bữa sáng và bữa trưa mà không cảm thấy đói, nếu bạn không thể dừng lại mà không ăn nhẹ trong 1-2 giờ, điều đó có nghĩa là những gì bạn ăn trong những bữa ăn này có hại cho sức khỏe của bạn.
Bữa tối từ 18.00:19.00 đến XNUMX:XNUMX
Vào bữa tối, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn theo mong muốn của mình bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm tương tự như bữa trưa.
Về mặt giảm cân, loại và chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng quan trọng như khi chúng được ăn. Để giảm cân và tốt cho sức khỏe, bữa tối nên ăn muộn nhất trước 20.00h.
Từ lúc này đến giờ đi ngủ không được ăn gì và không được uống đồ uống có đường. Có thể uống trà chanh, trà xanh hoặc trà thảo mộc sau bữa tối sớm cũng như suốt cả ngày, miễn là chúng là nước, ayran, không đường và không chất tạo ngọt.
Để giảm cân, điều quan trọng là bạn nên ăn tối muộn nhất là 19.00h hoặc 20.00h. Nếu bạn tiếp tục ăn sau thời gian này, bạn sẽ ngăn cản việc tiết ra hormone quan trọng nhất để giảm cân, đó là leptin.
Bạn không thể giảm cân khi hormone leptin không được tiết ra. Trên thực tế, ăn đến tối muộn sẽ khiến hormone insulin của bạn duy trì ở mức cao vào ngày hôm sau.
Canan Karatay nói rằng những thay đổi sau đây sẽ xảy ra trong cuộc sống của những người theo chế độ ăn kiêng này.
Sẽ không có cảm giác đói, cảm giác no sẽ kéo dài suốt cả ngày.
Vì thực phẩm tự nhiên sẽ được tiêu thụ, kháng insulin và leptin sẽ bị phá vỡ.
Chất béo và protein lành mạnh có thể dễ dàng ăn được.
Bạn không bao giờ được ăn đường và các sản phẩm từ đường, thứ mà Canan Karatay gọi là chất độc ngọt ngào nhất, khi đang ăn kiêng. Bạn thậm chí nên loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của mình.
Đường tàn phá cơ thể. Phá vỡ sự cân bằng khoáng chất của cơ thể, giảm nồng độ hormone tăng trưởng trong máu, độc hại và gây nghiện như rượu, suy giảm hệ thống miễn dịch, làm chậm quá trình chữa lành vết thương và bệnh tật, gây trầm cảm và kém chú ý, gây ra các bệnh về răng và nướu, tăng ở trẻ tăng động, mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, kéo theo nhiều thiệt hại khác như mất cân bằng, tăng khả năng giữ nước, nuôi tế bào ung thư và tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Danh sách chế độ ăn kiêng Karatay
bữa ăn sáng
1 quả trứng luộc hoặc menemen hoặc 2 quả trứng tráng
1-2 lát pho mát feta
8-10 quả ô liu (phủ dầu ô liu và cỏ xạ hương)
1 chén quả óc chó hoặc quả phỉ
Bữa trưa
Món rau với dầu ô liu
1 ly bơ sữa
Salad theo mùa với dầu ô liu
Bữa tối
Cá hoặc gà nướng hoặc thịt đỏ
Salad theo mùa với dầu ô liu
1 bát sữa chua
Đồ ăn nhẹ
Có thể uống cà phê Thổ Nhĩ Kỳ hoặc trà thảo mộc không đường và chất tạo ngọt.
Chế độ ăn kiêng và thể thao Karatay
Chế độ ăn kiêng Karatay nói rằng hoạt động thể chất nên được thực hiện cùng với chế độ ăn kiêng. Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh.
Hoạt động thể chất tăng dần sẽ đồng hành cùng bạn trong suốt cuộc đời. Sau khi giảm cân, hoạt động thể chất không được tiếp tục và nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bị tấn công, cân nặng sẽ quay trở lại rất nhanh. Tập thể dục thường xuyên giúp phá vỡ kháng insulin và leptin.
Trong 15-20 phút đầu tiên của bài tập, đường dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ chân được sử dụng làm nhiên liệu. Nếu thời gian của bài tập dài hơn 20 phút, đường và chất béo tự do trong máu sẽ được sử dụng làm năng lượng.
Nếu bài tập kéo dài hơn 40 phút, chất béo tích tụ trong gan và cơ thể bạn sẽ bị đốt cháy, biến thành đường trong máu và cung cấp năng lượng cần thiết. Điểm cần xem xét ở đây là tăng thời gian hoạt động dần dần, không đột ngột, khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Tác hại của chế độ ăn kiêng Karatay
Chế độ ăn kiêng Karatay là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân thành mục tiêu. Vì nó mang lại lợi ích, một số tác dụng phụ cũng được quan sát thấy trong quá trình ăn kiêng.
Carbohydrate bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng này. Nhấn mạnh hơn được đặt vào protein. Tuy nhiên, không tiêu thụ carbohydrate sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải trong ngày. Đó cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng yếu cơ lâu ngày sẽ xảy ra.
Tiêu thụ protein dư thừa có thể làm gan mệt mỏi theo thời gian và gây ra mỡ gan.
Tiêu thụ protein dư thừa cũng gây căng thẳng cho thận.
Tiêu thụ trái cây bị hạn chế trong chế độ ăn kiêng Karatay. Nhưng trái cây có nhiều lợi ích, chẳng hạn như ngăn ngừa ung thư.
