Chế độ ăn kiêng 2000 calo Nó được coi là tiêu chuẩn và đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có thể có những người cần nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và mục tiêu của họ. Đây là những người thường xây dựng cơ bắp hoặc muốn tăng cân.
Phía dưới, Chương trình ăn kiêng 3000 calo Đây là những gì bạn cần biết về nó.
Ai thực hiện chế độ ăn kiêng 3000 calo?
Nhu cầu calo hàng ngày dựa trên một số yếu tố:
tính
Phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5-10% calo khi nghỉ ngơi so với nam giới trong cùng điều kiện.
tuổi
Số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm dần theo độ tuổi.
Con trai
Bạn càng cao, bạn càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng.
hoạt động
Tập thể dục và các hoạt động như làm vườn làm tăng nhu cầu calo.
Nhu cầu calo hàng ngày thay đổi trong khoảng 1.600-2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.000-3.000 calo đối với nam giới trưởng thành.
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động, bạn có thể cần tới 3000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
Các vận động viên thường có nhu cầu calo cao hơn những người khác và tương tự, những người làm công việc đòi hỏi thể chất như những người làm nông nghiệp và xây dựng có thể cần một lượng calo cao để duy trì cân nặng của họ.
Chế độ ăn kiêng 3000 calo có thể giúp tăng cân
Trong khi nhiều người đặt mục tiêu giảm cân, một sốtăng cân cho dù ... hoặc. Tăng cân xảy ra khi lượng calo tiêu thụ liên tục mỗi ngày nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và kích thước cơ thể, 3000 calo nhiều hơn nhu cầu calo hiện tại và có thể dẫn đến tăng cân.
Tại sao bạn nên tăng cân?
Có một số lý do tại sao một người có thể muốn tăng cân.
Những người thuộc nhóm thiếu cân theo chỉ số khối cơ thể (BMI) có thể muốn tăng cân.
Các vận động viên có thể muốn tăng cân, lý tưởng nhất là ở dạng khối cơ, để đạt hiệu quả tốt hơn.
Tương tự, những người tập thể hình có thể cố gắng tăng cân để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Có thể có một tình trạng sức khỏe làm tăng nhu cầu calo, chẳng hạn như ung thư hoặc nhiễm trùng, hoặc cần phục hồi sau cuộc phẫu thuật lớn.
Tỷ lệ tăng cân an toàn
Mặc dù các nghiên cứu về chủ đề này là rất ít, tỷ lệ tăng cân có thể chấp nhận được được công bố là 0.2-0.9 kg mỗi tuần.
tăng cân nhanh chóngsưng tấyđau bụng vàphù nề có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như
Nếu bạn là một vận động viên, những tác dụng phụ này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các bài tập hoặc quá trình đào tạo, cản trở hiệu suất. Tăng cân nhanh chóng có thể làm tăng mức chất béo trung tính, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tốc độ tăng cân phụ thuộc vào lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng là 2000, Chế độ ăn kiêng 3000 caloVới điều này, một người có nhu cầu calo hàng ngày là 2500 calo sẽ tăng cân nhanh hơn.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng tăng cân 3000 calo một cách lành mạnh?
Lượng calo chúng ta nhận được từ thực phẩm đến từ ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, chất béo và protein.
Protein và carbs cung cấp bốn calo mỗi gam, trong khi chất béo có chín calo mỗi gam. Tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày của các chất dinh dưỡng đa lượng này như sau:
- 45-65% calo đến từ carbohydrate
- 20–35% calo là từ chất béo
- 10-35% calo từ protein
Trong bảng dưới đây, các tỷ lệ phần trăm này ăn kiêng 3000 calo hình thức áp dụng:
nhiệt lượng
3000
carbohydrate
338–488 gam
dầu
67-117 gram
Protein
75–263 gam
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng 3000 calo?
Tiêu thụ 3000 calo mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc có thể khó.
Điều này là do những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng có tương đối ít calo và đòi hỏi bạn phải ăn một lượng lớn hơn nhiều.
Ngược lại, tiêu thụ 3000 calo từ các loại thực phẩm tinh chế đã qua chế biến cao như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và đồ uống có đường sẽ tương đối dễ dàng vì chúng khá ngon và chứa nhiều calo.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lấy hầu hết calo từ các thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng, vì những đồ ăn vặt này thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe.
đây Chế độ ăn 3000 calo mỗi ngàyBạn có thể ăn gì…
protein động vật
Cá hồi, thịt gà, gà tây, trứng nguyên con và thịt bò nạc, chẳng hạn như cánh hoặc thăn
protein thực vật
Đậu Hà Lan và đậu gà
ngũ cốc
Yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống và hạt quinoa
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, pho mát, kefir và sữa chua.
Chất béo và dầu
Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân
Trái cây
Bơ, dâu tây, táo, chuối, lê, cam, nho, v.v.
rau
Bí ngòi, khoai lang, đậu Hà Lan, bắp cải, ớt, bông cải xanh, cà chua, súp lơ, v.v.
Ngoài ra, có thể thêm bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật như gạo, đậu nành hoặc đậu Hà Lan vào sinh tố để tăng lượng calo và chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng 3000 caloNên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều, nghèo chất dinh dưỡng.
đồ chiên
Khoai tây chiên, hành tây, bánh bao, gà lát, phô mai que, v.v.
Thức ăn nhanh
Tacos, hamburger, pizza, hot dog, v.v.
Thức ăn và đồ uống có đường
Soda, kẹo, đồ uống thể thao, bánh nướng có đường, trà có đường, kem, đồ uống cà phê ngọt, v.v.
carbohydrate tinh chế
Bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, bánh ngọt, v.v.
Danh sách chế độ ăn kiêng 3000 calo hàng ngày
dưới Thực đơn mẫu 3000 calo được. Những người trong danh sách là ví dụ. Bạn có thể tạo một chương trình đặc biệt cho mình bằng cách thay thế nó bằng các loại thực phẩm có lượng calo tương đương. Đây là một ví dụ Danh sách chế độ ăn kiêng 3000 calo...
Pazartesi
Bữa ăn sáng: 1 cốc (80 gram) yến mạch, 1 cốc (240 ml) sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật, 1 quả chuối cắt lát và 2 muỗng canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (80 gam) ngũ cốc khô, 1/4 cốc (30 gam) granola, 1/4 cốc (34 gam) trái cây khô và 20 loại hạt hỗn hợp
Bữa trưa: 3 miếng trấu vừa với 4/183 chén (112 gram) nước sốt cà chua và 1 gram thịt bò xay nấu chín với 100 chén (1 gram) mì Ý và 14 muỗng canh (1 gram) bơ
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (226 gram) pho mát và 1/2 cốc (70 gram) quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 1 chén (100 gram) gạo lứt và 5 cây măng tây
thứ ba
Bữa ăn sáng: Sinh tố được làm từ 2 cốc (480 ml) sữa hoặc sữa có nguồn gốc thực vật, 1 cốc (227 gam) sữa chua, 1 cốc (140 gam) quả việt quất và 2 thìa (33 gam) bơ hạnh nhân
