Prof.dr. Canan Efendigil Qoratoy turli muassasalarda ishlagan shifokor. U kitoblari bilan sog'lom turmush va semirish bilan kurashadi. U boshqacha ifoda uslubiga ega bo'lganligi sababli, uning ommaviy axborot vositalaridagi nutqlari e'tiborni tortadi va deyarli hamma narsa kun tartibiga aylanadi. O‘z nomi bilan atalgan dietani ham yaratuvchisi bo‘lgan Qoratoy nafaqat bu parhez bilan odamlarni zaiflashtirishni maqsad qilgan, balki sog‘lom turmush tarzini shakllantirishga ham intiladi. Karatay dietasi past glisemik indeksli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishga urg'u beradi. Bu insulin va leptin qarshiligini sindirishga qaratilgan, ayniqsa semiz va semiz odamlarda. Shunday qilib, jigar va qorin yog'lari eritiladi. Canan Karatayning so'zlariga ko'ra, "bu parhez emas, bu sog'lom turmush tarzini yaratish rejasidir".
Karatay dietasi mo''jizaviy parhezlar ro'yxati emas. Har holda, parhezda “bunday yeysan, undan uzoqlashasan” degan ro‘yxat yo‘q. Qisqa vaqt ichida ozaman degan va'da yo'q. Karatay dietasi oziq-ovqatlarni emas, balki oziq-ovqat guruhlarini maqsad qiladi.
Siz bu tushuntirishlardan ozgina bo'lsa ham vazn yo'qotishning boshqacha uslubi bilan shug'ullanayotganingizni tushungan bo'lishingiz mumkin. Karatay dietasini yaxshiroq tushunish uchun "Leptin va insulin nima, past glisemik indeksli ovqatlar nima?" kabi ba'zi tushunchalarni tushuntirishdan boshlash kerak
Karatay dietasi qanday amalga oshiriladi?
Insulin nima?
Pankreasda ishlab chiqarilgan va ajratilgan insulin gormoni energiya sifatida qon shakaridan foydalanadi. Kerakli miqdordan ko'proq ovqat iste'mol qilsangiz, qonda qolgan shakar, kelajakda foydalanish uchun yog 'sifatida saqlanadi. Aynan insulin gormoni bu sizning qoningizda aylanib yuradigan ortiqcha shakarni omborga yuborish orqali tanada to'planishiga imkon beradi.
Ovqatdan 2-2.5 soat o'tgach, insulin gormoni va qondagi qand miqdori asta-sekin pasayishni boshlaydi. Shundan so'ng, tanani energiya bilan ta'minlash uchun oshqozon osti bezidan glyukagon nomli gormon ajralib chiqadi.
Glyukagon gormonining funktsiyasi; ilgari jigarda saqlangan zaxira shakarning qonga o'tishini va yoqilg'i sifatida ishlatilishini ta'minlash. Jigarda saqlanadigan zaxira yoqilg'isi unchalik katta emas, shuning uchun u tezda tugaydi.
Oddiy sharoitlarda 4-5 soat ovqat va ochliksiz vaqt o'tkazish bu gormonlar uyg'unligiga bog'liq. Insulin ovqatdan 2 soat o'tgach, glyukagon gormoni esa 2 soatdan keyin ishlaydi.
Xo'sh, ovqatlangandan 4-5 soat o'tgach, hech narsa yemasak nima bo'ladi? Bu erda leptin gormoni paydo bo'ladi.
Leptin nima?
Tananing juda muhim funktsiyalarida qatnashishleptin gormoni4-5 soat ovqatlanmasdan yurishingiz mumkin bo'lganda faollashadi. Uning vazifasi tananing turli qismlarida ilgari saqlangan yog'larni yoqish orqali tanani energiya bilan ta'minlashdir. Og'irlikni yo'qotish, ya'ni to'plangan yog'larni yoqish uchun kun davomida leptin gormoni faollashishi kerak.
Ovqatlangandan so'ng insulin qon shakaringiz bilan ko'tariladi. Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, insulin doimo yuqori bo'lib turadi. Buning ikkita natijasi bor;
Insulin miqdori yuqori bo'lib tursa, siz iste'mol qilgan narsangiz saqlanib qoladi.
Leptin gormonining kirib borishga vaqti yo'qligi sababli, sizning to'plangan yog'ingizni yoqish mumkin emas.
Shuning uchun; Canan Karatay kamroq va tez-tez ovqatlanishni tavsiya etmaydi.
Kunduzi insulin gormoni ajralib chiqishi uchun ovqatlanish oralig'ida kamida 4-5 soat vaqt bo'lishi kerak va bu orada hech narsa yemaslik va ichmaslik kerak. Ovqatlanish oralig'ida uzoqroq vaqt leptinni samarali ishlashiga olib keladi va ko'proq yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Shunga qaramay, leptin gormonining eng faol vaqti tunda uxlab yotganingizda soat 02.00-05.00 oralig'ida ekanligini unutmang. Hozirgi vaqtda leptin kuchga kirishi uchun kechqurun ma'lum bir soatdan keyin ovqat eymaslik kerak.
Shu bilan birga, kun davomida tez-tez ovqatlanish, katta qismlarni iste'mol qilish va kechasi ovqatlanish leptin gormonining ishlashiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun siz yog'ingizni yoqishingiz va ozishingiz mumkin emas.
Insulin va leptinga qarshilik nima?
Barcha tana to'qimalarida insulin va leptin gormonlari; Miya, jigar, oshqozon osti bezi, yurak va barcha mushaklarda ishlab chiqilgan buyruqlarni idrok etmaslik holati ilmiy jihatdan insulin va leptin qarshiligi deb ataladi. Insulin va leptin qarshiligi davom etar ekan, siz yog 'yoqa olmaysiz va sog'lom tarzda vazn yo'qotmaysiz. Insulin va leptin qarshiligini buzish uchun siz turmush tarzingizni va dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Ushbu turmush tarzi o'zgarishlari:
Jismoniy faoliyat
Jismoniy faollik insulin va leptin qarshiligini buzishdagi eng muhim omillardan biridir. Mobil hayot bilan kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan degenerativ kasalliklar oldini oladi.
Sog'lom yog'lar
Sizning dietangizda sog'lom yog'larni iste'mol qilish insulin va leptin qarshiligini sindirishni osonlashtiradi. sog'lom yog'lar; sariyog ', baliq yog'i, ya'ni omega 3 moylari, issiqlik bilan ishlov berilmagan makkajo'xori yog'i va kungaboqar yog'lari, ya'ni omega 6 moylari, zaytun va findiq yog'lari, ya'ni omega 9 moylari.
Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish insulin va leptin qarshiligini buzishda juda muhimdir. Tabiiy ovqatlar tanaga zarar etkazmaydi va ularning glyukemik ko'rsatkichi past.
Past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qiling
Glisemik indeks darajasi past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, insulin va leptin qarshiligi asta-sekin buziladi va siz ozishni boshlaysiz. Glisemik indeks darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar, ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlarni hayotingizdan olib tashlaganingizda, saqlangan yog'ingiz kamayadi va o'zingizni yanada kuchliroq va baquvvat his qilasiz.
Glisemik indeks nima?
Glisemik indeks oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori asosida hisoblanadi. Glyukoza 100 sifatida qabul qilingan ushbu hisob-kitobda boshqa oziq-ovqatlar shunga mos ravishda baholanadi. Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar past, o'rta va yuqori glisemik indekslarga bo'linadi. Shunga ko'ra;
Glisemik indeksning past darajasi: 0-55
O'rta glyukemik indeks: 55-70
Yuqori glisemik indeks: 70-100
Glisemik indeksli past ovqatlar qanchalik zaiflashadi?
Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirasiz va tezda och qolmaysiz. Shunday qilib, siz tez-tez ovqat eyishga ehtiyoj sezmaysiz va shakarli ovqatlarga hujum qilmang.
Glycemic indeksining pastligi qondagi qand miqdorining keskin o'zgarishini keltirib chiqarmaydi. Natijada ochlik, holsizlik, charchoq va asabiylashish holatlari yuzaga kelmaydi.
Past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilganingizda, siz uzoq vaqt och qolmaysiz va ovqat yemaysiz. Shunday qilib, leptin gormoni ajralib chiqish uchun vaqt topadi va to'plangan yog 'yoqiladi. Shunday qilib, siz sog'lom tarzda vazn yo'qotasiz.
Past glisemik indeksli ovqatlar iste'mol qilinganda, yog'lar saqlanmaydi, tezroq yoqiladi, jigar va qorin yog'lari osongina eriydi. Sizning mushaklaringiz erimaydi va suv yo'qotmaydi.
Glisemik indeks darajasi past bo'lgan ovqatlar nima?
Glisemik indeks hisob-kitobiga ko'ra, ba'zi oqsillar, sabzavotlar, mevalar, baklagiller va yong'oqlar glycemic indeksining past yoki o'rtacha ko'rsatkichiga ega.Glisemik indekslar jadvaliOziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeksiga qarab o'rganishingiz mumkin.
Bu erda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan nuqta; katta qismlarda past glyukemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaslik. Bunday holda, "yuqori glisemik yuk" deb nomlangan yuqori glisemik qiymatlar paydo bo'ladi. Shuning uchun, to'yganingizda ovqatlanishni to'xtatish kerak.
Karatay dietasi qanday tuziladi?
Qoratoy dietasining mantiqini tushunish uchun namunali menyu tayyorlangan. Oziq-ovqatning glisemik indeksini hisobga olgan holda bu erda qo'shishingiz va ayirishingiz mumkin.
Pishirilmagan 2 ta tuxum (Lopni sof sariyog 'ichida juda ko'p qattiq moddalarsiz pishirish mumkin, past haroratda qaynatiladi yoki idishda pishiriladi. Menemen yoki pastırma bilan tuxum ham tayyorlanishi mumkin.)
Bir hovuch kabi oz miqdordagi tuzli pishloq (pishloqli non o'rniga bitta choy stakan yong'oq yadrosi, findiq, kamroq sho'r eman, bodom, yerfıstığı va boshqalarni iste'mol qilish mumkin)
8-10 dona zaytun mevasi kam tuzli (unga zaytun moyi, limon va qizil qalampir parchalari qo'shilishi mumkin).
Pomidor, qalampir, bodring, petrushka, yalpiz, arugulani xohlagancha iste'mol qilishingiz mumkin.
Limonli choy yoki sut (shakarsiz va tatlandırıcılarsiz).
Nonushta kunning eng muhim taomi bo'lgani uchun protein va sog'lom yog'larni iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi. Nonushtani o'tkazib yuborish, kunning qolgan qismida ko'proq ovqatlanishingizni anglatadi.
Tushlik soat 13.00-14.00 gacha
Tushlik uchun quyidagi variantlardan birini tanlashingiz mumkin.
Zaytun moyi bilan go'sht yoki sabzavotli idish
3-5 bo'lak kotlet, bifshteks, bonza, qo'zichoq yopilishi va boshqalar. (Guruch va kartoshkani iste'mol qilmang, chunki ular yuqori glisemik indeksga ega.)
Baliq (panjara, pishirilgan yoki bug'da pishirilgan)
Doner, kabob yoki kabobning boshqa turlari (U bilan birga guruch, pita yoki non yemang)
Yasmiqdan tayyorlangan barcha turdagi idishlar
Portulak
Artishok, selderey, karam, gulkaram yoki piyozdan tayyorlangan taom (mavsumga qarab tanlang.)
Karnyerik, imambayildi, baqlajon kabobi, to'ldirilgan qovoq va qalampir.
Quritilgan loviya, loviya yoki pastrami yoki qiyma bilan no'xat (ko'p piyoz va salat bilan iste'mol qilish mumkin)
Uyda tayyorlanadigan barcha turdagi sho'rvalar; pomidor, tarhana, trotter, ishtaha va boshqalar. (Tez tayyorlanadigan sho'rvalardan foydalanmang, chunki ular qayta ishlanadi.)
Ovqatlanishdan tashqari siz quyidagilarni eyishingiz mumkin:
Go'sht va baliq ovqatlari bilan mavsumiy salat, piyoz va yogurt iste'mol qilinishi mumkin.
ovqat bilan birga tzatziki; Uni zaytun moyi, ko'p miqdorda sarimsoq va yalpiz qo'shib ichish mumkin. An'anaviy usullar bilan tayyorlangan tuzlangan bodringlarni uyda iste'mol qilish mumkin.
Yuqoridagi ovqatlar bilan meva iste'mol qilmoqchi bo'lganlar quyidagilarni afzal ko'rishlari mumkin:
Bitta mavsumiy meva
Bir piyola qatiq va bir hovuch yong‘oq bilan birga 5-6 dona damsona olxo‘ri yoki bir hovuch qora urug‘li uzum yoki 5-6 dona quritilgan o‘rik kabi taomlarni iste’mol qilish mumkin.
Eslatma:
Agar nonushta va tushlikdan keyin 4-5 soat davomida ochlikni his qila olmasangiz, agar och bo'lsangiz va 1-2 soat ichida snacksiz to'xtab turolmasangiz, ushbu ovqatlanish paytida iste'mol qilgan narsalaringiz sog'lig'ingizga zarar etkazadi.
18.00-19.00 gacha kechki ovqat
Kechki ovqatda siz o'zingizning xohishingizga ko'ra tushlikka o'xshash ovqatlar orasidan tanlab ovqat tayyorlashingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish nuqtai nazaridan, oziq-ovqatlarning turi va glyukemik ko'rsatkichi, shuningdek, ularni iste'mol qilishda muhim ahamiyatga ega. Kilogrammni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun kechki ovqatni soat 20.00 da iste'mol qilish kerak.
Hech narsa iste'mol qilinmasligi kerak va shakarli ichimliklar shu vaqtdan boshlab yotishdan oldin ichilmasligi kerak. Limonli choy, yashil choy yoki o'simlik choy damlab, kechki ovqatdan keyin ham, kun davomida ham suv, ayran, shakar va tatlandırıcılar bo'lishi mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun kechki ovqatni soat 19.00 yoki 20.00 da tugatish muhimdir. Agar bu vaqtdan keyin ovqatlanishni davom ettirsangiz, vazn yo'qotish uchun eng muhim gormon - leptin ajralishini oldini olasiz.
Leptin gormoni chiqarilmasa, siz ozishingiz mumkin emas. Darhaqiqat, kechasi ovqat eyish insulin gormonining ertasi kuni yuqori bo'lishiga olib keladi.
Kanan Karatayning aytishicha, ushbu parhezga rioya qilganlar hayotida quyidagi o'zgarishlar yuz beradi.
Ochlik tuyg'usi bo'lmaydi, to'liqlik hissi kun davomida davom etadi.
Tabiiy ovqatlar iste'mol qilinadiganligi sababli, insulin va leptin qarshiligi buziladi.
Sog'lom yog'lar va oqsillarni osongina eyish mumkin.
Ratsion paytida hech qachon Canan Karatay eng shirin zahar deb ataydigan shakar va shakar mahsulotlarini iste'mol qilmaslik kerak. Siz hatto uni dietangizdan chiqarib tashlashingiz kerak.
Shakar tanaga juda katta zarar etkazadi. Tananing mineral muvozanatini buzish, qondagi o'sish gormoni darajasini pasaytirish, alkogol kabi toksik va o'ziga qaram bo'lib qolish, immunitetni zaiflashtirish, yaralar va kasalliklarning davolanishini kechiktirish, depressiya va beparvolikni keltirib chiqarish, tish va tish go'shti kasalliklarini keltirib chiqarish bolalarda giperaktivlik, tanadagi gormonal moddalar, muvozanatning buzilishi, suvning ko'payishi, saraton hujayralarini oziqlantirish va saraton xavfini oshirish kabi ko'plab boshqa zararlar mavjud.
Karatay dietasi ro'yxati
nonushta
1 ta qaynatilgan tuxum yoki menemen yoki 2 ta tuxum omleti
1-2 bo'lak feta pishloq
8-10 zaytun (zaytun moyi va kekik)
1 stakan yong'oq yoki findiq
Tushlik
Zaytun moyi bilan sabzavotli idish
1 stakan sariyog '
Zaytun moyi bilan mavsumiy salat
Kechki ovqat
Izgara baliq yoki tovuq go'shti yoki qizil go'sht
Zaytun moyi bilan mavsumiy salat
1 piyola qatiq
Aperatiflar
Turkcha kofe yoki shakarsiz va tatlandırıcısız o'simlik choy damlab iste'mol qilish mumkin.
Karatay dietasi va sporti
Karatay dietasi jismoniy faoliyatni parhez bilan birga qilish kerakligini ta'kidlaydi. Jismoniy faollik sog'lom turmush tarzining muhim qismidir.
Sekin-asta ortib borayotgan jismoniy faoliyat hayotingiz davomida sizga hamroh bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotgandan so'ng, jismoniy faoliyat davom ettirilmaydi va agar yuqori glisemik indeksli ovqatlar hujumga uchrasa, vazn juda tez qaytib keladi. Doimiy jismoniy mashqlar insulin va leptin qarshiligini yo'qotishga yordam beradi.
Mashqning dastlabki 15-20 daqiqasida shakar energiya sifatida ishlatiladi, oyoq mushaklarida glikogen, yoqilg'i sifatida saqlanadi. Agar mashq 20 daqiqadan ko'proq bo'lsa, qanddagi shakar va bo'sh yog'lar energiya sifatida ishlatiladi.
Agar mashq 40 daqiqadan ortiq davom etsa, jigar va tanangizda to'plangan yog'lar yonib, qon shakariga aylanadi va kerakli energiyani beradi. Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan nuqta, har qanday mashq dasturini boshlashda, birdaniga emas, balki asta-sekin faoliyat vaqtini oshirishdir.
Qoratoy dietasining zararlari
Karatay dietasi - bu vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'yadigan parhez. U foyda keltirishi sababli, parhez jarayonida ba'zi nojo'ya ta'sirlar ham kuzatiladi.
Ushbu dietada uglevodlar e'tiborga olinmaydi. Proteinlarga ko'proq e'tibor beriladi. Biroq, uglevodlarni iste'mol qilmaslik sizni kun davomida sekin his qiladi. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan yuzaga keladigan mushaklar kuchsizligining sababi.
Proteinni ortiqcha iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan jigarni charchatishi va jigar yog'ini keltirib chiqarishi mumkin.
Proteinni ortiqcha iste'mol qilish ham buyraklarga yuk beradi.
Qoratoy dietasida meva iste'moli cheklangan. Ammo mevalar ko'plab foydali xususiyatlarga ega, masalan, saraton kasalligining oldini olish.
