رمضان کے روزے رکھنے کے دوران ، کھانے کی عادات بدل جاتی ہیں۔ نقل و حرکت محدود ہے۔ ہمارا جسم ، جو ان حالات میں عادت نہیں ہے ، رمضان کے پہلے دنوں میں انتہائی بھوک ، تھکاوٹ اور کمزوری جیسی مشکلات کا سامنا کرتا ہے۔
لمبی اور گرم دنوں پر گھنٹوں بھوکے پیاسے رہنے کی مشکلات ایک بار پھر رمضان المبارک میں صحت مند غذا کی اہمیت پر زور دیتی ہیں۔ اس نئے عمل میں ، ہماری کھانے کی عادات کو تبدیل کرکے رمضان المبارک کو اپنانا آسان ہوگا۔
چونکہ اس 30 دن کی مدت کے دوران کھانے کی عادات تبدیل ہوتی ہیں ، لہذا کچھ اس عرصے کے دوران وزن بڑھاتے ہیں۔ جبکہ جب اس کی صحیح منصوبہ بندی کی جاتی ہے رمضان کے دوران وزن کم ہوسکتا ہےکیا تم جانتے ہو
رمضان میں وزن کیوں حاصل کیا جاتا ہے؟
جب روزہ رکھتے ہیں تو ، انسانی جسم حفاظتی موڈ میں داخل ہوکر کیلوری کو مزید آہستہ آہستہ جلا دیتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کے بغیر ، یہ بنیادی ایندھن کی طرح چربی میں جاتا ہے ، اور جسم کو مستحکم توانائی فراہم کی جاتی ہے۔
روزہ گلوکوگن اور کورٹیسول ہارمونز کی بائیوکیمیکل ٹرگر کا سبب بنتا ہے ، جو فربہ تیزابوں کو خون کے دھارے میں ایڈیپوز ٹشو سے خارج کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ پٹھوں اور دوسرے ؤتکوں کی طرف سے فیٹی ایسڈ اٹھائے جاتے ہیں اور خلیوں میں توانائی پیدا کرنے کے لئے ٹوٹ جاتے ہیں (آکسائڈائزڈ) ہوتے ہیں۔
کھانا گلوکوز کو پٹھوں اور ٹشووں میں توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے ل transfer منتقل کرنے کے ل the خون میں ہارمون انسولین کو جاری کرتا ہے۔ اضافی گلوکوز چربی میں تبدیل ہوجاتا ہے اور ذخیرہ ہوتا ہے۔
وزن میں اضافے کی ایک اور بڑی وجہ نیند کا چکر ہے ، جو بہت سے ہارمونز اور کیمیکلز کی رہائی کو متاثر کرتا ہے جو کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم اور میٹابولک ریٹ کو منظم کرتے ہیں۔
وزن میں کمی پر مناسب اور معیاری نیند کے اثر پر غور کرتے ہوئے ، نیند کے انداز کو تبدیل کرنے کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوگا۔
وزن میں اضافے کی سب سے بڑی اور سب سے اہم وجہ رمضان المبارک کے دوران افطار میں عید کی طرح کھانا پیش کیا جاتا ہے۔ جب یہ کھانا ، جو کاربوہائیڈریٹ پر مبنی کھانوں پر مشتمل ہوتا ہے ، جب عدم فعالیت کے ساتھ مل جاتا ہے تو ، وزن میں اضافہ ناگزیر ہوجائے گا۔
رمضان میں وزن کم کرنے کے طریقے
اگر آپ روزہ رکھتے ہوئے اپنی کیلوری کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کرتے ہیں تو ، آپ کا وزن کم ہوجائے گا ، لیکن اگر آپ افطار اور سحور کے درمیان غذائیت کا توازن قائم نہیں کرسکتے ہیں تو ، پٹھوں میں کمی سمیت تمام قسم کے صحت کے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔ لہذا ، رمضان المبارک کے دوران جسمانی سرگرمی کے ساتھ ساتھ صحتمند کھانے کی عادت کا مشق آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔
جب روزہ رکھتے وقت کیلوری کی مقدار میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے تو ، آپ کا تحول کم ہوجاتا ہے۔ نیز ، اس عرصے میں چربی سے زیادہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھونے کا رجحان ہے.
وزن کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ ایک صحت مند غذا تیار کی جائے جس کی پیروی طویل مدتی ہوسکے۔ رمضان کے دوران ، اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا اپنا وزن برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ صحت مند غذا میں تبدیلیوں کے ذریعہ اس کو حاصل کرسکتے ہیں۔
مندرجہ ذیل رمضان میں وزن کم کرنے کے طریقےذکر کیا جائے گا اور ایک نمونہ رمضان غذا کی فہرست اس دی جائے گی.
جس طرح ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے اسی طرح رمضان المبارک میں بھی اتنا ہی اہم کھانا سحر ہے۔ سحور بنانے سے اگلے کھانے تک جسم نم رہتا ہے اور توانائی اور غذائی اجزا کو ایندھن میں بدلنے میں مدد ملتی ہے۔
یہ افطار کے دوران زیادہ کھانے سے بھی روکتا ہے۔ سہرور میں اچھی طرح سے متوازن کھانے میں درج ذیل فوڈ گروپس پر مشتمل ہونا چاہئے:
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ
جئ، گندم ، دال ، اناج ، اور دیگر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ آہستہ سے جاری کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ یہ بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتا ہے اور دن میں بیشتر پورے پن کا احساس دیتا ہے۔
اعلی فائبر کھانے کی اشیاء
فائبر سے بھرپور غذائیں آہستہ آہستہ ہضم ہوجاتی ہیں اور اناج ، تاریخ, انجیر ، سارا اناج ، بیج ، آلو ، سبزیاں ، اور تقریبا all تمام پھل خاص طور پر خوبانی اور چھلکے میں کافی مقدار میں فائبر ہوتا ہے۔ کیلےیہ پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو آپ کے جسم کو ہائیڈریٹ رہنے میں مدد کرتا ہے اور اس میں دیگر ضروری غذائی اجزا شامل ہیں۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں
انڈے ، پنیر ، دہی یا گوشت جیسے اعلی پروٹین کھانے کی اشیاء بھی سہور میں تجویز کی جاتی ہیں کیونکہ وہ دن بھر آپ کی توانائی کو بھر دیتے ہیں۔
روزہ رکھنے میں دشواری کا سامنا نہ کرنے کے ل it ، ضروری ہے کہ غذائی اجزاء سے گھنے کھانوں کا کھانا کھایا جائے جو آپ کو دن بھر میں پیاسے ، پیاسے رکھیں گے۔ دہی ، پوری گندم کی روٹی اور کیلے جیسے کھانے وہ کھانے ہیں جو طویل عرصے تک ترغیب دیتے ہیں۔
اگر آپ زیادہ دن تک خود کو محسوس کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو یقینا should چاہئے انڈے میں آپ کو کھانے کی سفارش کرسکتا ہوں۔
ایک انڈے جو آپ سحور میں استعمال کریں گے وہ ایک دن کے اندر آپ کی ضرورت ہو گی زیادہ تر غذائی اجزاء سے ملتا ہے۔ جیسا کہ معلوم ہے ، انڈے پروٹین کا بہترین ذریعہ ہیں۔
پروٹین وہ ایک طویل وقت تک ان کو مکمل رکھنے کے لئے جانا جاتا ہے۔ معیاری پروٹین حاصل کرنے اور دن بھر پورا رہنے دونوں کے لئے سحور میں انڈوں کا کھانا ضروری ہے۔
رمضان المبارک میں آپ انڈوں کا استعمال کس طرح کریں؟
رمضان المبارک میں انڈوں کا کس طرح استعمال کیا جائے اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ انڈے کھائیں۔ اس میں نمک اور چربی کی مقدار جیسے ساسج اور ساسیج کا زیادہ استعمال کرنا آپ کو پیاس کا احساس دلاتا ہے۔
اس کے علاوہ ، یہ کھانے کی چیزیں اعلی گلیسیمیک انڈیکس کی وجہ سے بھوک لگی ہیں۔ چربی میں انڈا عمل انہضام کو مشکل بناتا ہے۔ اسے ابلا ہوا کھا لینا بہتر ہے۔
اس کے علاوہ ، ہم کھانے کی فہرست درج کرسکتے ہیں جو آپ سحور کے دوران کھا سکتے ہیں۔
- ابلا ہوا انڈا
- فیٹا پنیر
- خشک خوبانی
- اخروٹ ، بادام
- براؤن روٹی
سبزیاں جیسے ٹماٹر اور کھیرے
- دہی
Ban - کیلا ، سیب
. - دودھ ، کیفر
دالیں
- سوپس
Ol زیتون کے تیل کے برتن
وہ کھانے جو آپ کو سہرور میں نہیں کھانا چاہئے۔
جب سحور میں کھایا جائے تو ، ان کھانوں سے دور رہیں جس کی وجہ سے آپ کو بھوک اور پیاس جلدی لگے گی۔
- کڑاہی
- میٹھا
- چاول
- پیسٹری
سفید روٹی
ہر دن پھل اور سبزیوں کی کم از کم 7 سرونگیاں کھانے کا ارادہ کریں۔
پھل اور سبزیاں کھانے کے مابین زبردست ناشتہ کرتی ہیں اور پیسٹری اور میٹھیوں کا صحت مند متبادل ہے جو رمضان میں اکثر کھایا جاتا ہے۔
کچھ پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی طور پر پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تربوز، خربوزے اور اسکواش میں اعلی پانی-
روزے کے بعد ان پھلوں اور سبزیوں کو کھانے سے جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد ملے گی۔
شوگر اور پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں
بھاری بھرکم پروسیس شدہ ، جل جانے والی کھانوں سے پرہیز کریں جس میں رمضان کی مٹھائی جیسی چربی والی کھانوں کے ساتھ ساتھ چینی اور سفید آٹے جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹ ہوں۔ اس میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے اور غذائی اجزاء بھی کم ہوتے ہیں۔
تغذیہ بخش غریب ہونے کے علاوہ ، ان میں ہائی گلیسیمک انڈیکس بھی ہوتا ہے ، جس سے اچانک عروج اور خون میں شوگر گر جاتا ہے ، جس کی وجہ سے بہت جلد بھوک لگی ہے۔
تیز اور ضرورت سے زیادہ کھانا مت کھائیں
ایک دن کھانے کے بغیر ، افطار کے دوران اپنے پیٹ کو زیادہ نہ لگائیں۔ پانی سے افطار کھولیں اور اہم کھانا شروع کرنے سے پہلے انتظار کریں۔
انتظار آنے والے کھانے کی تیاری میں ہے عمل انہضام کے خامروں یہ جسم کے ل energy توانائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے جو سرایت کرنے میں مدد کرتا ہے۔ بعد میں ، آپ گرم سوپ پینا شروع کرسکتے ہیں۔
اپنے کھانے میں چکنائی کی بھاری مقدار سے پرہیز کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی مقدار میں سبزیاں اور تھوڑی مقدار میں پروٹین کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔
آپ کو آہستہ آہستہ کھانا چاہئے اور جسم کو کھانا ہضم کرنے کا وقت دینا چاہئے۔
افطار کے کھانے کے لئے سوپ رکھیں
سوپس کا معدہ پر سکون ہوتا ہے اور تیاری آسان ہوتی ہے۔ جبکہ جسم میں مائعات ، وٹامنز اور معدنیات ہوتے ہیں ، لیکن اسے سبزیوں کے ساتھ جوڑنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔
موسم میں گاجررنگین سبزیاں جیسے ٹماٹر ، کدو ، کالی مرچ ، پالک ، زچینی اور بینگن سے سوپ تیار کریں۔ یاد رکھیں جب آپ اسے تیار کرتے وقت نمک اور تیل کی مقدار کو محدود کرتے ہیں۔ تازہ جڑی بوٹیوں کے ساتھ ذائقہ شامل کریں.
جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے کے لئے خاطر خواہ پانی پیئے
دن میں کم از کم 8 سے 12 گلاس پانی پیئے۔ افطاری سے سحور تک ، آپ کو ہائیڈریشن کے ل plenty کافی مقدار میں مائعات کا استعمال کرنا چاہئے۔
اگرچہ جوس ، دودھ اور سوپ سیالوں کا ذریعہ ہیں ، پانی بہترین انتخاب ہے لہذا دیگر مشروبات کو ہلکے سے استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
کیفینٹڈ مشروبات سے پرہیز کریں۔ کیفینایک موترک ہے جو پانی کی کمی کو تیز کرتا ہے اور پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے۔ چائے ، کافی ، اور کولا جیسے کیفینڈ مشروبات سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔
تلی ہوئی چیزیں نہ کھائیں
تلی ہوئی کھانوں یا بڑی مقدار میں تیل کے ساتھ تیار کردہ کھانے سے پرہیز کریں۔ اگر کڑاہی سے بچنے سے گریز نہیں کیا جاسکتا ہے تو ، ایک اشارہ یہ ہوگا کہ استعمال شدہ تیل کی مقدار کو کم کیا جا.۔
ایک کپ تیل استعمال کرنے کے بجائے ، آپ اس مقدار کو آدھے یا کپ کے ایک چوتھائی تک کم کرسکتے ہیں۔ صحتمند تیلوں کے ساتھ بھوننا بہتر ہے۔
متبادل کے طور پر ، تجویز کردہ تیل ، سورج مکھی کا تیل ، کینولا کا تیل اور monounsaturated چربی جیسے مکئی کا تیل۔ کھانے کی کڑاہی کے لئے زیتون کا تیل استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
روزہ رکھتے وقت گھنٹوں کام نہ کریں
پانی کی کمی سے بچنے کے ل working ، روزہ رکھنے تک کام کے اوقات میں تاخیر کرنا بہتر ہے۔ آپ ورزش کرسکتے ہیں جب افطاری کے بعد توانائی کی سطح بہترین ہو۔
ورزش کے معمولات کو شروع کرنے کے ل eating کھانے کے کم از کم 2-3 گھنٹے انتظار کریں تاکہ آپ کے جسم کو مناسب مقدار ہضم کرنے کے لئے کافی وقت مل سکے۔
ورزش کے دوران ہائیڈریشن برقرار رکھیں اور پسینے سے پانی اور معدنی نقصانات کی تلافی کے ل plenty کافی مقدار میں پانی پینا یاد رکھیں۔
پانی جسم کے درجہ حرارت کو باقاعدہ بناتا ہے اور غذائی اجزا کو جسم کے تمام حصوں میں منتقل کرتا ہے۔ ورزش کے دوران پانی پینا خاص طور پر اہم ہے۔
روزہ کو اپنی جسمانی حالت کے مطابق ڈھالیں
رمضان سے پہلے ، خاص کر بوڑھوں ، حاملہ خواتین ، بچوں اور ذیابیطس کے شکار افراد کو انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔
رمضان کا کمزور غذا
میں آپ کے بارے میں نہیں جانتا ہوں ، لیکن زیادہ تر لوگ بھوک کے باوجود رمضان میں اپنا وزن بڑھاتے ہیں۔ اس کی وجہ کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے اور نہ جانے کیا کھانا ہے اور کب کھا سکتا ہے۔
رمضان کے دوران اپنا وزن کم کرنا جاری رکھیں رمضان کے لئے ایک غذا کی فہرست ہے اسی مناسبت سے کھانا کھلانا ، آپ وزن کو کنٹرول کرسکتے ہیں اور یہاں تک کہ وزن کم کرسکتے ہیں۔ چال بہت پانی پینے کی ہے۔
رمضان ڈائیٹ لسٹ
سہور (ناشتے کے بجائے)
آپشن 1: دبلی پتلی گندم کی ٹوسٹ (پوری گندم کی روٹی کے دو ٹکڑے اور پنیر کا ایک مکس باکس)
آپشن 2: ایک گلاس چھاچھ یا غذا کا دودھ ، ٹماٹر ، ککڑی ، اجمودا۔ لیٹے ہوئے ایک پھل کی خدمت۔
آپشن 3: سبزیوں کا کھانا ایک کھانے کا چمچ تیل ، سلاد ، دہی اور گندم کی روٹی کا ایک ٹکڑا جب تک مکمل نہ ہو تب تک
آپشن 4: چاول یا پاستا کے چھ کھانے کے چمچ ، سلاد ، 200 گرام دہی
افطار (لنچ کے بجائے)
ایک گلاس پانی سے افطار کریں۔ ایک میڈیم پیٹا کو آٹھ ٹکڑوں میں تقسیم کریں اور ایک ٹکڑا لیں۔ پنیر جتنا میچ باکس ، ترکی کے بیکن کے دو ٹکڑے اور ایک زیتون کھا سکتا ہے۔ پھر اگر آپ کو بھرا ہوا محسوس نہیں ہوتا ہے تو ایک کٹوری سوپ پی جا سکتا ہے۔
اگر آپ باہر افطار کر رہے ہیں تو ، چھوٹے حصوں میں پیش کی جانے والی اشیا خریدیں۔
دو گھنٹے بعد (رات کے کھانے کے بجائے)
1 ہفتہ: گوشت کے ساتھ یا بغیر سبزی خور کھانا ، جب تک کہ 200 گرام دہی
2 ہفتہ: دو دن تک اور 200 گرام دہی تک سبزی خور کھانا
تیسرے دن ، 100 گرام گرل ہوا گوشت ، مرغی ، میٹ بال یا سلاد کے ساتھ ٹونا منتخب کریں۔
ایک دن ، آپ 100 گرام دہی کے ساتھ انڈا مینیمین یا پالک آملیٹ تیار کرسکتے ہیں۔
ایک اور دن ، گردے کی لوبیا کے آٹھ چمچ ، ہری دال ، مرچ ، پھلیاں ، سلاد اور 100 گرام دہی۔
