ڈائٹ فوڈز - 16 ہلکی، صحت مند اور مزیدار ترکیبیں۔

کیا آپ ہلکے، لذیذ اور صحت بخش غذا کی تلاش میں ہیں؟ ہم نے صرف آپ کے لیے ڈائٹ فوڈ ریسیپیز کی فہرست تیار کی ہے۔ یہاں صحت مند ترکیبیں ہیں…

غذا کھانے کی ترکیبیں۔

ٹونا سلاد

مواد

• لیٹش کے 5 پتے
• اجمودا کی 2 ٹہنیاں
• 4 چیری ٹماٹر
• ٹونا کے 1 کین
• 2 کھانے کے چمچ ڈبے میں بند مکئی
• زیتون کا تیل 1 کھانے کے چمچ
• آدھے لیموں کا جوس
• نمک

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• لیٹش، اجمودا اور ٹماٹر کو دھو کر کاٹ لیں۔
• ٹونا اور مکئی شامل کریں جو آپ نے ایک پیالے میں خریدے ہوئے اجزاء میں تیل نکالا تھا۔
• زیتون کا تیل، نمک اور لیموں ڈال کر مکس کریں۔
• آپ کا ٹونا سلاد تیار ہے۔

زیتون کے تیل کے ساتھ آرٹچوک مٹر

مواد

• 6 تازہ آرٹچیکس
• آپ ڈیڑھ کپ ڈبہ بند مٹر-تازہ مٹر بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
• 1 بڑی پیاز
• زیتون کے تیل کا 3/4 چائے کا گلاس
• نمک
• لیموں کا رس
• dill کے

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• آرٹچیکس نکال کر لیموں کے ساتھ پانی میں ڈالیں تاکہ وہ سیاہ نہ ہوں۔ لیموں کے چھلکوں سے رگڑیں جو آپ نے نکالتے وقت نچوڑے تھے۔ آرٹچیکس کو 4 یا 6 ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• آپ جو پیاز کاٹتے ہیں اسے پین میں ڈالیں جسے آپ زیتون کا تیل گرم کرتے ہیں۔ ہلکا براؤن ہونے تک بھونیں۔
• مٹر اور آرٹچیکس شامل کریں اور بھونتے رہیں۔
• اس وقت تک بھونتے رہیں جب تک سبزیاں اپنے جوس کو تھوڑا سا چھوڑ نہ دیں۔
• سبزیوں کی سطح سے ایک انچ نیچے گرم پانی ڈالیں۔ نمک ڈال کر درمیانی آنچ پر 40-45 منٹ تک پکائیں جب تک کہ پانی جذب نہ ہوجائے۔ 
• چیک کریں کہ آیا سبزیاں فورک ٹیسٹ کے ساتھ پک رہی ہیں۔
• ٹھنڈا ہونے کے بعد ڈل کاٹ کر سجا لیں۔

کھمبی تلی ہوئی

مواد

• 12 کاشت مشروم
• 1 کالی مرچ
• 1 ہری مرچ
• ایک چائے کا چمچ مکھن
• زیتون کا تیل 1 چائے کا چمچ
• نمک
• 1 چمچ grated چیڈر

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• مشرومتنوں کو ہٹائے بغیر چھیل کر لیموں سے رگڑیں۔ ایک پین میں مکھن پگھلا کر مشروم ڈالیں۔ 1 منٹ تک مسلسل ہلاتے ہوئے پین کو سیل کریں، ڈھکن بند کریں۔
• ہلکی آنچ پر 5 منٹ تک پکائیں۔ مشروم تھوڑا سا پانی دار ہوگا۔ ایسی صورت میں کٹی ہوئی ہری اور سرخ مرچیں پین میں ڈال دیں۔
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور نمک شامل کریں اور سبزیوں اور مشروم کو منہ کھول کر پکائیں، کثرت سے ہلاتے رہیں۔ مشروم کا رس آہستہ آہستہ نکل جائے گا۔
• جب پانی نکل جائے تو مزید 3 منٹ تک بھونیں۔ جب مشروم براؤن ہونے لگیں تو آنچ بند کر دیں۔ 
• 1 کھانے کا چمچ کٹے ہوئے چیڈر کے ساتھ چھڑکیں۔

پکا ہوا سبزی کھانا 

مواد

• 1 گوبھی
• 2 زچینی
• دو گاجر
• زیتون کا 2 چمچ
• نمک
• لال مرچ
• کالی مرچ
• dill کے
• محبت میں ایک دوبد

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• تمام سبزیوں کو کاٹ کر ایک پیالے میں ڈال دیں۔ 
• سبزیوں میں مصالحے اور تیل کو اپنے ہاتھوں سے اچھی طرح ملا دیں۔ 
• پہلے سے گرم 200 ڈگری اوون میں 50 منٹ تک بیک کریں۔

کدو Mucver

مواد

• 2 میڈیم زوچینز
• 2 انڈا
• آدھا کپ سفید پنیر
• اجمودا کا آدھا گچھا
• اسکیلینز کے 1-2 اسپرگس
• 2 کھانے کے چمچ چیا کے بیج یا دلیا
• کالی مرچ 1 چائے کا چمچ
• کالی مرچ 1 چائے کا چمچ

 یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• زچینی کو پیس لیں اور اپنے ہاتھوں سے رس نچوڑ لیں۔ 
• ایک پیالے میں پنیر، باریک کٹی ہوئی اجمودا، پیاز اور دیگر اجزاء لیں اور اچھی طرح مکس کریں۔
• تیار شدہ مکسچر کو بیکنگ ڈش میں ڈالیں جس پر آپ نے چکنائی سے بچنے والا کاغذ رکھا ہے، اور اسے چمچ سے ہموار کر لیں۔
• پہلے سے گرم 200 ° اوون میں سنہری بھوری ہونے تک بیک کریں۔

لیک روسٹڈ

مواد

• 4 لیکس
• 1 میٹھی چمچ ٹماٹر پیسٹ
• 2 انڈے۔
• ایکس این ایم ایکس ایکس چمچوں کا تیل
• کالی مرچ 1 چائے کا چمچ
• کالی مرچ کا ایک چائے کا چمچ
• جیرا 1 چمچ
• نمک
• لہسن کا دہی

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• لیکس کو باریک کاٹ لیں۔
• ایک پین میں تیل گرم کریں اور کٹی ہوئی لیکس ڈالیں۔ ہلکی آنچ پر ڈھکن بند کر کے نرم ہونے تک پکائیں۔
• پکی ہوئی لیک میں نمک، مصالحہ اور ٹماٹر کا پیسٹ ڈال کر 5-6 منٹ تک بھونیں۔
• ایک الگ پیالے میں 2 انڈوں کو پھینٹیں، انہیں لیکس پر ڈالیں اور مکس کر کے پکائیں۔ چولہا بند کر کے ٹھنڈا ہونے دیں۔
• رس گرم ہونے کے بعد اس پر لہسن کے ساتھ دہی ڈال کر سرو کریں۔

کدو کا کھانا

مواد

• 3 اسکواش
• 1 آلو
• 1 ہری مرچ
• اجمودا کی 4 ٹہنیاں
• اسکیلینز کے 3 اسپرگس
• 1 پیاز
• 1 چمچوں ٹماٹر کا پیسٹ
• نمک
• آدھا گلاس تیل

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• تازہ اور خشک پیاز کو باریک کاٹ لیں۔ تیل گرم کر کے فرائی کر لیں۔ 
• پھر ٹماٹر کا پیسٹ اور ہری مرچ ڈال دیں۔
• پھر کیوبڈ زچینی اور آلو شامل کریں۔ مکس کریں اور اتنا پانی ڈالیں کہ ایک انچ کا احاطہ کریں۔
• اجمودا چھڑکیں جو کھانا پکانے کے قریب ہے۔

پکا ہوا گوبھی اور بروکولی

مواد

• گوبھی کا آدھا گچھا۔
• بروکولی کا آدھا گچھا۔
• 1 آلو
• 1 گاجر
• نمک
• کالی مرچ
• مرچ مرچ
• زیتون کا تیل

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• سب سے پہلے، بروکولی اور گوبھی کو 6-7 منٹ تک ابالیں۔
• بورکیم میں تمام اجزاء شامل کریں اور تیل، مصالحہ اور نمک ڈال کر مکس کریں۔
• پہلے سے گرم اوون میں 170 ڈگری پر 20 منٹ تک بیک کریں۔
• آپ اسے سائیڈ پر لہسن کے دہی کے ساتھ سرو کر سکتے ہیں۔

ڈائیٹ پاستا

مواد

• ہول میل پاستا کا 1 پیکج
• 200 گرام گراؤنڈ گائے کا گوشت
• زیتون کا تیل 2 کھانے کے چمچ
• 3 ہری مرچ
• 3 کالی مرچ
• 1 چمچ ٹماٹر کا پیسٹ
• ایک گلاس گرم پانی
• 1 بڑی پیاز
• لہسن کے 2 لونگ
• نمک
• کالی مرچ
• لال مرچ

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• ایک چوڑے پین میں زیتون کا تیل لیں۔ آدھے چاند میں کٹی ہوئی پیاز ڈال کر بھونیں۔ 
• اس کے بعد جولین میں آپ نے کاٹی ہوئی مرچیں ڈالیں اور تھوڑا سا مزید بھونیں۔ 
• کٹے ہوئے گوشت کو شامل کریں اور اس وقت تک بھونیں جب تک اس کا رنگ نہ بدل جائے۔ 
• لہسن بھی شامل کریں۔ اس میں 1 گلاس گرم پانی اور مصالحہ ڈالیں۔ 
• لہسن کو باریک کر کے ڈال دیں۔ 
• پین کا ڈھکن بند کر کے پکنے دیں۔ اسے پکانے میں 10 منٹ لگیں گے۔ 
• پاستا کو معمول کے مطابق ابال کر نکال دیں۔
• ہم نے جو چٹنی تیار کی ہے اسے پاستا کے ساتھ ملائیں۔

کیما بنایا ہوا گوبھی

مواد

• آدھا درمیانہ گوبھی
• 1 پیاز
• 100 گرام گراؤنڈ گائے کا گوشت
• ایک کھانے کا چمچ ٹماٹر کا پیسٹ۔
• زیتون کا تیل 4 کھانے کے چمچ
• 1 چائے کا چمچ نمک
• کالی مرچ 1 چائے کا چمچ

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• آپ نے جو گوبھی الگ کی ہے اسے دھو لیں۔ 
• گاجروں کو انگوٹھیوں میں اور پیاز کو کھانے کے لیے کاٹ لیں۔ 
• ایک پین میں پیاز فرائی کریں۔ پھر پسی ہوئی گائے کا گوشت شامل کریں اور فرائی کرتے رہیں۔ 
• اس میں بالترتیب ٹماٹر کا پیسٹ، گاجر اور پھول گوبھی ڈال کر بھون لیں۔
• سبزیوں کی سطح تک گرم پانی ڈالیں اور چولہا نیچے کر دیں۔ برتن کا ڈھکن بند کر دیں۔ 
• 25 منٹ تک بیک کریں۔

بھنے ہوئے اویسٹر مشروم

مواد

• 300 گرام سیپ مشروم
• آدھا پیاز
• 2 ہری مرچ
• 1 کالی مرچ
• ایکس این ایم ایکس ایکس چمچوں کا تیل
• 1 چائے کا چمچ نمک
• کالی مرچ کا 1/4 چائے کا چمچ

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• پین میں تیل اور پیاز لے کر فرائی کر لیں۔ 
• کالی مرچ، مشروم اور مصالحہ ڈالیں، اور بھونتے رہیں۔ 
• آپ کا کھانا تیار ہے جب اس میں کیریملائز مستقل مزاجی ہو۔ 

سینکا ہوا سالمن

مواد

• 2 سالمن فلٹس
• آدھا چائے کا گلاس زیتون کا تیل
• پسے ہوئے لہسن کے 2 لونگ
• تازہ تھیم کی 3-4 ٹہنیاں
• 1 لیموں کا رس
• ہل کا 1/4 گچھا

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• لہسن کو کچل کر اس میں زیتون کا تیل اور لیموں ملا دیں۔ 
• اس چٹنی کو مچھلی کے اوپر بوندا باندی کریں۔ ریفریجریٹر میں لپیٹ کر 1 گھنٹہ آرام کریں۔ 
• چکنائی سے پاک کاغذ سے لیس بیکنگ ٹرے پر سالمن کو ترتیب دیں۔ 
• 200 ڈگری اوون میں 15 سے 20 منٹ تک کنٹرول شدہ طریقے سے بیک کریں۔ 
• ڈل اور لیموں کے ٹکڑے سے گارنش کرکے سرو کریں۔

سرخ چقندر کا سلاد

مواد

• 3 سرخ چقندر
• آدھا گچھا
• مکئی کا 1 گلاس
• 4 اچار والے گھیرکن
• لہسن کے 1 لونگ
• 1 چائے کا چمچ نمک
• زیتون کا تیل 3 کھانے کے چمچ
• آدھے لیموں کا جوس
• ٹاپنگ کے لیے ڈل کا 1 ٹہنی

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• چھلکے ہوئے چقندر کو برتن میں ڈالیں اور اتنا پانی ڈالیں کہ انہیں ڈھانپ لیں۔ تقریباً 15 منٹ تک ابالیں۔ 
• پھر چقندر کو کیوبز میں کاٹ لیں اور اس میں مکئی، کٹی ہوئی ڈل اور کٹے ہوئے اچار ڈالیں۔ 
• لیموں کا رس، پسا ہوا لہسن، نمک اور زیتون کا تیل ڈال کر مکس کریں۔ 
• ڈل سے گارنش کرکے سرو کریں۔

مونگ کی پھلی اور گندم کا کھٹا ترکاریاں

مواد

• 1 کپ ابلی ہوئی مونگ کی دالیں۔
• 1 کپ ابلی ہوئی گندم
• ایک جامنی پیاز
• 1/4 جامنی گوبھی
• اجمودا کا آدھا گچھا
• گاجر کا 1 ٹکڑا
• 1 لیموں کا رس
• انار کا شربت آدھا چائے کا چمچ
• آدھا چائے کا گلاس زیتون کا تیل
• 2 چائے کا چمچ نمک

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• جامنی بند گوبھی اور پیاز کو باریک کاٹ لیں۔ 
• گاجر کو بھی سٹرپس میں کاٹ لیں۔ 
• اجمودا کاٹ لیں اور تمام اجزاء کو ایک ہی مکسنگ پیالے میں ڈال دیں۔
• اچھی طرح مکس کر کے سرو کریں۔

بیکڈ سیلری فرائز 

مواد

• 3 اجوائن
• زیتون کا تیل 3 کھانے کے چمچ
• 1 چائے کا چمچ ہلدی
• پسی ہوئی لال مرچ ایک چائے کا چمچ
• ڈیڑھ چائے کا چمچ نمک
• کالی مرچ کا آدھا چمچ

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• اجوائن کو چھیل کر لمبے ٹکڑوں میں کاٹ لیں جیسے فرنچ فرائز بنانا۔
• زیتون کا تیل اور مصالحہ ڈال کر مکس کریں۔ 
• اسے اس ٹرے میں لے جائیں جس میں آپ نے بیکنگ پیپر یا تیل لگا رکھا ہے۔
• اپنے تندور کو 190 ڈگری پر سیٹ کریں۔ پنکھے کے بغیر ترتیب میں، ٹرے کو اوون کے درمیانی شیلف پر رکھیں جسے آپ نے الٹا ہونے کے لیے ایڈجسٹ کیا ہے۔ تھوڑی دیر بعد اجوائن کو الٹا کر دیں۔

بروکولی کا سوپ

مواد

• 500 گرام بروکولی
• 7 کپ پانی
• زیتون کا تیل 1 کھانے کے چمچ
• ایک چمچ مکھن
• آٹا کے 1 چمچوں
• ڈیڑھ چائے کا چمچ نمک
• کالی مرچ کا آدھا چمچ

یہ کیسے کیا جاتا ہے؟

• بروکولی کو چھوٹے ٹکڑوں میں ابالیں۔ 
• ابالنے کے بعد اسے کولنڈر کی مدد سے نکال لیں اور پانی کو ایک طرف رکھ دیں۔
• اس کے بعد، زیتون کے تیل اور مکھن کو ایک گہرے ساس پین میں پگھلا دیں۔ اس پر میدہ ڈال کر اس وقت تک بھونیں جب تک کہ اس میں خوشبو آ جائے اور ہلکا رنگ نہ آجائے۔
• بروکولی کو بھنے ہوئے آٹے میں آہستہ آہستہ شامل کریں۔
•  گانٹھوں سے بچنے کے لیے مسلسل ہلچل مچا دیں۔ 
• اس طرح 2 سے 3 منٹ تک ابالنے کے بعد پانی میں ابلی ہوئی بروکولی ڈال دیں۔
• ہموار مستقل مزاجی حاصل کرنے کے لیے سوپ کو ہینڈ بلینڈر سے گزاریں۔ 
• آخر میں نمک، آدھا چائے کا چمچ کالی مرچ ڈال کر مکس کریں۔
• بروکولی کے سوپ کو ابال کر چولہا بند کر دیں۔

حوالہ جات: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12