مچھلی کے فوائد اس میں موجود غذائی اجزاء سے حاصل ہوتے ہیں۔ مچھلی جو کہ پروٹین، وٹامن ڈی اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہے، مکمل طور پر دل کے لیے موزوں ہے۔ یہ دماغ کو بڑھاپے کے اثرات سے بچانے کے ساتھ ساتھ ڈپریشن کے لیے بھی اچھا ہے۔ مچھلی کو زیادہ نہ کھائیں کیونکہ یہ صحت مند ہے۔ بہت زیادہ نقصانات کا سبب بنتا ہے جیسے پارے کا جمع ہونا۔
مچھلی کی غذائیت کی قیمت
مچھلی کی کیلوری اور غذائیت کی قدر کا موازنہ گمراہ کن ہے۔ کیونکہ جس طرح سے آپ مچھلی کو تیار کرتے ہیں اس سے غذائیت کی ساخت میں نمایاں تبدیلی آتی ہے۔ ہر مچھلی کی غذائیت بھی مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، آئیے 154 گرام جنگلی بحر اوقیانوس کے نٹ کی غذائیت کی قیمت کو دیکھتے ہیں۔
کیلوریز: 280
چربی: 12.5 گرام
سوڈیم: 86 ملی گرام
کاربوہائیڈریٹ: 0 گرام
فائبر: 0 گرام
شکر: 0 گرام
پروٹین: 39.2 گرام
دیگر مچھلیوں کے 100 گرام حصے کی غذائیت کی قیمتیں درج ذیل ہیں۔
عام طور پر مچھلی کے فوائد کو کہیں تو کسی بھی قسم کی مچھلی صحت کے لیے اچھی ہوتی ہے۔ یہ بہت سے غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار فراہم کرتا ہے جو زیادہ تر لوگوں کو کافی نہیں ملتا ہے۔ پروٹین،آیوڈین اور مختلف وٹامنز اور معدنیات پر مشتمل ہے۔
لیکن کچھ مچھلیاں دوسروں سے زیادہ فائدہ مند ہوتی ہیں۔ تیل والی مچھلیوں کو صحت مند سمجھا جاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ چکنائی والی مچھلی (جیسے سالمن، ٹراؤٹ، سارڈینز، ٹونا اور میکریل) میں چربی پر مبنی غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہے۔
اومیگا تھری کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے ہفتے میں کم از کم ایک یا دو بار تیل والی مچھلی کھانا ضروری ہے۔
دل کی صحت کے لئے مفید ہے
مچھلی دل کی صحت کے لیے بہترین غذا ہے۔ باقاعدگی سے مچھلی کھانے والوں میں دل کے دورے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ دل کی بیماری سے اموات کی شرح بھی کم ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چربی والی مچھلی دل کی صحت کے لیے زیادہ فائدہ مند ہے کیونکہ ان میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔
ترقی اور ترقی کی حمایت کرتا ہے۔
اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ترقی اور نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ایک قسمڈوکوسیکسینیک ایسڈ (ڈی ایچ اے)یہ ترقی پذیر دماغ اور آنکھ کے لیے خاص طور پر اہم ہے۔ لہذا، دودھ پلانے والی ماؤں اور حاملہ ماؤں کو کافی مقدار میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کھانے کی ضرورت ہے۔ لیکن حاملہ ماؤں کو ہر مچھلی نہیں کھانی چاہئے۔ کچھ مچھلیوں میں مرکری کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو دماغ میں نشوونما کے مسائل کا باعث بنتی ہے۔
لہذا، حاملہ خواتین کو صرف کم پارے والی مچھلیوں کا استعمال کرنا چاہیے، جیسے سالمن، سارڈینز اور ٹراؤٹ، زیادہ سے زیادہ 340 گرام فی ہفتہ۔ کچی اور کچی مچھلی (بشمول سشی) نہیں کھانی چاہیے۔ کیونکہ اس میں ایسے مائکروجنزم ہوتے ہیں جو جنین کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔
دماغ کو عمر سے متعلقہ نقصان سے بچاتا ہے۔
عمر بڑھنے کے نتائج میں سے ایک دماغی کام کا خراب ہونا ہے۔ زیادہ مچھلی کھانے سے عمر سے متعلق علمی زوال میں کمی آتی ہے۔
افسردگی کو روکتا ہے
ڈپریشنایک سنگین ذہنی خرابی ہے. اگرچہ یہ دل کی بیماری جتنی توجہ اپنی طرف مبذول نہیں کرتا، لیکن یہ دنیا کے سب سے بڑے صحت کے مسائل میں سے ایک ہے۔
تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ باقاعدگی سے مچھلی کھاتے ہیں ان میں ڈپریشن کا امکان بہت کم ہوتا ہے۔ مچھلی اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈدو قطبی عارضہ یہ دوسرے دماغی عارضوں کو بھی فائدہ پہنچاتا ہے جیسے۔
یہ وٹامن ڈی کا بہترین کھانے کا ذریعہ ہے۔
یہ اہم وٹامن جسم میں سٹیرایڈ ہارمون اور دنیا کی بیشتر آبادی کے طور پر کام کرتا ہےوٹامن ڈی کی کمی زندگی مچھلی اور مچھلی کی مصنوعات وٹامن ڈی کے بہترین غذائی ذرائع ہیں۔ سامن اور تیل والی مچھلی جیسے ہیرنگ سب سے زیادہ مقدار میں ہوتی ہے۔ میثاق جمہوریت کا تیل مچھلی کے کچھ تیل، جیسے مچھلی کے کچھ تیل، وٹامن ڈی میں بہت زیادہ ہوتے ہیں۔
اس سے خود کار بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے
خودکار امراضاس کے علاوہ، مدافعتی نظام غلطی سے صحت مند جسم کے ؤتکوں پر حملہ کرتا ہے اور تباہ کر دیتا ہے۔ اس کی ایک مثال یہ ہے کہ جب مدافعتی نظام لبلبہ میں انسولین پیدا کرنے والے خلیوں پر حملہ کرتا ہے۔قسم 1 ذیابیطسٹرک بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 یا مچھلی کے تیل کا استعمال بچوں میں ٹائپ 1 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
بچوں میں دمہ سے بچنے میں مدد کرتا ہے
تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ مچھلی کو باقاعدگی سے کھانے سے بچوں میں دمہ کا خطرہ 24 فیصد کم ہوتا ہے لیکن بڑوں میں اس کا کوئی خاص اثر نہیں ہوتا۔
آنکھوں کی صحت کی حفاظت کرتا ہے
میکولر انحطاط یہ بصارت کی خرابی اور اندھے پن کی سب سے بڑی وجہ ہے۔ یہ زیادہ تر بزرگوں میں ہوتا ہے۔ مچھلی اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ اس بیماری سے بچاتے ہیں۔
نیند کے معیار کو بہتر بناتا ہے
نیند کی خرابی عام ہے۔ اس کی بہت سی مختلف وجوہات ہیں۔ کچھ محققین کا خیال ہے کہ وٹامن ڈی کی کمی بھی بے خوابی میں کردار ادا کر سکتی ہے۔ ایک تحقیق میں جو لوگ ہفتے میں تین بار سالمن کھاتے تھے ان کی نیند کے معیار میں بہتری آئی تھی۔ یہ سالمن میں وٹامن ڈی کے مواد کی وجہ سے ہے۔
تیل والی مچھلی کے فوائد
تیل والی مچھلی کے فوائد ہیں جیسے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا، دماغی صلاحیت کو مضبوط کرنا، کینسر سے بچانا، الکحل سے متعلق ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرنا۔ان مچھلیوں کے جسم کے ٹشوز اور نال گہا میں چربی کی ایک خاص مقدار پائی جاتی ہے۔ تیل والی مچھلی میں شامل ہیں:
ٹراؤٹ
سامن
سارڈائن
اییل
Tunny کی
ہیرنگ
ٹونا مچھلی
آئیے تیل والی مچھلی کے فوائد درج ذیل ہیں؛
یہ سوزش کو کم کرتا ہے۔
یہ اومیگا 3 پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہے، جو دل کی بیماری، کینسر اور گٹھیا کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
تیل والی مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
یہ ذہنی تناؤ کو کم کرتا ہے۔
یہ ریمیٹائڈ گٹھیا کی تشکیل سے بچاتا ہے۔
جلد کے کینسر سے بچاتا ہے۔
حمل کے آخری مہینوں میں تیل والی مچھلی کھانا بچے کی حسی، علمی اور موٹر نشوونما میں مثبت کردار ادا کرتا ہے۔
حمل کے دوران باقاعدگی سےسامن جو خواتین اس کا استعمال کرتی ہیں ان میں 2.5 سال کی عمر میں دمہ کی علامات ظاہر ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔
یہ بوڑھوں میں بینائی کی کمی کو کم کرتا ہے۔
تیل والی مچھلی کھانے سے چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔
مچھلی، جو کہ صحت مند ترین غذاؤں میں سے ایک ہے، اس کے فوائد کے ساتھ ساتھ خطرات بھی ہیں جن کے بارے میں جاننا چاہیے۔ مچھلی کے لیے سب سے بڑا خطرہ مرکری کا مواد ہے۔ مچھلی کی کچھ پرجاتیوں میں مرکری کی زہریلی سطح ہوتی ہے۔ مرکری کی نمائش سے صحت کے سنگین مسائل پیدا ہوتے ہیں۔
مرکری کی زیادہ نمائش مرکزی اعصابی نظام کو تبدیل اور زہر دیتی ہے۔ اس کے نتیجے میں چڑچڑاپن، تھکاوٹ، رویے میں تبدیلی، کپکپاہٹ، سر درد، سماعت، علمی نقصان، فریب نظر، اور یہاں تک کہ موت بھی ہو سکتی ہے۔ یہ قلبی نظام کو بری طرح متاثر کرکے انسانوں اور جانوروں میں ہائی بلڈ پریشر کا سبب بھی بن سکتا ہے۔
عام طور پر رات میں رات کو صحت سے متعلق کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ خون میں پارا کی سطح کو تشکیل دینے میں وقت لگتا ہے۔
مرکری والی مچھلی
مچھلی کی زیادہ تر پرجاتیوں میں مرکری ہوتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ پکڑی جانے والی ایک تہائی مچھلی میں پارے کی سطح 0.5 پارٹس فی ملین سے زیادہ ہوتی ہے، یہ سطح ان لوگوں کے لیے صحت کے مسائل پیدا کر سکتی ہے جو باقاعدگی سے یہ مچھلی کھاتے ہیں۔ عام طور پر، بڑی اور لمبی عمر والی مچھلیوں میں پارے کا مواد سب سے زیادہ ہوتا ہے۔ یہ مچھلیاں شارک، تلوار مچھلی، تازہ ٹونا، مرلن ہیں۔
مچھلی میں مرکری کی سطح پارٹس فی ملین (ppm) میں ماپا جاتا ہے۔ یہاں مختلف مچھلیوں اور سمندری غذا کی اوسط سطحیں ہیں، اعلی سے کم تک:
تلوار مچھلی: 0.995 پی پی ایم۔
شارک: 0.979 پی پی ایم۔
کنگ میکریل: 0.730 پی پی ایم۔
بجی ٹونا: 0.689 پی پی ایم۔
مرلن: 0.485 پی پی ایم۔
ٹونا کی کین: 0.128 پی پی ایم۔
میثاق جمہوریت: 0.111 پی پی ایم۔
امریکی لابسٹر: 0.107 پی پی ایم۔
سفید مچھلی: 0.089 پی پی ایم۔
ہیرنگ: 0.084 پی پی ایم
ہیو: 0.079 پی پی ایم۔
ٹراؤٹ: 0.071 پی پی ایم۔
کیکڑے: 0.065 پی پی ایم۔
ہیڈاک: 0.055 پی پی ایم
میکریل: 0.050 پی پی ایم۔
کری فش: 0.035 پی پی ایم۔
پولاک: 0.031 پی پی ایم۔
کیٹفش: 0.025 پی پی ایم۔
اسکویڈ: 0.023 پی پی ایم۔
سالمن: 0.022 پی پی ایم۔
اینچوی: 0.017 پی پی ایم۔
سارڈائنز: 0.013 پی پی ایم۔
صدف: 0.012 پی پی ایم۔
کلیم: 0.003 پی پی ایم۔
جھینگا: 0.001 پی پی ایم۔
مچھلی میں مرکری ہر ایک کو یکساں طور پر متاثر نہیں کرتا۔ اس لیے کچھ لوگوں کو اپنی مچھلی کے استعمال میں زیادہ محتاط رہنا چاہیے۔ مثال کے طور پر؛ حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی مائیں اور چھوٹے بچے…
رحم میں بچے اور چھوٹے بچے مرکری کے زہریلے ہونے کا زیادہ خطرہ رکھتے ہیں۔ مرکری آسانی سے حاملہ ماں کے جنین میں یا دودھ پلانے والی ماں سے اس کے بچے میں منتقل کیا جا سکتا ہے۔
صحت مند طریقے سے مچھلی کا استعمال کیسے کریں؟
عام طور پر، آپ کو مچھلی کھانے سے خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے. مچھلی کے فوائد طاقتور ہیں۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ زیادہ تر لوگ ہفتے میں کم از کم 2 سرونگ مچھلی کھائیں۔
تاہم، وہ خواتین جو حاملہ ہو سکتی ہیں، حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی مائیں اور کم عمر بچوں کو مرکری زہریلا ہونے کا زیادہ خطرہ ہے، انہیں صحت مند مچھلی کھانے کے لیے درج ذیل سفارشات پر توجہ دینی چاہیے۔
ہر ہفتے مختلف قسم کی مچھلیوں کی 2-3 سرونگ (227-340 گرام) کھائیں۔
ایسی مچھلیوں کا انتخاب کریں جن میں پارا کم ہو، جیسے سالمن، کیکڑے، کوڈ اور سارڈینز۔
نئی پکڑی گئی مچھلی کو کھانے سے پہلے یہ دیکھ لیں کہ جس پانی میں یہ پکڑی گئی ہے وہ محفوظ ہے یا نہیں۔
اگر آپ ان تجاویز پر دھیان دیتے ہیں، تو آپ مرکری کی نمائش کے خطرے کو کم کرتے ہوئے مچھلی کے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کریں گے۔
تازہ مچھلی کو کیسے پہچانا جائے؟
مچھلی خریدتے وقت تازہ مچھلی کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ کوئی بھی باسی مچھلی کھانا نہیں چاہتا۔ تو تازہ مچھلی کی شناخت کیسے کی جائے؟
یہ درحقیقت ایسا کام نہیں ہے جس میں مہارت کی ضرورت ہو۔ جب آپ کو اس کے بارے میں چند اہم نکات معلوم ہوں گے تو آپ جان لیں گے کہ تازہ مچھلی کو آسانی سے کیسے چننا ہے۔تازہ مچھلی کو سمجھنے کے لیے پہلے ہمیں یہ جاننا چاہیے کہ باسی مچھلی کیسی ہوتی ہے۔
مچھلی کو آیوڈین اور طحالب کی بو آتی ہے۔ تو اس میں سمندر کی خوشبو ضرور آتی ہے۔ اگر آپ امونیا کو سونگھ سکتے ہیں، تو مچھلی یقینی طور پر تازہ نہیں ہے۔
مچھلی کی آنکھیں روشن ہونی چاہئیں۔ باسی مچھلی کی آنکھیں پھیکی ہوتی ہیں۔ وہ پھیکا لگ رہا ہے۔
تازہ مچھلی کے گلے گلابی یا سرخ ہوتے ہیں۔ پتلی نظر آنے والی گلیں اس بات کی علامت ہیں کہ مچھلی باسی ہو رہی ہے۔
مچھلی چمکدار رنگ کی ہونی چاہئے۔ دبانے پر اسے اندر کی طرف نہیں گرنا چاہیے۔ اپنے انگوٹھے سے مچھلی پر ہلکے سے دبائیں۔ مچھلی کو اپنی سابقہ شکل میں واپس آنا چاہیے۔ اگر آپ کا فنگر پرنٹ نظر آتا ہے، تو یہ باسی ہے۔
تازہ مچھلی کی کرنسی سیدھی ہوتی ہے۔ جب آپ اسے اس کے سر سے اٹھا کر پکڑتے ہیں تو اس کی دم سیدھی ہوجاتی ہے۔ باسی مچھلی کی شکل ڈھیلی ہوتی ہے۔ جب آپ اسے سر سے پکڑتے ہیں تو دم کا حصہ نیچے لٹک جاتا ہے۔
اگر مچھلی تازہ ہے تو پانی میں ڈالنے پر یہ نیچے تک ڈوب جاتی ہے۔ باسی مچھلیاں پانی کی سطح پر آتی ہیں۔
