Схуднення - складний процес. Складніше втриматися такої ваги після досягнення ідеальної ваги, іншими словами не набирати втрачену вагу. підтримання ваги. На жаль, подорож більшості людей до схуднення закінчується поверненням їх назад.
Насправді, згідно зі статистичними даними, лише близько 20% тих, хто страждає від зайвої ваги та дієт, здатні успішно схуднути та зберегти його протягом тривалого періоду.
Завдяки своїй природі людський організм прагне повернути втрачене після певної депривації. Повернення до старих харчових звичок після програми схуднення, на жаль, призведе до втрати ваги знову.
Але нехай це не збиває вас з дороги. Від регулярних фізичних вправ та зважування до контролю стресу. підтримка вагиІснує багато способів, які науково доведено.
тут «Як захистити втрачену вагу», «Які способи підтримувати вагу після схуднення», «Що їсти в період підтримки ваги», «Якою повинна бути дієта після дієти» Детальна стаття на тему, яка відповідає на питання ...
Чому люди набирають вагу після дієти?
Є кілька загальних причин повернення втраченої ваги після загальноприйнятої програми схуднення. Часто тут реалістичні нереальні очікування та почуття позбавлення. В основному причини відновлення втраченої ваги після дієти можна перерахувати наступним чином:
Харчування обмежувальних дієт
Надмірне обмеження калорій може уповільнити метаболізм і змінити гормони, що регулюють апетит, це дуже важливі фактори, що сприяють набору ваги.
Неправильна ідея
Розгляд дієти - це швидкий спосіб схуднути, а не покращувати здоров’я в довгостроковій перспективі, а просто дотримання здорових харчових звичок під час дієти означає, що вага, яку ви втрачаєте, швидше за все відновиться.
Відсутність стійких звичок
Більшість дієтичних планів базуються на силі волі, а не на звичках, які можна включити в повсякденне життя. Ви зосереджуєтесь на правилах, а не на зміні способу життя, що в довгостроковій перспективі підтримка вагиЦе запобігає.
Що таке методи захисту від ваги?
Уповільнюйте та підтримуйте здорові звички, отримані в процесі схуднення
Втрата ваги - це тривалий процес, який вимагає часу. Ви не можете позбутися всієї ваги за тиждень. Якщо ви набрали 6 кілограмів за 10 місяців, ви повинні скинути ці 10 кілограмів протягом 6 місяців.
Замість того, щоб дотримуватися дієт, спробуйте прийняти здорові харчові звички, які допоможуть вам схуднути. Як звичка буде тривати і після дієти збереження після закінчення дієти це буде простіше.
Дієта, яку ви складаєте, особливо врізанням солодкої та жирної їжі, згодом може повернутися до вас як розчарування. Щоб залишатися здоровим і струнким, потрібно створити здоровий і збалансований спосіб життя.
Здорова дієта базується на овочах і фруктах. Обов’язково використовуйте овочі та фрукти, особливо для закусок, коли відчувається голод.
Уникайте випічки, смаженої їжі, безалкогольних напоїв, ковбас, соусів із приправ, тортів та шоколаду. Якщо ви контролюєте і ставитеся до своїх жадібних мотивів збільшення ваги після дієти ймовірність зменшується.
Вживання калорій після дієтиЯкщо ви раптово збільшите свою вагу, ваша вага повернеться дуже швидко. Збільшуйте його потроху і не приймайте більше, ніж потрібно щодня.
Це допомагає спалювати калорії та пришвидшує обмін речовин - два фактори, необхідні для підтримки енергетичного балансу. Енергетичний баланс означає, що спалюється стільки калорій. Як результат, ваша вага не змінюється, вона залишається незмінною.
Кілька досліджень показали, що люди, які роблять принаймні 200 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень (30 хвилин на день) після схуднення, частіше підтримують свою вагу.
Це найбільш корисний метод контролю ваги у поєднанні з фізичними вправами, іншими змінами способу життя, включаючи дотримання здорової дієти.
Ті, хто снідає, зазвичай мають більш здорові звички, такі як фізичні вправи та споживання більше клітковини та мікроелементів.
Крім того, сніданок - одна з найпоширеніших форм поведінки людей, яким вдається підтримувати свою вагу.
Їжте багато білка
Вживання занадто багато білка підтримка вагиабо тому, що білок допомагає зменшити апетит і підвищити ситість.
Білокпідвищує рівень деяких гормонів в організмі, що викликають ситість і важливі для регулювання ваги. Відомо також зниження рівня гормонів, що підвищує почуття голоду.
Більше того, білок вимагає від організму витрачати значну кількість енергії на його розщеплення. Тому регулярне вживання білка збільшить кількість спалених калорій протягом дня.
Регулярно зважуйте
Щоб регулярно зважувати, підтримка вагитакож є важливою стратегією. Тому що воно усвідомлює, що ви набираєте вагу і підтримка ваги Ви можете перейти в режим.
Згідно з дослідженнями, ті, кого регулярно зважують, споживають менше калорій протягом дня.
В одному дослідженні люди, які важили шість днів на тиждень, споживали в середньому на 300 калорій менше на день, ніж ті, хто важив менше.
Частота зважування - це особистий вибір. Люди, які важать один-два рази на тиждень підтримка вагитакож є більш успішним.
Зверніть увагу на споживання вуглеводів
Занадто багато, наприклад, білий хліб, макарони та соки рафінований вуглевод їжа, підтримка ваги Це може пошкодити вашу ціль.
Ці продукти не містять натуральних волокон, необхідних для підтримки повноти. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням.
Обмеження споживання вуглеводів загалом, підтримка вагитакож є важливим фактором. Кілька досліджень показали, що в деяких випадках дієти з низьким вмістом вуглеводів після схуднення є довготривалими підтримка ваги Він виявив, що ймовірність вища.
Піднімати тягар
Втрата м’язової маси є природним побічним ефектом схуднення. Оскільки втрата м’язів уповільнює обмін речовин, це призводить до зменшення кількості спалених калорій. Це також підтримка ваги після дієтиозначає, що стане важче.
Виконання певного виду тренувань на опір, наприклад, підняття тягарів, допомагає запобігти втраті м’язів, а отже, підтримувати швидкість метаболізму і навіть покращувати його.
Дослідження показують, що, зберігаючи м’язову масу після схуднення, ті, хто піднімає вагу підтримка ваги показує, що ймовірність вища.
Для цього рекомендується робити силові тренування не рідше двох разів на тиждень. Для досягнення найкращих результатів ваш режим вправ повинен працювати на всіх групах м’язів.
Підготуйтеся до невдач
Підтримка ваги невдачі у його подорожі неминучі. Бувають випадки, коли ви віддаєтесь нездоровій кризі голоду або пропускаєте тренування.
Помилкові помилки не означають, що вам потрібно відкласти свої цілі. Продовжуйте робити кращий вибір.
Також заздалегідь сплануйте ситуації, які ускладнюють здорове харчування, наприклад, майбутні свята чи вечірки.
Дотримуйтесь свого плану протягом тижня (навіть у вихідні)
Як правило, ті, хто намагається підтримувати вагу, харчуються здоровою їжею в будні і обманюють у вихідні.
Ця ментальність часто змушує людей їсти шкідливу їжу, що є підтримка ваги це змушує їхні зусилля витрачати даремно.
Якщо це стає звичайною звичкою, ви можете набрати більше ваги, ніж втратили спочатку.
Крім того, дослідження показують, що ті, хто дотримується постійної дієти протягом тижня, частіше підтримують втрату ваги протягом тривалого періоду.
Не зневоднюйте
Вживання води з якихось причин підтримка ваги корисно для.
Перш за все, це забезпечує ситість, а випивання склянки або двох перед їжею допомагає контролювати споживання калорій.
Одне дослідження показало, що ті, хто пив воду перед їжею, зазнали зниження споживання калорій на 13% порівняно з учасниками, які не пили.
Крім того, як відомо, питна вода збільшує кількість спалених калорій протягом дня.
Висипайтеся
Адекватний і якісний сон суттєво впливає на контроль ваги. Безсоння є важливим фактором ризику набору ваги у дорослих та підтримка вагиабо це може бути перешкодою.
Безсоння викликає підвищення рівня гормону голоду греліну, завдяки чому підвищується апетит. Більше того, це необхідний гормон для контролю апетиту у поганих шпал. лептин його викид зменшується.
Підтримка ваги а спати не менше семи годин на ніч - ідеальний період для загального стану здоров’я.
Контроль стресу
Управління стресом підтримка вагиє важливою частиною. Високий рівень стресу сприяє збільшенню ваги за рахунок підвищення рівня кортизолу, гормону, що виділяється у відповідь на стрес.
Постійно високий кортизол викликає більшу кількість жиру на животі, а також підвищений апетит.
Сомалі Це також загальний пусковий механізм для імпульсивного прийому їжі, тобто ви їсте, навіть коли не голодні.
Знайдіть когось підтримати
Зберігати вагові цілі поодинці важко. Щоб подолати це, знайдіть когось, хто змусить вас почувати себе відповідальними та співпрацювати з вами у здоровому способі життя.
Кілька досліджень показали, що мати друга з однаковими цілями може бути корисним для контролю ваги, особливо якщо людина є партнером зі схожими здоровими звичками.
Одне з цих досліджень розглядало поведінку здоров’я більш ніж 3.000 пар і виявило, що коли одна людина займається такою здоровою звичкою, як фізичні вправи, інша, швидше за все, дотримується цієї звички.
Слідкуйте за тим, що ви їсте
Ті, хто фіксує, що вони їдять на практиці, підтримка вагитакож є більш успішним.
Відстеження того, що ви їсте, корисно, підвищуючи обізнаність про те, скільки ви насправді їсте, часто надаючи певну інформацію про те, скільки калорій та поживних речовин ви споживаєте.
Крім того, багато додатків для відстеження їжі також дозволяють записувати свої вправи, полегшуючи підтримку ваги.
Їжте багато овочів
Кілька досліджень показали, що велике споживання овочів забезпечує кращий контроль ваги. Овочі мають низьку калорійність. Ви можете їсти великими порціями, не набираючи вагу, споживаючи вражаючу кількість поживних речовин.
Крім того, овочі містять клітковину, яка підвищує відчуття ситості і може автоматично зменшити кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня.
Їжте низькоенергетичну їжу
Кількість калорій, яку забезпечує їжа, - це щільність енергії. Їжа з низькою щільністю енергії має низьку калорійність, багата водою та клітковиною.
Оскільки фрукти та овочі мають низьку калорійність, їх можна їсти щодня, не турбуючись про набір ваги. Пісне м’ясо та птиця середньої щільності, і їх можна час від часу їсти.
Такі продукти, як цільні зерна, бобові, оливки та авокадо - це також інші продукти з низькою енергетичною щільністю. Серед молочних продуктів можна віддати перевагу нежирному молоку та йогурту.
Завдяки своїм волокнам вівсяні висівки захоплюють жири та сприяють їх виведенню.
Limon
Вміст лимонної кислоти забезпечує легке перетравлення олій у печінці.
горішки
Він містить інгредієнти, що мають властивості спалювання жиру.
Грейпфрут
Як і лимон, грейпфрутова кислота розчиняє жир в організмі.
Зелений чай
Кофеїн та подібні до нього речовини дозволяють організму спалювати жир.
імбир
Ця термогенна їжа підвищує температуру тіла і тим самим стимулює метаболізм, сприяючи таненню жиру в запасі.
ананас
Він містить фермент, який називається бромелайн, і цей фермент є спалювачем жиру.
Сомон
Багата на омега 3, ця риба перешкоджає накопиченню поганих жирів та цукру в організмі.
Зелені овочі
Містить клітковину, яка сприяє виведенню жиру. Зелена квасоля, шпинат, брокколі та кабачки підтримка вагиВони є чудовими поживними речовинами, які також допомагають.
кориця
Це знижує рівень цукру в крові і не дає йому зберігатися в організмі.
баклажан
пектин багатий на терміни. Він поглинає олії в організмі та допомагає легше їх очищати.
Elma
Він багатий пектином, як баклажани.
Будьте послідовними
Послідовність - ключове поняття для контролю ваги.
Дотримуватися свого нового здорового способу життя назавжди, а не постійної дієти, яка призводить до повернення до старих звичок підтримка ваги найкраще для.
Прийняття нового способу життя на перший погляд може здатися нудним, а правильний вибір буде обов’язковим, коли ви звикнете до них.
Застосовуйте усвідомлену стратегію харчування
Уважне харчування - це практика прослуховування сигналів внутрішнього апетиту та звернення уваги на процес прийому їжі.
Це передбачає повільну їжу, не відволікаючись, і ретельне пережовування їжі, щоб ви могли насолоджуватися їжею.
Коли ви харчуєтесь таким чином, ви, швидше за все, перестанете їсти, коли справді ситі. Якщо ви їсте, відволікаючись, вам буде важко помітити ситість, і в цьому випадку ви можете переїсти.
Дослідження показують, що уважне харчування допомагає підтримувати вагу, зменшуючи емоційну тягу.
У сучасному суспільстві існує безліч стимулів, які викликають відчуття голоду або призводять до їжі, не будучи голодними. Телевізійна реклама, запахи, які приходять нам до носа під час прогулянки на вулиці.
Помилковий сигнал голоду, що надходить до цих подразників, називається емоційним голодом. Тримання емоційного та соціального голоду під контролем збільшить успіх схуднення та підтримку його в подальшому. То як ти контролюєш ці подразники? Ось поради ...
- Уникайте їсти занадто багато, їсти швидко, їсти великі укуси, жувати занадто мало.
- Не перекушуйте між прийомами їжі.
- Не читайте книгу і не дивіться телевізор під час їжі.
- Підготуйте список кредитів, ходячи за покупками.
- Не купуйте їжу на голодний шлунок.
Коли ви ходите по магазинах, візьміть із собою готівку, а суму тримайте менше.
- Не дивіться рекламу про їжу.
- Уникайте ресторанів.
- Заповніть свій вільний час. Наприклад; Фізичні вправи замість їжі.
- Є 3 основних прийоми їжі на день. Не перекушуйте між прийомами їжі.
- Зберігайте здорову їжу в холодильнику. Звільніть свою шафу готових та оброблених продуктів. Не вважайте їжу.
- Закінчуйте свою роботу швидко, щоб не проводити занадто багато часу на кухні.
- Зменшіть порції, використовуйте для цього невеликі тарілки.
- Пийте воду в середині їжі. Як тільки трапеза закінчиться, вставайте з-за столу.
- Їжте невеликі укуси, повільно жуючи.
- Закінчуйте їсти принаймні за 3 години до сну.
- Будьте зайняті, щоб не чіплятись до їжі під час нудьги та стресу.
- Візьміть за звичку читати етикетки на продуктах харчування. Візьміть тих, у кого мало енергії.
- Не пропускайте прийоми їжі. Організм захоче з’їсти більше за інший прийом їжі, щоб заповнити пропущений прийом їжі.
Внесіть стійкі зміни у свій спосіб життя
Причина, по якій багато людей не підтримують свою вагу, полягає в тому, що вони дотримуються нереальних дієт, які неможливі в довгостроковій перспективі.
Вони починають відчувати себе обділеними, що часто призводить до збільшення ваги, ніж вони втратили спочатку, коли повертаються до нормальної їжі.
Збереження втрати ваги означає внесення стійких змін у спосіб життя.
Після дієти, якщо кількість втраченої ваги велика, в деяких частинах тіла може бути провисання. Щоб запобігти провисанню в організмі після дієти, ви можете спробувати трав'яні методи, наведені нижче.
матеріали
1 чаша морської солі
2 столові ложки вівсяних пластівців
2 столові ложки меленої лаванди
1 столові ложки кунжутного масла
1 яєчний білок
Як застосовується?
Змішайте всі інгредієнти і розподіліть їх на в’ялі ділянки тіла, як крем. Почекавши близько півгодини, витріть його. Якщо у вас є достатньо часу, щоб почекати, ви можете почекати 1 годину.
Щоб ще більше збільшити ефект, ви можете застосувати інший метод після нанесення лаванди. Ось що для цього потрібно зробити: змішайте в рівних кількостях апельсиновий сік, виноградний сік, лимонний сік, яблучний сік і столову ложку меду. Зварити два скибочки часнику в молоці і додати до цієї суміші подрібненням. Нанесіть суміш на все тіло і через 20 хвилин змийте теплою водою.
Для в’ялого обличчя
Якщо ваше обличчя в’яле, особливо на щоках після схуднення, опис іншої формули, що надає підтягуючий і підтягуючий ефект, такий, який ви можете приготувати самостійно вдома:
матеріали
1 чайна ложка пшеничного масла
1 чайна ложка оливкової олії
1,5 чайні ложки олії абрикосових кісточок
2 столові ложки гліцерину
1 столова ложка олії виноградних кісточок
1 чайна ложка кунжутного масла
3 столові ложки зеленої глини
Як застосовується?
Змішайте всі інгредієнти разом у мисці. Потрібно отримати щільну консистенцію, яка не рідка.
Тому, чим краще ви виконаєте роботу із змішування, тим інтенсивнішою буде ваша маска. Змішавши, нанесіть його на чисте обличчя, особливо на в’ялі ділянки.
Зачекавши 20 хвилин, змийте маску теплою водою і очистіть маску з обличчя. Нанесення цієї маски на шкіру перед сном на ніч забезпечить кращі результати.
Що ви робите, щоб зберегти вагу після дієти? У вас є свої методи?
