Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ginagawa sa iba't ibang paraan. Ang 8-hour diet, kung saan kumakain ka ng 16 oras sa isang araw at mabilis sa loob ng 8 na oras, ay ang pinakasikat na intermittent fasting diet. Sa paulit-ulit na fasting diet na ito, kumakain ka lamang ng 8 oras sa isang araw. Pag-aayuno sa loob ng 16 na oras. Sa panahon ng pag-aayuno, maaari kang uminom ng mga inumin tulad ng tubig, tsaa na walang tamis at kape.
APaano gawin ang intermittent fasting diet?
Ang isa pang kilalang pangalan ng intermittent fasting diet ay intermittent fasting. Isa ito sa mga pinakasikat na trend ng kalusugan sa mundo ngayon. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Ito rin ay isang malusog na paraan ng pagkain. Napagpasyahan na ang pamamaraang ito ay nagpapagaling ng maraming malalang sakit, may malakas na epekto sa katawan, at nagpapahaba pa ng buhay.
Ano ang intermittent fasting?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang diyeta na nakatutok sa kung kailan ka kumain kaysa sa kung ano ang iyong kinakain. Ang pag-aayuno dito ay hindi pag-aayuno gaya ng alam natin, ito ay tumutukoy sa gutom. Tinutukoy ng paraan ng pagbaba ng timbang kung kailan ka kumain, hindi kung ano ang iyong kinakain.
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, binabawasan ang panganib ng mga sakit at nagpapahaba ng habang-buhay. Iminumungkahi ng ilang mga eksperto na ang paulit-ulit na pag-aayuno diyeta mapabilis ang metabolismo ay nagpapahiwatig ng mga positibong epekto sa
Nakakabawas ba ng timbang ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kaya paano humina ang paulit-ulit na pag-aayuno?
Binabawasan nito ang paggamit ng calorie.
Habang nililimitahan nito ang paggamit ng calorie, pinapabilis nito ang metabolismo at pinapagana ang mga taba.
Pinapababa nito ang body mass index at blood sugar level.
Pinapabuti nito ang pagiging sensitibo sa insulin.Pinipigilan ng may kapansanan na sensitivity ng insulin ang katawan sa pag-metabolize ng asukal.
Ginagawa nitong mas madali para sa katawan ang paggamit ng mga taba bilang panggatong.
Pinapanatili nito ang mga payat na kalamnan.
Nililinis nito ang katawan at tinitiyak ang pag-aalis ng mga cellular waste. Pinapabilis nito ang metabolismo.
Pinapataas ang pagkakaiba-iba ng mga kapaki-pakinabang na bakterya ng bituka. Samakatuwid, binabawasan nito ang pagtaas ng timbang dahil sa pamamaga.
Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nakakatulong upang mawala ang taba dahil ito ay nag-trigger ng pagtatago ng growth hormone.
Binabawasan nito ang pamamaga. Ang talamak na pamamaga ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Mga Uri ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay talagang isang diyeta. Mayroong iba't ibang mga programa sa diyeta na kumukuha ng diyeta na ito bilang isang halimbawa. Ang mga uri ng intermittent fasting diet ay kinabibilangan ng:
16/8 na pamamaraan (8 oras na diyeta)
Limitahan ang pagkain sa 8 oras. Dahil dito"8 oras na diyetakilala bilang ". Ginugugol mo ang natitirang 16 na oras nang hindi kumakain ng kahit ano. Hal; Kung ikaw ay nag-aalmusal sa alas-9 ng umaga, ikaw ay magkakaroon ng iyong huling pagkain sa araw na ito sa alas-5 ng hapon at ikaw ay mag-aayuno nang hindi kumakain hanggang alas-9 ng umaga sa susunod na araw.
Ito ay isang paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno na nagsasangkot ng pag-aayuno sa loob ng 24 na oras isang beses o dalawang beses sa isang linggo, halimbawa, mula sa hapunan isang beses sa isang araw hanggang sa hapunan sa susunod na araw.
5:2 diyeta
5:2 diyeta500-600 calories lamang ang natupok sa dalawang magkasunod na araw ng linggo. Para sa natitirang 5 araw, ang normal na pattern ng pagkain ay nagpapatuloy.
mandirigma diyeta
Ang pag-aayuno sa araw at pagpipista sa gabi ay isang pamumuhay na sinusunod ng mga mandirigma. gutom sa arawmandirigma diyetaKumain ng mga pagkaing mayaman sa protina para sa hapunan. Kailangan mo ring mag-ehersisyo.
Isang paraan para laktawan ang pagkain
Almusal, tanghalian o hapunan - anumang mahalagang pagkain ay nilaktawan. Sa ganitong paraan, ang bilang ng mga calorie na natupok ay nabawasan. Laktawan ang pagkain kung kumain ka lamang ng mabigat na pagkain at hindi masyadong gutom.
Paano Ginagawa ang Intermittent Fasting?
Habang gumagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno na pagkain, bigyang-pansin ang mga sumusunod na puntos;
Ang paghihigpit sa calorie ay hindi inilalapat sa intermittent fasting method. Kailangan mo pa ring mag-ingat sa mga calorie. Kung laktawan mo ang isa sa mga pagkain, mababawasan mo ang iyong calorie intake.
Magsimula sa maliit at subukang sanayin ang iyong sarili sa ganitong paraan ng pagkain. Una, magsimula sa pag-aayuno ng 6 na oras. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang iyong oras ng pag-aayuno. Subukan ito minsan o dalawang beses sa isang linggo bago ka magsimulang magsagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno araw-araw.
Subukang planuhin ang yugto ng pag-aayuno upang makakuha ka ng 7 oras na pagtulog. Matulog 3-4 na oras pagkatapos ng anumang pagkain. Matulog ka na. Karamihan sa panahon ng pag-aayuno ay ginugugol sa pagtulog. Ang pag-aayuno sa natitirang oras ay magiging mas madali.
Uminom ng sapat na tubig.
Ano ang makakain sa paulit-ulit na pag-aayuno?
Kumain ng mga pagkaing nakakabusog sa iyong gutom. May kalayaan kang kumain ng kahit ano. Ngunit kung gagawa ka ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga kadahilanang pangkalusugan o upang mawalan ng timbang, lumayo sa mga pagkaing nagsasayang ng iyong pagsisikap.
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay magpapanatiling busog sa iyo.
Para sa tubig at sariwang kinatas na katas. detox water Maaari ka ring uminom.
Maaari mong piliin ang mga sumusunod na pagkain sa isang paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno: Isda at pagkaing-dagat, cruciferous vegetables, patatas, munggo, probiotic na pagkain, prutas, itlog, mani, buong butil...
Kung pipiliin mo ang 16/8 na paraan ng intermittent fasting, narito ang isang listahan ng mga intermittent fasting diet bilang isang halimbawa:
Listahan ng Intermittent Fasting Diet
Ang sumusunod na listahan ng paulit-ulit na fasting diet ay ibinigay bilang isang halimbawa. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pag-aayos.
Anumang mga gulay tulad ng lettuce, perehil, cress
Isang kutsarita ng flaxseed
Mga olibo o hilaw na mani
Kayumanggi tinapay
meryenda:
isang serving ng prutas
Yogurt, gatas o buttermilk
hilaw na mani
Gabi: 18.00
Half-fat red meat. Maaari ka ring kumain ng chicken breast turkey o isda sa halip na pulang karne.
Ulam ng gulay na may langis ng oliba
salad
Yogurt o ayran o tzatziki
Sopas o kanin
Intermittent Fasting Benepisyo
Ang pagkain sa pag-aayuno ay kapaki-pakinabang sa pagpapagaling ng maraming sakit pati na rin sa pagtulong sa pagbaba ng timbang. Mga pakinabang ng paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno;
Pinabilis ang metabolismo.
Pinapadali nito ang pagsunog ng taba na naipon sa bahagi ng tiyan.
Nakakatulong ito upang mapanatili ang mass ng kalamnan.
Binabaliktad nito ang insulin resistance sa mga pasyente ng type 2 diabetes. Binabawasan nito ang panganib ng diabetes.
Pinapabuti nito ang kalusugan ng puso dahil pinapababa nito ang masamang kolesterol. Binabawasan din nito ang panganib ng coronary artery disease.
Binabawasan nito ang oxidative stress. Ang pagbabawas ng oxidative stress ay nagpapababa sa panganib ng kalusugan ng puso at ilang malalang sakit.
Ito ay may potensyal na maiwasan ang cancer.
Pinapababa nito ang presyon ng dugo sa mga pasyenteng may hypertension.
Pinipigilan nito ang pagkawala ng memorya. Samakatuwid, pinoprotektahan nito mula sa sakit na Alzheimer.
Binabawasan nito ang pamamaga.
Pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog.
Pinapahaba ang buhay sa pamamagitan ng pagsuporta sa malusog na pagtanda.
Sino ang hindi dapat magsagawa ng intermittent fasting?
Ang paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno ay tiyak na hindi angkop para sa lahat. Pasulput-sulpot na pag-aayuno nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung ikaw ay kulang sa timbang o may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkainhindi mo dapat.
Pasulput-sulpot na pag-aayuno sa mga kababaihan: Ang ilang katibayan ay nagmumungkahi na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan tulad ng para sa mga lalaki. Halimbawa; Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpabuti ng sensitivity ng insulin sa mga lalaki ngunit pinalala ang kontrol ng asukal sa dugo sa mga kababaihan. Kahit na ang mga pag-aaral ay ginawa sa mga daga, ang mga kababaihan ay dapat na maging maingat kapag gumagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno. Lalo na sa panahon ng pagsubok na magbuntis, pagbubuntis at pagpapasuso.
Nakakapinsala ang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
Ang gutom ay ang pinaka-halatang side effect ng paulit-ulit na pag-aayuno. Maaari ka ring makaramdam ng tamad o hindi gumagana ng maayos ang iyong utak. Maaaring ito ay pansamantala lamang dahil ito ay tumatagal ng ilang oras para sa katawan na umangkop sa pattern ng pagkain na ito. Kung mayroon kang kondisyong medikal, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang mga kondisyong medikal na ito ay:
Diabetes
Mga problema sa asukal sa dugo
Hypotension
paggamit ng droga
mababang timbang
Kasaysayan ng karamdaman sa pagkain
mga babaeng nagsisikap na magbuntis
Mga babaeng may kasaysayan ng labis na katabaan
Buntis o nagpapasuso
Bilang karagdagan, ang mga side effect tulad ng mga sumusunod ay makikita sa paulit-ulit na fasting diet:
Baka galit ka.
Ang pangmatagalang paggamit ay maaaring magdulot ng mga karamdaman sa pagkain.
Maaari itong hadlangan ang pagganap ng atletiko.
Maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.
Maaari itong maging sanhi ng amenorrhea at pagkabaog sa mga kababaihan.
Gaano karaming timbang ang nawala sa paulit-ulit na pag-aayuno?
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagreresulta sa 3-8% na pagkawala ng taba sa loob lamang ng isang linggo. Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa 6-24 na linggo ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang na 4% hanggang 14%. Kung gaano karaming timbang ang mawawala mo ay depende rin sa mga sumusunod na salik:
kasalukuyang timbang
medikal na kasaysayan
Lingguhang oras ng ehersisyo
edad
Ang diyeta na iyong sinusunod
Mga madalas itanong tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno
1.Maaari ba akong uminom ng mga inumin sa panahon ng paulit-ulit na pag-aayuno?
Maaari itong tubig, kape, tsaa at iba pang mga inuming hindi caloric, ngunit walang idinagdag na asukal. Maaari kang magdagdag ng kaunting gatas sa kape. Ang kape ay mabisa sa pasulput-sulpot na pag-aayuno dahil ito ay nakapipigil sa gutom.
2.Malusog ba ang laktawan ang almusal?
Siguraduhing kumain ng malusog para sa natitirang bahagi ng araw, kung gayon hindi ito magiging problema.
3.Maaari ba akong uminom ng mga pandagdag sa panahon ng paulit-ulit na pag-aayuno?
Oo. Tandaan, gayunpaman, na ang lahat ng mga suplemento ay maaaring maging mas epektibo kapag iniinom kasama ng mga pagkain, lalo na ang mga bitamina na natutunaw sa taba.
4.Maaari ba akong mag-ehersisyo nang may paulit-ulit na pag-aayuno?
Oo. Ang ehersisyo ay isang makapangyarihang kasangkapan para sa malusog na pamumuhay at pagbaba ng timbang.
5. Ang gutom ba ay sanhi ng pagkawala ng kalamnan?
Ang lahat ng paraan ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Samakatuwid, mahalagang magtaas ng timbang at dagdagan ang paggamit ng protina. Ipinakikita ng isang pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagdudulot ng mas kaunting pagkawala ng kalamnan kaysa sa regular na paghihigpit sa calorie.
6. Ang gutom ba ay nagpapabagal sa metabolismo?
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang panandaliang pag-aayuno ay talagang nagpapalakas ng metabolismo. Gayunpaman, sa mga kaso ng pag-aayuno nang higit sa 3 araw, ang metabolic rate ay bumababa.
7.Maaari bang magsagawa ng intermittent fasting ang mga bata?
Hindi pwede. Isinasaalang-alang na sila ay nasa kanilang lumalaking edad at hindi makatiis sa gutom, hindi sila dapat.
