Mga Benepisyo ng Nuts – Ang Pinaka-kapaki-pakinabang na Nuts

Maraming mani gaya ng almond, cashews, hazelnuts, pistachios, pine nuts, pistachios, Brazil nuts, chestnuts, macadamia nuts, walnuts, pecans. Ang mga ito ay kasing praktikal na sila ay masarap. Kahit na ang lahat ng mga ito ay may iba't ibang mga tampok, ang mga benepisyo ng mga mani ay karaniwan.

Ang mga ito ay karaniwang mataba na pagkain. Naglalaman sila ng katamtamang dami ng protina. Mayroon silang mayaman na nutritional content tulad ng mga bitamina B, bitamina E, iron, zinc, potassium, magnesium, antioxidant minerals at antioxidant compounds. Ang mga ito ay mataas sa calories. Ang mga ito ay mga pagkain na madaling maubos. Samakatuwid, ang labis na pagkonsumo ay hindi inirerekomenda.

Ano ang Nuts?

Ang mga mani ay teknikal na itinuturing na mga prutas. Gayunpaman, hindi ito kasing tamis ng mga prutas at mataas sa taba.

Upang maabot ang panloob na prutas, kinakailangan upang basagin ang panlabas na matigas na shell. Sa kabutihang palad para sa amin, ang industriya ngayon, na nag-iisip ng lahat, ay nakahanap din ng solusyon dito at inalis ang mga shell ng mga mani at iniimpake ang mga ito. Ang mga mani na gustong kainin ng lahat ay ang mga sumusunod;

• mga almendras
• mga mani
• mani
• Cashew nuts
• mga nogales
• Pecan
• Peanut
• Mga pine nuts
• Pistachio nuts

Bagama't inuuri namin ang mga mani bilang mga mani, sa teknikal na paraan ay nasa pangkat sila ng legumes.

Mga calorie sa Nuts

Nuts Nutritional Value

Ang mga mani ay mataas na masustansiyang pagkain. Ang nutritional value ng 28 gramo ng mixed nuts ay ang mga sumusunod;

• Mga calorie: 173
• Protina: 5 gramo
• Taba: 9 gramo, kabilang ang 16 gramo ng monounsaturated na taba
• Carbs: 6 gramo
• Hibla: 3 gramo
• Bitamina E: 12% ng RDI
• Magnesium: 16% ng RDI
• Phosphorus: 13% ng RDI
• Copper: 23% ng RDI
• Manganese: 26% ng RDI
• Selenium: 56% ng RDI

Mga Benepisyo ng Nuts

• Mapagkukunan ng Antioxidant

Pinapanatili ng mga antioxidant ang mga libreng radical na nagdudulot ng pagkasira ng cell sa ilalim ng kontrol. Ang polyphenol antioxidants na matatagpuan sa mga mani ay lumalaban sa oxidative stress sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga libreng radical na pumipinsala sa mga selula.

• Nagpapababa ng kolesterol

Ang mga mani ay may positibong epekto sa kolesterol at triglycerides. Ito ay may epekto sa pagpapababa ng kolesterol dahil mayaman ito sa mono at polyunsaturated na taba.

• Hindi nagtataas ng asukal sa dugo

Ang mga mani ay mababa sa carbohydrates. Iyon ang dahilan kung bakit hindi sila nagtaas ng asukal sa dugo nang napakabilis.

• Binabawasan ang pamamaga

Ang mga mani ay may mga anti-inflammatory properties. Sa ganitong paraan, pinoprotektahan nito ang katawan laban sa pamamaga. 

• Mataas sa fiber

Maraming benepisyo ang hibla sa katawan. Pinapayagan nito ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na dumami sa bituka. Ang mga bakteryang ito ay nagpapalit ng mga hibla sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing hibla ay nagbibigay ng pagkabusog. Ang nilalaman ng hibla ng ilang mga mani ay ang mga sumusunod;

• Almond: 3.5 gramo
• Pistachios: 2.9 gramo
• Mga mani: 2.9 gramo
• Mga nogales: 2.9 gramo
• Mga mani: 2.6 gramo
• Brazil nuts: 2.1 gramo
• Binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke

Ang mga mani ay mga pagkaing magiliw sa puso. Binabalanse nito ang kolesterol at binabawasan ang pamamaga. Sa mga tampok na ito, pinapaliit nito ang panganib ng mga sakit sa puso at stroke.

Nakakapagpabigat ba ang Nuts?

Ang regular na pagkain ng mga mani ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Nakakatulong pa nga itong pumayat kapag natupok nang matalino. Dahil ang mga mani ay nananatiling puno sa loob ng mahabang panahon. Ang epektong ito ay dahil sa pagtaas ng produksyon ng mga hormone na YY (PYY) at cholecystokinin (CCK), na tumutulong sa pag-regulate ng gana sa pagkain. Ang mataas na nilalaman ng hibla ay isa ring mahalagang kadahilanan para sa mga epekto ng pagbaba ng timbang. Mayroon din itong mga epekto tulad ng pagtaas ng fat burning.

Ang Pinakamalusog na Nuts

Ang mga mani ay malusog na meryenda. Ngunit ang ilan ay mas namumukod-tangi para sa kanilang nutritional content at mga benepisyo. Narito ang pinakamalusog na mani...

•  mga almendras

Ang nutritional content ng 28 gramo ng almonds ay ang mga sumusunod;

• Mga calorie: 161
• Taba: 14 gramo
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 gramo
• Hibla: 3.5 gramo
• Bitamina E: 37% ng Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 19% ng RDI

mga almendras nagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo. Binabawasan nito ang pamamaga. Itinataguyod nito ang paglaki ng bakterya sa bituka.

• Pistachio

Ang nutritional value ng 28 gramo ng pistachios ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 156
• Taba: 12,5 gramo
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 8 gramo
• Hibla: 3 gramo
• Bitamina E: 3% ng RDI
• Magnesium: 8% ng RDI

Pinapabuti ng mga pistachio ang antas ng kolesterol. Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso. Binabalanse ang asukal sa dugo.

• Cashew nuts

Ang nutritional value ng 28 gramo ng cashews ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 155
• Taba: 12 gramo
• Protina: 5 gramo
• Carbs: 9 gramo
• Hibla: 1 gramo
• Bitamina E: 1% ng RDI
• Magnesium: 20% ng RDI

Ang cashews ay may kapasidad na antioxidant. Pinapababa nito ang presyon ng dugo.

• mga nogales

Ang nutritional value ng 28 gramo ng mga walnuts ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 182
• Taba: 18 gramo
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 4 gramo
• Hibla: 2 gramo
• Bitamina E: 1% ng RDI
• Magnesium: 11% ng RDI

Binabawasan ng mga walnut ang panganib ng sakit sa puso. Pinapababa nito ang masamang kolesterol. Pinapababa nito ang presyon ng dugo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa sirkulasyon ng dugo. Binabawasan nito ang talamak na pamamaga.

• Pecan

Ang nutritional content ng 28 gramo ng pecans ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 193
• Taba: 20 gramo
• Protina: 3 gramo
• Carbs: 4 gramo
• Hibla: 2.5 gramo
• Bitamina E: 2% ng RDI
• Magnesium: 8% ng RDI

Ang mga pecan, na naglalaman ng mga antioxidant tulad ng iba pang mga mani, ay nagpapababa ng masamang kolesterol.

• Mga mani ng Macadamia

Ang nutritional value ng 28 gramo ng macadamia nuts ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 200
• Taba: 21 gramo
• Protina: 2 gramo
• Carbs: 4 gramo
• Hibla: 2.5 gramo
• Bitamina E: 1% ng RDI
• Magnesium: 9% ng RDI

Ang macadamia nut ay nagpapababa ng mataas na masamang kolesterol. Binabawasan nito ang oxidative stress. Pinapabuti nito ang kalusugan ng puso. Pinapaginhawa nito ang pamamaga.

• Brazil Nuts

Ang nutritional value ng 28 gramo ng Brazil nuts ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 182
• Taba: 18 gramo
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 3 gramo
• Hibla: 2 gramo
• Bitamina E: 8% ng RDI
• Magnesium: 26% ng RDI

Ang Brazil nuts ay mayaman sa selenium.

• mga mani

Ang nutritional value ng 28 gramo ng hazelnuts ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 176
• Taba: 9 gramo
• Protina: 6 gramo
• Carbs: 6 gramo
• Hibla: 3.5 gramo
• Bitamina E: 37% ng RDI
• Magnesium: 20% ng RDI

Tulad ng maraming iba pang mga mani, ang mga hazelnut ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Pinapababa nito ang masamang kolesterol at mga antas ng triglyceride. Pinapabuti din nito ang paggana ng daluyan ng dugo.

• Mga mani

Ang nutritional value ng 28 gramo ng dry roasted peanuts ay ang mga sumusunod:

• Mga calorie: 176
• Taba: 17 gramo
• Protina: 4 gramo
• Carbs: 5 gramo
• Hibla: 3 gramo
• Bitamina E: 21% ng RDI
• Magnesium: 11% ng RDI

Ang pagkain ng mani ay nagpapababa ng dami ng namamatay. Pinapabuti nito ang kalusugan ng puso. Binabawasan nito ang rate ng type 2 diabetes.

Dapat bang kainin ang mga mani ng hilaw o inihaw?

Ang mga mani ay nagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo, pagbabalanse ng asukal sa dugo Pinag-usapan namin ang iba't ibang benepisyo nito. Alam mo ba kung alin sa mga mani na ibinebenta bilang hilaw o inihaw ang mas malusog? Nakakaapekto ba ang pag-ihaw ng mga mani sa kanilang nutritional content? 

Binabago ng pag-ihaw ang istraktura at kemikal na komposisyon ng nut. Sa partikular, nagbabago ang kulay nito, bumababa ang moisture content nito at nakakakuha ng crispy texture.

Katulad na dami ng langis sa hilaw at tuyong inihaw na mani, karbohidrat ve protina ay matatagpuan. Bagama't ang dry roasted ay may bahagyang mas taba at calories kada gramo, napakaliit ng pagkakaiba.

halimbawa

• 28 gramo hilaw na almendras Naglalaman ito ng 161 calories at 14 gramo ng taba. Ang parehong halaga ng mga tuyong inihaw na almendras ay naglalaman ng 167 calories at 15 gramo ng taba.
• Katulad nito, 28 gramo hilaw na walnut Naglalaman ito ng 193 calories at 20 gramo ng taba. Parehong dami ng inihaw na mga walnut, 199 calories at naglalaman ng 21 gramo ng taba.

Tulad ng napansin mo, ang proseso ng pag-ihaw ay hindi gaanong nakakaapekto sa nilalaman ng calorie, taba, karbohidrat at protina ng mga mani.

Ang mga mani ay nawawala ang kanilang kahalumigmigan sa panahon ng litson. Samakatuwid, ang bigat ng mga inihaw na mani ay mas mababa kaysa sa bigat ng hilaw.

Ang protina at carbohydrate na nilalaman ng mga hilaw at inihaw na mani ay magkatulad din. Ang mga inihaw na mantika ay mas mataas sa taba at calories kaysa sa mga tuyo na inihaw. Ito ay dahil ang mga mani ay natural na naglalaman ng labis na langis at hindi maaaring sumipsip ng labis na idinagdag na langis. 

Ang ilang mga sustansya ay nawawala kapag ang mga mani ay inihaw.

Mga mani, Bitamina E, magnesiyo ve posporus Naglalaman ito ng malaking halaga ng mga masustansyang bitamina at mineral, kabilang ang Naglalaman din ito ng mga antioxidant. Ang ilan sa mga sustansyang ito ay sensitibo sa init at nawawala sa panahon ng proseso ng pag-ihaw.

Halimbawa, ang ilang uri ng antioxidant ay nasisira kapag inihaw. Ang mga antioxidant ay mahalaga para sa ating kalusugan dahil pinoprotektahan nila ang ating mga selula mula sa pinsala ng mga libreng radical.

Hindi lahat ng antioxidant ay nasisira habang iniihaw. ang pag-aaral Pistachio nuts at sa mga hazelnut lutein at zeaxanthin natukoy na ang mga antioxidant ay hindi apektado ng proseso ng litson.

Natukoy niya na ang bitamina E, thiamine at carotenoids ay nawala sa panahon ng litson. Nakasaad na ang lawak ng pagkawala ay depende sa uri ng nut at sa temperatura ng pagprito. Ang pagkawala ng bitamina ay tumaas kasabay ng pagtaas ng temperatura ng litson. 

Ang Pinakamalusog na Nuts: Hilaw o Inihaw?

Ang maikling sagot ay pareho.

Ang mga hilaw na mani ay napakalusog ngunit maaaring naglalaman ng mga nakakapinsalang bakterya. Ito ay mas malamang na magdulot ng sakit.

Ang mga inihaw na mani ay nagbibigay ng mas kaunting mga antioxidant at bitamina. Ang ilan sa malusog na nilalaman ng taba ay nasira at nabubuo ang acrylamide, bagama't hindi sa mga nakakapinsalang halaga.

Kapag bumibili ng mga inihaw na mani, tandaan na ang ilan ay napakaalat at ang ilan ay pinahiran ng asukal. Sa halip na bilhin ang mga ito na inihaw, bilhin ang mga ito ng hilaw at inihaw ang mga ito sa oven. Sa ganitong paraan mas maaayos mo ang temperatura.

Mga Sanggunian: 1, 2