Maraming kababaihan ang nagsisikap na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan pagkatapos ng pagbubuntis. Ang pag-aalaga sa isang bagong panganak na sanggol, pag-aayos sa isang bagong gawain, ay isang nakababahalang proseso.
Ngunit pagkatapos manganak, kakailanganin mong bumalik sa malusog na timbang, lalo na kung plano mong magbuntis muli sa hinaharap.
sa artikulo "panghina pagkatapos ng kapanganakan", "mga paraan upang mawalan ng timbang pagkatapos ng kapanganakan", "mga diskarte sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak"babanggitin.
Bakit Mukha Pa akong Buntis?
Kamakailan ay nagkaroon ka ng sanggol ngunit buntis ka pa rin ba? Ang mga dahilan kung bakit mukhang buntis ka pa rin ay kinabibilangan ng:
Isipin mo ang iyong tiyan na parang lobo. Habang lumalaki ang iyong sanggol, dahan-dahang mag-uunat ang iyong tiyan. Hindi sasabog ang lobo kapag nasa labas ang iyong sanggol. Sa halip, dahan-dahang inilalabas ang hangin sa loob ng lobo. At kung napansin mo, ang mga lobo ay may posibilidad na humawak ng hangin kahit na lumiliit ang mga ito at karamihan sa hangin ay nasa labas.
Matapos maipanganak ang iyong sanggol, ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ay nagiging sanhi ng unti-unting pagbabalik ng matris sa hugis nito bago ang pagbubuntis. Gayunpaman, tumatagal ng 7-8 na linggo para bumalik ang matris sa normal nitong laki.
Sa panahon ng iyong pagbubuntis, ang labis na pagkain na iyong kinakain para pakainin ang iyong sanggol ay nakaimbak sa anyo ng taba.
Ano ang Baby Weight?
Ang inirerekomendang halaga ay para sa isang malusog na tao na tumaba sa hanay na 11.5-16 kg sa panahon ng pagbubuntis.
Ang pagtaas ng timbang na ito ay binubuo ng sanggol, inunan, amniotic fluid, tissue ng suso, mas maraming dugo, paglaki ng matris, at mga sobrang taba. Ang sobrang taba ay nagsisilbing reserba ng enerhiya para sa panganganak at pagpapasuso.
Gayunpaman, ang karagdagang pagtaas ng timbang ay magreresulta sa labis na taba. Ito ang madalas na tinutukoy ng mga tao bilang "timbang ng sanggol".
Humigit-kumulang kalahati ng mga kababaihan ang nakakakuha ng higit sa inirerekomendang dami ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.Ang mga negatibong kahihinatnan ng labis na pagtaas ng timbang na ito ay ang mga sumusunod:
– Tumaas na panganib ng pagiging sobra sa timbang sa hinaharap.
– Tumaas na panganib ng diabetes at sakit sa puso.
– Ang panganib ng mga komplikasyon ay mas mataas sa mga susunod na pagbubuntis.
Mayroong mas mataas na panganib sa kalusugan para sa mga babaeng may gestational diabetes.
Narito ang kailangang ilapat upang makabalik sa malusog na hanay ng timbang sa lalong madaling panahon. mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak...
Mga Paraan ng Pagbaba ng Timbang ng Postpartum
magpakatotoo ka
Maraming sikat na ina ang nagsimulang lumabas sa telebisyon sa kanilang dating mahinang estado sa ilang sandali pagkatapos ng kapanganakan. Bagama't lumilikha ito ng pang-unawa na madaling magbawas ng timbang pagkatapos manganak, dapat mong malaman na maaaring tumagal ng oras upang mawalan ng timbang pagkatapos manganak.
Sa isang pag-aaral, lumabas na ang mga kababaihan ay nakakakuha ng average na 12-0,5 kg na higit na timbang 3 buwan pagkatapos manganak.
Ang isa pang pag-aaral ng 831 kababaihan ay natagpuan na ang 40.3% ay nakakuha ng 2,5 kilo nang higit pa kaysa sa kanilang nakuha sa panahon ng pagbubuntis. Bilang karagdagan, 14-20% ng mga kababaihan ay nakakuha ng 5 kg higit pa.
Depende sa kung gaano karaming timbang ang natamo mo sa panahon ng pagbubuntis, makatotohanang tantiyahin na maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 4,5kg sa loob ng isa hanggang dalawang taon.
Siyempre, sa isang mahusay na diyeta at ehersisyo, maaari mong makamit ang anumang pagbaba ng timbang na gusto mo. Bagama't maaaring mag-iba ang halaga ng timbang na iyong nababawas pagkatapos manganak, ang pinakamahalagang bagay ay ang bumalik sa isang malusog na hanay ng timbang.
Iwasan ang mga crash diet
mga shock dietay napakababang-calorie na mga diyeta na naglalayong magbawas ng malaking halaga ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon.
Pagkatapos manganak ng sanggol, kailangang kumain ng maayos para gumaling ang katawan. Bilang karagdagan, kung ikaw ay nagpapasuso, kakailanganin mo ng higit pang mga calorie kaysa karaniwan.
Ang isang mababang-calorie na diyeta ay maaaring kulang sa mahahalagang sustansya, na posibleng nagpaparamdam sa iyo ng pagod. Ito ay kabaligtaran ng kung ano ang kailangan mo kapag nag-aalaga ng isang bagong panganak.
Ipagpalagay na ang iyong timbang ay stable pa rin, ang calorie intake ay dapat bawasan ng humigit-kumulang 500 calories bawat araw upang makamit ang ligtas na pagbaba ng timbang na humigit-kumulang 0.5kg bawat linggo.
Halimbawa, ang isang babae na kumakain ng 2.000 calories sa isang araw ay maaaring kumain ng 300 mas kaunting calories at magsunog ng dagdag na 200 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, na binabawasan ang kabuuang 500 calories.
Natuklasan ng mga pag-aaral para sa mga babaeng nagpapasuso na ang pagbaba ng ganitong halaga ng timbang ay walang masamang epekto sa produksyon ng gatas o paglaki ng sanggol.
Pakainin ang iyong sanggol ng gatas ng ina
Gatas ng inanagbibigay ng maraming benepisyo para sa ina at sanggol; kabilang dito ang:
Nagbibigay ng nutrisyon
Ang gatas ng ina ay naglalaman ng lahat ng nutrients na kailangan ng sanggol para sa paglaki.
Sinusuportahan ang immune system ng sanggol
Ang gatas ng ina ay naglalaman ng mahahalagang antibodies na tumutulong sa sanggol na labanan ang mga virus at bakterya.
Binabawasan ang laki ng matris
Ang pagpapasuso ay tumutulong sa uterine tissue na bumalik sa normal nitong laki nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.
Binabawasan ang panganib ng sakit sa mga sanggol
Ang mga sanggol na pinapasuso ay may mas mababang panganib na magkaroon ng baga, balat, labis na katabaan, diabetes, leukemia at sudden infant death syndrome, bukod sa iba pang mga sakit.
Binabawasan ang panganib ng sakit ng ina
Type 2 diabetes, breast cancer, ovarian cancer at postpartum depression ang mga panganib ay mas mababa.
Bilang karagdagan, ang pagpapasuso ay nabanggit upang itaguyod ang pagbaba ng timbang ng ina. Ang isang pag-aaral ng 4.922 lactating na kababaihan ay natagpuan na ang mga kalahok ay nabawasan ng average na 1.68 kg na higit na timbang anim na buwan pagkatapos manganak kumpara sa mga hindi nagpapasuso. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagbunga ng mga katulad na resulta.
Bilangin ang mga calorie
Ang pagbibilang ng mga calorie ay makakatulong sa iyo na malaman kung gaano karami ang iyong kinakain at kung saan ka maaaring magkaroon ng mga problema sa iyong diyeta.
Higit pa rito, nakakatulong itong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na calorie upang maibigay ang enerhiya at nutrisyon na kailangan mo.
Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-iingat ng talaarawan sa pagkain, paggamit ng app ng paalala, o pagkuha ng mga larawan ng iyong kinakain.
Maraming kapaki-pakinabang na mobile application ang tumutulong sa iyong sukatin ang mga calorie ng iyong kinakain. Ang paggamit ng mga diskarteng ito ay maaaring makatulong na bawasan ang laki ng bahagi at pumili ng mga mas malusog na pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
kumain ng fiber foods
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral ng 1,114 na nasa hustong gulang na ang pagkonsumo ng 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw ay nagresulta sa 3.7% na pagbawas sa taba ng tiyan sa loob ng limang taon.
Tinutulungan ka ng natutunaw na hibla na mabusog ka nang mas matagal sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw at pagbabawas ng mga antas ng gutom na hormone.
Gayundin, ang natutunaw na hibla ay nabuburo sa mga short-chain na fatty acid sa bituka. Pinapataas nito ang mga antas ng satiety hormones na cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1), at peptide YY (PYY). Binabawasan din ng mga epektong ito sa panunaw ang calorie intake sa pangkalahatan.
kumain ng malusog na protina
Ang pagkain ng protina sa diyeta ay nagpapabilis ng metabolismo, binabawasan ang gana at calorie na paggamit. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang protina ay may mas maraming thermic effect kaysa sa iba pang nutrients.
Nangangahulugan ito na ang katawan ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya mula sa iba pang mga pagkain, na kung saan ay sumusunog ng higit pang mga calorie.
Pinapataas din ng protina ang mga satiety hormones na GLP-1, PYY at CCK at pinapataas ang hunger hormone.ghrelini pinipigilan ang gana.
Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kumakain ng diyeta na may 30% na protina bawat araw ay kumakain ng 441 na mas kaunting mga calorie kumpara sa isang diyeta na may mas kaunting protina. Ang malusog na pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng walang taba na karne, itlog, isda, munggo, mani, buto at gatas.
kumain ng masustansyang meryenda
Ang mga pagkaing mayroon ka sa iyong tahanan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kinakain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tahanan ng mga taong napakataba ay puno ng hindi gaanong malusog na pagkain kaysa sa mga tahanan na pag-aari ng mga taong nasa loob ng isang malusog na hanay ng timbang.
tulad ng mga gulay, mani, prutas at yoghurt malusog na meryendaSa pamamagitan ng pag-iingat sa kanila sa bahay, maaari mong ubusin ang mga ito kapag nakaramdam ka ng gutom.
Iwasan ang idinagdag na asukal at pinong carbohydrates
Ang asukal at pinong carbohydrates ay mataas sa calories at kadalasang mababa sa nutrients. Alinsunod dito, ang mataas na paggamit ng idinagdag na asukal at pinong carbohydrates ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng pagtaas ng timbang, diabetes, sakit sa puso at ilang mga kanser.
Kabilang sa mga karaniwang pinagmumulan ng asukal ang mga matatamis na inumin, katas ng prutas, lahat ng uri ng kendi, mga dessert, cake, biskwit, pastry, at iba pang mga baked goods.
Kapag pumipili ng pagkain sa grocery store, basahin ang mga label. Kung ang asukal ay isa sa mga unang item sa listahan, malamang na mas mahusay na lumayo sa produktong iyon.
Maaaring mabawasan ang paggamit ng asukal sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga naprosesong pagkain at pagkonsumo ng mga natural na pagkain tulad ng mga gulay, munggo, prutas, karne, isda, itlog, mani at yogurt.
iwasan ang mga processed foods
Ang mga naprosesong pagkain ay mataas sa asukal, hindi malusog na taba, asin at calorie, na lahat ay maaaring hadlangan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Kasama sa mga pagkaing ito ang mga fast food na pagkain at mga nakabalot na pagkain tulad ng chips, cookies, baked goods, candy, ready meal. Gayundin, ang mga naprosesong pagkain ay mas nakakahumaling.
Maaari mong bawasan ang dami ng mga naprosesong pagkain sa pamamagitan ng pagpapalit sa mga ito ng mga sariwa, masustansyang pagkain.
Lumayo sa alkohol
Ang alkohol ay mataas sa calories. Bilang karagdagan, ito ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at maaaring humantong sa mas maraming taba na nakaimbak sa paligid ng mga organo, na kilala rin bilang sanhi ng taba ng tiyan.
Ang alkohol ay maaaring magdulot ng pansamantalang pagbaba sa dami ng gatas ng suso sa mga nagpapasusong ina. Bilang karagdagan, ang alkohol ay maaaring ilipat sa iyong sanggol sa pamamagitan ng gatas ng ina.
Samakatuwid, iwasan ang alkohol habang nagpapasuso at sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Lumikha ng isang programa sa ehersisyo
Ang mga ehersisyo tulad ng cardio, paglalakad, jogging, pagbibisikleta, at pagsasanay sa pagitan ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie at may maraming benepisyo sa kalusugan. pagsasanayPinapabuti nito ang kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib at kalubhaan ng diabetes, at maaaring mabawasan ang panganib ng iba't ibang uri ng kanser.
Bagama't ang pag-eehersisyo lamang ay hindi nakakatulong upang pumayat, makakamit mo ang mas mabisang resulta kung isasama mo ito sa isang balanseng diyeta.
para sa sapat na tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay mahalaga para sa sinumang sumusubok na magbawas ng timbang. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga babaeng sobra sa timbang na umiinom ng 1 litro o higit pang tubig kada araw ay nabawasan ng dagdag na 12kg sa loob ng 2 buwan.
Ang pag-inom ng tubig ay binabawasan ang gana sa pagkain at calorie intake. Para sa mga babaeng nagpapasuso, ang pagkonsumo ng tubig ay partikular na mahalaga upang palitan ang mga likidong nawala sa pamamagitan ng paggawa ng gatas.
Ang paglalayong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, kahit na ang ilang mga kababaihan na nagpapasuso o nag-eehersisyo nang husto ay nangangailangan ng higit pa.
makakuha ng sapat na tulog
Insomnia negatibong nakakaapekto sa timbang ng katawan. Ang isang pagsusuri sa mga ina at pagtulog ay nagpakita na ang insomnia ay nauugnay sa mas malaking pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis.
Ang relasyon na ito ay maaari ding nalalapat sa mga nasa hustong gulang sa pangkalahatan. Sa 13 pag-aaral sa mga matatanda, 8 ang natagpuan na ang insomnia ay nauugnay sa pagtaas ng timbang.
Para sa mga bagong ina, maaaring maging mahirap ang pagkuha ng sapat na tulog. Kasama sa mga diskarte na makakatulong ang pagtulog habang natutulog ang iyong sanggol at paghingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan.
humingi ng tulong
Ang pagiging isang bagong ina ay isang napakahirap at mahirap na sitwasyon. Ang insomnia at stress ay maaaring maging napakalaki, at 15% ng mga ina ang nakakaranas ng post-pregnancy depression.
Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa o pagkabalisa o nahihirapan kang makayanan, huwag matakot na humingi ng tulong. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan at pamilya.
Kung kailangan mo ng karagdagang tulong, maaari kang humingi ng tulong sa isang doktor, dietitian o isang psychologist.
Bilang isang resulta;
Ang pagkakaroon ng dagdag na timbang pagkatapos ng pagbubuntis ay karaniwan. Gayunpaman, ang pagbabalik sa isang malusog na timbang ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at mga pagbubuntis sa hinaharap.
pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganakAng pinakamahusay at pinakamatagumpay na paraan upang mabuntis ay isang malusog na diyeta, pagpapasuso at ehersisyo.
