เนื้อหาของบทความ
ข้าวโพดเป็นหนึ่งในธัญพืชที่บริโภคมากที่สุดในโลก มักจะบริโภคโดยการระเบิดหรือเดือด รูปร่างที่ประณีตยังปรากฏอยู่ในอาหารด้วย เช่น ขนมปังข้าวโพด แป้งข้าวโพด ข้าวโพดทอด น้ำมันข้าวโพด และน้ำเชื่อมข้าวโพด... ประโยชน์ของข้าวโพดซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ยังคงเป็นที่ถกเถียงกัน
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะพูดถึงประโยชน์ของข้าวโพดเนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญ แต่ก็มีหลายคนที่อ้างว่าข้าวโพดเป็นอันตรายเนื่องจากจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
การใช้ผลิตภัณฑ์ดัดแปลงพันธุกรรมก็เป็นสถานการณ์ที่ทำให้เกิดคำถามในใจของเราเช่นกัน แม้ว่าข้อสงสัยเกี่ยวกับข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมจะรบกวนจิตใจเราอยู่เสมอ แต่ตอนนี้เรามาดูประโยชน์และโทษของข้าวโพดอย่างเป็นกลางกันดีกว่า
ข้าวโพดคืออะไร?
ต้นข้าวโพดถือเป็นทั้งผักและเมล็ดพืช แม้ว่าข้าวโพดหวานที่คุณกินนอกซังจะถือเป็นผักสำหรับทำอาหาร แต่เมล็ดแห้งที่ใช้สำหรับคั่วนั้นจัดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
ข้าวโพดมีต้นกำเนิดในเม็กซิโกเมื่อ 9000 ปีก่อนโดยชนพื้นเมืองอเมริกันเป็นแหล่งอาหารหลัก ปัจจุบันเป็นหนึ่งในธัญพืชที่มีการบริโภคมากที่สุดทั่วโลก โดยปกติแล้วจะมีสีเหลือง แต่ก็มีหลายสี เช่น แดง ส้ม ม่วง น้ำเงิน ขาว และดำ
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพด
นอกจากการประกอบด้วยน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันแล้ว ข้าวโพดซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่แล้ว ยังมีโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการของข้าวโพดหวานสีเหลือง 164 ถ้วย (XNUMX กรัม) มีดังนี้
- แคลอรี่: 177
- คาร์บ: 41 กรัม
- โปรตีน: 5.4 กรัม
- ไขมัน: 2.1 กรัม
- ไฟเบอร์: 4.6 กรัม
- วิตามินซี: 17% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 24% ของ DV
- โฟเลต (วิตามิน B9): 19% ของ DV
- แมกนีเซียม: 11% ของ DV
- โพแทสเซียม: 10% ของ DV
คุณค่าคาร์โบไฮเดรตของข้าวโพด
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ ข้าวโพดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก 28-80% ของน้ำหนักแห้งเป็นแป้ง นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย (1-3%) ข้าวโพดหวานหรือที่เรียกว่าไม่หวานเป็นแป้งชนิดพิเศษที่มีปริมาณน้ำตาลสูง (28%) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นซูโครส ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของข้าวโพดหวานมีค่าเฉลี่ยแม้ว่าจะมีปริมาณน้ำตาลก็ตาม
ปริมาณเส้นใยของข้าวโพด
เป็นธัญพืชที่มีเส้นใยปริมาณสูง ของว่างขนาดกลางที่เรากินที่โรงหนัง ป๊อปคอร์น (112 กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 16 กรัม เส้นใยที่โดดเด่นในเมล็ดพืชนี้คือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เฮมิเซลลูโลส เซลลูโลส และลิกนิน
คุณค่าโปรตีนของข้าวโพด
ธัญพืชนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง 10-15% ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
ปริมาณไขมันของข้าวโพด
ปริมาณไขมันของข้าวโพดอยู่ระหว่าง 5-6% และเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่จมูกข้าวโพดซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการสีนั้นอุดมไปด้วยน้ำมันและมักใช้ทำน้ำมันข้าวโพด
น้ำมันบริสุทธิ์นี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลัก กรดไลโนเลอิกในขณะที่ผิวหนังถูกสร้างขึ้น ส่วนที่เหลือจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว น้ำมันข้าวโพดในปริมาณมาก วิตามินอีประกอบด้วยยูบิควิโนน (Q10) และไฟโตสเตอรอล ช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดกลั่น แม้ว่าการรับประทานอาหารจะดีต่อสุขภาพ แต่ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันข้าวโพด
วิตามินและแร่ธาตุที่พบในข้าวโพด
ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ให้คุณประโยชน์ของข้าวโพด อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่บรรจุจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของข้าวโพด ป๊อปคอร์นอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากขึ้น ในทางกลับกันข้าวโพดหวานมีวิตามินหลายชนิดสูงกว่า
สารประกอบพืชที่พบในข้าวโพด
ข้าวโพดมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงกว่าเมล็ดธัญพืชทั่วไป สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มีดังนี้
- กรดเฟอร์รูลิก: เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลหลักในข้าวโพด เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปริมาณที่สูงกว่าธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าว
- แอนโธไซยานิน: เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผักเป็นสีฟ้า สีม่วง และสีแดง
- ซีแซนทีน: ซีแซนทีนเป็นหนึ่งในแคโรทีนอยด์ที่พบได้ทั่วไปในพืชเช่นข้าวโพด ในมนุษย์มีหน้าที่ดูแลสุขภาพดวงตา
- ลูทีน: เป็นหนึ่งในแคโรทีนอยด์หลักที่ให้ประโยชน์ของข้าวโพด เช่นเดียวกับซีแซนทีน พบในดวงตามนุษย์ (เรตินา) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องดวงตาจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน
- กรดไฟติก: สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระที่บั่นทอนการดูดซึมแร่ธาตุทางโภชนาการ เช่น ธาตุเหล็ก
ข้าวโพดมีประโยชน์อย่างไร?
มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ซีแซนทีนและลูทีน สารต้านอนุมูลอิสระเช่นนี้ให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพดวงตาเมื่อรับประทานผ่านอาหาร ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่โดดเด่นในต้นข้าวโพด ลูทีนและซีแซนทีนหรือที่เรียกว่าเม็ดสีมาคูลาร์ ช่วยป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากแสงสีน้ำเงิน พบได้ในเรตินาของมนุษย์ ซึ่งเป็นพื้นผิวด้านในที่ไวต่อแสงของดวงตา แคโรทีนอยด์เหล่านี้ลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก อาหารที่อุดมด้วยลูทีนและซีแซนทีน เช่น ข้าวโพดสีเหลือง มีผลดีต่อสุขภาพดวงตาเมื่อบริโภคเป็นประจำ
ป้องกันโรคถุงผนังลำไส้
โรคถุงผนังลำไส้ (diverticulosis) เป็นภาวะที่มีลักษณะเป็นถุงในผนังลำไส้ใหญ่ การบริโภคป๊อปคอร์นสามารถป้องกันโรคนี้ได้ ในการศึกษา ผู้ชายที่กินป๊อปคอร์นมากที่สุดมีโอกาสเป็นโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้ชายที่กินน้อยที่สุดถึง 28%
ลดการอักเสบ
โปรตีนและสารพฤกษเคมีที่พบในส่วนต่างๆ ของข้าวโพดช่วยปกป้องร่างกายของเราจากการอักเสบ กลูเตนข้าวโพดเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ฟลาโวนอยด์ เช่น เควอซิทิน นารินเจนิน และลูทีน รวมถึงแอนโทไซยานิน ยับยั้งการกระตุ้นการทำงานของยีนที่ทำให้เกิดการอักเสบและกลไกของเซลล์ต่างๆ ดังนั้นการรับประทานข้าวโพดจึงลดอาการท้องผูก หอบหืด โรคข้ออักเสบ โรคลำไส้แปรปรวน และโรคผิวหนังได้
เพิ่มระดับธาตุเหล็กในร่างกาย
โรคโลหิตจาง เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย การลดลงของระดับฮีโมโกลบินทำให้เกิดปัญหาพัฒนาการต่างๆ เด็กที่เป็นโรคโลหิตจางจะมีการเจริญเติบโตช้า พัฒนาการทางสติปัญญาและจิตช้า และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ข้อมูลทางโภชนาการของข้าวโพดมีธาตุเหล็กมากมาย การรับประทานข้าวโพดสามารถแก้ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางในเด็กและสตรีได้
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ไฟเบอร์เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีและสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ ข้าวโพดเป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่แข็งแรงในลำไส้และมีส่วนดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม แป้งทน ประกอบด้วย. เนื่องจากไฟเบอร์ต่อต้านการย่อยอาหาร การวิจัยจึงพบว่าไฟเบอร์นำสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไปที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหาร เนื่องจากข้าวโพดปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ จึงทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารน้อยลงในผู้ที่แพ้กลูเตน
ปกป้องสมอง
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่สร้างคุณประโยชน์ให้กับข้าวโพดคือปริมาณวิตามินอี นั่นเป็นเพราะว่าวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบของเซลล์ที่ก่อให้เกิดโรคทางระบบประสาท วิตามินอีช่วยปกป้องสมองของเราจากผลกระทบของความชราและโรคอัลไซเมอร์
ช่วยลดคอเลสเตอรอล
ข้าวโพดหวานมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะกลายเป็นสารคล้ายเจลในกระแสเลือด เจลนี้ยังดูดซับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL คอเลสเตอรอล) ข้าวโพดหวานยังมีแคโรทีนอยด์และไบโอฟลาโวนอยด์ สิ่งเหล่านี้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ข้าวโพดทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
เมื่อพิจารณาถึงปริมาณไขมันและแป้งในข้าวโพด คุณอาจสังเกตเห็นว่าข้าวโพดไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก แต่มีลักษณะคล้ายด้ายสีเขียวเหลือง พู่ข้าวโพด ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ที่จำเป็น แทนนิน ซาโปนิน อัลคาลอยด์ ซิสเตอรอล รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม สารพฤกษเคมีในไหมข้าวโพดควบคุมยีนที่ควบคุมการสะสมไขมัน การสร้างความแตกต่างของเซลล์ไขมัน (เซลล์ไขมัน) ในขณะที่เพิ่มอัตราการสลายไขมันและการเผาผลาญกรดไขมัน สิ่งนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้
ประโยชน์ของข้าวโพดสำหรับผิว
- ชะลอกระบวนการชรา
- ปรับปรุงเนื้อผิว
- ช่วยขจัดรอยแผลเป็นจากสิวบนใบหน้า
- ทำให้ผิวเปล่งปลั่ง
ประโยชน์ของข้าวโพดสำหรับผม
- ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในหนังศีรษะ
- ทำให้เส้นผมแข็งแรง
- มันต่อสู้กับผมร่วง
อันตรายของข้าวโพดคืออะไร?
เราพบว่าคุณประโยชน์ของข้าวโพดค่อนข้างน่าประทับใจ โดยทั่วไปการรับประทานธัญพืชชนิดนี้จะปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มีหลายกรณีที่การบริโภคธัญพืชชนิดนี้เป็นอันตราย เราสามารถแสดงรายการอันตรายของข้าวโพดได้ดังนี้
- เนื้อหาต่อต้านสารอาหาร
เช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ ข้าวโพดก็เช่นกัน กรดไฟติก (ไฟเตต) สามารถใช้ได้. กรดไฟติกป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสีในอาหารของเรา นี่ไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำ แต่เป็นปัญหาร้ายแรงในบางประเทศที่ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลัก
- ปริมาณสารพิษจากเชื้อรา
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดไวต่อการติดเชื้อรา เชื้อราผลิตสารพิษต่างๆ เช่น สารพิษจากเชื้อรา การบริโภคข้าวโพดที่มีเชื้อราในปริมาณมากเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งและความพิการแต่กำเนิดที่พบบ่อย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความบกพร่องของท่อประสาท ความพิการ หรือการเสียชีวิตได้
ในประเทศส่วนใหญ่ หน่วยงานด้านความปลอดภัยของอาหารจะตรวจสอบระดับสารพิษจากเชื้อราในอาหารในตลาด มีการควบคุมการผลิตและการเก็บรักษาอาหาร ดังนั้นการบริโภคข้าวโพดและผลิตภัณฑ์จากข้าวโพดจึงไม่เป็นปัญหา แต่ข้าวโพดที่ปลูกในบ้านมีความเสี่ยงสูงกว่า
- อาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากข้าวโพดมีปริมาณแป้งสูง จึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นปัญหาสำคัญสำหรับผู้ป่วยก่อนเบาหวานและผู้ป่วยเบาหวาน ผู้คนเหล่านั้น ฟรุกโตสสูง น้ำเชื่อมข้าวโพด ระวังการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี
- มักมีการดัดแปลงพันธุกรรม
ข้าวโพดเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรมมากที่สุดชนิดหนึ่ง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมประเด็นนี้จึงเป็นประเด็นที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์
โรคภูมิแพ้ข้าวโพดคืออะไร?
หากระบบภูมิคุ้มกันรับรู้ว่าข้าวโพดหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวโพดเป็นอันตราย จะเกิดอาการแพ้ข้าวโพดขึ้น ในการตอบสนอง มันจะหลั่งแอนติบอดีที่เรียกว่าอิมมูโนโกลบูลินอี (IgE) เพื่อต่อต้านสารก่อภูมิแพ้
ร่างกายจะระบุสารก่อภูมิแพ้และระบบภูมิคุ้มกันจะปล่อยฮีสตามีนและสารเคมีอื่นๆ ปฏิกิริยานี้ทำให้เกิดอาการภูมิแพ้
การแพ้ข้าวโพดนั้นหาได้ยาก มันเกิดขึ้นเมื่อสัมผัสกับน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำมันข้าวโพด หรือผลิตภัณฑ์ข้าวโพดอื่นๆ
อาการภูมิแพ้ข้าวโพด
ปฏิกิริยาการแพ้ข้าวโพดจะแตกต่างกันไป ในบางคนปฏิกิริยานี้น่ารำคาญ สำหรับบางคน อาการอาจรุนแรงกว่าและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
อาการภูมิแพ้ข้าวโพดมักปรากฏขึ้นภายในไม่กี่นาทีหรือไม่เกินสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารที่มีข้าวโพด อาการที่เห็นมีดังนี้
- รู้สึกเสียวซ่าหรือมีอาการคันในปาก
- ผื่นที่ผิวหนัง
- อาการปวดหัว
- อาการบวมที่ริมฝีปาก ลิ้น คอ ใบหน้า หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
- หายใจลำบากพร้อมกับหายใจมีเสียงวี๊ดหรือคัดจมูก
- อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม
- ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ อาเจียน หรือท้องร่วง
อาการภูมิแพ้ข้าวโพดที่รุนแรงที่สุดคือภาวะภูมิแพ้ที่คุกคามถึงชีวิต ในกรณีของภูมิแพ้จะมีอาการดังต่อไปนี้:
- การสูญเสียสติ
- ชีพจรเต้นเร็วและไม่สม่ำเสมอ
- ช็อก
- หายใจลำบากเนื่องจากการบวมของลำคอและทางเดินหายใจ
หากคุณมีอาการแพ้หรือมีอาการเหล่านี้ คุณต้องไปพบแพทย์ทันที การอยู่ห่างจากข้าวโพดอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดมีข้าวโพด ในบางคนแม้แต่การสัมผัสสารก่อภูมิแพ้ก็อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาได้ วิธีป้องกันอาการแพ้คือการกินอาหารที่คุณทำเอง คุณควรอ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวัง
วิธีการเลือกข้าวโพด?
- ในการซื้อข้าวโพดหวาน ให้เลือกข้าวโพดที่มีลักษณะแบน อวบอ้วน และมีสีทองเล็กน้อย
- อย่าเลือกข้าวโพดที่ปอกเปลือกหรือตากแดดทั้งวัน
- นอกจากนี้ให้อยู่ห่างจากข้าวโพดที่เปลือกเปลี่ยนสี ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผิวสีเขียว
วิธีเก็บข้าวโพด
- วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บข้าวโพดหวานคือการแช่ไว้ในตู้เย็นโดยไม่ต้องเอาเปลือกออก
- คุณยังสามารถห่อข้าวโพดแบบหลวมๆ ในถุงพลาสติกแห้งเพื่อคงความสดได้นานกว่าสองวัน
ควรบริโภคข้าวโพดมากแค่ไหนต่อวัน?
หากเราต้องการได้รับคุณประโยชน์จากข้าวโพดการรับประทานข้าวโพดวันละแก้วก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ
เพื่อสรุป;
ข้าวโพดเป็นธัญพืชยอดนิยมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตหลายชนิด ประโยชน์ของข้าวโพดได้มาจากสารประกอบฟีนอลิก แอนโทไซยานิน และแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในข้าวโพด การรับประทานข้าวโพดช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของสมอง และเพิ่มระดับธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ปริมาณกรดไลโนเลอิกและแป้งที่สูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบ ท้องผูก ปวดท้อง ท้องอืด มีแก๊ส ลำไส้อุดตัน และริดสีดวงทวาร ดังนั้นควรบริโภคข้าวโพดในปริมาณที่พอเหมาะ
บทความที่คุณต้องอ่าน
